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Esta 1200 calorías, pérdida de peso plan de comidas es alta en proteínas, baja en carbohidratos y baja en grasas en la dieta. Obtenga la plantilla de alta proteína imprimible gratis, el plan de comidas de 7 días y la lista de compras aquí.,
un hábito crítico para tener éxito con la pérdida de peso es el plan de comidas. Esto no tiene por qué ser complicado, y es la mejor manera de prepararte para apegarte a tus calorías. (puedes leer mi historia de pérdida de peso aquí)
La mayoría de las mañanas, me sentaré con MyFitnessPal y enchufaré los alimentos que voy a comer durante el día, hasta que las calorías y las macros salgan para que coincida con mis objetivos.
Esta semana, mis objetivos han sido planificar un objetivo diario de 1200 calorías con alto contenido de proteínas y bajos carbohidratos. La pieza baja en grasa viene naturalmente, porque prefiero los alimentos que son bajos en grasa.,
¿cuáles son las calorías totales y macros para este plan de dieta de pérdida de peso
se ha demostrado que una dieta baja en calorías resulta en pérdida de peso, a pesar de la distribución de macros. Sin embargo, para estas 1200 calorías que son altas en proteínas, bajas en carbohidratos y bajas en grasas, los totales son: 1151 cal / 153 g de proteína, 86 g de carbohidratos, 16 g de grasa. Si cuentas macros, eso está cerca de: 55% de proteína, 30% de carbohidratos y 15% de grasa
Cuando creo planes de comidas enfocados en calorías, planeo comidas de una manera que las calorías estén un poco por debajo, en lugar de por encima., Voy por debajo de las calorías planeadas por algunas razones.
por un lado, es difícil obtener mediciones precisas de las calorías de los alimentos que consume. Las diferentes herramientas, los diferentes métodos de presentación de informes y los diferentes productos varían en el rango calórico.
pero la razón más importante por la que el plan tiene un poco menos de 1200 calorías es porque hay muchas cosas que comemos que a menudo no se rastrean. Los bocados, los bocados, las salsas, las verduras, las vitaminas, las encías e incluso los alimentos sin azúcar en realidad llevan calorías.
por lo tanto, al final del día, es probable que esté más cerca de 1200 calorías, incluso si cree que está comiendo menos.,
importante: los productos variarán en la información nutricional. Los recuentos de nutrientes para las calorías, carbohidratos y proteínas, como los estoy reportando, se toman de un informe en MyFitnessPal, que pueden ver aquí.
por qué podrías comer alto contenido en proteínas
mientras que es importante tener una dieta equilibrada (de la que hablo mucho en mis artículos Choose MyPlate como este), la proteína es a menudo el micronutriente más difícil de obtener en tu dieta. (Pero si necesita ayuda, Esta es mi lista de alimentos ricos en proteínas favoritos)
si su objetivo es la pérdida de grasa, se ha demostrado que las proteínas son importantes., He notado con una dieta más alta en proteínas, que:
- estoy más saciado. No pensé que esto fuera posible. Siempre pensé que no importaba si estaba saciado o no, porque rara vez comía de hambre. Resulta que estaba equivocado. ¡La proteína más alta realmente me hizo pensar en la comida con menos frecuencia!
- La proteína construye músculo! Esto es lo que les digo a todos los niños a los que les enseño nutrición. Si quieres desarrollar músculo, necesitas proteínas.
- cuantas más proteínas pueda comer, más eficiente será su metabolismo.,
por qué necesita carbohidratos
realmente no hay necesidad de eliminar los carbohidratos, incluso cuando está tratando de perder peso.
- Los carbohidratos alimentan tus entrenamientos,
- te dan energía,
- Y te hacen sentir mejor!
por qué necesita grasas
Las grasas, mientras que mi dieta ha sido baja en grasa durante mucho tiempo, también son críticas para la pérdida de peso. Las grasas dietéticas han demostrado beneficios, como
- apoyar sus hormonas
- darle energía
- apoyar el crecimiento celular.
por lo tanto, no hay necesidad de eliminarlos., Aunque este plan alto en proteínas de 1200 calorías es bajo en grasas, ¡todavía están ahí!
¿cómo se ven 1200 calorías
Esta semana, después de planificar un día de 1200 calorías, decidí tomar algunas fotos! Así que, esto es lo que un día de 1200 calorías parecía para mí., Me gusta comer 3 comidas al día, con un postre, así que esta es la imagen de lo que comí en un día:
1200 calories Daily high Protein Template
después de comer los alimentos que planeé, luego pasé y modificé ligeramente las frutas y verduras cada día para agregar variedad a las comidas, pero mantener las calorías y macros constantes.
¡minimiza los comestibles,pero mantén la variedad!
aunque me gusta la variedad en una dieta, no me gusta comprar comestibles para que cada comida sea diferente., Solo cambiaré mi plan de comidas semanalmente, en lugar de diariamente. Mucho menos caro de esa manera!,, 31 g de carbohidratos, 0 g de grasa
- 1 taza de claras de huevo,
- 1 onza de queso mozzarella bajo en grasa, o queso sin grasa
- 1 taza de yogur griego sin grasa (esto debe ser simple, sin grasa, a 100 calorías por 140 gramos)
- fruta
Almuerzo:
328 calorías, 51 g de proteína, 21 g de carbohidratos, 5 g de grasa
- 8 onzas de pollo (deben ser pechugas de pollo para que las calorías coincidan con las mías)
- 2 tazas de verduras (puede ser cualquier variedad: romana, iceberg, espinaca o una mezcla)
- 2 tazas de verduras adicionales (incluí una variedad en el plan de comidas de 7 días imprimible)
- 2 aderezos ligeros tbl., Me gustan los apósitos Bolthouse por 45 calorías por dos cucharadas, o el Light Olive Garden Italian por 35 calorías.
Cena:
240 calorías, 23 g de proteína, 10 g de carbohidratos, 9 g de grasa
- 4 onzas 93% de pavo molido,
- aproximadamente 2 tazas de una variedad de verduras cocidas
- Una pasta baja en calorías (esta llamada fideos saludables la encontré en Costco, y es mi nueva favorita!) Pero también me gusta la marca Liviva. No me gustan los fideos mágicos de la marca. Si no tienes pasta baja en calorías, sub para calabacín en espiral (zoodles) o calabaza espagueti!
Postre!,
210 calorías, 27 g de proteína, 19 g de carbohidratos, 2 g de grasa
- ¡helado de proteína!! Espero que esto después de la cena tanto! Para mantener las macros y las calorías similares a las mías, apunta a una proteína en polvo que esté cerca de 100 calorías por cucharada. He utilizado Isoproteína (todos los sabores son deliciosos!) Aquí hay una receta para helado de proteína de fresa, pero subbed vainilla leche de almendras para este plan de comidas.
- Tengo un día en el plan que usé mantequilla de maní en polvo. Me encanta para una forma baja en calorías de comer mantequilla de maní!,
imprima la plantilla alta en proteínas de 1200 calorías aquí
el esquema alto en proteínas de 7 días:
imprima 1200 calorías alto plan de alimentación de proteínas aquí
qué alimentos para preparar
al igual que con cualquier plan de comidas de pérdida de peso exitosa, preparar los alimentos puede ayudarle a seguir con él! (echa un vistazo a mi post de preparación de comidas de alta proteína aquí).
esta preparación fue realmente súper simple., Esta era toda la comida para un día de 1200 calorías. Así es como preparé:
- agregué mi fruta a mi yogur. Estoy usando arándanos congelados aquí, así que poniéndolo en el yogur y luego en mi nevera lo hizo para que los arándanos no se congelaran a la mañana siguiente.
- hice el helado de proteína de fresa para poder ponerlo en el congelador.
- cociné todo el pavo molido durante la semana, y luego lo medí en 7 días. luego, solo agregué las verduras crudas a los recipientes de preparación de comidas. No me molesté en cocinarlos.
- Entonces cociné todo el pollo en mi parrilla George Foreman!,
- Entonces, repartí mi ensalada!
Eso es todo! ¡No compliques demasiado la preparación de la comida!
1200 Calorías de la Dieta de la Lista de la Compra!
y finalmente, estamos en la lista de la compra!
no incluí condimentos o salsas ni nada por el estilo. He estado comiendo cosas como crema agria sin grasa y mostaza en algo de mi comida, ¡pero tú sí!,
imprima la lista de compras de alto contenido proteico de 1200 calorías y 7 días aquí
todos los 3 imprimibles gratuitos para el plan de comidas y la lista de compras de 1200 calorías:
- plantilla de Plan de comidas con alto contenido de proteínas de 1200 calorías
- El plan de comidas de dieta con alto contenido de proteínas y bajo contenido de carbohidratos imprimible de 7 días gratis
- La lista de compras imprimible para todas las comidas en el plan con alto contenido de proteínas y bajo contenido de carbohidratos de 1200 calorías.,
