Wenn Sie wirklich einen auffälligen, Superhelden-Körperbau wollen, dann brauchen Sie eine zerrissene, gemeißelte Brust. Nur wenige Körperteile sind so wichtig für Ihren Körperbau. Ein großer, leistungsstarker Pecs-Satz lässt Ihre Taille schlanker aussehen und verleiht der Oberseite Ihres Rumpfes eine unverwechselbare Größe. Und egal, was Sie tragen, ob T-Shirt, Pullover oder Anzug, Ihre Brust windet sich etwas spürbar.
Der Aufbau dieser großen Brust hilft auch, Ihren gesamten Körper abzurunden., Die Übungen, die Ihre Brust angreifen (denken Sie an Bankdrücken und Fliegen), greifen auch Ihre Schultern an und helfen dabei, mehr von Ihrer V-Verjüngung aufzubauen. Und sie werden auch Ihren Trizeps stimulieren und helfen, Ihren Armen Tiefe zu verleihen.
Aber die große Truhe, die du schon immer wolltest, wurde nicht an einem Tag gebaut, und sie wurde nicht immer und immer wieder mit den gleichen sich wiederholenden Übungen gebaut. Es braucht Zeit und ein intelligentes Programm, um die perfekte Truhe aufzubauen — und hier kommt dieses vierwöchige Programm ins Spiel.,
Was ich für Sie entworfen habe, ist ein Programm, das zwei der häufigsten Fehler vermeidet, wenn es um Brustentwicklung geht. Zunächst einmal können Sie nicht ins Fitnessstudio gehen und einfach alle Bankdrücken ausführen, die dem Menschen bekannt sind—Langhantelpressen, Hantelpressen, Neigungspressen und mehr Pressen. Das ist ein Rezept, um sich zu verletzen, weil Sie den Schulterpunkt sehr belasten. Stattdessen benötigen Sie eine intelligente Balance zwischen Übungsvielfalt, Volumen und Intensität. Das bekommst du mit diesem Bruststoß.
Und zweitens können Sie nicht erwarten, dass an einem Tag eine Superheldenkiste erscheint (es sei denn, Sie wurden von einer radioaktiven Spinne gebissen). Es braucht Zeit, um ernsthafte, richtig geformte Muskelmasse zu packen, und das ist, was Sie für Ihre Brust wollen. Bleiben Sie vier Wochen bei diesem Programm und weichen Sie nicht ab, und Sie erhalten diese Ergebnisse.
Eine kurze Anatomie-Lektion
Bevor wir in das Programm einsteigen, lassen Sie uns zuerst verstehen, wie Ihre Brust funktioniert., Ihre Brust hat tatsächlich zwei Muskel „Köpfe,“ jeder mit ähnlichen, aber unterschiedlichen Verantwortlichkeiten. Zuerst gibt es den Schlüsselbeinkopf, der im Wesentlichen Ihre obere Brust ist (und es ist der Bereich der Masse, für den jeder Typ arbeitet). Dann gibt es den Brustbeinkopf, im Wesentlichen Ihre untere Brust.
Ihre größte Herausforderung beim Aufbau Ihrer Brust wird der Schlüsselbeinkopf sein; es ist oft schwer zu zielen. Schrägpressen scheinen die einfache Antwort zu sein, funktionieren aber nicht für alle. Unsere Problemumgehung; einige Übungen im Front-Raise-Stil, da der Schlüsselbeinkopf bei einigen dieser Schulteraktionen hilft.,
Der sternale Kopf ist der größere Kopf Ihrer pecs. Schlüssel zur Entwicklung: Erhalten Sie eine vollständige Kontraktion auf alle Ihre Pressen. Der Brustbeinkopf ist stark aktiv, wenn Sie Ihren Oberarmknochen in Richtung Ihres Rumpfes drehen.,
Dinge zu beachten
Sie werden nicht nur Bankdrücken und Liegestütze in diesem Training machen. Um die gewünschte Brustgröße einzupacken, müssen Sie mehrere Variablen verwalten und sie auch zu intelligenten Zeiten hochschalten.
Intensität
Dies ist nicht so einfach wie 3 Sätze von 10 Wiederholungen einer übung, oder 3 Sätze von 12 Wiederholungen. Müssen Sie drücken Sie durch dieses Training. Ein häufiger Fehler: Unsere Muskelermüdungsschwelle nicht drücken., Stellen Sie im Allgemeinen während dieses Trainings sicher, dass die letzten drei Wiederholungen in jedem Satz eine Herausforderung darstellen. Wenn Sie 10 Wiederholungen machen und die Bar mit Leichtigkeit neu starten, hätten Sie schwerer werden können. Sie müssen auch etwas Kraftarbeit machen und manchmal schwer trainieren. Anstrengung wird der Hauptantrieb für Veränderungen sein.
Gelenkstress
Gelenkstress ist oft der vergessene Faktor in einem Trainingsplan, aber es ist auch die eine Sache, die Sie am meisten zurückhalten kann. Trainiere zu oft oder trainiere falsch, und du steckst wegen Schulter-und Ellbogenverletzungen am Rande fest., Sie müssen also ein Programm erstellen, das viel Ruhe bietet und verhindert, dass Ihre Gelenke einschränken, wie Sie Ihre Muskeln aufbauen.
Anderes Training
Ja, Sie möchten ein großes Bankdrücken, aber Sie können nicht nur Ihre Brust trainieren. Sie müssen andere Körperteile trainieren; Das hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden, andere Muskeln aufzubauen und auch Ihre Brust wachsen zu lassen! Sie werden also einige Tage in der Woche Übungen machen, die Ihre Brust gezielt angreifen, aber auch viele andere Muskeln treffen.,
Das Training
An diesem Programm trainierst du vier Tage die Woche. Machen Sie den Tag 1 Training an Ihrem ersten Trainingstag, dann trainieren Sie die Beine am Tag unmittelbar danach. Folgen Sie mit einem Ruhetag am dritten Tag Ihrer Trainingswoche, dann machen Sie unseren Tag 2 Training am vierten Tag. Ruhe oder trainiere die Beine am nächsten Tag, dann mache den Tag 3 Training; Ruhe für den Rest der Woche.
Tag 1
Neutraler Griff Brustpresse
Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie Hanteln direkt über Ihre Schultern, den Kern fest., Halten Sie Ihre Handflächen zu Ihnen, beugen Sie sich an Ellbogen und Schultern und senken Sie die Hanteln auf einen Zentimeter von Ihrer Brust. Drücken Sie zurück. Das ist 1 Rep; mache 4 Sätze von 6 und arbeite, um so schwer wie möglich zu trainieren. Rest 90 Sekunden zwischen jedem Satz.
Kabelkasten fliegen
Stehen Sie in der Mitte einer Kabelmaschine und greifen Sie einen Griff in jede Hand, Füße zusammen. Scharnier nach vorne leicht an den Hüften, halten Sie Ihren Kern fest. Ziehen Sie die Kabel aufeinander zu, als ob Sie einen Baum umarmen würden. Pause, drücke deine Brust und kehre dann zum Start zurück. Das ist 1 rep; mache 4 Sätze von 10., Machen Sie nach jedem Satz Fliegen sofort einen Satz von 8 Liegestützen. Rest 90 Sekunden nach jedem Satz von Liegestützen.
Pullup
Hängen Sie mit einem Überhandgriff etwas breiter als schulterbreit an einer Pullup-Leiste ab. Drücken Sie Ihre Schulterblätter. Ziehen Sie Ihre Brust an die Stange, drücken Sie oben auf jeden Rep und senken Sie ihn dann mit Kontrolle ab. Das ist 1 rep; mache 4 Sätze von 8; Ruhen 90 Sekunden nach jedem Satz.
Hantel Reihe
Tun 3 sätze von 12 wiederholungen pro arm. Rest 90 Sekunden nach jedem Satz.,
Trizeps Pressdown
Stand greifen ein seil oder bar befestigt zu einem kabel spalte. Ziehen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln fest und arbeiten Sie daran, Ihren Oberkörper aufrecht zu halten. Halten Sie Ihre Ellbogen an den Seiten. Bewegen Sie sich nur an den Ellbogen, drücken Sie die Stange oder das Seil nach unten und strecken Sie Ihre Arme. Pause; Kehren Sie langsam zum Start zurück. Das ist 1 rep; mach 3 Sätze von 15. Rest 60 Sekunden zwischen jedem Satz.
Pushup Position Plank
Set up in die top von eine pushup position; ziehen sie ihre core und gesäßmuskeln. Schau auf den Boden. Halten Sie diese position für 60 Sekunden. Mache 3 Sätze; Ruhezeit 60 Sekunden zwischen jedem.,
Tag 2
Hantel Schulter Drücken
Tun 3 sätze von 12 wiederholungen. Rest 90 sekunden nach jedem satz.
Front Raise
Stehen Sie mit zwei leichten Hanteln an den Seiten, Kern und Gesäß fest. Drücken Sie Ihre Schulterblätter. Bewegen Sie sich nur an den Schultern und halten Sie Ihre Daumen nach oben gerichtet, heben Sie die Hanteln vor sich nach oben, bis Ihre Handgelenke und Schultern fast parallel sind; Halten Sie dabei eine leichte Biegung in den Ellbogen. Pause, dann zurück zum start. Das ist 1 Rep; mache 3 Sätze von 10 und ruhe 90 Sekunden nach jedem Satz.,
Supinated Grip Kabel Brust Presse
Stehen in der mitte von ein kabel setup, greifen ein griff in jeder hand, ellbogen in der nähe von ihrem körper. Scharnier nach vorne an der Taille leicht; Ziehen Sie Ihren Kern. Halten Sie Ihre Handflächen zur Brust und drücken Sie die Kabel nach vorne. Zurück zum Start; das ist 1 rep. Do 4 Sätze von 10 Wiederholungen, ruht 90 Sekunden zwischen jedem.
Kabelreihe
In einer Kabelreihenstation aufstellen und mit beiden Händen einen V-Stabgriff greifen. Straffen Sie Ihren Kern. Ihr Oberkörper sollte senkrecht zum Boden stehen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter fest und ziehen Sie dann die V-Stange an Ihren oberen Brustkorb., Pause, drücke deinen Rücken und kehre dann zum Start zurück. Das ist 1 rep; mach 3 Sätze von 12. Rest 90 Sekunden nach jedem Satz.
Gesicht Ziehen
Tun 4 sätze von 15 wiederholungen. Rest 60 sekunden zwischen jedem satz.
Hammer Curl
4 Sätze von 15 Wiederholungen. Rest 60 Sekunden nach jedem Satz.
Skullcrushers
Do 4 Sätze von 15 Wiederholungen. 60 Sekunden Pause nach jedem Satz.,
Tag 3
Langhantelbankdrücken
Stellen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine geladene Langhantel direkt über Ihre Schultern, Arme gerade. Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kern fest. Beugen Sie sich an den Ellbogen und Schultern, senken Sie die Langhantel auf den Boden Ihrer Brust; drücken Sie zurück. Das ist 1 Rep; mache 6 Sätze von 4 Wiederholungen und arbeite daran, schwer zu trainieren. Rest 150 Sekunden zwischen jedem Satz.
Supinated Grip Kabel Brust Presse
Stehen in der mitte von ein kabel setup, greifen ein griff in jeder hand, ellbogen in der nähe von ihrem körper., Scharnier nach vorne an der Taille leicht; Ziehen Sie Ihren Kern. Halten Sie Ihre Handflächen zur Brust und drücken Sie die Kabel nach vorne. Zurück zum Start; das ist 1 rep. Do 4 Sätze von 10 Wiederholungen, ruht 90 Sekunden zwischen jedem.
Hantel Schulter Drücken
Tun 3 sätze von 12 wiederholungen. Rest 90 sekunden nach jedem satz.
Neutral Grip Pullup
Hängen von einem pullup oder chinup setup greifen eine bar, dass wird erlauben sie zu lassen sie ihre handflächen gesicht jeder andere. Ziehen Sie Ihren Kern fest und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Ziehen Sie Ihre Brust in Richtung der bar, pause, wenn Sie so hoch wie Sie können. Niedriger mit Kontrolle., Das ist 1 rep; mache 4 Sätze von 10. Rest 90 Sekunden zwischen jedem Satz.
Plyo Pushup
stellen Sie sich in liegestützposition. Senken Sie in einen Pushup; drücken Sie explosiv, so dass Ihre Hände vom Boden kommen. Machen Sie 4 Sätze mit 8 Wiederholungen und ruhen Sie sich 90 Sekunden zwischen jedem Satz aus.
Hantel Bizeps Curl
Do 4 Sätze von 12 Wiederholungen