la máquina de cable es uno de los equipos más versátiles del gimnasio. Mientras que muchos usuarios solo utilizan la máquina de cable para hacer ejercicios de la parte superior del cuerpo, la verdad es que la máquina de cable puede proporcionarle un entrenamiento ab asesino. Establezca el estándar al probar los 10 de estos grandes ejercicios de ab para crear un entrenamiento de máquina de cable chisporroteante.
una introducción rápida a los entrenamientos de la máquina de Cable
Si es nuevo en el gimnasio, una máquina de cable puede parecer un poco intimidante., ¿Qué pasa con las poleas y todas esas diferentes opciones de mango? Al igual que la mayoría de las otras máquinas de ejercicio, una máquina de cable proporciona resistencia contra la que el usuario trabaja para construir fuerza muscular.
lo que distingue a la máquina de cables es que proporciona resistencia a través de dos sistemas de poleas separados. La máquina es tan versátil porque los usuarios pueden mover los sistemas de poleas hacia arriba y hacia abajo para cambiar el punto de resistencia. También pueden colocar diferentes asas en el extremo de la polea para realizar diferentes ejercicios., Como si eso no fuera suficiente, los usuarios pueden elegir usar una o ambas poleas dependiendo del ejercicio, y pueden cambiar los pesos para hacer las repeticiones más fáciles o más difíciles.
con todas estas opciones diferentes, no es de extrañar que un usuario pueda hacer una cantidad casi ilimitada de entrenamientos con máquinas de cable. Si quieres tensar tu barriga, una máquina de cable puede ser un aliado increíble. El sistema de poleas le permite agregar más resistencia a sus ejercicios que la mayoría de los movimientos del peso corporal y dirigirse a diferentes áreas de su núcleo para una atención especial.,
Aquí hay 10 excelentes ejercicios para agregar a su entrenamiento ab de la máquina de cable.
1. Kneeling cable Crunch
Este es un gran ejercicio para principiantes en máquinas de cable.
- ajuste del Cable: medio
- manija del Cable: barra de cuerda / presión
- posición inicial: arrodíllese frente a la máquina
inclínese hacia adelante y agarre las manijas, manteniendo los codos doblados a 90 grados. Tus manos deben estar justo en frente de tu frente. Apriete sus abdominales, luego crunch hacia adelante, activando sus abdominales durante todo el movimiento., Inclínese hacia adelante hasta que los codos casi toquen las rodillas, luego levántese lentamente a la posición inicial. No utilice sus brazos y hombros para tirar hacia abajo las asas. Tus abdominales deberían estar haciendo todo el trabajo.
2. Torceduras oblicuas del Cable de rodillas
- ajuste del Cable: medio
- manija del Cable: barra de cuerda / presión
- posición inicial: arrodíllese frente a la máquina
comience en la misma posición que un crujido del cable de rodillas., Sin embargo, en lugar de inclinarse hacia abajo en el crujido, gire su cuerpo ligeramente hacia un lado para activar su oblicuo, el músculo largo que corre a lo largo de cada lado de su abdomen. Sube a tu posición inicial y luego gira hacia el otro lado en tu siguiente crujido. También puede realizar un conjunto completo de giros oblicuos en un lado de su cuerpo y luego realizar un segundo conjunto en el otro.
3., Pliegues de la pierna del Cable
- ajuste del Cable: bajo
- mango del Cable: estribos
- posición de inicio: en la espalda, las piernas rectas, los pies apuntando hacia la polea
pliegues de las piernas del Cable le ayudarán a fortalecer Coloque cada pie en el estribo. La barra de cada estribo debe descansar en la parte superior del mediopié. Comience con las piernas rectas, luego tire lentamente de las rodillas hacia el pecho, tirando del peso. Trate de meter las rodillas lo más que pueda y luego enderezar lentamente las piernas de nuevo. No dejes que las pesas se caigan.
4., Cable Reverse Crunches
- ajuste del Cable: bajo
- mango del Cable: estribos
- posición inicial: coloque la espalda, las piernas rectas, los pies apuntan hacia la polea
Aquí hay un giro más desafiante en el pliegue de la pierna. Mientras realiza la pliegue de la pierna del cable, coloque las manos detrás de la cabeza y crujir hacia arriba al mismo tiempo que tira de las rodillas en el pecho. Esto activará todo su abdomen. Sólo asegúrate de no tirarte del cuello. Las manos solo deben servir como soporte para la cabeza.
5., Cable Woodchops
- Ajuste Del Cable: alto
- mango del Cable: cuerda / triángulo
- posición inicial: de pie hacia los lados de la polea
Este es un excelente ejercicio abs de la máquina de cable para los asistentes intermedios al gimnasio que desean llevar su rutina de abdominales al siguiente nivel. Para realizar el movimiento, coloque la polea de manera que cuelgue por encima de su hombro. Agarra el mango con ambas manos. Párate con los pies ligeramente más anchos que los hombros. Apriete sus abdominales y tire de la manija hacia abajo y a través de su cuerpo para que sus manos pasen la cadera opuesta., Como su nombre lo indica, este movimiento es una reminiscencia de cortar madera. Cuando se realiza correctamente, debe parecer un giro grande y suave. Asegúrese de que sus oblicuos estén haciendo la mayor parte del trabajo. Es muy fácil usar demasiada espalda y brazos en este movimiento. No olvides cambiar de lado cuando termines tu primer set.
6., Gym Ball Crunch
- ajuste del Cable: medio
- mango del Cable: cuerda / estribos / mango en V
- posición de inicio: recuéstese en una pelota de gimnasio con la pelota debajo de la parte media de la espalda, mirando hacia afuera de la polea
Elija una pelota de gimnasia de goma grande o una pelota Bosu y colóquela debajo de la parte media de la espalda. Coloca los pies en el suelo. Asegúrate de que la línea de la polea esté tensa. Agarrando el mango, crujir hacia arriba, sintiendo la resistencia. No tienes que crujir demasiado para sentir la quemadura., Una vez más, asegúrese de que sus abdominales están haciendo el trabajo, no sus brazos.
7. Polea baja curva lateral
- configuración del Cable: baja
- manija del Cable: Estribo / agarre simple
- posición de inicio: de pie hacia los lados a la polea
Ajuste la polea tan baja como vaya, luego Manténgase lo suficientemente lejos para que el cable esté tenso. Párate con los pies más anchos que los hombros (no cierres las rodillas). Agarre el mango con la mano más cercana a la polea. Bloquee el brazo a un lado, luego doble lateralmente lejos de la polea., Debe sentir la quemadura en el oblicuo más lejos de la polea (el lado hacia el que se está inclinando). Mantenga el resto de su cuerpo apretado para que pueda apuntar a la oblicua con cada rep. cambiar de lado después de cada conjunto.
8. Flip de Judo
- ajuste del Cable: bajo
- mango del Cable: cuerda
- posición inicial: de pie hacia los lados de la polea
Este ejercicio ab avanzado de la máquina de cables solo debe ser realizado por usuarios que ya tienen un núcleo fuerte., Comience este movimiento agarrando el mango de la cuerda con ambas manos y tirándolo hacia arriba y hacia el hombro más cercano a la polea. Coloca el asa como si llevaras una bolsa pesada sobre el hombro. Asegúrese de que sus pies estén plantados más anchos que el ancho de los hombros. Manteniendo las asas de la cuerda en su hombro, inclínese hacia adelante y gire. Para reiterar, usted no está moviendo las manijas. Se quedan en tu hombro. La resistencia proviene de doblar y torcer la parte superior del cuerpo. Este movimiento debe ser potente y suave, aunque eso no significa que tenga que ser rápido., Vuelva a su posición de pie sin problemas, asegurándose de no permitir que las pesas se golpeen. Para sacar el máximo provecho de cada repetición, crujir y girar con fuerza en la parte inferior del movimiento.
9. Cable Russian Twist
- ajuste del Cable: medio
- mango del Cable: Estribo / agarre único
- posición inicial: recuéstese boca arriba con una pelota de gimnasio debajo de la parte media de la espalda, perpendicular a la polea
si ha estado haciendo ejercicios abdominales durante un tiempo, es posible que ya esté familiarizado con un giro ruso, donde se gira de lado a lado para trabajar sus oblicuos., En este «giro» en el giro, colocarás una pelota de gimnasia de goma grande o una bola Bosu debajo de la parte media de la espalda. Comience con los pies firmemente plantados en el suelo y mantenga las caderas en alto. Sostenga el mango con ambas manos por encima del pecho con los brazos rectos. Mantener los brazos rectos, girar lejos de la polea, tirando de los brazos a través de su cuerpo. Asegúrate de no dejar que tus brazos y hombros hagan el trabajo. Deberías sentir la quemadura en tus oblicuos. Una vez que complete su conjunto, cambie de lado para obtener su otro oblicuo.
10., Doble Cable Tuck Crunch
- ajuste del Cable: bajo
- mango del Cable: cuerda / estribos/mango en V
- posición inicial: recuéstese boca arriba en el medio de la máquina del cable, su cabeza mirando hacia un lado, sus piernas mirando hacia el otro
Entonces este ejercicio ab digno de antorcha hará el truco. Todos los ejercicios anteriores solo han utilizado una sola polea, pero la máquina de cable tiene dos. Ahora es el momento de conseguir una dosis doble de resistencia., Cuerda con sus pies en los estribos de una polea y agarrar la cuerda o V manejar en sus manos en la otra polea. Colóquese de manera que ambas poleas estén tensas y sus piernas estén rectas. Lleva las manos detrás de la cabeza o justo delante de la frente y ciérralas en su posición.
ahora, cruje la parte superior del cuerpo mientras mete las rodillas hacia el pecho. Debe sentir la resistencia de ambas poleas, lo que le brinda un excelente entrenamiento de abdominales completos.,
sus abdominales nunca serán los mismos
si intenta incluso algunos de estos ejercicios de abdominales, pronto descubrirá que un entrenamiento de abdominales con máquina de cable es como ningún otro. La resistencia adicional hace que cada repetición sea más difícil, lo que le permite obtener resultados más rápidos en un período de tiempo más corto.
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