Stretching ist möglicherweise nicht der aufregendste Teil des Trainings, aber Flexibilitätsarbeit ist für eine abgerundete Fitnessroutine genauso wichtig wie Kraft-und Cardio-Arbeit. Wenn Sie einige Dehnübungen in Ihren Trainingsplan aufnehmen, können Sie die Flexibilität verbessern, die Verspannungen reduzieren und letztendlich Ihr Training effizienter und sicherer gestalten.,
„Enge Muskeln können die benachbarten Gelenke während der normalen täglichen Funktion übermäßig belasten oder sie selbst können verletzt werden“, sagt Sasha Cyrelson, D. P. T., klinischer Direktor bei Professional Physical Therapy in Sicklerville, New Jersey, SELBST. Mit zunehmendem Alter werden unsere Muskeln kürzer und weniger elastisch, fügt sie hinzu. „Wir müssen eine aktive Rolle bei der Aufrechterhaltung und Verbesserung der Länge unserer Muskeln spielen, damit wir unsere Fähigkeiten weiterhin schmerzfrei genießen können.,“
Es ist wahr, dass Stretching weder glamourös noch Hardcore ist, und es wird Ihnen wahrscheinlich nicht den gleichen Ansturm bereiten wie eine Run-oder HIIT-Klasse. „Es ist unangenehm und es braucht Zeit, also machen die Leute es nicht gerne“, sagt Cyrelson. „Sie können jedoch nicht nur Krafttraining und Cardio machen, ohne sich selbst einem Risiko für Verletzungen und Schmerzen auszusetzen.“Wenn Sie eine Menge Arbeit verrichten, die die Muskeln zusammenzieht (was sie verkürzt) und sie niemals dehnt (verlängert), werden Ihre Muskeln im Ungleichgewicht enden., Ungleichgewichte im Körper erhöhen das Verletzungsrisiko, da sie dazu führen können, dass einige Muskeln und Gelenke andere überkompensieren, die zu eng sind, um sich richtig zu engagieren. Dies führt zu Belastungen und Beschwerden.
Wenn Ihre Muskeln locker und dehnbar sind, sind sie weniger eingeschränkt. Dadurch können Sie sie in einen vollständigen Bewegungsbereich (ROM) verschieben. Zum Beispiel können Sie mit einem größeren Bewegungsbereich in Ihren Hüften und Knien tiefer in eine Kniebeuge sinken. Letztendlich macht es ein größeres ROM so, dass Sie mehr Übungen machen können-und sie richtig machen.Charlee Atkins, C. S. C. S.,, Instruktorin bei Soul Annex in New York City und Schöpferin von Le Stretch Class, erzählt SELF, dass sie das Wort Mobilität anstelle von Flexibilität verwendet, um zu Hause zu zeigen, wie wichtig Stretching für den Alltag ist. „Für mich geht es um alltägliche Dinge, die mit zunehmendem Alter schwieriger werden, wie sich bücken, um einen Schuh zu binden, nach oben zu gehen, Ihr Kind vom Boden abzuholen oder sogar einfach nur von der Couch aufzustehen.“Die Verbesserung Ihrer Mobilität erleichtert diese täglichen Aktivitäten— „Sie können sich freier bewegen“, sagt Atkins.
Zum Glück ist es nicht schwer, Ihre Flexibilität und Mobilität zu verbessern., Es dauert nur ein wenig Zeit. Versuchen Sie, die Strecken für Flexibilität, die Atkins unten Demos in Ihre Routine hinzufügen, um Muskelverspannungen zu lindern und die Mobilität zu erhöhen-so dass Sie durch die Turnhalle und das Leben mehr frei bewegen können.
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1. Stehende Kniesehne strecken
- Stehen Sie hoch mit hüftbreiten Füßen, leicht gebeugten Knien und Armen an den Seiten.
- Atmen Sie aus, während Sie sich an den Hüften nach vorne beugen und den Kopf in Richtung Boden senken, während Sie Kopf, Nacken und Schultern entspannt halten.,
- Wickeln Sie Ihre Arme um den Rücken Ihrer Beine und halten Sie zwischen 45 Sekunden und zwei Minuten.
- Beuge deine Knie und rolle auf, wenn du fertig bist.
Streckt Hals, Rücken, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Waden
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2. Piriformis Stretch
Der Piriformis-Muskel ist ein tiefer innerer Hüftrotator, der sich an der Außenseite des Gesäßes befindet. Seine primäre Rolle ist die externe Rotation, sagt Atkins. „Tiefe Innenrotatoren, während sie klein sind, erzeugen einen Großteil der Bewegung an der Hüfte und werden oft übersehen.,“Da die Piriformis den Ischiasnerv überquert,“ wenn es eng ist, kann es zu Irritationen des Ischiasnervs führen“, sagt Cyrelson. „Das Dehnen dieses Muskels kann potenziellen zukünftigen Ischias vorbeugen oder helfen, ihn zu behandeln.“
- Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
- Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihre linke und legen Sie Ihren rechten Fuß flach auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Rechte hand auf den Boden hinter Ihrem Körper.,
- Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre rechte Hand oder Ihren linken Ellbogen auf Ihr rechtes Knie (wie gezeigt) und drücken Sie Ihr rechtes Bein nach links, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen.
- Wenn die Wirbelsäulenrotation Ihren Rücken stört, nehmen Sie ihn heraus und ziehen Sie einfach mit der linken Hand Ihr rechtes Quad in und nach links.
Strecken Hüfte, Rücken, Gesäß
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3. Longe mit Spinal Twist
Atkins stellt fest, dass diese Strecke allgemein als die weltweit größte Strecke (WGS) in der Fitness-Community bezeichnet wird., Und das aus gutem Grund:“ Es ist wichtig, bei haltungsbedingten Schmerzen oder bei Menschen zu helfen, die längere Zeit sitzen“, sagt Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., Mitbegründer von Maßgeschneiderte Behandlungen Physiotherapie in New York City und Seattle. „Es hilft, die Hüften zu öffnen und die Beweglichkeit des Brustkorbs (im mittleren Rückenbereich) zu verbessern“, sagt er SELBST.
- Beginnen Sie mit den Füßen zusammen zu stehen.
- Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen großen Schritt vorwärts, so dass Sie in einer gestaffelten Haltung sind.,
- Beugen Sie Ihr linkes Knie und fallen Sie in eine Longe, halten Sie Ihr rechtes Bein direkt hinter sich mit den Zehen auf dem Boden, so dass Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres rechten Oberschenkels spüren.
- Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, während Sie Ihren linken Arm zur Decke strecken.
- Halten Sie für 30 Sekunden bis 2 Minuten.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Strecken Hüfte-Beuger, quads, Rücken
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4., Trizeps Stretch
- Knien, sitzen oder stehen hoch mit füße hüfte-breite auseinander, arme ausgestreckt overhead.
- Beuge deinen rechten Ellbogen und greife deine rechte Hand, um die obere Mitte deines Rückens zu berühren.
- Greife deine linke Hand über Kopf und greife direkt unter deinen rechten Ellbogen.
- Ziehen Sie vorsichtig Ihren rechten Ellbogen nach unten und in Richtung Kopf.
- Arme wechseln und wiederholen.
Dehnt Nacken, Schultern, Rücken, Trizeps
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5., Abbildung vier Stretch
“ Dies dehnt speziell die Piriformis-und Iliopsoas-Muskeln (im Wesentlichen Ihre Hüftrotator-und Beugemuskeln) und das IT-Band. Aufgrund dieser und der passiven Natur der Pose ist es ein ausgezeichneter und sanfter Ansatz zur Linderung von Symptomen im Zusammenhang mit Ischias und Knieschmerzen“, sagt John Murray, Yogalehrer und Mitbegründer von Lyons Den Power Yoga.
- Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
- Kreuzen Sie Ihren linken Fuß über Ihren rechten Quad.
- Heben Sie Ihr Rechtes Bein vom Boden ab., Greifen Sie auf den Rücken Ihres rechten Beines und ziehen Sie es vorsichtig in Richtung Brust.
- Wenn Sie eine bequeme Dehnung spüren, halten Sie dort.
- Halten Sie für 30 Sekunden bis 2 Minuten.
- Seiten wechseln und wiederholen.
Streckt Hüften, Gesäßmuskeln, unteren Rücken, Oberschenkel
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