Wenn Sie ein Anfänger auf einem Aufbau mehr Muskeln gesetzt sind, könnten Sie die Entscheidung für awesome Stärke und Größe zu gehen. Aber vielleicht ist das nicht dein Ding. Vielleicht willst du nur gut aussehen… wirklich gut.
Und Sie wissen vielleicht schon, dass Sie Ihr Krafttraining entsprechend anpassen müssen, um einen ästhetischen Körper zu formen., Glücklicherweise gibt es eine vorhersehbare Möglichkeit, Ihre Muskeln zu belasten und eine ausgewogene Proportion zu sehen, die visuelle Aufmerksamkeit auf sich zieht.
So stellen Sie sicher, dass Sie diesen Artikel den ganzen Weg bis zum Ende lesen, weil Sie über ein paar Workout-Routinen ähnlich denen von professionellen Fitness-Modelle und engagierte Bodybuilder zu lernen, um eine tolle Körperbau zu bauen, die Sie tun doppelte Takes macht.
Was macht einen ästhetischen Körper aus?
Ein ästhetischer Körperbau ist ein Körper, in dem muskulöse Proportionen symmetrisch und ausgeglichen sind, was dem Auge optisch gefällt., Es ist etwas subjektiv, aber häufige Merkmale der Bodybuilding-Ästhetik sind:
- Breiter oberer Rücken in den Latissimus dorsi-und Trapeziusmuskeln
- Rund, bedeckte Deltoide (Boulderschultern)
- Dicker Bizeps und Trizeps
- 10% oder weniger Körperfett, um die Bauchdefinition zu offenbaren
- Kleine Taille
- Mäßig großer Quadrizeps
Erreichen dieser Arten der Körpereigenschaften erfordert eine Kombination aus gezieltem Krafttraining und Diätanpassungen, aber für den Zweck dieses Artikels werden wir uns nur auf den Trainingsaspekt konzentrieren.,
Was ist ein ästhetisches Training?
- Ein ästhetisches Training wurde mit Trainingsmethoden entwickelt, um die Muskelsymmetrie zu verbessern. Diese Trainingsmethoden verwenden unterschiedliche Rep-Bereiche und Übungen, um sowohl myofibrilläre Hypertrophie (erhöhte Kraft) als auch sarkoplasmatische Hypertrophie zu erzeugen.
- Bodybuilder, die für Ästhetik trainieren, konzentrieren sich auch darauf, ihren Körperfettanteil zu verringern, indem sie ein Kaloriendefizit verbrauchen und ihre Flüssigkeitsaufnahme erhöhen., Diese Aktionen erhöhen langfristig die Muskelvaskularität und-definition.
- Ästhetische Workouts beinhalten in der Regel mehr Übungen, um nicht nur die Haupt -, sondern auch die Nebenmuskelgruppen abzudecken. Dies hilft, Gliedmaßen und Muskelbäuche in einem wünschenswerten Verhältnis zu halten.,
Hier ist, was Sie in den meisten ästhetischen Bodybuilding-Routinen finden:
- Übungen und Workouts nach Muskelgruppen organisiert (split)
- 50/50 Verhältnis zwischen Verbindung und Isolation Lifte
- 8-20 Wiederholungen pro Satz
- 3+ Sätze pro Übung
- Übungen, die eine Signatur v-Taper bauen (breiter Oberkörper und kleine Taille)
Wie trainiere ich für Ästhetik
Das Training für Ästhetik unterscheidet sich ein wenig von dem Training aus allgemeinen gesundheitlichen Gründen oder sogar zur Steigerung der Kraft.,
Wenn Sie für die allgemeine Gesundheit trainieren, benötigen Sie nicht unbedingt ein strukturiertes Trainingsprogramm oder Ziel. Solange Sie ins Fitnessstudio gehen und ein paar Gewichte heben, sollte sich Ihr Körper an den geringen Stress anpassen und im „Toning“ – Modus bleiben.
Alternativ, wenn Sie auf Kraft trainieren, folgen Sie höchstwahrscheinlich einer bestimmten Widerstandsroutine, die sich auf Compound-Lifts konzentriert und bei der Sie niedrige Wiederholungen (1-6 Wiederholungen) mit viel Ruhe zwischen den Sätzen durchführen (~5 Minuten).,
Ästhetischer Trainingsplan
Der Zeitplan dieses Trainings ist ein oberer unterer Split, da Sie damit jede Muskelgruppe und jedes Körperteil jeden 3.oder 5. Tag trainieren können, je nachdem, welche Split-Variante Sie wählen.
Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie höchstens drei bis vier Mal pro Woche trainieren, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, und nicht mehr als zweimal pro Woche auf jede Muskelgruppe abzielen. Sie möchten Ihrem Körper eine Chance geben, sich auszuruhen und zu erholen. Hier sind also die beiden Versionen des oberen unteren Splits, aus denen Sie auswählen können, um optimale Fitnessergebnisse zu erzielen.,
Oberkörper Unterkörper Split: 4 Tage Version
- Montag: Oberkörper EIN Training
- Dienstag: Unterkörper EIN Training
- Mittwoch: Rest
- Donnerstag: Oberkörper B Training
- Freitag: Unterkörper B Training
- Samstag: Rest
- Sonntag: Rest
Mit dieser Version wird jede Muskelgruppe jeden dritten oder vierten Tag trainiert. Und ich sollte klarstellen, dass die genauen Tage, an denen Sie trainieren möchten, keine Rolle spielen, solange Sie sich an das Format zwei Tage/ein freier Tag/zwei Tage/zwei freie Tage halten.,i>
Woche 2
- Montag: Lower Body B Workout
- Dienstag: Rest
- Mittwoch: Upper Body A Workout
- Donnerstag: Rest
- Freitag: Unterkörper Ein Training
- Samstag: Ruhe
- Sonntag: Ruhe
Wenn Sie mit der dreitägigen Version des ästhetischen Trainings gehen, trainieren Sie jede Muskelgruppe jeden vierten oder fünften Tag, was immer noch optimal für den Aufbau von Muskelmasse ist., Und wie bei der Vier-Tage-Version spielt der genaue Tag, an dem Sie Ihr Training durchführen, keine Rolle. Wichtig ist, das Format beizubehalten: ein Tag/ein freier Tag/ein Tag/ein freier Tag/ein Tag/zwei freie Tage.
Sie wollen nicht hin und her wechseln. Wählen Sie also die gewünschte Version aus und bleiben Sie dabei. Sie können so oder so keine schlechte Wahl treffen.
Aesthetic Physique Training Program Übungen
Für das Oberkörper-Training trainieren Sie Ihre Brust, Rücken, Schultern, Bizeps und Trizeps bis zu einem gewissen Grad. Für den Unterkörper zielen Sie auf die Quads, Oberschenkel, Waden und Bauchmuskeln., rest zwischen sets)
Unterkörper Workout B
- Langhantel Kniebeugen: 3 sätze von 5-8 wiederholungen (2-3 min rest zwischen sets)
- Bulgarische Split Kniebeugen: 3 sätze von 8-10 wiederholungen (60-120 sec rest zwischen sets)
- Liegen Bein Locken: 3 sätze von 10-12 wiederholungen (60-120 sec rest zwischen sets)
- Sitzen Kalb Hebt: 3 sätze von 10-12 wiederholungen (60-120 sec rest zwischen sets)
- Reverse Crunches: 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen (6 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
pause zwischen den Sätzen)
Diese Workouts kombinieren die effektivsten zusammengesetzten Übungen und die richtige Menge an Isolationsübungen, damit Ihr Körper schnell Muskeln aufbauen kann., Und, jedes Training beginnt mit der anspruchsvollsten Fitness-Übung und arbeitet Sie durch die am wenigsten anspruchsvoll.
Ästhetische Trainingsdetails
Die für jede Übung aufgeführten Wiederholungen enthalten keine Aufwärmsätze. Immer Aufwärmen vor dem Training.
Für jede Übung in diesen Workouts sollten Sie in jedem Satz die gleiche Menge an Gewicht verwenden. Sobald Sie ein bestimmtes Gewicht für die Menge an Sätzen und Wiederholungen wie vorgeschrieben drücken können, ist es Zeit, Ihr Gewicht beim nächsten Training um eine kleine Menge zu erhöhen., Hier erhalten Sie Ihren Fortschritt und integrieren dieses progressive Überlastungsprinzip.
- Ändern Sie nicht die Reihenfolge der Übungen. Sie möchten von den schwierigsten zu den am wenigsten schwierigen wechseln, ändern Sie es also nicht.
- Alles in diesen Workouts – die Aufteilung, Häufigkeit, Übung, Anzahl der Sätze und Wiederholungen, Ruhezeiten – ist alles aus einem Grund da. Folge ihm. Keine tweaks!
- Wenn Sie den eingestellten und den Rep-Bereich nicht wie vorgeschrieben mit einem bestimmten Gewicht erreichen können, senken Sie das Gewicht. Ihr Ziel ist es, immer die vorgeschriebene Anzahl von Sätzen und Wiederholungen zu treffen.,
FAQ
Welche Übungen Lassen dich Ästhetisch Aussehen?
Im Wesentlichen ist jede Übung, die einen Muskel in einer der wichtigsten „ästhetischen Muskelgruppen“ beansprucht, eine gültige Bodybuilding-Bewegung. Effektive verbindung übungen umfassen:
- bankdrücken
- Reihe
- Schulter drücken
- Pull-up oder chin-up
- Kreuzheben
- Squat
- Bein drücken
Sie müssen auch isolation übungen in ihre routine zu bauen die größe und dichte von kleineren muskeln, die erhalten weniger aufmerksamkeit während verbindung bewegungen., Beispiele für Isolationsübungen sind:
- Bizeps curl
- Trizeps extension
- Face pull
- Delt raise
- Chest fly
- Leg extension
- Hamstring curl
- Calf raise
Ist 5×5 gut für Ästhetik?
5×5 Trainingsroutinen, die 5 Sätze von 5 Wiederholungen pro Compound-Übung empfehlen, sind in Ordnung, wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, da Sie eine solide Kraftbasis aufbauen müssen. Aber nach dieser ersten Bauphase, du bist Körper braucht mehr Wiederholungen und Bewegung Vielfalt, um weiter zu gehen., Wenn Sie also tatsächlich so aussehen möchten, als würden Sie heben, sollten Sie die 5×5-Routine aufgeben und stattdessen einen gezielten Bodybuilding-Plan verwenden.
Sind große Beine ästhetisch?
Dies ist subjektiv, aber in den meisten Fällen werden große Beine nicht als ästhetisch angesehen. Ihr Beinmuskel sollte mit einer gewissen Definition stark aussehen, sollte aber Ihre Signatur, Ihre V-Form nicht überwältigen, indem Sie einen „Baumstamm“ – Look erzeugen., Ein paar Möglichkeiten, um den Aufbau sperriger Beine zu vermeiden, besteht darin, entweder die Häufigkeit zu verringern, mit der Sie Ihre Beine trainieren, oder die Anwendung zusätzlichen Widerstands auf Ihre Beinübungen zu verzögern, selbst wenn sich Ihr Unterkörper angepasst hat.
Sind Deadlifts gut für die Ästhetik?
ja, Kreuzheben sind gut für die ästhetik. Auch wenn Kreuzheben Ihre Gesäßmuskeln und Ihren unteren Rücken trainieren, die nicht als „ästhetische Muskeln“ gelten, arbeiten sie dennoch Ihre Bauchmuskeln, Unterarme und Bizeps… die ästhetische Muskeln sind.
Deadlifts sind jedoch nur eine Übung in einem vollständigen Trainingsplan., Wenn Sie planen, für Ästhetik zu trainieren, sollten Sie alle anderen notwendigen Compound-und Isolationslifte einbeziehen, um einen ausgeglichenen Körperbau aufzubauen.
Ist das WIRKLICH die beste Trainingsroutine für Ästhetik?
Ist das das beste ästhetische Training? Es könnte sehr gut sein. Die Routine ist definitiv gut durchdacht und sollte mehr Muskeln aufbauen, wenn sie sehr genau befolgt wird.
Dies ist ein langsamer, allmählicher Prozess, aber es funktioniert, wenn Sie sich daran halten.
Die Workouts sind jedoch nur die Hälfte des Plans., Sie müssen auch einen Muskelaufbau-Diätplan befolgen, um optimale Ergebnisse und die bestmögliche visuelle Definition zu erzielen.
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