Männer haben unterschiedliche tägliche Ernährungsbedürfnisse für Frauen und im Folgenden hat unser Ernährungsberater Anleitungen und Rezeptideen für Männer angeboten, die eine ausgewogene Ernährung für eine gute Gesundheit suchen. Aber was genau ist eine „ausgewogene Ernährung“?
Der Eatwell-Leitfaden definiert die verschiedenen Arten von Lebensmitteln, die wir essen sollten und in welchen Anteilen., Der Leitfaden erklärt einige einfache Regeln, die befolgt werden müssen, z. B. mindestens fünf pro Tag Obst und Gemüse, einschließlich Vollkornprodukte und die Auswahl von mehr Fisch, Geflügel, Bohnen und Hülsenfrüchten, weniger rotem Fleisch und weniger Fett, weniger Zucker Milchprodukte (oder milchfreie Alternativen). Aber das ist nicht die ganze Geschichte. Wie viel sollten Sie essen und gibt es eine ideale Zeit, um Protein, Kohlenhydrate oder Fette zu essen? Lesen Sie weiter für unseren Leitfaden zu gesunder Ernährung rund um die Uhr.,
Reference Intakes (RI)
Ernährungsbedürfnisse variieren je nach Geschlecht, Größe, Alter und Aktivitätsniveau Verwenden Sie dieses Diagramm daher nur als allgemeine Anleitung. Die Tabelle zeigt die Referenzeinnahmen (RI) oder Tagesmengen, die für einen durchschnittlichen, mäßig aktiven Erwachsenen empfohlen werden, um eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu erreichen, um Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen. Die RIs für Fett, gesättigte Fettsäuren, Zucker und Salz sind alle Höchstmengen, während die für Kohlenhydrate und Eiweiß Zahlen sind, die Sie jeden Tag treffen sollten., Es gibt keinen Bedarf an Ballaststoffen, obwohl Gesundheitsexperten vorschlagen, dass wir 30 g pro Tag haben.,r>
Perfect portions
Numbers and figures are all very well, but how does this relate to you?, Unter Berücksichtigung des Eatwell-Leitfadens können Sie Ihre Portionsgrößen mit unserem praktischen Leitfaden personalisieren.,r>
Vergessen Sie nicht, wie im Eatwell Guide dargelegt, sollten wir alle auf mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag abzielen., Entdecken Sie mit unserer fünftägigen Infografik, was als eine Portion zählt.
Frühstück
Ob Ihr erster Halt das Büro oder das Fitnessstudio ist, das Hinzufügen von Protein zu Ihrem Frühstück ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen. Wenn Sie als erstes Sport treiben, hilft ein Proteinfrühstück, die Muskelregeneration und-reparatur zu fördern. Eier sind eine ideale Wahl, da sie ein gutes Gleichgewicht zwischen hochwertigem Eiweiß und Fett bieten. Weitere Optionen sind magerer Schinken, Fisch wie Lachs oder Schellfisch sowie fettarme milch-oder milchfreie Alternativen., Protein-Lebensmittel verlangsamen die Magenentleerung, was bedeutet, dass Sie länger voller bleiben, sodass Sie den Rest des Tages tendenziell weniger Kalorien zu sich nehmen.
Wenn Sie morgens wenig Zeit haben, braucht ein proteinreiches Frühstück nicht länger. Füllen Sie Ihren morgendlichen Toast mit ein paar Scheiben Räucherlachs, etwas magerem Schinken oder Rührei und wenn Sie etwas mehr Zeit haben, genießen Sie ein Omelett, Frittata oder unsere Version des vollen Englisch.,
Protein Frühstück Rezepte:
Rührei Omelett Toast Topper
One-pan Sommer Eier
Flash-fried Räucherlachs & egg bagel
Ultimate makeover full English
Full English frittata
All-in-one gebackene Pilze
Full English potato cake
Mid-morning snack
Essen gut am Morgen ist entscheidend für den Ausgleich Energieniveaus. Das Ideal ist, wenig und oft zu essen, aber Sie müssen jeden Snack für Sie arbeiten lassen. Dies bedeutet, Snacks zu wählen, die Ihren Energiebedarf decken und zusätzliche Vorteile bieten, wie das Auffüllen Ihres fünftägigen.,
Probieren Sie Erdnussbutter und Banane auf Crackern oder entscheiden Sie sich für cremige Avocado mit Truthahnscheiben.
Energiespendende Snacks:
Erdnussbutter & Banane auf Toast
Truthahn & Avocado Toast
Mittagessen
Machen Sie das Mittagessen zu einer Mischung aus magerem Protein und stärkehaltigen Kohlenhydraten. Kohlenhydratreiche Lebensmittel liefern Energie, sodass Sie unter Einbrüchen am Nachmittag leiden, wenn Sie sie abschneiden., Der Schlüssel ist, Kohlenhydrate zu wählen, die einen stetigen Anstieg des Blutzuckers erzeugen, was bedeutet, zuckerhaltige „weiße“ Lebensmittel weiterzugeben und ballaststoffreiche Vollkornprodukte zu verwenden, die Ihnen helfen, diese Nachmittagsmunchies zu bewältigen. Vollkornprodukte wie Roggen, Vollkornbrot und Gerste halten Sie länger zufrieden. Tatsächlich zeigen Studien, dass Roggenbrot den Blutzucker bis zu 10 Stunden stabil hält – ein sicherer Weg, um diese Energieunfälle am Nachmittag zu dämpfen.
Entscheiden Sie sich für ein offenes Sandwich mit magerem Rind-oder Schweinefleisch, Lachs, Truthahn oder Huhn mit viel Salat oder Toast etwas Vollkornbrot und genießen Sie mit gebackenen Bohnen.,
Protein und carb Mittagessen Rezepte:
Open Makrele Sandwich mit Fenchel slaw
Open Chicken Caesar Sandwich
Open turkey BLT
Mid-afternoon
Für viele ist es nicht so viel Zucker wie salzige, herzhafte Speisen, die sie am Nachmittag sehnen. Wenn das nach Ihnen klingt, vergessen Sie die Chips und entscheiden Sie sich stattdessen für gewürzte Nüsse, Samen und herzhaftes Popcorn oder genießen Sie fettarmen Frischkäse auf Crackern.,
Herzhafte Snacks am Nachmittag:
Spicy seed mix
Sweet & spicy popcorn
Scandi cheese & cracker
Dinner
Keine Ausgangssperre kohlenhydrate, sie sind fettarm, ballaststoffreich und helfen Ihnen, sich abends zu entspannen. Kombinieren Sie sie mit essentiellen Fetten, die Ihr Körper über Nacht zusammen mit Eiweiß zur Regeneration und Reparatur verwenden kann – diese Kombination ist besonders wichtig für gesunde Haut und Haare., Sie können diese gesunden Fette aus fettem Fisch wie Lachs, Forelle und Makrele sowie Nüssen, Samen und deren Ölen erhalten.
Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit einer bunten Vielfalt an Gemüse oder Salat, beträufeln Sie mit einem Dressing aus Lein-oder Rapsöl und fügen Sie Fleisch, Fisch oder Bohnen mit einer Portion braunem Reis, Quinoa oder Vollkornnudeln hinzu.
Abendessen Rezepte:
Spicy Cajun Huhn Quinoa
Zingy Lachs & brauner Reis Salat
Thai Lachs Nudeln
Tandoori Forelle
So?, Versuchen Sie es jetzt…
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Dieser Artikel wurde zuletzt am 4. Juli 2019 von Kerry Torrens überprüft.
Kerry Torrens ist ausgebildete Ernährungswissenschaftlerin (MBANT) mit einem Postgraduierten-Diplom in personalisierter Ernährung & Ernährungstherapie. Sie ist Mitglied der British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) und ein Mitglied der Guild of Food Writers., In den letzten 15 Jahren war sie Autorin einer Reihe von Ernährungs-und Kochpublikationen, darunter BBC Good Food.
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