ich Liebe 5K. Es ist so ein tolles Rennen, erfordern Schnelligkeit und Ausdauer plus eine saftige Dosis Renn-IQ und mentale Stärke zu führen Ihre beste.
Und ich hatte Glück. Ich habe 5K-Läufer trainiert, die etwas mehr als 13-Minuten laufen, sowie Läufer, für die das Beenden von 3.1-Meilen nie möglich schien. (Plus, ich habe sogar ein paar 5Ks selbst gewonnen.)
In diesem Artikel möchte ich das beste 5K-Training der Welt teilen. Ähnlich wie bei meinem besten 10K-Training für die 10K habe ich ein Training gefunden, das das absolut Beste ist, um dich auf die Distanz vorzubereiten.,
Und wie bei meinem besten 10K-Training ist das beste 5K-Training nicht einfach. Sie müssen also mit einer Folge von Goal Pace Workouts darauf aufbauen (gemischt mit allen anderen Workouts, um Ihre Fitness aufzubauen). Mach es richtig und du wirst in deine nächsten 5K mit einer Bootsladung Zuversicht gehen, dass du deine Zielzeit erreichen wirst.
DAS BESTE 5K-TRAINING: 5 x 1000 METER
Wenn Sie in den letzten ein bis zwei Wochen vor Ihrem Rennen fünf 1000-Meter-Wiederholungen in Ihrem Ziel-5K-Tempo durchführen können, erreichen Sie Ihr Ziel Zeit. Zeitraum. Es ist ein einfaches Training, aber oh-so-schwer zu erreichen., Daher müssen Sie darauf aufbauen, und dieser Aufbau von Workouts stellt sich als eines der besten Trainings heraus, das Sie ausführen können, um ein schnelles 5K zu laufen.
AUFBAUTRAINING #1: 10-12 x 400 METER
Acht bis zehn Wochen nach Ihrem 5K laufen Sie zehn bis zwölf 400-Meter-Wiederholungen in Ihrem Ziel-5K-Tempo und machen zwischen jedem 200 bis 300 Meter Joggen. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie in diesem Training kämpfen. Viele Athleten können in den ersten Wiederholungen das Zieltempo erreichen, haben dann aber Schwierigkeiten, 10-12 zu absolvieren. Keine Sorge. Dies ist normal.,
Ich werde jedoch darauf hinweisen, dass der größte Fehler, den Läufer machen, darin besteht, ihre ersten 400-Meter-Wiederholungen SCHNELLER als das Zieltempo zu laufen. Dies ist ein großes Nein-Nein in dieser Trainingssequenz. Ziel ist es, im Tortempo zu laufen. Also, geh nicht zu schnell raus. Und seien Sie bereit, in den letzten Wiederholungen geistig und körperlich herausgefordert zu werden. Das ist ein Teil des Nutzens des Trainings, wenn Sie also in den letzten Wiederholungen kämpfen, wissen Sie, dass Sie Ihrem Körper einen sehr großen Anreiz bieten, um mehr Fitness aufzubauen.,
Zuletzt eine kurze Notiz über das Erholungsintervall bei jedem Training in dieser Zieltemposequenz. Fühlen Sie sich frei, mit der Wiederherstellungsintervallentfernung/ – zeit herumzuspielen, aber immer standardmäßig mit einer, mit der Sie Ihr Zieltempo erreichen können. Mit anderen Worten, Sie könnten das Erholungsintervall verkürzen und das Training „härter“ machen, aber ich habe nicht festgestellt, dass dies einen großen Unterschied im Rennen macht. Es bietet sicherlich eine größere körperliche und geistige Herausforderung. Aber für diese Trainingssequenz finde ich, dass eine ausreichende Erholung der Schlüssel zum Erfolg ist., Ich mag es, wenn der Läufer das Zieltempo für alle Wiederholungen erreichen kann und am Ende des Trainings später in der Sequenz immer stärker läuft.
HINWEIS: Ich empfehle Ihnen, jede zweite Woche ein Aufbautraining zu machen, nicht jede Woche.
AUFBAUTRAINING #2: 8 x 600 METER
Sechs bis acht Wochen nach Ihrem 5K gehen Sie zum folgenden Training über:Führen Sie acht 600-Meter-Wiederholungen in Ihrem Ziel-5K-Tempo durch und nehmen Sie zwischen jedem 300 – bis 400-Meter-Wiederherstellungsjoggen. Wie bei Workout No. 1, nicht zu schnell laufen. Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf das Tortempo., Das Erreichen des Zieltempos bietet nicht nur mehr Tempo-Training, so dass Sie am Renntag wirklich Ihr Tempo gewählt haben, sondern auch mehr Energie für die letzten Wiederholungen. Auch dieses Training mag sich hart anfühlen, aber weiß nur, dass der Reiz dieser ersten beiden Workouts zu einem Fitnessschub am Renntag führt.
AUFBAUTRAINING # 3: 6 x 800 METER
Vier bis sechs Wochen nach dem Rennen geht das Training wieder los. Dieses Mal laufen sechs 800-Meter-Wiederholungen und nehmen 400 bis 500 Meter zwischen jeder Wiederholung., Ich bevorzuge die Recovery Jogs langsam laufen, aber wenn Sie für eine Portion für das Recovery-Intervall gehen müssen, fühlen Sie sich frei.
Inzwischen solltest du dich bereit fühlen, deine Zielzeit anzugreifen. Ihr Körper wird dem mentalen und physischen Stress des 5K-Tempos ausgesetzt. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, Ihr Zieltempo auch bei den ersten Wiederholungen zu erreichen, ist Ihr vorgeschlagenes Zieltempo zu aggressiv und Sie sollten es neu bewerten.
Ich hätte früher bemerken sollen, dass es am besten ist, diese Trainingssequenz auf der gleichen Oberfläche und dem gleichen Gelände wie Ihre Rennstrecke durchzuführen., Wenn Sie also einen Track 5K ausführen, führen Sie diese Goal Pace-Workouts auf der Strecke durch. Ihr 5K ist auf einem hügeligen Straßenkurs? Führen Sie diese Workouts dann auf einer hügeligen Straßenschleife aus. Langlauf-Rennen? Dann schlagen Sie den Cross-Country-Kurs für diese Workouts. Wie bei den meisten Dingen, die ausgeführt werden, ist die Spezifität bei der Rennvorbereitung für Prädiktor-Workouts wie diese immer wichtig.
WORLD ‚ S BEST 5K WORKOUT
Nach diesem Aufbau von Workouts sind Sie bereit, das ultimative 5K Workout anzugreifen. Ich schlage vor, dass Sie dieses Training neun bis 12 Tage vor Ihrem Rennen durchführen, um genügend Zeit zu haben, sich vor dem Event zu erholen., Beginnen Sie mit Ihrem üblichen Aufwärmen (das Sie für jedes in diesem Artikel beschriebene Training durchführen sollten) und führen Sie dann fünf 1000-Meter-Wiederholungen in Ihrem Ziel-5K-Tempo durch. Nehmen Sie 400 – bis 600-Meter-Wiederherstellungsjoggen zwischen jeder Wiederholung. Bereiten Sie sich auf dieses intensive Training vor, wie Sie es bei Ihrem Rennen tun werden — seien Sie gut erholt, richtig hydratisiert und betankt, verwenden Sie die Ausrüstung, die Sie im Rennen verwenden, laufen Sie zu der Tageszeit, zu der Sie rennen fahren, usw.
ZUSÄTZLICHE WORKOUTS
Während die 5K Aufbautrainings jede zweite Woche stattfinden, bieten die dazwischen liegenden Wochen eine großartige Gelegenheit, andere wichtige Workouts durchzuführen., Ich mag Vollspektrum-Training, also einige Workouts, die die Ausdauer/Ausdauer-Seite der Fitness herausfordern, und einige, die die Geschwindigkeit/Sprint-Seite trainieren. Unten ist ein Beispiel für Workouts, die Sie tun könnten. Wie immer können Sie mischen und passen, wie es Ihnen am besten passt. Wenn Ihr Rennen beispielsweise einen großen Hügel enthält, können Sie ein Hügeltraining durch eines der Nicht-Ziel-Pace-Workouts ersetzen.
Läufer mit mehr als einem Schlüsseltraining pro Woche sollten immer noch jede zweite Woche das Zieltempo-Training durchführen. Sie können jedoch während der Woche ein weiteres Training hinzufügen., Stellen Sie einfach sicher, dass Sie für das Goal Pace-Training etwas frisch/erholt sind. Mit anderen Worten, Sie würden ein oder zwei Tage vor dem Goal Pace Workout kein großes Sprinttraining machen. Stattdessen haben Sie entweder mehr Erholung nach dem Sprinttraining oder setzen das Sprinttraining einige Tage nach dem Zieltempo-Training ein, damit Sie sich geistig und körperlich voll in die Zieltempo-Sequenz investieren können.,
EINFACHE ACHTWÖCHIGE TRAININGSSEQUENZ FÜR EINE SCHNELLE 5K
Woche #1: 10-12 x 400 Meter (Zieltempo)
200-bis 300 – Meter-Joggen zwischen Wiederholungen
Woche #2: 4-6 x 200 Meter (Sprintzone)
Führen Sie die 200m – Wiederholungen etwas schneller als 5K-Renntempo aus; 200m joggen zwischen
Woche #3: 8 X 600 Meter (Zieltempo)
300 – bis 400-Meter-Joggen zwischen Wiederholungen
Woche #4: 15-bis 25-Minuten-Tempolauf ODER Tune-up-Rennen 5K ODER kürzer oder 2-Meile/3000m Zeitfahren (Ausdauer/Geschwindigkeitszone)
Viele persönliche Bestzeiten im 5K kommen nach einem Tune-up-Rennen oder Zeitfahren., Dies ist eine gute Woche, um ein Testrennen oder Zeitfahren anstelle des Tempolaufs zu machen, wenn Sie möchten.
Woche #5: 6 x 800 Meter (Zieltempo)
400 – bis 500-Meter – Joggen zwischen Wiederholungen
Woche #6: 6-8 x 200 Meter (Sprintzone)
Führen Sie die 200m-Wiederholungen etwas schneller als 5K-Renntempo durch; 200m Joggen zwischen
Woche #7: 5 x 1000 Meter (Zieltempo)
400-bis 600-Meter-Joggen zwischen Wiederholungen
Woche #8: RENNEN: 5K
Koppeln Sie Ihre neu gefundene 5K-Fitness mit meiner bewährten Go Zone-Rennmethode und Sie sind auf dem Weg zu einer neuen persönlichen Bestzeit.,
Letzte Gedanken
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