Sie versuchen, gesund zu Essen, aber es gibt immer noch diejenigen, splurges on nachos, Bier und pizza. (Und das ist nur die kurze Liste Ihrer Cheat-Lebensmittel). Sie sind also wahrscheinlich nicht in der Nähe, alle Nährstoffe zu bekommen, die Sie jeden Tag brauchen. Du bist nicht allein. Wer isst wirklich neun Portionen Obst und Gemüse jeden Tag? Da können ein paar Wellchosen-Kapseln helfen. „Nahrungsergänzungsmittel wirken schlechten Essgewohnheiten nicht entgegen, können aber dazu beitragen, eine gesunde Ernährung zu verbessern“, sagt Amanda Carlson, MS, R. D., Direktor der Leistung Ernährung zu Sportler‘ Performance in Tempe, Ariz. Mit anderen Worten, während Sie immer noch alle Früchte und Gemüse benötigen, die Sie Magen können, an jenen Tagen, wenn Sie sich für ein Bier anstatt einen Smoothie entscheiden, können die richtigen Ergänzungen helfen, die Lücken von einer weniger als idealen Diät zu füllen.

Der Basisplan (auch für Sie, wenn Sie in Ihren 20ern sind):

1) Multivitamin
Keine Raketenwissenschaft hier, aber es ist überraschend, wie viele Leute immer noch kein Multi nehmen. Der Schlüssel zu Ihrer Arbeit ist, sie zu einem Teil Ihrer Routine zu machen., Anstatt die Flasche in einem Regal zu verstauen, bewahren Sie sie bei Ihrer Zahnbürste oder Kaffeekanne auf—etwas, das Sie jeden Tag unbedingt treffen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Multi auch zwei wichtige Nährstoffe enthält: Selen (wegen seiner krebsschützenden Wirkung) und Zink (das Ihnen hilft, Sperma herzustellen). Überprüfen Sie auch die Kapselgröße und Dosierung. Es ist einfacher, eine Pille als zwei oder drei zu nehmen.

2) Fischöl
Fisch ist eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit von Gehirn und Herz von entscheidender Bedeutung sind und als natürliches entzündungshemmendes Mittel wirken-insbesondere bei Sportverletzungen oder Gelenkschmerzen., Selbst wenn Sie es schaffen, die zwei bis drei empfohlenen Portionen fi sh pro Woche zu essen, schlägt Carlson immer noch vor, täglich ein bis drei Gramm Fi sh-Öl zu essen, um auf die höhere Seite zu schauen, wenn fi sh nicht wirklich Ihr Fleisch der Wahl ist. Suchen Sie auch nach einer Marke, die sowohl EPA als auch DPA enthält, die beiden wichtigsten gesunden Fette in Fisch.

3) Probiotika
Dies sind gute Bakterien-die gleiche Art in Ihrem Darm gefunden -, die mit der allgemeinen Darmgesundheit helfen und Ihr Immunsystem verbessern., Sie können Probiotika in Ihrer Ernährung erhalten, indem Sie Joghurt, fermentierte und unfermentierte Milch, Miso, Tempeh und einige Säfte und Sojagetränke essen. Wenn Sie diese Lebensmittel jedoch nicht regelmäßig zu sich nehmen, nehmen Sie eine probiotische Ergänzung mit mindestens 10 Milliarden lebenden Bakterien aus einer oder mehreren der Lactobacillus-Familie ein. Es ist im Allgemeinen am besten, eine Kapsel vor dem Schlafengehen einzunehmen.

Wenn Sie in Ihren 30ern sind, fügen Sie diese zum Basisplan hinzu:

1) Vitamin D:
Zusammen mit der Stärkung der Knochengesundheit kann Vitamin D helfen, Diabetes, metabolisches Syndrom, Multiple Sklerose, bestimmte Krebsarten und andere Gesundheitszustände zu verhindern., Wenn Sie jedoch keine Milch trinken oder kleine Dosen ungeschützter Sonneneinstrahlung erhalten (Ihre Haut schützt vor Sonnenlicht), können Sie D-mangelhaft sein. Umfragen haben tatsächlich ergeben, dass etwa 40 bis 70 Prozent der Kinder bereits mangelhaft sind, weshalb Anding dies die neue Epidemie nennt. Empfohlene Zulagen erfordern täglich 400 IE, obwohl Anding sagt, dass dies zu niedrig sein kann. Finden Sie D in Lebensmitteln wie angereicherter Magermilch (98 IE in einer Tasse), gekochtem Lachs (360 IE in 3,5 Unzen) und Eiern (20 IE in einem Ei)., Wenn Ihre Ernährung nicht auf dem neuesten Stand ist und Sie die meiste Zeit drinnen sind, nehmen Sie täglich 1,000 IE auf und wählen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit D3 oder Cholecalciferol, das wirksamer ist als D2, eine andere Form des Vitamins.

2) Glucosamin und Chondroitin:
Diese Substanzen, die natürlich im Körper vorkommen, könnten ein natürlicher Weg sein, um Schmerzen bei Sportverletzungen oder Gelenkschmerzen zu lindern, sagt Carlson. Nehmen Sie 1,500 Milligramm täglich ein; Sie sollten Verbesserungen in sechs Wochen sehen. Wenn nicht, arbeiten sie wahrscheinlich nicht für dich.,

Wenn Sie in Ihren 40ern sind, fügen Sie diese (zusammen mit dem Basisplan und Ergänzungen für die 30er Jahre):

1) Coenzym Q10:
Dieses kleine Juwel liefert Energie für das Herz und hilft ATP zu produzieren, die Hauptenergiequelle für Zellen. Es ist auch wichtig, wenn Sie cholesterinsenkende Medikamente namens Statine einnehmen. „Statine können das Coenzym Q10, das Ihr Herz benötigt, erheblich verlangsamen oder reduzieren“, sagt Bowden. Selbst wenn Sie keine Statine einnehmen, können Sie Ihrem Herzen einen gesunden Schub geben, indem Sie 30 bis 60 Gramm pro Tag einnehmen., Andernfalls, wenn Sie Statine einnehmen, kann die Dosis höher sein, vielleicht 100 Milligramm oder mehr; Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, obwohl Bowden warnt, dass viele nicht gut in der Ernährung auskennen.

2) Saw Palmetto:
Wenn Sie aufwachen, um 100 Mal pro Nacht auf die Toilette zu gehen, seien Sie nicht beunruhigt. „Ihre Prostata wächst mit zunehmendem Alter und übt Druck auf Ihre Blase aus“, sagt Bowden. Um Abhilfe zu schaffen, nehmen Sie zweimal täglich 160 Milligramm Sägepalme.

3) Alpha-Liponsäure:
Mit zunehmendem Alter wird die Fähigkeit Ihres Körpers, Glukose zu verwenden, beeinträchtigt., Aber Alpha-Liponsäure kann helfen, den Blutzucker zu regulieren, besonders wenn Sie prädiabetisch sind. Es hilft auch bei der Gesundheit des Gehirns, wirkt als Super-Antioxidans durch Recycling von Vitamin C und E und kann für die Leber von Vorteil sein. Bowden empfiehlt, etwa 100 Milligramm pro Tag einzunehmen.

Wenn Sie in Ihren 50ern sind, fügen Sie diese (zusammen mit dem Basisplan und Ergänzungen für die 30er und 40er Jahre):

1) Acetyl-L-Carnitin, Phosphitadylserin und Glycerophosphocholin (GPC):
Obwohl sie Zungenbrecher sind, sind diese Nährstoffe lebenswichtig für die Gesundheit des Gehirns, sagt Bowden., Nehmen Sie etwa 750 bis 1000 mg Acetyl-L-Carnitin, 150 bis 300 mg Phosphitadylserin und 450 bis 600 mg GPC täglich ein.

2) Selen:
Selen sollte in Ihrem Multivitamin enthalten sein. Aber um 200 Mikrogramm täglich zu erreichen, was Bowden empfiehlt, müssen Sie wahrscheinlich ergänzen, da die meisten Multivitamine normalerweise nur 50 oder 100 Mikrogramm enthalten.

3) Ginkgo Biloba:
Dieses kraftvolle Antioxidans schützt die Gehirnzellen vor Schäden. Nehmen Sie 240 bis 360 Milligramm pro Tag, sagt Bowden.,

4) B12:
Mit zunehmendem Alter wird es durch die Verringerung der Nahrungsaufnahme und-absorption schwierig, alle Ihre B-Vitamine zu erhalten, einschließlich B12, B6 und Folsäure, die alle für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fett von entscheidender Bedeutung sind. Von denen, obwohl, B12 kann die meiste Aufmerksamkeit verdienen. „Obwohl die meisten Erwachsenen über 50 die Hauptquelle für B12, tierisches Eiweiß, zu sich nehmen, hat der Körper die Herausforderung, es aus der Nahrung freizusetzen“, sagt Anding und fügt hinzu, dass einige Studien darauf hindeuten, dass bis zu 30 Prozent der Erwachsenen über 50 zu niedrige B12-Blutspiegel haben., Bitten Sie Ihren Arzt, Ihr B12 zu überprüfen; Wenn Sie niedrig sind, müssen Sie möglicherweise ergänzen.

Mehr Ergänzungen, die Sie brauchen

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren
Es gibt ein paar Pillen, die helfen können-wenn Sie mit Bewegung und Kalorienreduzierung gepaart, natürlich. Roberta Anding, MS, R. D., eine Sprecherin der American Dietetic Association schlägt vor, ein Grüntee-Präparat einzunehmen (oder einfach das flüssige Zeug zu trinken). Der Nährstoff enthält ein Antioxidans namens EGCG, das helfen kann, überschüssiges Körperfett zu verbrennen., Zusätzliche Dosen von Kalzium und Ballaststoffen können ebenfalls helfen; Studien haben beide mit Gewichtsverlust verbunden.

Wenn Sie in einem Job mit hohem Stress sind
Wenn Sie durch Bewegung, Yoga oder sogar Meditation keinen Stress abbauen können, probieren Sie diese drei Nahrungsergänzungsmittel aus: Rhodiola rosea (100 bis 300 Milligramm), das den mentalen Zustand einiger Männer zu steigern scheint; 5-HTP (100 bis 300 Milligramm), das dazu beiträgt, mehr von diesem Wohlfühlhormon Serotonin zu produzieren, die Stimmung zu steigern und den Schlaf zu verbessern; und B6-Komplex (100 Milligramm), der auch Serotonin steigert. Carlson empfiehlt, alle drei täglich in stressigen Zeiten.,

Wenn Sie eine Sportart spielen
Kreatin sollte Ihnen helfen, die Vorteile des Krafttrainings zu maximieren. Betrachten Sie auch B-Alanin, das als Puffer für Milchsäure wirkt und Ihnen hilft, sich besser zu fühlen und härter zu trainieren. Die minimale nützliche Dosis beträgt 3,2 bis 4,5 Gramm pro Tag. Eine essentielle Aminosäure namens Leucin kann bei der Muskelregeneration helfen, wenn Sie ein Gramm pro Tag einnehmen. Und um Ihnen ein wenig Schlaf zu geben, wenn Ihre Motivation niedrig ist, empfehlen viele Experten auch Koffein, das entweder in Ergänzungs-oder Getränkeform eingenommen wird.,

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