El dolor de espalda es una de las afecciones musculoesqueléticas más comunes entre los trabajadores de oficina. Es posible que tenga la suerte de usar un escritorio sit to stand, pero trabajar durante varias horas aún puede causar problemas. Ya sea que estés sentado o de pie, los músculos de la espalda y las piernas pueden tensarse causando un aumento de la tensión en las articulaciones. Usar una estera de pie y tomar descansos ayudará, pero el estiramiento es una forma más directa de abordar estos síntomas. Los ejercicios de estiramiento pueden mejorar el dolor de espalda y aumentar la flexibilidad., Aquí hay doce excelentes estiramientos que puede hacer de pie, sentado o en el suelo.
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tabla de contenidos
estiramientos de Pie
1. Estiramiento de la extensión del tronco de Pie
2. Estiramiento del cuádriceps/flexor de la cadera de pie
estiramientos sentados
1. Estiramiento lateral sentado Del Tronco
2. Estiramiento sentado de la rodilla al pecho
3., Estiramiento del tendón de la corva sentado
4. Figura sentada 4 estiramiento
estiramientos para en el suelo
1. Estiramiento de rodilla única al pecho
2. Estiramiento doble de la rodilla al pecho
3. Estiramiento piriforme supino
4. Estiramiento de rotación del tronco inferior
5. Estiramiento de oración
6. Estiramiento lateral de oración
12 estiramientos de Escritorio video
estiramientos de pie
estar de pie es una de las mejores maneras de reducir el riesgo de dolor de espalda en el trabajo. Incluso si tiene que sentarse durante la mayor parte del día, ayuda tomar descansos para pararse y caminar., Mientras estás de pie, puedes probar estos dos estiramientos para reducir la presión en la parte inferior de la columna vertebral y mejorar tu flexibilidad.
1. Estirar la extensión del tronco de pie
- Párate con los pies separados por el ancho de los hombros.
- coloque las manos en la parte baja de la espalda para apoyarse.
- inclínese lentamente hacia atrás aumentando el arco de su espalda baja hasta que sienta un estiramiento leve en los músculos abdominales y una ligera presión en la espalda baja.
- Puede realizar esto como un estiramiento estático manteniendo presionado durante 15-20 segundos y luego repitiéndolo 3-5 veces por sesión.,
- para realizar esto como un ejercicio de rango de movimiento activo, manténgalo durante solo unos segundos, pero realice 10 repeticiones por sesión.
2. Estiramiento del cuádriceps/flexor de la cadera de pie
- mientras está de pie, sujétese a su escritorio para apoyarse y coloque un pie en una silla detrás de usted.
- dependiendo de su flexibilidad, puede colocar el pie en el asiento, el brazo o el respaldo de la silla.,
- asegúrese de que el pie en el suelo apunte hacia adelante con la rodilla doblada ligeramente.
- empuje lentamente la pelvis hacia adelante mientras contrae los glúteos.
- Debe sentir un estiramiento en la parte delantera de la cadera y el muslo.
- mantenga esta posición durante 15-20 segundos, luego repita 3-5 veces en cada lado.
estiramientos sentados
sentarse es la posición más común para la mayoría de los trabajadores de oficina., Como se mencionó anteriormente, ponerse de pie y tomar descansos ayudará a reducir la tensión en la parte baja de la espalda y el riesgo de lesiones. Sin embargo, hay algunos ejercicios que puede hacer mientras está sentado para mejorar el dolor y la flexibilidad.
1. Estiramiento lateral del tronco sentado
- Mientras esté sentado, levante un brazo sobre su cabeza.
- coloque la otra mano sobre el muslo para apoyarlo.
- dobla lentamente hacia el lado opuesto hasta que sientas un estiramiento cómodo a lo largo del lado de tu tronco.
- mantenga el estiramiento durante 15-20 segundos, luego repita 3-5 veces en cada lado.,
2. Estiramiento sentado de la rodilla al pecho
- mientras está sentado en una silla, levante una rodilla como si estuviera marchando hasta que pueda alcanzarla con las manos.
- Use ambas manos para tirar de la rodilla doblada hacia su pecho hasta que sienta un estiramiento suave en la parte inferior de la espalda y la parte posterior de la cadera.
- Sus manos pueden estar en la parte superior de la rodilla o detrás de la rodilla para mayor comodidad.
- mantenga esta posición durante 15-20 segundos, luego repita 3-5 veces en cada lado.,
3. Estiramiento del tendón de la corva sentado
- mientras está sentado, apoye el talón en el piso con la rodilla recta.
- inclínese suavemente hacia adelante hasta que se sienta un estiramiento detrás de la rodilla / muslo.
- Usted debe mantener su espalda baja recta para enfocar el estiramiento en los músculos isquiotibiales.
- mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos, luego repita 3-4 veces en cada pierna.,
4. Sentado figura 4 estirar
- sentado en una silla, cruzar una pierna encima de la otra para que su tobillo está sentado sobre la rodilla opuesta.
- coloque una mano sobre la rodilla de la pierna cruzada.
- incline suavemente el tronco hacia adelante mientras presiona suavemente la rodilla cruzada hasta que sienta un estiramiento leve a moderado en el área de la cadera y las nalgas.
- mantenga el estiramiento durante 15-20 segundos, luego repita 3-5 veces en cada lado.,
estiramientos para en el suelo
Los ejercicios de sentado y de pie son prácticos y se pueden realizar en casi cualquier pero estirarse en el suelo puede ser aún más efectivo. Si tiene una oficina privada o un área libre de piso Disponible, estos estiramientos le permitirán estirar más grupos musculares en su tronco.
1. Estiramiento de una rodilla al pecho
- mientras está acostado boca arriba, lleve lentamente una rodilla hacia el pecho.,
- agarre la rodilla con ambas manos (ya sea en la parte superior o debajo de la rodilla) y tire suavemente hacia el pecho.
- Debe sentir un estiramiento leve a moderado en la parte baja de la espalda, la cadera y las nalgas.
- mantenga el estiramiento durante 15-20 segundos, luego repita 3-5 veces en cada lado.
2. Estiramiento doble de la rodilla al pecho
- mientras está acostado boca arriba, lleve lentamente ambas rodillas hacia su pecho.,
- agarre las rodillas con ambas manos (ya sea en la parte superior o debajo de la rodilla) y jálelas suavemente hacia su pecho.
- Debe sentir un estiramiento leve a moderado en la parte baja de la espalda, la cadera y las nalgas.
- mantenga el estiramiento durante 15-20 segundos, luego repita 3-5 veces en cada lado.
3. Estiramiento piriforme supino
- mientras está acostado boca arriba, lleve lentamente una rodilla hacia su pecho como lo hizo con el estiramiento de una sola rodilla hacia el pecho.,
- agarre la rodilla con ambas manos (ya sea en la parte superior o debajo de la rodilla) y tire suavemente hacia arriba a través de su cuerpo hacia el hombro opuesto.
- Debe sentir un estiramiento leve a moderado en la parte baja de la espalda, la cadera y las nalgas (generalmente un estiramiento más fuerte en la región de las nalgas en esta).
- mantenga el estiramiento durante 15-20 segundos, luego repita 3-5 veces en cada lado.
4., Estiramiento de la rotación inferior del tronco
- mientras está acostado boca arriba, mantenga los pies y las rodillas junto con las rodillas dobladas.
- baje suavemente las rodillas hacia un lado hasta que sienta un estiramiento leve a moderado en el lado opuesto de la parte baja de la espalda y la cadera.
- mantenga el estiramiento durante 15-20 segundos, luego repita 3-5 veces en cada lado.
5. Estiramiento de oración
- comience en sus manos y rodillas con las manos delante de sus rodillas.,
- baje lentamente las nalgas hacia los pies hasta que sienta un estiramiento leve a moderado a lo largo de la parte media y baja de la espalda.
- mantenga el estiramiento durante 15-20 segundos, luego repita 3-5 veces.
6. Estiramiento lateral de oración
- comience con las manos y las rodillas como con el estiramiento de oración, pero coloque ambas manos a un lado.,
- baje lentamente las nalgas hacia los pies hasta que sienta un estiramiento leve a moderado a lo largo del lado opuesto de la parte media y baja de la espalda.
- Para estirar el otro lado, mueva las manos al lado opuesto y estire de nuevo.
- mantenga el estiramiento durante 15-20 segundos, luego repita 3-5 veces en cada lado.,
Pensamientos finales
ya sea que pase la mayor parte de su tiempo sentado o de pie, puede experimentar episodios de dolor de espalda mientras trabaja. Cambiar de posición, tomar descansos y caminar siguen siendo excelentes maneras de aliviar la tensión, pero realizar los estiramientos explicados en este artículo mejorará su flexibilidad y reducirá su riesgo de dolor de espalda.