Auf der Suche nach einem Trainingsplan, der den Gewichtsverlust ankurbelt? Wir haben die in New York City ansässige CAFS-Personal Trainerin Ashley Rosenberg, eine Gruppenfitnesslehrerin bei modelFIT NYC, angezapft, um einen viertägigen Trainingsplan zur Gewichtsreduktion zu entwickeln, der Ihnen hilft, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Muskeln von Kopf bis Fuß aufzubauen.

Befolgen Sie diesen Kraft-und Cardio-Plan—aber denken Sie daran, dass Sie auch einen sauberen Ernährungsplan befolgen müssen, um wirklich Ergebnisse zu erzielen.

„Es ist wirklich wahr, was Sie sagen—abs sind in der Küche!,“Ich behalte dieses Mantra die ganze Woche im Kopf, da ich unterwegs schnelle Entscheidungen zum Mittag – und Abendessen treffe“, sagt Rosenberg. „Unser Essen ist der Treibstoff, der uns tagsüber und während unseres Trainings am Laufen hält.“

Wenn Sie sich nicht gesund ernähren, fühlen Sie sich möglicherweise zu voll, aufgebläht und träge, sagt sie. Raffinierter Zucker verursacht den unvermeidlichen Absturz, der Ihre Energie zappt, und Sie werden nicht so gut abschneiden können, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, sagt Rosenberg.

Sie können eine schlechte Diät im Fitnessstudio nicht „überarbeiten“., „Es gibt keinen speziellen Trick, um Gewicht zu verlieren—man muss einfach ein Kaloriendefizit schaffen“, sagt Rosenberg. Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, also wenn Sie eine ungesunde Diät essen, müssten Sie sich den ganzen Tag im Fitnessstudio umbringen, bis zu dem Punkt, an dem es nicht mehr Spaß macht und Spaß macht. Jedes Training sollte Sie das Gefühl erreicht verlassen, und hoffentlich auf einem Endorphin hoch.

Das Essen der richtigen Lebensmittel gibt Ihnen Energie und Motivation, um mit Ihrem Training auf dem richtigen Weg zu bleiben, sagt Rosenberg.,

Eine gute Ernährung motiviert Sie, weiterzumachen, hilft Ihnen, besser zu schlafen, damit Sie den ganzen Tag über längere Energie haben, und hält Ihren Körper schlank und straff, sagt sie.

“ Ich folge der 90/10-Regel: Ich folge meiner Diät 90% der Zeit. Ich erlaube mir, mich ohne Reue voll und ganz zu verwöhnen, wenn ich mich mit meinem Partner, meinen Freunden oder meiner Familie zu einem schönen Essen setze. Es geht nicht darum, ein gutes Essen zu haben, sondern die volle Erfahrung mit meinen Lieben zu genießen“, sagt Rosenberg. „Weil ich weiß, dass ich die Freiheit habe, mich diesen Gelegenheiten hinzugeben, ist es so viel einfacher, den Rest der Woche auf Kurs zu bleiben.,“

Trainingstag 1

Cardio: Springseilintervalle

Machen Sie 30 Minuten Springseilintervalle. Beginnen Sie mit 2 Minuten am (Seilspringen) und 1 Minute Pause, arbeiten Sie bis zu 3 Minuten am Seil, 30 Sekunden Pause.

Krafttraining: Arme & Abs

Diese Übung ist ziemlich weit fortgeschritten, aber du wirst wirklich deine Arme und deinen Kern trainieren. Beginnen Sie in einer Planke. Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne, während Sie auf Ihren rechten Ellbogen zielen., Halten Sie die Position für eine Sekunde, Pause, senken Sie sich in eine Liegestütze, drücken Sie sich wieder nach oben, und dann bringen Sie Ihr Bein zurück, so dass Sie wieder in Plankenposition sind. Wiederholen Sie auf jeder Seite für 10 Wiederholungen. Rest 3 Minuten, wiederholen Sie für 3 Sätze.

Alternativ für eine einfachere (aber immer noch herausfordernde!) abs bewegen, starten Sie in einer Planke, und bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne, während Sie auf Ihren linken Ellbogen zielen, halten Sie für eine Pause, dann öffnen Sie das rechte Knie zum rechten Ellbogen, halten Sie für Pause, senden Sie den Fuß zurück in die Ausgangsposition. Für eine zusätzliche Herausforderung, fügen Sie einen push-up, am Ende, und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Das ist ein Satz. Wiederholen Sie 10x., Ruhe für 1 bis 3 Minuten zwischen einem Satz.

Schauen Sie sich unser superschnelles Slim-down Trainingsprogramm an.

Trainingstag 2

Laufbandintervalle

Diese ähneln den Springseilintervallen. Diese Laufband-Intervalle für 30 Minuten. Beginnen Sie mit dem Laufen für 2 Minuten in einem schnellen Tempo, dann hüpfen Sie zur Seite für 1 Minute Ruhe. Arbeiten Sie bis zu 3 Minuten schnell laufen und 30 Sekunden Rest der Ruhe. (Probieren Sie diese kalorienarmen Laufband-Workouts aus, wenn Sie sich mit Ihrem Laufprogramm langweilen.,)

Krafttraining: Oberschenkel und Po

Tragen 3lb Knöchelgewichte (Rosenbergs Lieblingsausrüstung), beginnen Sie auf allen Vieren auf einer Matte. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule und stecken Sie Ihre Hüften nach vorne, so dass der Rücken Kurven, wie eine Kuh Position im Yoga. Halten Sie Ihr Knie gebeugt, heben Sie Ihr Bein in einen 90-Grad-Winkel und pulsieren Sie Ihren Fuß einmal in den Himmel. Senken Sie Ihr Bein langsam mit aufgereihten Knien in die Ausgangsposition zurück und lassen Sie Ihr Arbeits Knie die Matte nicht berühren. Wiederholen Sie 20 mal. Stoppen Sie oben auf #20 und machen Sie winzige Impulse in diesem 90-Grad-Winkel für 20., Es wird so aussehen, als würde dein Flex-Fuß die Decke nach oben drücken. Für eine zusätzliche Herausforderung, fallen Sie auf Ihre Ellbogen, anstatt Ihre Hände zu benutzen. Wechseln Sie auf die linke Seite und wiederholen.

Trainingstag 3

Cardio: Tag 1 Cardio wiederholen.

Krafttraining: Arme, Bauch und Po

Beginnen Sie auf allen Vieren auf einer Matte (tragen Sie Knöchelgewichte für eine zusätzliche Herausforderung).

Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule und heben Sie dann Ihr rechtes Bein hinter sich (gerades Knie, Fuß spitz). Halten Sie Ihr linkes Knie auf der Matte und heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab., Ziehen Sie Ihre Ellbogen neben dem Körper zurück und schaukeln Sie Ihre Brust nach vorne und unten in einen vorderen Trizeps-Dip (Ihre Arme sollten Ihren Brustkorb umarmen). Heben Sie sich wieder an, halten Sie den linken Fuß immer noch von der Matte und pulsieren Sie Ihr rechtes Bein für einen Puls hoch. Wiederholen Sie 20 Mal für 1 Satz und wechseln Sie die Beinseiten.

Trainingstag 4:

Krafttraining: Kombinieren Sie alle oben aufgeführten Krafttrainingsübungen—Plank Knee-Ins, Sky Kicks, in eine Schaltung. Machen Sie jede Kraftübung mindestens 3 Mal und bis zu 5x für ein Ganzkörpertraining.

Rockte dieses Training?, Schauen Sie sich unseren 12-wöchigen Transformations-Trainingsplan an.