a pesar de las dietas de moda que lo animan a eliminar los carbohidratos, la investigación actual continúa apoyando la idea de que los carbohidratos complejos son una parte esencial de una dieta saludable. En este post, nos centraremos en los granos integrales, que proporcionan energía duradera, vitaminas & minerales y fibra para mantenerte lleno., Si está cansado del pan integral y el arroz integral, siga leyendo para aprender sobre otros granos integrales saludables y deliciosos.
amaranto
algunos alimentos se consideran granos enteros desde una perspectiva culinaria, pero en realidad son semillas, o el fruto de las plantas. El amaranto es uno de estos granos, y es rico en hierro, magnesio y calcio. También proporciona mucha proteína con 7 gramos en ¼ de taza, seco.
El amaranto tiene un sabor distinto, casi herboso. Es posible que lo prefiera cuando se agrega a una mezcla de otros granos en lugar de comerlo solo., Toda la forma se puede cocinar y comer como un cereal caliente para el desayuno. Las harinas de trigo se pueden sustituir parcialmente con harina de amaranto en productos horneados como magdalenas.
cebada
La Cebada viene en varias formas, pero elija cebada descascarillada para asegurarse de comer el grano entero con la mayor cantidad de nutrientes. Está cargado de fibra y es una muy buena fuente de selenio. La cebada escocesa y la cebada perlada son formas más refinadas del grano y contienen menos nutrientes.
La cebada tiene una textura masticable, y puede tomar el lugar de la avena de la mañana., Use cebada descascarillada en lugar de arroz Arborio para un risotto de grano entero, o agréguelo a sopas y guisos para obtener textura y fibra adicional.
Arroz Negro
El arroz negro a menudo se llama arroz prohibido debido a su estatus como un alimento de la realeza en la leyenda china. Como indica su color negro púrpura, está lleno de antioxidantes, específicamente antocianinas, similares a los que se encuentran en los arándanos, las moras y las uvas.
todo el arroz negro no es de grano entero, así que asegúrese de buscar «arroz negro entero» en la etiqueta. Esto le dice que el salvado rico en nutrientes todavía está presente en el grano de arroz., Sirva el arroz negro como guarnición para verduras asadas o carne, o conviértalo en un arroz con leche para el postre.
alforfón
Al igual que el amaranto, el alforfón es el fruto de una planta. Tratado como un grano con fines culinarios, se puede encontrar en forma de grañones de trigo sarraceno, o como harina. El trigo sarraceno es una excelente fuente de magnesio y una buena fuente de fibra.
Cuando el groat es asado, se llama kasha y se puede comer como gachas. Puede incorporar harina de trigo sarraceno en productos horneados y usarla para hacer panqueques y crepes. Los fideos soba japoneses también se hacen con trigo sarraceno.,
el cuscús israelí
el cuscús es una pasta pequeña y redonda, no un grano. El cuscús israelí, también conocido como ptitim, es similar al cuscús estándar, pero es más grande y se asemeja a una perla pequeña. El cuscús israelí se hace más a menudo con harina blanca refinada, pero el cuscús israelí de trigo integral es una divertida opción de granos integrales.
el cuscús israelí de trigo integral tiene un agradable sabor a nuez y hace deliciosas ensaladas de pasta fría o caliente. Corte en dados las verduras frescas, como la zanahoria y las cebollas verdes con aceitunas negras, y mézclelas con un aderezo de vinagreta., También es bueno cubierto con un estofado de cordero o carne de res, o con verduras de hoja verde salteadas como la col rizada.
mijo
Sí, el mijo se puede encontrar en el alimento para aves, pero eso no significa que no pueda beneficiarse de comerlo también. Los colores varían, pero gran parte del mijo disponible para cocinar es un grano pequeño, redondo y amarillo. Hay 3 gramos de proteína por media taza, y el mijo es una buena fuente de vitamina B niacina.
la textura final del mijo depende del proceso de cocción., Si se deja tranquilo durante la cocción, se volverá ligero y esponjoso manteniendo la textura de los granos; si se agita, se volverá cremoso como el puré de papas. Sirva el mijo con frijoles para una cena rica en proteínas, o mézclelo con pasas y miel para un desayuno de granos integrales.
quinua
La quinua también es una semilla y se puede encontrar en una variedad de colores, pero la quinua tostada y roja son las más comúnmente disponibles. A diferencia de otros granos, la quinua contiene los nueve aminoácidos esenciales por lo que es una parte ideal de una comida sin carne.,
La quinua se cocina con una consistencia esponjosa con un crujiente parecido a una semilla y un sabor a nuez. Es un buen sustituto del arroz, y combina muy bien con verduras salteadas. Con canela, miel y leche se convierte en un desayuno abundante. La quinua cocida también se puede incorporar en hamburguesas vegetarianas a base de granos.
espelta
la espelta es un grano entero estrechamente relacionado con el trigo. Es una excelente fuente de manganeso, y una buena fuente de niacina, proteínas y fibra. La espelta está cada vez más disponible en alimentos envasados como los panes de espelta y la pasta de espelta.,
Cuando use el grano en su propia cocina, tenga en cuenta que las bayas de espelta enteras deben remojarse en agua durante ocho horas antes de cocinarlas. La harina de espelta también es un buen sustituto de la harina de trigo en panes y masa de pizza.
Teff
Un cultivo de cereales de Etiopía, el teff se encuentra más a menudo como harina. En Etiopía se fermenta y se utiliza para hacer el pan plano, injera. El Teff destaca entre otros granos por su contenido en calcio. Hay 174 mg en media taza, sin cocer.,
se conoce como el grano más pequeño del mundo, y no se somete al procesamiento que elimina tantos de los valiosos nutrientes en los granos refinados. La harina se puede agregar a una variedad de productos horneados, desde galletas hasta panes y pasteles.
bayas de Trigo
La baya de trigo contiene el salvado, germen y endospermo del trigo kernel. Esto significa que, a diferencia de las harinas refinadas, retiene muchos nutrientes como fibra, proteínas y hierro.
Una vez enfriado después de la cocción, las bayas de trigo se pueden convertir en deliciosas ensaladas de granos fríos., Mézclalos con verduras ralladas como zanahoria, pepino y calabaza de verano. Sazone la ensalada con jugo de limón, una pizca de pimentón ahumado o comino y una pizca de sal marina.
si necesita granos sin gluten, según el Consejo de granos integrales, el amaranto, el trigo sarraceno, el arroz, el mijo, la quinua y el teff no contienen gluten. Compruebe las etiquetas cuidadosamente al comprar. Los granos que son naturalmente libres de gluten a veces se procesan en instalaciones con otros granos que causan contaminación cruzada de gluten.,
muchos de estos granos están cada vez más disponibles en las tiendas de comestibles, pero las tiendas de alimentos saludables, los mercados internacionales e Internet son otras buenas fuentes. Para las opciones más asequibles, busque los contenedores a granel en la sección de alimentos saludables, o encuentre un mercado internacional en su área que se especialice en alimentos indios o Asiáticos.
