Ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten oder einfach nur gesund zu bleiben, irgendwann werden Sie hungrig. Aber einfach zu essen, wann immer der Drang schlägt, ist nicht immer die gesündeste Antwort — und das ist, weil Hunger nicht so einfach ist, wie Sie vielleicht denken.
Ein komplexes Netz von Signalen im gesamten Gehirn und Körper steuert, wie und wann wir uns hungrig fühlen. Und selbst die Frage, warum wir hungrig sind, ist nicht immer einfach zu beantworten., Der Antrieb zum Essen kommt nicht nur vom Energiebedarf des Körpers, sondern auch von einer Vielzahl von Hinweisen in unserer Umgebung und dem Streben nach Vergnügen.
Um Ihnen zu helfen, Ihren Hunger besser zu verstehen und zu kontrollieren, sprach Live Science mit den Forschern, die den Hunger in jeder Hinsicht untersucht haben, von den molekularen Signalen, die ihn antreiben, bis hin zur Psychologie des Heißhungers. In der Tat haben wir uns in die Studien vertieft, die hungrige Menschen gestoßen und hervorgebracht haben, um genau herauszufinden, was in ihrem Körper vor sich geht. Wir haben festgestellt, dass die Bekämpfung dieses hungrigen Gefühls über das Essen von füllenden Lebensmitteln hinausgeht (obwohl diese sicherlich helfen!)., Es geht auch darum, Ihr Verlangen zu verstehen und wie man sie bekämpft, und wie andere Lebensstilentscheidungen — wie Schlaf, Bewegung und Stress — eine Rolle dabei spielen, wie der Körper Hunger erfährt.
Hier ist, was wir über die Wissenschaft des Hungers gefunden haben und wie man sie bekämpft.
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- Was ist Hunger? Homöostatisch vs. hedonisch
- Hunger kurzfristig kontrollieren-Heißhunger
- Hunger langfristig kontrollieren
- Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln, die den Hunger blockieren?
Was ist hunger? Homöostatische vs., hedonic
Bevor wir beginnen, ist es wichtig, genau zu verstehen, was Hunger ist — was in deinem Gehirn und Körper vor sich geht, das dich sagen lässt:“Ich bin hungrig“?
Wie sich herausstellt, kann Hungergefühl mindestens zwei Dinge bedeuten, und sie sind ziemlich unterschiedlich, sagte Michael Lowe, Professor für Psychologie an der Drexel University in Philadelphia.
Natürlich gibt es das traditionelle Konzept des Hungers: Wenn Sie seit mehreren Stunden nicht mehr gegessen haben, beginnt Ihr Magen zu murren und Sie fühlen die üblichen körperlichen Empfindungen, die mit Hunger verbunden sind, sagte Lowe., Dieses Hungergefühl beruht auf dem Kalorienbedarf Ihres Körpers; Der Energiebedarf fordert das Signal auf, dass es Zeit ist zu essen, sagte er.
Forscher bezeichnen diese Art von Hunger als“ homöostatischen Hunger“, sagte Lowe Live Science.
Homöostatischer Hunger wird durch eine komplexe Reihe von Signalen im ganzen Körper und Gehirn ausgelöst, die uns sagen, dass wir Nahrung für Treibstoff benötigen, sagte Dr. Amy Rothberg, Direktorin der Weight Management Clinic und Assistenzprofessorin für Innere Medizin in der Abteilung Stoffwechsel, Endokrinologie und Diabetes des Gesundheitssystems der University of Michigan.,
Hormone im Körper signalisieren, wenn die Energiespeicher knapp werden. Wenn dies geschieht, beginnen die Ghrelin-Spiegel (manchmal auch als „Hungerhormon“ bezeichnet) zu steigen, werden dann aber unterdrückt, sobald eine Person anfängt zu essen, sagte Rothberg. Wenn Nahrung durch den Körper gelangt, wird außerdem eine Reihe von Sättigungsreaktionen (die die Fülle signalisieren) ausgelöst, angefangen im Mund bis hinunter durch den Magen und den Dünndarm, sagte sie. Diese Signale sagen dem Gehirn: „Hey, wir bekommen hier unten Essen!,“
Und oben im Gehirn ist eine weitere Reihe von Signalen am Werk“, sagte Rothberg. Dies sind die gegensätzlichen Signale: die hungerstimulierenden („orexigenen“) Peptide und die hungerunterdrückenden („magersüchtigen“) Peptide, sagte sie. Diese Peptide sind Hormone, die dafür verantwortlich sind, dem Gehirn mitzuteilen, dass eine Person essen muss oder dass sich eine Person satt fühlt.
Es überrascht nicht, dass der beste Weg, homöostatischen Hunger loszuwerden, das Essen ist. Und Ihre beste Wette, um dieses volle Gefühl für eine gesunde Zeit aufrechtzuerhalten, ist, nahrhafte Lebensmittel zu essen, die Sie füllen, sagte Rothberg Live Science.
Eine Diät, die Ballaststoffe und mageres Protein enthält, ist sehr sättigend, sagte Rothberg. Und Eiweiß ist die Füllung der Makronährstoffe, sagte Sie., In der Tat kam eine kürzlich im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics durchgeführte Metaanalyse-Studie zu dem Schluss, dass der Verzehr größerer Proteinmengen das Völlegefühl im Vergleich zum Verzehr kleinerer Proteinmengen erhöht.
Aber es ist auch wichtig, bei bestimmten Lebensmitteln vorsichtig zu sein. Kalorienfreie Süßstoffe können zum Beispiel Sättigungssignale verwirren und Ihr Gehirn dazu verleiten, zu denken, dass Sie nicht viel gegessen haben, wenn Sie tatsächlich haben, und Sie so dazu bringen, mehr zu essen, sagte Rothberg., (Es gibt viele Diskussionen unter Gesundheitsexperten über die Auswirkungen dieser Süßstoffe im Körper. Zum Beispiel, obwohl sie Menschen helfen können, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, Beweise sind gemischt, ob sie Menschen helfen, ihre Kalorienzufuhr zu senken oder Gewicht zu verlieren. In unserem Interview mit ihr bezog sich Rothberg speziell darauf, wie kalorienfreie Süßstoffe Hungergefühle und Völlegefühl beeinflussen können.)
Eine weitere Lebensmittelgruppe, auf die man achten sollte, sind ultraverarbeitete Lebensmittel, die mit Fett und Zucker beladen sind., Menschen essen nicht nur für Kalorien, sie essen zum Vergnügen, aber Lebensmittel wie diese können das Gehirn dazu bringen, mehr von ihnen zu wollen, was im Wesentlichen die normalen Sättigungssignale überwältigt, die im Gehirn abfeuern, sagte Rothberg.(Ultraverarbeitete Lebensmittel sind solche, die neben Zucker, Salz, Ölen und Fetten Zusatzstoffe wie Emulgatoren, Aromen und Farben enthalten — denken Sie an Kartoffelchips oder Tiefkühlpizza.)
Natürlich, wenn Menschen nur aßen, weil ihr Körper Kalorien brauchte, wären die Dinge einfach. Aber das ist nicht der Fall.
Menschen „essen nicht unbedingt wegen der Signale, die unsere Energiespeicher regieren“, sagte Rothberg. Eher, manchmal, Sie wollen nur Essen.
Diese Art von Hunger wird „hedonischer Hunger“ genannt.“Aber hedonischer Hunger-essen wollen, essen oder vielleicht etwas verlangen — wird bei weitem nicht so gut verstanden wie homöostatischer Hunger“, sagte Lowe., Der Begriff „hedonischer Hunger“wurde 2007 in einer von Lowe geleiteten Rezension geprägt und in der Zeitschrift Physiology & Behavior veröffentlicht.
Die am weitesten verbreitete Theorie über hedonischen Hunger ist, dass die menschliche Veranlagung zu sehr schmackhaften Lebensmitteln, die Menschen vor langer Zeit entwickelt haben, in der modernen Umgebung Amok gelaufen ist, mit der breiten Verfügbarkeit von wirklich leckeren Lebensmitteln, sagte Lowe. Die Leute wollen essen, auch wenn sie es nicht brauchen, sagte er. Und je öfter Menschen sehr schmackhafte Lebensmittel essen, desto mehr lernen ihr Gehirn, sie zu erwarten und zu wollen, sagte er., Man kann diesen Hunger nennen, aber der Grund für dieses „hungrige“ Gefühl scheint viel mehr mit der Suche nach Vergnügen zu tun zu haben als mit der Notwendigkeit von Kalorien, sagte er.
Aber es ist wichtig für die Menschen zu erkennen, dass Vergnügen bei allen Arten von Essen eine Rolle spielt, sagte Lowe. Vergnügen ist sowohl für das homöostatische als auch für das hedonische Essen relevant, während der Bedarf an Kalorien nur während des homöostatischen Essens ins Spiel kommt, sagte er. Wenn zum Beispiel jemand homöostatisch hungrig ist, ist diese Person sowohl von den Kalorien als auch von der Freude motiviert, die das Essen mit sich bringt, sagte er., Jemand, der hedonisch hungrig ist, ist dagegen nur durch Vergnügen motiviert, sagte er.
Die beiden Arten von Hunger sind nicht vollständig verschieden, sondern stellen zwei Enden eines Kontinuums dar, sagte Lowe. Sicherlich gibt es Fälle von Hunger, die an jedem Ende des Spektrums auftreten: Eine Person, die seit 12 oder mehr Stunden nicht mehr gegessen hat, leidet unter homöostatischem Hunger, während eine Person, die nach Abschluss einer Füllmahlzeit ein Dessert möchte, hedonischen Hunger verspürt., Aber es gibt keinen bestimmten Punkt, an dem jemand sagen könnte, dass sein Hunger von Kalorien motiviert zu reinem Vergnügen motiviert wurde, sagte er.
Selbst wenn eine Person erkennen kann, ob ihr Hunger eher ein hedonischer Hunger als ein homöostatischer Hunger ist, kann hedonischer Hunger immer noch etwas schwieriger zu bekämpfen sein.
Die beste Methode zur Bekämpfung des hedonischen Hungers besteht darin, diese sehr schmackhaften, verlockenden Lebensmittel aus dem Haus zu halten, sagte Lowe., Aber wenn Sie Ihre Speisekammer nicht räumen möchten, ist ein weiterer Tipp, den Wunsch einzudämmen, indem Sie etwas „weniger Schädliches“ essen — zum Beispiel ein Stück Obst anstelle eines Stücks Süßigkeiten — und dann sehen, ob Sie noch etwas Süßes wollen, sagte er.
Schließlich kann es auch hilfreich sein, Leckereien in portionsgesteuerten Portionen zu halten, sagte Lowe. Zum Beispiel, anstatt eine halbe Gallone Eis im Gefrierschrank zu halten, kaufen Sie Schokoladeneis oder Eissandwiches und essen Sie nur eine, sagte er.,
Hunger kurzfristig kontrollieren-Heißhunger
Der „Wunsch“ zu essen mag ähnlich klingen wie Heißhunger, und es gibt definitiv Überschneidungen zwischen den beiden. Ein Verlangen ist jedoch ein Wunsch nach einem bestimmten Essen, während hedonischer Hunger im Allgemeinen ein Wunsch nach schmackhaften Lebensmitteln ist, sagte Lowe.
Jon May, Professor für Psychologie an der Plymouth University im Vereinigten Königreich, stimmte zu, dass Heißhunger ein Teil des Hungers ist.,
Aber die Art und Weise, wie eine Person letztendlich auf Hungergefühle reagiert, bestimmt, ob sich ein Verlangen entwickelt, Kann Live-Wissenschaft sein. Eine Theorie, wie sich Heißhunger entwickeln, wird als ausgearbeitete Intrusionstheorie bezeichnet, die zuerst von May und Kollegen in einem 2004-Papier in der Zeitschrift Memory vorgeschlagen wurde.,
Um die ausgearbeitete Intrusionstheorie und ihre Anwendung auf Heißhunger zu verstehen, sollten Sie Folgendes beachten: Die Menschen sind sich nicht immer bewusst, dass sie hungrig sind, bis die Gefühle sehr stark werden oder bis eine Person nichts anderes zu tun hat, und so steht ein Bewusstsein für Hunger im Vordergrund ihrer Aufmerksamkeit, sagte May. Wenn Sie zum Beispiel wirklich hart arbeiten, um ein Projekt bei der Arbeit zu beenden, und es endlich fertig ist, stellen Sie fest, dass Sie hungrig sind., „Dieser Übergang vom Unbewussten zum Bewussten lässt den Hunger sehr wichtig erscheinen, also kümmern wir uns darum — und wir nennen dies einen aufdringlichen Gedanken“, sagte er.
Wenn eine Person dann gehen und etwas essen würde, würde der Gedanke behandelt, und es würde keine Notwendigkeit geben, sich nach etwas zu sehnen oder etwas zu wünschen, sagte May. Aber wenn eine Person nicht gegessen hat, kann sie auf diesem aufdringlichen Gedanken verweilen. Vielleicht würden sie sich den Anblick, Geruch und Geschmack des Essens vorstellen, darüber nachdenken, wo sie etwas davon bekommen könnten, und so weiter, sagte May., Weil das Nachdenken über Lebensmittel angenehm ist, tun wir dies weiterhin und machen uns bewusst, dass wir hungrig sind (und immer noch nicht essen), sagte er. Durch die Ausarbeitung des anfänglichen aufdringlichen Denkens habe die Person ein Verlangen entwickelt, sagte er.
Sich Lebensmittel genauer vorzustellen, kann zu emotionalen Reaktionen führen, die das Verlangen weiter anheizen, kann gesagt werden. Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass die Visualisierung von Lebensmitteln eine so starke Rolle beim Verlangen spielt, dass selbst die Aufforderung an die Menschen, sich ein Essen vorzustellen, ein Verlangen auslösen kann, sagte er.,
Um ein Verlangen zu stoppen, ist es am besten, die mentalen Prozesse zu vereiteln, die erforderlich sind, um sich Nahrung vorzustellen, sagte er. Und das Nachdenken über andere visuelle Bilder ist ein guter Anfang.
In einer wachsenden Forschungsgruppe hat May die Bekämpfung des Hungers untersucht, indem das Gehirn andere Aufgaben übernommen hat., „Wir haben eine Vielzahl von Aufgaben verwendet, von direkten Anweisungen über die Vorstellung von Szenen, die nicht mit Essen verbunden sind, bis hin zur Herstellung von Formen aus Ton, ohne auf Ihre Hände zu schauen, Tetris zu spielen, wo Sie die Formen visualisieren müssen Drehen und in Lücken passen“, sagte May zu Live Science. „‚Tetris‘ ist großartig, weil es so schnelllebig ist, dass man Form für Form visualisieren muss“, fügte er hinzu.,
Letztendlich“ je mehr eine Aufgabe kontinuierliche visuelle Bilder erfordert, desto mehr wird es ein Verlangen reduzieren“, weil“ die Essensbilder sich nicht in Ihren Geist schleichen können“, sagte May.
Natürlich sind einzelne Heißhunger kurz und können in der Intensität variieren, kann gesagt werden. Während eine Person einem Verlangen widerstehen kann, indem sie die geistige Ausarbeitung stoppt, ist es immer noch möglich, dass ein neues Verlangen einige Minuten später auftaucht, sagte er.,
Studien haben jedoch gezeigt, dass das Ausprobieren dieser spezifischen Aufgaben die Intensität des Heißhungers der Menschen sowie die Menge, die sie essen, verringern kann. In einer 2013 in der Zeitschrift Appetite veröffentlichten Studie fanden Forscher beispielsweise heraus, dass Frauen, die sich eine Smartphone-App ansahen, die eine sich schnell ändernde visuelle Anzeige zeigte, wenn sie ein Verlangen hatten, berichteten, dass das Verlangen weniger intensiv wurde. Darüber hinaus verbrauchten sie über einen Zeitraum von zwei Wochen weniger Kalorien., In einer anderen, kürzeren Studie fanden die Forscher heraus, dass die Aufforderung an College-Studenten, sich eine Lieblingsbeschäftigung vorzustellen, wenn ein Verlangen auftrat, die Intensität dieser Heißhunger über einen Zeitraum von vier Tagen verringerte.
„Wenn Sie nur wissen, wie Heißhunger beginnen und aufhören, können Sie sie verblassen lassen, ohne auf sie reagieren zu müssen“, sagte May., „Die meisten Heißhunger verblassen von selbst, wenn Sie ihnen widerstehen können, aber wenn Sie Hilfe benötigen, um Ihre Willenskraft zu stärken“, kann die Visualisierung einer vertrauten, angenehmen Szene helfen, ebenso wie das Herumspielen mit etwas außer Sichtweite und die Konzentration auf das Formen ohne sie anzusehen, sagte er.
Seit May 2004 erstmals die ausgearbeitete Intrusionstheorie vorgeschlagen hat, haben eine Reihe anderer Forscher die Theorie erforscht, und es gibt immer mehr Beweise dafür. Im Jahr 2015 schrieb May eine Retrospektive, in der beschrieben wurde, wie sich die Theorie in der Welt des Heißhungers und der Suchtforschung durchsetzte.,
Hunger langfristig kontrollieren
Über unsere momentanen Gedanken über Nahrung hinaus sind die Mechanismen in unserem Körper, die den Hunger regulieren, komplex. In der Tat können viele Faktoren, die über die Lebensmittel hinausgehen, die wir täglich essen, diese Mechanismen beeinflussen. Zu diesen Faktoren gehören Schlaf, Bewegung und stress.
Schlaf
Viele Untersuchungen haben gezeigt, dass nicht genügend Schlaf den Hunger erhöht, sagte Erin Hanlon, wissenschaftliche Mitarbeiterin in Endokrinologie, Diabetes und Stoffwechsel an der Universität von Chicago., Laut den National Institutes of Health kann eine Schlafbeschränkung beispielsweise zu einem Anstieg von Ghrelin und einem Rückgang von Leptin führen.
Es wird angenommen, dass Verschiebungen des Leptin-und Ghrelin-Spiegels stärker am homöostatischen Hunger beteiligt sind, aber es gibt wachsende Beweise dafür, dass Schlafentzug auch den hedonischen Hunger erhöhen kann, sagte sie.
Forscher wissen, dass, wenn der Schlaf der Menschen eingeschränkt ist, sie ein höheres Maß an Hunger und Appetit berichten, sagte Hanlon., Aber Studien in Labors haben gezeigt, dass schlaflose Menschen weit über ihren Kalorienbedarf hinaus zu essen scheinen, was darauf hindeutet, dass sie zur Belohnung und zum Vergnügen essen, sagte sie.
In der im Februar 2016 in der Fachzeitschrift Sleep veröffentlichten Studie von Hanlon wurde beispielsweise ein messbarer Aspekt des hedonischen Essens untersucht: der Gehalt an Endocannabinoiden im Blut. Endocannabinoide sind Verbindungen, die die gleichen Rezeptoren aktivieren wie der Wirkstoff in Marihuana, was zu erhöhten Lustgefühlen führt. Endocannabinoidspiegel steigen und fallen normalerweise den ganzen Tag und sind mit dem Essen verbunden., Es ist jedoch unklar, ob diese Verbindungen eine Person zum Essen antreiben oder ob es für sie schwieriger ist, aufzuhören, sobald eine Person mit dem Essen beginnt, sagte Hanlon.
Die Forscher fanden heraus, dass in einem 24-Stunden-Zeitraum nach Schlafentzug (in dem die Menschen 4,5 Stunden statt 8,5 Stunden schliefen) die Endocannabinoidspiegel später am Tag ihren Höhepunkt erreichten und auch für längere Zeit erhöht blieben, als wenn die Menschen nicht schlafentzogen waren., Diese Spitzen fielen laut Studie mit anderen Messungen in der Studie zusammen, einschließlich wenn Menschen berichteten, hungrig zu sein und erhöhte Essgewohnheiten zu haben, und auch wenn sie berichteten, mehr Snacks zu essen. Insgesamt fügen die Ergebnisse der Studie weitere Beweise hinzu, die darauf hindeuten, dass unzureichender Schlaf eine wichtige Rolle beim Essen und Hunger spielt, sagten die Forscher.,
Aber obwohl es immer mehr Beweise dafür gibt, dass nicht genug Schlaf beide Arten von Hunger erhöht, stellt sich immer noch die Frage, ob das Gegenteil auch der Fall ist-nämlich, wenn Menschen mehr Schlaf bekommen, werden sie weniger hungrig sein?
Forscher haben gerade erst begonnen, sich mit dieser Frage zu befassen, sagte Hanlon. Zum Beispiel hat einige Forschung vorgeschlagen, dass die Erhöhung der Schlafzeit das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln reduzieren kann, sagte sie., Bisher konzentrierten sich die meisten dieser Studien zur „Schlaferweiterung“ mehr darauf, wie sich der Schlaf auf den Blutzuckerspiegel auswirkt als darauf, welche Lebensmittel die Menschen wählen und wie viel sie essen, sagte sie. Daher ist mehr Forschung erforderlich, um diese Fragen zu beantworten.
Übung
Für jeden, der sich nach dem Training jemals gefräßig gefühlt hat, mag die Idee, dass Bewegung den Appetit unterdrücken kann, nicht intuitiv klingen., Einige Untersuchungen legen jedoch nahe, dass bestimmte Arten von körperlicher Aktivität — nämlich ein kurzes, intensives Training — den Hormonspiegel unterdrücken können, von dem bekannt ist, dass er den Appetit anregt.
Basierend auf der wissenschaftlichen Literatur „scheint es sicherlich, dass Bewegung das appetitanregende Hormon Ghrelin verringern würde“, sagte Tom Hazell, Assistenzprofessor für Kinesiologie und Sportunterricht an der Wilfrid Laurier University in Kanada. (Allerdings haben nicht alle Studien zu diesem Thema diesen Effekt gezeigt, fügte er hinzu.,) Bewegung scheint auch den Spiegel anderer Hormone wie Cholecystokinin und Peptid YY zu erhöhen, die eine Rolle bei der Hemmung des Appetits spielen, sagte Hazell Live Science. Es sei jedoch mehr Forschung darüber erforderlich, wie sich Bewegung genau auf die Unterdrückung und Freisetzung dieser Hormone auswirkt. Dies ist immer noch ein relativ neues Forschungsthema, fügte er hinzu.
Aber nicht alle Arten von Übungen scheinen den gleichen Effekt zu haben. Die meisten Menschen fühlen sich tatsächlich hungriger, nachdem sie mit geringer bis mäßiger Intensität trainiert haben, sagte Hazell, und dies ist die bevorzugte Art von Training für viele Menschen.,
Es scheint logisch, dass der Körper versuchen würde, die während des Trainings verbrauchte Energie wieder aufzufüllen, und wenn die Intensität niedrig bis mäßig ist, ist dies nach dem Training relativ einfach, sagte Hazell. Mit anderen Worten, um das Gleichgewicht wiederherzustellen, möchte der Körper Nahrung zu sich nehmen, um die gerade verbrannten Kalorien zu ersetzen. Aber im Gegensatz dazu, wenn jemand ein hochintensives Training macht, erfährt der Körper viel mehr Veränderungen im Stoffwechsel als nur Kalorien zu verlieren, sagte er. Obwohl der Körper seine Energiespeicher auffüllen möchte, priorisiert er den Umgang mit diesen anderen Veränderungen, bevor er dies tut, sagte er.,
All dies wirft die Frage auf, ob Übung möglicherweise das Gefühl quetschen kann, wenn Sie hungrig sind.
„Ich denke, wenn die Person hungrig wäre und eine Trainingseinheit mit ausreichender Intensität durchführt, würde es immer noch einen Vorteil geben, den Hunger zu reduzieren“, sagte Hazell. Das Trainieren in Zeiten, in denen Sie wissen, dass Hunger zum Streik neigt, „könnte auch eine interessante präventive Option sein“, fügte er hinzu, obwohl diese Idee in einer formellen Studie noch nicht untersucht wurde.,
Stress
Wenn es um Faktoren geht, die das Essen beeinflussen, ist es schwer, gutes altes Stressessen zu ignorieren. Verschiedene Arten von Stress können jedoch unterschiedliche Auswirkungen auf verschiedene Menschen haben, sagte Dr. Michael Lutter, Psychiater an der University of Iowa.,
Große Stressfaktoren — wie Krieg, Hungersnot und schweres Trauma — sind mit einem erhöhten Risiko für schwere psychische Erkrankungen wie schwere Depressionen und posttraumatische Belastungsstörungen verbunden, die beide mit Appetitveränderungen in Verbindung gebracht wurden, sagte Lutter, der die neurologischen Grundlagen der Ernährung und des gestörten Essens erforscht hat.
Aber die Daten darüber, ob milde Stressoren — wie sie Menschen täglich erleben-Hunger auslösen können, sind weniger klar, sagte Lutter., In Umfragen geben etwa 40 Prozent der Menschen an, dass sie als Reaktion auf Stress essen, aber weitere 40 Prozent geben an, dass sie als Reaktion auf Stress einen Appetitverlust verspüren. Wie für die restlichen 20 Prozent? Sie berichten von keinen Auswirkungen, sagte Lutter.
Es ist auch unklar, was im Körper vor sich geht, um stressinduziertes Essen voranzutreiben. „In der Vergangenheit war Cortisol in erster Linie mit stressinduziertem Essen verbunden“, sagte Lutter. Dieser Zusammenhang beruhte jedoch auf Untersuchungen, die zeigten, dass ein hoher Cortisolspiegel — entweder durch Medikamente oder durch eine Krankheit — den Stoffwechsel beeinflussen könnte, sagte er., Leichter Stress führt auch dazu, dass der Cortisolspiegel akut ansteigt; Aber diese Zunahmen sind viel kleiner und dauern nicht so lange, so dass nicht ganz klar ist, wie stark „stressinduzierte“ Veränderungen des Cortisolantriebs beim Essen bewirken, sagte er.
Vielmehr tragen „Ghrelin und möglicherweise Leptin wahrscheinlich auch zu Veränderungen der Nahrungsaufnahme und des Körpergewichts als Reaktion auf chronischen Stress bei“, sagte Lutter. Die stärksten Daten dafür seien jedoch bei Mäusen, nicht bei Menschen, fügte er hinzu.
Für Menschen, die „Stress essen“ reduzieren möchten, sind achtsamkeitsbasierte Ansätze wahrscheinlich die am besten untersuchten., Die Beweise in diesem Bereich seien jedoch nicht überwältigend, sagte Lutter. („Achtsamkeit“ ist, wenn eine Person lernt, sich dessen bewusst zu sein, was sie von Moment zu Moment körperlich und geistig fühlt.) Zusätzlich zur Achtsamkeit ist das Führen eines Journals über das, was Sie essen, ein weiterer Ansatz, der Ihnen helfen kann, die Art und Weise zu überwachen, wie sich die Nahrungsaufnahme auf Veränderungen der Emotionen bezieht.
Was ist mit „hunger blockieren“ ergänzt?
Eine kurze Suche im Internet für „Appetit unterdrückt Ergänzungen“ liefert viele Ergebnisse, aber sind alle diese Pillen lohnt sich der Kauf?, Die Antwort, kurz gesagt, ist nein, sagte Melinda Manore, Professorin für Ernährung an der Oregon State University.
Obwohl es Hinweise darauf gibt, dass einige dieser Nahrungsergänzungsmittel den Appetit unterdrücken können, kann jeder gesehene Effekt nicht sehr ausgeprägt sein, bemerkte Manore. Im Vergleich zu wenn eine Person ein Placebo einnimmt, kann sie 2 oder 3 Pfund sehen. (0.9-1.,4 kilogramm) Gewichtsverlust während der Einnahme bestimmter Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, sagte sie und stellte fest, dass die meisten Menschen drastischere Ergebnisse erwarten.Viele der rezeptfreien Appetitzügler, die darauf abzielen, appetitanregende Hormone abzustumpfen, sind wirklich nur Stimulanzien, sagte Manore Live Science. Und obwohl Forscher herausgefunden haben, dass diese Nahrungsergänzungsmittel den Appetit ein wenig unterdrücken können, sind sie gefährlich, weil sie nicht reguliert sind, sagte sie., Darüber hinaus „stapeln“ Ergänzungsunternehmen häufig Stimulanzien — dh sie kombinieren mehrere Inhaltsstoffe zu einer Ergänzung — und diese Arten von Nahrungsergänzungsmitteln sollten vollständig vermieden werden, sagte Manore.
Zum Beispiel sind zwei beliebte Nahrungsergänzungsmittel zur Bekämpfung des Hungers zur Unterstützung der Gewichtsabnahme lösliche Ballaststoffe und ein Extrakt aus einer Art Kaktus namens Hoodia gordonii. In einem 2012-Review von Studien, die im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurden, untersuchte Manore alle verfügbaren Beweise für diese Nahrungsergänzungsmittel., Sie fand heraus, dass, obwohl gezeigt wurde, dass eine ballaststoffreiche Diät zur Gewichtsreduktion beiträgt, die Beweise für die Ergänzung einer Diät mit Ballaststoffen eindeutiger sind und laut der Überprüfung von der Art und Menge der verwendeten Ballaststoffe abhängen können. Darüber hinaus gab es keine Beweise aus Studien am Menschen, die zeigten, dass Hoodia gordonii den Appetit unterdrückt, schrieb Manore.
Obwohl einige Produkte bescheidene Wirkungen zeigen, hatten viele Nahrungsergänzungsmittel entweder keine oder nur begrenzte randomisierte, kontrollierte Studien, um ihre Wirksamkeit zu untersuchen, schrieb Manore., „Derzeit gibt es keine starken Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass eine bestimmte Ergänzung zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen wird“, schrieb sie in ihrem Fazit.
Folgen Sie Sara G. Miller auf Twitter @SaraGMiller. Folgen Sie Live Science @livescience, Facebook& Google+. Ursprünglich auf Live Science veröffentlicht.