„Stretching kann zu jeder Tageszeit durchgeführt werden, aber der Morgen ist besonders toll, weil es Ihre Muskeln aus dem Schlaf weckt und Sie bereit macht, Ihren Tag zu verbringen“, sagt sie und fügt hinzu, dass eine kürzere Routine tatsächlich besser ist, weil Ihre Gelenke nach dem Schlaf steifer werden. Dies gilt insbesondere, wenn Sie beginnen, sobald Sie aus dem Bett aufstehen, ohne ein Training als Aufwärmen. „Es ist in Ordnung, ein paar Strecken am Morgen ohne vorheriges Training zu machen—machen Sie einfach nichts zu scharf oder ziehen Sie zu hart“, sagt sie., „Drücken Sie sich so weit, wie Sie sich wohl fühlen, ohne ernsthafte Beschwerden, um den Körper aufzuwecken.“
Mustafaevas Lieblingsmorgenstrecken zielen auf alle Muskeln in der Wirbelsäule und im Unterkörper ab, die sich an Tagen, an denen Sie vor einem Computer sitzen, oft verkrampfen. Und das ist nicht Ihr einziger Vorteil. „Das Dehnen am Morgen aktiviert alle körperlichen Prozesse auf die richtige Weise, z. B. die Steigerung des Stoffwechsels, die Verringerung der Schläfrigkeit und die Verbesserung der Durchblutung durch Unterstützung der Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu Muskeln und Organen., Ganz zu schweigen davon, dass es nur ein gutes Gefühl ist, aufzuwachen und den Start in den Tag zu beleben!“
Folgen Sie der Morgenstreckensequenz unten für eine alternative Art, die Sonne zu grüßen-keine Chaturangas erforderlich.
Plank pose
Okay, ich weiß—60 Sekunden, ein core-Bebens plank war wahrscheinlich nicht das, was Sie im Sinn hatte, als Sie vorgesehen haben Ihre gemütlichen morgen-stretch-routine., Aber wie Mustafaeva bereits erwähnt hat, werden Ihre Muskeln nach dem Schlaf nicht aufgewärmt und es ist wichtig, dass Ihr Blut zirkuliert, bevor Sie in tiefere Strecken gehen. Glücklicherweise können Sie Ihren Kämpfer für diesen auswählen: entweder eine geradlinige Planke oder eine auf Ihren Unterarmen.
Zeit: 1 Minute
Ausrüstung benötigt: Keine
Muskeln Gestreckt: Rücken, Beine
Wie es geht:“ Legen Sie Ihre Arme oder Ellbogen direkt unter Ihre Schultern, während Sie nach vorne zeigen“, sagt Mustafaeva. „Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und greifen Sie Ihren Kern beim Ausatmen an. Halten Sie einen flachen Rücken und wölben Sie nicht Ihren Rücken., Halten Sie das Steißbein versteckt und atmen Sie weiter.“Sobald eine Minute abgelaufen ist, entspannen Sie sich—und wissen Sie, dass der schwierigste Teil dieser Sequenz vorbei ist.
Forward fold
Diese Dehnung—die Sie in fast jeder Yoga—Klasse finden, die Sie jemals nehmen werden-lockert den gesamten Rücken, der oft eng ist, nachdem Sie den ganzen Tag am Schreibtisch gesessen haben.,
Zeit: 1 minute
Ausrüstung benötigt: Keine
Muskeln Gestreckt:
Wie es zu tun: „Sitzen in einem 90 grad winkel mit ihre beine zusammen gerade heraus in vor sie. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie flach und nicht gebeugt sind und Ihre Füße gebeugt sind“, weist Mustafaeva an. „Bogen Sie den unteren Rücken und falten Sie sich nach vorne. Versuchen Sie, sich zuerst mit dem Bauch nach vorne zu lehnen, gefolgt von der Brust, während Sie den Kopf nach vorne halten. Sie sollten die Dehnung in den Kniebändern und der Rückseite der Oberschenkel spüren.,“
Schmetterlingsposition
Sie dachten nicht, Mustafaeva würde die inneren Oberschenkel vergessen, oder? Sie sind wichtig, um sich durch eine Schmetterlingsposition auszustrecken, um die Enge in Ihrem Unterkörper zu bekämpfen. Und Bonus: Dies ist eine großartige Vorbereitung, wenn Sie auf einen vollständigen Split hinarbeiten.,
Zeit: 2 Minuten
Ausrüstung benötigt: Keine
Muskeln gestreckt: Innere Oberschenkel
Wie geht es: Sie dachten nicht, Mustafaeva würde die inneren Oberschenkel vergessen, oder? „Legen Sie die Fußsohlen zusammen und ziehen Sie Ihre Füße so nah wie möglich nach innen zu Ihrem Körper“, sagt sie. „Deine Knie sollten zu den Seiten zeigen. Sitzen Sie aufrecht mit geradem Rücken, legen Sie Ihre Arme vor sich und lehnen Sie sich nach vorne, kriechen Sie die Fingerspitzen vom Körper weg und strecken Sie den Rücken aus. Legen Sie Ihren Bauch auf Ihre Beine, gefolgt von Ihrer Brust., Spüren Sie die Dehnung in den Beckenmuskeln und inneren Oberschenkeln.“
Rückwärts Frosch
Dies ist ein weiteres großartiges für die inneren Oberschenkel, aber es bringt auch die Hüften zur Party. Ihre Hüftflexibilität und Beweglichkeit können beeinträchtigt werden, wenn Sie in einer unbequemen Position sitzen, daher ist es wichtig, den Bereich an der Hüfte zu lockern.,
Zeit: 2 minuten
Ausrüstung benötigt: Keine
Muskeln gestreckt: Hüften und inneren oberschenkel
Wie es zu tun: „Erhalten auf die knie und ellbogen und bewegen sie ihre beine auseinander zu den seiten. Stellen Sie sicher, dass die Beine und das Becken parallel sind, während die Unterschenkel in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind“, sagt Mustafaeva. „Wölben Sie Ihren Rücken nicht und versuchen Sie, Ihren Beckenbereich so nah wie möglich an den Boden zu drücken. Ihre Oberschenkel machen entweder eine Dreiecksform oder sind je nach Flexibilitätsniveau flach auf dem Boden. Spüren Sie die Dehnung in den Beckenmuskeln und inneren Oberschenkeln.,“
Torso stretch
Um die Routine zu beenden—und sicherzustellen, dass Sie Ihrem gesamten Körper die dehnbare Liebe geben, die er braucht Mustafaeva schlägt vor, eine Seitenkörperaktion durchzuführen.
Zeit: 2 minuten (1 minute auf jeder seite)
Ausrüstung benötigt: Keine
Muskeln gestreckt: Schräg, arme, schultern, beine
Wie es zu tun: „Sitzen auf ihre butt, verbreiten sie ihre beine auseinander so weit wie möglich zu beiden seiten., Stellen Sie sicher, dass sie sowohl nach links als auch nach rechts geneigt sind, wobei Füße und Knie nach oben zeigen“, sagt sie. „Strecken Sie mit einem flachen Rücken und Schulterblättern den linken Arm nach oben und neigen Sie Ihren Körper nach rechts, wobei Sie die linke Seite strecken. Wiederholen Sie dasselbe auf dem anderen Bein—der rechte Arm ist ausgestreckt und neigt Ihren Körper nach links, wobei Sie die rechte Seite strecken.“Follow up heute Morgen“ mit Ihrem Tageshoroskop und einigen „Bananeneiern“, und Sie haben das Rezept für einen perfekten Morgen.
Ja, auch Sie können eine Morgenperson werden—hier ist Ihre vierstufige Anleitung, um in nur 3 Wochen früher aufzustehen., Schauen Sie sich außerdem diese Tipps von Frühaufsteher an, um Ihre Abhängigkeit von der Schlummertaste weiter zu reduzieren.