Cameron Whitman/Stocksy
¿cuántas veces has prometido a comer más saludable? ¿Y qué tan pronto te has caído del carro de la comida saludable? Para muchos de Nosotros, comer sano es un proceso imperfecto y evolutivo que probablemente durará toda nuestra vida., Tenemos nuestros combates de ensaladas de col rizada y jugos verdes, y luego también tenemos nuestros momentos de pizza y hamburguesa. Y oye, está bien, no estamos aquí para juzgar, y esperamos que tú tampoco nos juzgues a nosotros. Es posible que no siempre pueda cumplir con su plan de alimentación saludable, pero al menos está haciendo un esfuerzo.
pero comer mejor no se trata solo de comprar alimentos y cocinar. Implica su estilo de vida y hábitos. Es por eso que Erica Zellner, MS, una entrenadora de salud en perejil Health, recomienda comenzar con poco. No tienes que sentir que tienes que hacer un 180 completo al principio., «¡Elige un punto de partida tan fácil que no puedas fallar! Y luego desafíate lentamente a ti mismo», dice. «Mis pacientes más exitosos entienden que el cambio es un maratón, no un sprint. Realmente se trata de cambiar sus patrones de comportamiento, en lugar de hacer cambios individuales. Al crear lentamente un estilo de vida que apoye la salud, escapará de la necesidad de confiar en la fuerza de voluntad (un recurso finito) y tendrá éxito porque todo su día se organiza en torno a los hábitos que lo convierten en la mejor versión de sí mismo.,»
Lumina/Stocksy
Entonces, ¿cómo puede usted empezar? Y si ha intentado sin éxito seguir un régimen de alimentación saludable antes, ¿qué puede hacer de manera diferente esta vez? Encuestamos a algunos expertos para escuchar los consejos que creen que son factibles y razonables. Lea lo que tenían que decir, pero no trate de estresarse tanto al respecto. Lleva tiempo y un poco de ensayo y error.
1., Pregúntese Qué puede agregar en lugar de quitar
Helen Rushbrook/Stocksy
esto podría ponerlo en una mentalidad más positiva. «Muy a menudo, especialmente con el Año Nuevo acercándose, encuentro que la gente está tratando de restringirse para compensar las indulgencias de las vacaciones. Pero la restricción a menudo conduce al resentimiento», dice Zellner. «En lugar de eso, enfócate en agregar más alimentos que te apoyen. ¿Puede agregar una porción adicional de verduras a su cena?, ¿Dónde puede agregar verduras de hoja verde en su almuerzo? ¿Puede agregar más color a cada comida para aumentar los fitonutrientes que está consumiendo?»
Laurie Brodsky, HBSc, ND, naturópata interna de Dirty Lemon, también recomienda agregar más verduras, ya que dice que los estudios muestran que un gran porcentaje de estadounidenses no cumplen con su requisito mínimo diario de verduras, que es necesario para mantener una salud óptima.
2., Nunca omita una comida
Cameron Whitman/Stocksy
ni siquiera el desayuno, dice Amie Valpone, HHC, AADP, embajadora de nutrición de Lycored. «Cuando te saltas las comidas, tu azúcar en sangre bajará y tu cortisol se disparará», explica. «Este es uno de los mayores problemas que veo con las mujeres que tienen aumento de peso y desequilibrios hormonales., Comer tres comidas balanceadas es el hábito número uno en el que creo que todos deberíamos trabajar, incluso si es solo un puñado de almendras con una manzana cuando te despiertas para el desayuno.»
3., Cambie su mentalidad
Jennifer Brister/Stocksy
Puede llenar su carrito con frutas y verduras todo lo que quiera, pero otra manera de asegurarse de crear mejores hábitos alimenticios saludables es cambiar su mentalidad, especialmente alrededor de ciertos mitos o creencias que están seriamente anticuados. Valpone dice que a muchos de nosotros nos criaron con la falsa creencia de que toda la grasa te engorda, pero ese no es el caso., «Las grasas saludables como las nueces, las almendras, el aceite de oliva virgen extra y los aguacates son increíblemente beneficiosos para nuestra salud en general, especialmente para el equilibrio hormonal en las mujeres», dice. «Las grasas inflamatorias, por otro lado, como el aceite de canola y otros aceites vegetales, así como la margarina y los alimentos fritos, pueden ser altamente inflamatorias. En general, apégate a tres comidas principales al día y concéntrate en las grasas antiinflamatorias para alimentar tu cuerpo.»
4., Llenar en los Alimentos Enteros
Trinette Reed/Stocksy
No, no la tienda de comestibles. Aunque, si es donde normalmente compras, hazlo. Nos referimos a más frutas y verduras enteras y menos alimentos procesados. «Antes de profundizar en las carnes y los alimentos procesados, llene con alimentos coloridos, frescos y ricos en antioxidantes, llenos de enzimas digestivas y pre/probióticos para estimular la saciedad antes de que se sirvan las carnes y los dulces», recomienda Brodsky., «For instance, begin a meal with a crunchy colorful starter salad, including some healthy fats like avocado, olive oil, raw nuts, or seeds. Try something new from the veggie menu or a plant-based, fiber-loaded appetizer to stimulate your appetite and fill you up.»
5., Haga algunos cortes e intercambios
Cameron Whitman/Stocksy
Después de haber pensado en lo que necesita agregar a su plan de alimentación, será más fácil pensar en lo que debe reducir o intercambiar. Brodsky recomienda cortar el azúcar donde pueda e intercambiar bebidas azucaradas por agua, tés y cafés de hierbas orgánicos y ricos en polifenoles, y bebidas ricas en nutrientes (como El Limón Sucio).,
6. Comida-Prep
Santi Núñez/Stocksy
Este es un buen hábito para tomar, así que usted tiene un montón de opciones saludables para usted. «Es más difícil comer la ensalada que planeaste cuando todavía necesitas lavar y picar las verduras, hacer la proteína, etc.», explica Zellner., «Es mucho más fácil cuando todos los componentes están listos para ser ensamblados. Lo mismo ocurre con los bocadillos. Es tentador buscar una bolsa de papas fritas o pretzels cuando no tiene nada más preparado. Pero si tienes algunos pimientos cortados o brócoli y un delicioso guacamole listo para ir en la nevera, entonces es más probable que te mantengas en el camino.,»
7. Limpiar la Nevera y los Armarios
Suzanne Clements/Stocksy
«Fuera de vista, fuera de la mente es un dicho común por una razón!»Dice Zellner. «La comida que tienes disponible es la elección más probable que harás., Esto puede parecer demasiado obvio, pero fue puesto a prueba en un estudio de la Universidad de Rutgers en 2009. La comida para llevar? Tanto los adultos como los niños comerán lo que esté disponible para ellos.»
8. Manténgase hidratado y activo
The Good Brigade/Getty Images
«póngase en movimiento e hidrátese todo el día antes de una comida grande», recomienda Brodsky., «Trate de beber la mitad de su peso corporal en Onzas de agua cada día, y trate de beber la mayor parte de su agua antes del mediodía. Intente agregar una pizca de sal marina Rosa del Himalaya rica en minerales a su agua para aumentar los niveles de energía, aumentar la digestión, apoyar la concentración y la claridad mental.»
9., Elige tu comida» vale la pena »
ivandzyuba/Getty Images
esto ayuda cuando estás en reuniones familiares durante las fiestas, cenas o en algún lugar en el que realmente no puedes controlar el menú. Zellner dice que elija un alimento que «valga la pena» (como las famosas galletas de su abuela o los macarrones con queso) y equilibre eligiendo alimentos integrales, priorizando la fibra y obteniendo proteínas magras.,
10. Siga estos pasos al Comer fuera
Bonninstudio/Stocksy
Al igual que su comida «vale la pena», hay maneras de elaborar estrategias cuando está comiendo en restaurantes para que aún pueda disfrutar de su comida. Zellner recomienda mirar los menús y tratar de decidir lo que va a pedir con anticipación., Si puede, Elija un restaurante que tenga muchas opciones, y deje que su familia y amigos sepan sobre su compromiso de comer más sano para que, con suerte, puedan brindarle apoyo y responsabilidad.
y en cuanto a lo que elija, priorice la fibra. «Intenta que la mitad de tu plato esté hecho de fibra, como verduras de hoja verde o verduras sin almidón», dice Zellner. «Estos alimentos no solo son ricos y ricos en nutrientes, sino que también ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre.»
11., Alimente todo su cuerpo, no solo su vientre
Caiaimages/Getty Images
piense en cómo sus elecciones de alimentos afectarán a todo su cuerpo ya que necesita un espectro de nutrientes y vitaminas para alimentar su cuerpo a nivel celular, explica valpone. Y no te dejes llevar demasiado por las calorías. «Los alimentos tienen mucho más que calorías, y sin embargo, muchas personas piensan que la ingesta calórica es el resultado final», dice Valpone. «Au contraire, my friend!, El número de calorías que tiene un alimento es simplemente información, y como con cualquier otro tipo de información, Menos no es necesariamente mejor, al igual que más no es necesariamente malo.»Ella dice que un paquete de bocadillos de 100 calorías no es igual a 100 calorías de un aguacate.
siguiente: 5 dietas que hacen que los nutricionistas se estremezcan
Este artículo se publicó originalmente en una fecha anterior y desde entonces se ha actualizado.