Wenn es um effektive, effiziente, kalorienreiche, herzpumpende Workouts geht, steht CrossFit ganz oben auf unserer Liste für todsichere Wege zur Fitness. Und wir beschweren uns auch nicht über die ganze Augenweide gemeißelter Bauchmuskeln, die wir im Fitnessstudio sehen. Aber ein hochintensives Trainingsprogramm ist nur ein Teil der Gleichung, wenn es um gesunde, anhaltende Gewichtsabnahme und das Formen von mageren, straffen Muskeln geht.,
“ Angesichts der Intensität des CrossFit-Trainings ist Protein ein wesentlicher Bestandteil einer guten CrossFit-Diät. Protein stabilisiert den Blutzucker, liefert Energie und Treibstoff für das Training. Crossfitter sollten ungefähr ein Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht anstreben, daher sollte eine durchschnittliche 130-Pfund-Frau mindestens 65 Gramm Protein haben, während ein 200-Pfund-Mann etwa 100 Gramm Protein haben sollte“, erklärt Dr. Tasneem Bhatia, MD, auch bekannt als „Dr. Taz“, ein Gewichtsverlustexperte und Autor dessen, was Ärzte essen, und die 21-tägige Bauchfixierung.,
Und über die Proteinregel hinaus gibt es noch andere wichtige Lebensmittel zu laden (und zu vermeiden!) wenn es darum geht, Ihren CrossFit-Erfolg zu verbessern. Lesen Sie weiter für Experten nimmt auf der Must-Eat und Must-Avoid-Liste für alle CrossFitters die Nation im Sturm nehmen. CrossFit wird oft mit Paleo in Verbindung gebracht; Nicht alles hier ist, wenn Sie also neugierig auf diesen Diätplan sind, schauen Sie sich Ihren vollständigen Plan an, um einen Tag lang Paleo zu gehen!,
Zuerst Die besten Lebensmittel für CrossFitters
Diese Lebensmittel bringen Ihren Körper in einen optimalen, aufgeladenen Zustand, in dem Sie in kürzester Zeit Reifen umdrehen können! Check ‚ em out und dann weiter lesen, um zu sehen, was zu vermeiden.,
Linsen
„Crossfitter müssen ihre Proteinaufnahme um 30 Prozent ihrer täglichen Kalorien halten—und Linsen fügen Ihrer Mahlzeit satte neun Gramm pro halbe Tasse hinzu, mit viel Ballaststoffen“, bietet Cat Smiley, CPT, Autor von The Planet Friendly Diet und Besitzer von Whistler Fitness Vacations Weight Loss Retreat in BC, Kanada. Super vielseitig, probieren Sie sie in Suppen, Chili-Rezepten und vielem mehr.,
Bananen-und Molkenprotein-Smoothie
„Nach dem Training müssen Sie die Regeneration durch Auffüllen der Glykogenspeicher beschleunigen und optimieren.und Protein für die Gewebereparatur. Ihr Körper sehnt sich sowohl nach schnell absorbierenden Kohlenhydraten wie Früchten und Beeren als auch nach Eiweiß, das schnell und einfach wie Molke aufgenommen werden kann“, kommentiert Lisa Hayim, MS, eine registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin der WellNecessities., Stellen Sie einfach sicher, dass Ihr Molkenproteinpulver sauber ist und keine Wäscheliste mit Inhaltsstoffen und Zusatzstoffen enthält. Für einige Smoothie Inspiration, schauen Sie sich die besten Protein Smoothie Rezepte für Gewichtsverlust!
Kokosöl
Möglicherweise haben Sie auf einem das meiste Zeug für glänzenderes Haar und glattere Haut, aber es in Ihre Ernährung zu rutschen, ist ein absolutes Muss eines Crossfitters: „Kokosöl ist eine ausgezeichnete Kraftstoffquelle für Workouts., Obwohl es sich um ein gesättigtes Fett handelt, machen die mittelkettigen Fettsäuren es leicht resorbierbar durch den Dünndarm (ohne den vollständigen Verdauungsprozess zu erfordern)“, erklärt Peggy Kotsopoulos, RHN, Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von Küchenkuren.
“ Dies bedeutet, dass es schneller Energie liefert als jedes andere Fett. Die Fette werden von der Leber in eine unmittelbare Energiequelle umgewandelt, ähnlich wie Kohlenhydrate, aber es ist zucker – und kohlenhydratfrei! Probieren Sie einen Esslöffel davon vor Ihrem Training aus und Sie werden erstaunt sein über die Energie und Ausdauer, die es bietet.,“
Nüsse und Samen
Holen Sie sich schlank zu Essen wie ein Vogel? Sie betcha. „Nüsse und Samen sind vollgepackt mit Nährstoffen und Omega-3-Fettsäuren, die Ihre Genesung nach einem intensiven CrossFit-WOD anregen“, rät Karla Williams, begeisterte CrossFitter-und gesunde Küchenchefin bei Hilton Head Health, einem Gewichtsverlust-Retreat und Wellness-Spa in South Carolina.
“ Da Nüsse und Samen kalorienreich sind, sind sie ein großartiger Snack für unterwegs oder ein Add-In zu einem befriedigenden Smoothie.,“
Süßkartoffeln
Der unendliche Instagram-Stream dieses knolligen Gemüses könnte sich nach dem Sturz beruhigt haben, aber es gibt immer noch viele Gründe, nach diesem Ernährungs-Kraftpaket zu greifen: „Ihr Körper braucht funktionelle Kohlenhydrate für einen Energieschub. Glykogen wird durch die Verdauung von Kohlenhydraten in Ihren Muskeln (und in der Leber) gespeichert, und Ihr Körper verlässt sich auf das Glykogen der Muskeln, um Energie durch Ihr Training zu transportieren“, erklärt Kotsopoulos.,
„Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tanken, sind Süßkartoffeln, da es sich um komplexe Kohlenhydrate handelt, die sich langsam lösen und Sie so durch Ihr Training unterstützen. Süßkartoffeln helfen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen und sorgen für ein gleichmäßiges, gleichmäßiges Energieniveau. Sie sind auch reich an B6, das die physischen Auswirkungen von Stress bekämpft, den der Körper während einer CrossFit-Sitzung durchmacht, und reich an Antioxidantien Vitamin C und Beta-Carotin, Schäden durch freie Radikale, die durch das Training verursacht werden.“Sabbern Sie jetzt über diese Süßkartoffelrezepte.,
Banane und Erdnussbutter
Nicht ganz in der Stimmung zu Smoothie-ville Kopf? Es ist okay. Dieser nährstoffreiche Snack erweist sich als Segen für CrossFitters: „Wenn Sie CrossFit machen, wird Ihr perfekter Snack eine Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und einer begrenzten Menge an gesundem Fett sein“, sagt Hayim., „Die Banane ist hier am wichtigsten, da sie eine ausgezeichnete Kaliumquelle ist, die benötigt wird, um Herz und Skelettmuskulatur während des Trainings zu beugen und zusammenzuziehen.“
Eier
„Eier sind ein Superfood mit Eiweiß, B-Vitaminen und guten Fetten.für CrossFitters. Ein Ei liefert etwa 7 bis 10 Gramm Protein. Beginnen Sie den Tag mit ein paar Eiern, die Ihr Eiweißbudget täglich erhöhen“, sagt Dr. Taz.,
Brauner Reis
„Brauner Reis ist besser für Sie als weißer Reis, da er nicht raffiniert und von Nährstoffen gebleicht ist. Außerdem ist es leicht verdaulich und verursacht weniger Blähungen und Blutzuckerspitzen“, sagt Hayim. Machen Sie zu Beginn der Woche eine große Charge und verwenden Sie sie mit verschiedenen Proteinen, Gemüse und Saucen.,
Mandelbutter
Welcome to Destination: Dream Food. Die Möglichkeiten dieses leckeren Aufstrichs sind endlos. „Fügen Sie ein paar Esslöffel Mandelbutter in Ihren Lieblings-Smoothie hinzu oder verwenden Sie sie als Aufstrich oder Dip. Ein Esslöffel Mandelbutter enthält etwa vier Gramm Eiweiß und acht Gramm Fett“, sagt Dr. Taz., Wir alle wissen, dass Protein für Ripped ’n‘ Fit-Leute der König ist, aber vergessen Sie nicht die Schlüsselrolle, die Fett spielt: „Fett ist auch für CrossFit wichtig, da es eine weitere großartige Quelle für lang anhaltende Energie ist.“
Haferflocken
Haferflocken sind ein hervorragender Frühstücksbegleiter und liegen im Trend, wenn sie als Hafer über Nacht verkleidet sind. Für CrossFitters ist es jedoch auch ein unglaubliches Must-Have: „Haferflocken sind ein großartiges Pre-oder Post-Workout-Essen, da es Kohlenhydrate ohne unnötigen Zucker effizient an den Körper liefert“, teilt Hayim., „Es ist auch hervorragend für die Muskelregeneration.“
Fettarme Schokoladenmilch
Wir haben das Beste für das Letzte gespeichert, nicht wahr? „Studien legen nahe, dass Schokoladenmilch, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist, als wirksames Getränk zur Erholung von anstrengenden glykogenabbauenden Übungen wie CrossFit angesehen werden kann“, erklärt Hayim. Denk nur daran, den Stache abzuwischen.,
Nun, die schlechtesten Lebensmittel für CrossFitters
Sie trainieren wie ein Biest—aber wenn Sie sich an diesen Lebensmitteln erfreuen, tun Sie sich keinen Gefallen. Vermeiden Sie diese, wie Sie einen „skinny fat“ Ruf vermeiden würden!
Rohes Gemüse vor dem Training
„Essen vermeiden salat, Kohl und Brokkoli vor dem Training“, warnt Hayim., „Laut der Mayo Clinic sind diese Lebensmittel häufige Ursachen für Magen-Darm-Beschwerden. Während sie als gesund und ballaststoffreich angesehen werden können, können sie während eines Trainings Beschwerden verursachen, insbesondere während eines intensiven Trainings wie CrossFit.“Und außerdem willst du nicht so gassigehender Nachzügler im Unterricht sein,oder? Also nicht sexy.,
Kohlenhydrate mit hohem Zuckergehalt
„Vermeiden Sie Kohlenhydrate mit hohem Zuckergehalt, auch wenn sie aus einer natürlichen Quelle stammen“, warnt Smiley. „Weißer Reis, Kartoffeln und Brot sind ein Nein-Nein, da sie lächerlich hoch im glykämischen Index sind, was Ihren Insulinspiegel ansteigen lässt und sie dann fallen lässt und Sie durch das Hunger Valley auf der Suche nach einem süßen Leckerbissen spiralförmig schickt.“
Aber gehen Sie nicht kalt Truthahn, wenn es um Kohlenhydrate kommt., „Vollkornprodukte sind komplexe Kohlenhydrate, dh sie verdauen sich langsam in Ihrem Körper, sodass Ihr Körper mehrere Nährstoffe aufnehmen kann. Wenn Kohlenhydrate verdaut werden, werden sie als Glykogen absorbiert, das das erschöpfte Muskelgewebe nach diesem extremen 25-minütigen AMRAP CrossFit-Training auffüllt.
Die richtigen Kohlenhydratquellen versorgen CrossFit-Athleten mit laufender Energie und Ausdauer, um jede Wiederholung zu erhalten, die sie verdienen., Sie kontrollieren Kohlenhydrate und konsumieren hauptsächlich Vollkornprodukte, Obst und pflanzliche Kohlenhydratquellen wie Quinoa, Farro, Süßkartoffeln, Rüben und mehr“, erklärt Williams. Finden Sie heraus, die schlimmsten Carb Gewohnheiten aller Zeiten, während Sie dabei sind!
Frittierte Lebensmittel
Seien wir echt, Sie brauchen keine lange Erklärung, warum diese knusprigen, fettigen Lebensmittel globs sind schlecht für dich., Also hier ist eine prägnante: „CrossFit ist ein intensives Training, das eine optimale Ernährung erfordert, um es zu tanken. Frittierte Lebensmittel sind ernährungsphysiologisch unbedenklich und reich an ungesunden gesättigten Fettsäuren und Transfetten, die das Energieniveau senken und Sie träge machen“, bietet Kotsopoulos an. Und damit wir nicht vergessen, sind dies auch Lebensmittel, die Sie schneller altern lassen. Ja, wir dachten auch nicht, dass dich das interessiert.,
Bouillonwürfel
Eine kleine Suppe nach dem Training? Halt durch. „Diese können wunderbar für die Herstellung von würzigen Suppen sein, sind aber mit einer alarmierenden Menge Salz beladen“, warnt Hayim. „Während der Stunden, in denen sich Ihr Körper erholt, müssen Sie sich darauf konzentrieren, Ihre täglichen Flüssigkeitsverluste zu ersetzen., Während ein wenig Salz in der Ernährung für Sportler hilfreich sein kann, kann das Salz in der Brühe zu Austrocknung führen, die letztendlich Ihre Muskelkontraktionen während des Trainings beeinflussen kann.“
Alkohol
Okay, Sie wissen, dass Sie beim CrossFit-Training keine eingefrorenen Margaritas haben sollten, aber selbst ein oder zwei Gläser Wein können Ihr Trainingsregime stören. „Nichts wird Sie so verlangsamen wie Alkohol, mit anhaltenden negativen Auswirkungen auf CrossFit-Training und Leistung“, sagt Williams., „Alkohol hat keinen Nährwert, dh es sind nur leere Kalorien. Es wurde auch gezeigt, dass es die Genesung behindert und den Schlaf stört, zwei sehr wichtige Faktoren in jedem Trainingsprogramm!“Für die Motivation, sich ein wenig vom Alkohol zu entfernen, schauen Sie sich an, was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie aufhören, Alkohol zu trinken.
Verarbeitete Lebensmittel
Müsliriegel, Gebäck, und sogar Cracker-alle sollten einen Donald Trump-status „Du bist Gefeuert!,“wenn es um Ihre CrossFit-Leistung geht. „Verarbeitete Lebensmittel sind mit Zucker und künstlichen Zutaten beladen. Der Zucker erhöht Ihre Taille, was diese Klimmzüge, Liegestütze und Handstand-Liegestütze noch schwieriger macht“, sagt Williams. Und wirklich, wer braucht das? „Außerdem liefern diese verarbeiteten Leckereien nicht die Nährstoffdichte, die Vollwertkost liefert, so dass Ihrem Körper die notwendigen Nährstoffe fehlen, um die Genesung zu unterstützen.“Also überspringe sie einfach. Dein Körper wird es dir danken.,
Bagels
Ein praktisches Essen für unterwegs, wir wissen, wie verlockend ein Bagel mit einem nachsichtigen Schmier Frischkäse sein kann. „Leider lässt der kohlenhydratreiche, glykämische Index von Bagels die meisten Athleten eher entwässert als energetisiert zurück“, sagt Dr. Taz. Denken Sie, Sie sollten ein Pre-Workout haben, um Ihre Energie zu steigern? „Die meisten aktuellen Ernährungsforschung entlarvt den alten Mythos von Carbo-Loading vor dem Training,“ fügt Dr., Taz.
Kino Popcorn
Fangen Sie einen Freitagabend-Film, um die Bars und den Alkohol vor einem großen CrossFit-Tag zu vermeiden? Mach weiter, du verdienst es, aber sei sicher, dich vom Popcorn fernzuhalten. „Während Kino-Popcorn am Konzessionsstand wie die am wenigsten bedrohliche Option aussieht, ist es mit Salz und gesättigtem Fett aus der Butter beladen. Wenn Sie sich eine Nacht vor dem Training damit beschäftigen, kann dies zu Blähungen und früher Muskelermüdung führen“, warnt Hayim., Sie könnten in der Lage sein, Bauch Blähungen schnell zu stoppen, aber Ihre Trainingsleistung wird immer noch leiden.
Hamburger
Du arbeitest so hart daran, deine Bauchmuskeln zu formen. „Das Laden schwerer, fettiger Lebensmittel wie Hamburger oder Pommes Frites ist CrossFit-Sabotage. Die übermäßige Menge an ungesunden Fetten ist schwer verdaulich, was das Training erschwert“, teilt Dr. Taz. „Gesunde Fette hingegen liefern Energie und helfen, anstatt das Verdauungssystem zu blockieren.,“Was diese Killer-Abs betrifft, wählen Sie diese besten Lebensmittel für Sixpack-Abs.
Aromatisierten Joghurt
Es ist verlockend, aber gefährlich. „Aromatisierter Joghurt hilft nicht bei der Erholung oder beim Muskelaufbau“, sagt Hayim. „Es hat zwei Mal weniger Protein im Vergleich zu griechischem Joghurt und ist mit Natrium und Zucker beladen, wodurch Sie sich aufgebläht und müde fühlen.,“Wenn Sie Lust auf etwas Süßeres haben, versuchen Sie, ungesüßten, einfachen griechischen Joghurt mit geschnittenen Bananen, einer Prise Chiasamen und einem Hauch Honig für einen ausgewogenen und dennoch dekadenten Genuss zu kombinieren.