Haben Sie jemals darüber nachgedacht, olympisches Gewichtheben in Ihr Training einzubeziehen? Dies ist mehr als nur ein trendsport. Betrachten Sie es als eine Möglichkeit, größer, stärker und disziplinierter zu werden.
Das Ziel dieses Sports ist ziemlich einfach: mehr als jeder andere zu heben.
Schweres Heben erhöht nicht nur Ihre Kraft, sondern verbessert auch Ihre Mobilität und baut Sprengkraft auf., Es hat eine bedeutende Übertragung auf andere Sportarten und kann Sie zu einem besseren Athleten machen.
Erste Schritte
Ein olympisches Gewichtheberprogramm zu starten ist jedoch nicht einfach. Wenn Sie schon eine Weile trainiert haben, sollten Sie bereits eine starke Grundlage haben. Wenn nicht, können Sie die olympischen Lifte von Grund auf neu lernen.
Vorsicht, obwohl — das ist nicht die Art von Sache, die Sie in ein paar Wochen meistern können. Es kann Monate dauern, die absoluten Grundlagen der Aufzüge zu lernen., Wenn Sie sich mit Ihrer Trainingsroutine wohler fühlen, müssen Sie sich selbst herausfordern, stärker zu werden und eine bessere Leistung als je zuvor zu erbringen.
Was braucht es also, um mit dem Gewichtheben zu beginnen? Reicht es aus, die Grundbewegungen zu üben oder benötigen Sie ein komplexeres Training? Am wichtigsten ist, wie können Sie die olympischen Lifte lernen, ohne verletzt zu werden?
Darüber werden wir heute diskutieren. Lesen Sie weiter, um olympisches Gewichtheben in den Griff zu bekommen und herauszufinden, was es braucht, um Ihr volles Potenzial zu erreichen!,
Olympischen Gewichtheben Grundlagen
Olympischen Gewichtheben kann einschüchternd sein, weil es eine neue Herausforderung. Es ist zwar wahr, dass es viel Übung erfordert, aber es ist die Mühe wert. Wenn es richtig gemacht wird, kann es Ihre Kraft und Stärke sowie Ihre Geschwindigkeit, Ausdauer und Ihren vertikalen Sprung erhöhen.
Kraftdreikampf und andere ähnliche Sportarten nur testen Sie Ihre Kraft. Je schwerer Sie heben können, desto besser., Olympisches Gewichtheben hingegen testet Ihre Stärke, Technik und Sprengkraft.
Die Bewegungen werden schnell ausgeführt und erfordern mehr Geschwindigkeit und Bewegungsfreiheit als herkömmliche Kraftübungen. Obwohl es nur zwei Wettkampflifte gibt, benötigen Sie einen komplexen Trainingsplan, um die für diesen Sport erforderliche Kraft und Kraft aufzubauen.
Ein traditionelles olympisches Gewichtheberprogramm wird das Snatch und das Clean and Jerk betonen. Während der Wettbewerbe können die Teilnehmer jede Bewegung dreimal ausführen., Ihre Leistung wird anhand der kombinierten Summe der besten beiden erfolgreichen Lifte gemessen.
Wie Team USA feststellt, hat dieser Sport acht Körpergewichtskategorien für Männer und sieben für Frauen. Es gibt auch Wettbewerbe für Kinder und Senioren.
Laut einer Studie, die in der Fachzeitschrift Frontiers in Physiology veröffentlicht wurde, erreichen über 90% der männlichen und weiblichen Gewichtheber Spitzenleistungen im gleichen Alter, im Alter von 26 bzw. Die meisten von ihnen berichten von der größten jährlichen Zunahme des Gesamtgewichts, die in ihren Teenagerjahren oder im frühen Erwachsenenalter angehoben wurde.,
Diese Ergebnisse zeigen, dass Gewichtheben allen Altersgruppen zugute kommt. Es ist nie zu früh oder zu spät, um loszulegen. Der Schlüssel ist, einem Trainingsprogramm zu folgen, das Ihre Stärke, Geschwindigkeit, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination herausfordert.
Die wichtigsten Vorteile des olympischen Gewichthebens
Wenn Sie zu Liften im olympischen Stil zurückkehren, können Sie Ihren Sport Ihrer Wahl verbessern und Ihre Gesamtleistung verbessern.
Wenn Sie beispielsweise ein Basketballspieler sind, kann olympisches Gewichtheben dazu beitragen, Ihre vertikale Sprunghöhe zu erhöhen., Wenn du ein Powerlifter bist, kann es dich stärker machen und dir helfen, explosive Kraft aufzubauen.
Zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sind entscheidend für die sportliche Leistung. Die Leistung der olympischen Lifte ist jedoch viel höher.
Je nach physiologischen Grenzen zwingen diese Bewegungen Ihre Muskeln, im Bruchteil einer Sekunde maximale Kräfte auszuüben. Aus diesem Grund übersteigt die Leistung von Gewichthebern oft die von Bodybuildern und anderen Kraftsportlern., Erhöhte Leistung führt zu höherer Geschwindigkeit und Agilität.
Darüber hinaus bieten Snatches und Clean and Idiots-die beiden olympischen Lifte – ein Ganzkörpertraining, das alle wichtigen Muskelgruppen trifft.
Diese zusammengesetzten Bewegungen greifen Ihre Schultern, Arme, Beine, Rücken und Kernmuskulatur, was zu mehr Flexibilität und Bewegungsfreiheit führt. Dadurch bauen Sie stärkere Knochen und Gelenke auf, verbessern Ihre funktionelle Fitness und haben ein geringeres Verletzungsrisiko.
Aber das ist noch nicht alles. Wenn Sie stärker werden, wird Ihr Selbstvertrauen zunehmen., Wenn Sie sehen, wozu Ihr Körper fähig ist, wird Ihr Selbstwertgefühl aufblühen.
Darüber hinaus sind olympische Lifte zeiteffizient, sodass Sie das Beste aus Ihren Fitness-Sessions herausholen können. Da sie fast jeden Muskel treffen, rufen sie im Vergleich zu Einzelgelenkübungen wie Locken oder Beinverlängerungen eine stärkere hormonelle Reaktion hervor. Im Laufe der Zeit kann Gewichtheben Ihre Körperzusammensetzung verbessern und Ihnen helfen, Masse aufzubauen.
International Weightlifting Federation
Wie die International Weightlifting Federation (IWF) betont, betont dieser Sport Kraft und Kontrolle, nicht Ästhetik., Es kann Ihnen jedoch helfen, Muskeln aufzubauen, wenn es mit traditionellen Kraftübungen kombiniert wird. Es ist besonders effektiv, um Kernkraft aufzubauen und die mentalen und motorischen Fähigkeiten zu entwickeln, die Spitzensportler definieren.
Wie Sicher Ist Es?
Ohne Zweifel ist Gewichtheben eine der umstrittensten Sportarten der Geschichte. Einige Trainer schwören auf verbesserte Leistung, während andere völlig dagegen sind.
Wie die meisten Sportarten birgt diese Aktivität Verletzungsgefahr., Mit nur 2,6 Verletzungen pro 1.000 Trainingsstunden bleibt es jedoch immer noch eine der sichersten Aktivitäten. Laut IWF kann diese Rate tatsächlich niedriger sein (0,0017 Verletzungen pro 100.000 Übungsstunden).
Im Vergleich zu anderen Sportarten
Lassen Sie uns sehen, wie es im Vergleich zu anderen Sportarten, wie von Kraft und Konditionierung Forschung berichtet:
- Langstreckenlauf-2,5 bis 12,1 Verletzungen pro 1.000 Stunden Training
- Triathlon — 1,4 bis 5,5 Verletzungen pro 1.000 Stunden Training
- Strongman — 5.,5 Verletzungen pro 1.000 Trainingsstunden
- Competitive Bodybuilding-0,24 Verletzungen pro 1.000 Trainingsstunden
- Powerlifting-0,8 bis 4,4 Verletzungen pro 1.000 Trainingsstunden
- CrossFit-3,1 Verletzungen pro 1.000 Trainingsstunden
Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Übersicht weist darauf hin, dass Kraftsportarten, einschließlich olympisches Gewichtheben, deutlich weniger Risiken bergen als Kontaktsportarten.
Nach der Analyse von neun Studien haben Forscher herausgefunden, dass die Häufigkeit von Verletzungen beim Gewichtheben 2,4 bis 3,3 pro 1.000 Trainingsstunden betrug.,
Wie Sie bereits wissen, ist die Verwendung der richtigen Übungsform im Bodybuilding von größter Bedeutung. Gleiches gilt für olympisches Gewichtheben. Häufige Fehler, wie das Überspringen des Aufwärmens, zu frühes Heben, schlechte Technik und Übertraining, können in jeder Sportart zu Verletzungen führen.
Beachten Sie, dass die meisten Verletzungen im Zusammenhang mit Gewichtheben weniger schwerwiegend sind als bei anderen Sportarten. Tendinitis und Stämme sind ziemlich häufig, aber sie können leicht verhindert und behandelt werden.
Wie sieht ein olympisches Gewichtheberprogramm aus?,
Ein typisches olympisches Gewichtheberprogramm umfasst zwei Grundbewegungen: den Snatch und den Clean and Jerk. Während der Wettkämpfe dürfen die Athleten drei „Versuche“ in jedem Lift machen. Ihr Trainingsplan wird jedoch viel komplexer sein.
Im Allgemeinen wird empfohlen, mit leichten Gewichten zu beginnen und die Belastung schrittweise zu erhöhen. Ziel für 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz. Wenn Sie stärker werden, fügen Sie der Langhantel mehr Gewicht hinzu und senken Sie sie auf 6 bis 10 Wiederholungen.
Wenn Sie Anfänger sind, verwenden Sie die Langhantel allein., Konzentrieren Sie sich auf Ihre Hebeform und vermeiden Sie es, sich vom ersten Tag an auf das Maximum zu drücken. Seien Sie bereit, eine Vielzahl von Übungen zu machen, um die Kraft, Geschwindigkeit, Kraft und Koordination zu entwickeln, die in diesem Sport erforderlich sind.,
Zusätzlich zu den beiden Wettkampfaufzügen können Gewichtheberprogramme die folgenden Bewegungen umfassen:
- Hang cleans
- Power cleans
- Power snatches
- Clean and press
- Push press
- Push jerk
- Standard deadlifts
- Front squats
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- Hex bar kreuzheben (vor allem für anfänger)
- Overhead kniebeugen
- Squat reinigt
- Squat schnappt
- Sauber zieht
- Plyometrics (box springt, plyo push-ups, etc.,)
Die beiden Olympia-Lifte sind äußerst Komplex und erfordern eine perfekte form. Es braucht viel Übung, um sie richtig zu machen. Deshalb sollten Sie mit Progressionsliften beginnen und es von dort nehmen.
verwirrt? Lassen Sie uns die beiden wettbewerbsfähigen Lifte und andere Bewegungen aufschlüsseln, die Ihre Mobilität, Kraft und Geschwindigkeit steigern können!
Werden Sie ein Snatch Lifting Master
Diese explosive Ganzkörperbewegung erfordert Kraft, Kraft und Flexibilität. Dennoch sieht es mühelos aus. Die Kraft, die Sie durch Schnappschüsse gewinnen, wird auf fast jede Sportart übertragen.,
Was braucht es also, um einen perfekten Snatch durchzuführen? Befolgen Sie zunächst die folgenden Schritte:
- Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander oder etwas breiter. Positionieren Sie die Fußbälle unter einer Langhantel.
- Hocken und greifen Sie die Langhantel mit einem breiten Überhandgriff. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern über der Stange liegen.
- Ziehen Sie leicht gegen die Langhantel, bevor Sie den eigentlichen Zug einleiten; Dies hilft, Spannungen in Ihrem Rücken, Gesäßmuskeln und Oberschenkel zu erzeugen.,
- Beginnen Sie, die Langhantel langsam anzuheben und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie Ihren Körper darunter ziehen. Verwenden Sie Ihren Rücken, Gesäßmuskeln und Oberschenkel, um den Aufzug zu initiieren.
- Gehen Sie in eine volle Hocke, indem Sie sich unter die Stange ziehen und mit den Schultern zucken. Wenn die Langhantel Ihren Kopf passiert, drücken Sie sie zu einer vollständigen Aussperrung.
- Sichern Sie die Langhantel über Kopf und stehen Sie dann auf.
- Beugen Sie die Knie leicht und senken Sie die Stange mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Sobald Sie die Bewegung gelernt haben, können Sie die Langhantel einfach aus der Endposition entladen.,
Verbessern Sie Ihren Snatch
Trotz seiner Komplexität sollte sich der Snatch natürlich und glatt anfühlen, nicht starr. Versuchen Sie, die Stange in einer flüssigen, aber explosiven Bewegung über Ihren Kopf zu heben. Denken Sie daran, der erste Teil der Bewegung sollte langsam und kontrolliert sein.
Denken Sie an diese Dinge, um Ihre Haltung zu verbessern:
- Achten Sie beim Heben genau auf Ihre Haltung und die Streckung Ihrer Hüften, Knie und Knöchel.
- Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Arme gerade, Ihren Blick nach vorne gerichtet und Ihre Brust über die Stange, wenn Sie die Bewegung einleiten., Ihre Hüften sollten höher als Ihre Knie und niedriger als Ihre Schultern positioniert sein.
- Halten Sie die Langhantel beim ersten Zug nahe an Ihrem Schienbein.
- Stellen Sie sicher, dass die Langhantel bei Aussperrung etwa 6 bis 8 Zoll über Ihrem Kopf liegt.
- Ziehen Sie sich aktiv unter die Langhantel — „fallen“ Sie nicht einfach darunter.
Pulls sind essentiell für Technik und Kraft, also mach sie so oft du kannst. Integrieren Sie auch Kniebeugen in Ihr Training, um eine solide Grundlage für das Training zu schaffen. Arbeiten Sie auch an Ihrer Mobilität.,
Wie oft führen Sie diese Bewegung hängt von Ihren Zielen und Trainingsplan.
Versuchen Sie es idealerweise mindestens zweimal pro Woche., Beginnen Sie mit Ihrem Training mit dem Snatch, gefolgt von Bankdrücken, Rückenbeugen oder einer anderen ergänzenden Übung — wie im folgenden Beispiel:
Tag #1
- Der Snatch und seine Variationen — 10 Sätze von 8 Wiederholungen
- Langhantel Rückenbeugen — 5 Sätze von 10 Wiederholungen
Tag #2
- Der Snatch und seine Variationen — 10 Sätze von 8 Wiederholungen
- Bankdrücken — 5 Sätze von von 10 Wiederholungen
Wie man ein perfektes Clean and Jerk macht
Zusammen mit dem Snatch ist das Clean and Jerk eine der schwierigsten Übungen da draußen.,
Betrachten Sie es als eine aufgeladene Version eines Kreuzhebels. Es erfordert viel Kernstärke, Kraft und Balance, also konzentriere dich auf diese Aspekte, bevor du anfängst.
Wenn es richtig gemacht, diese bewegung können helfen sie entwickeln explosive kraft und verbessern ihre stärke, power, geschwindigkeit, und größe. Aber egal wie stark du bist, es wird nicht einfach sein, diese Übung zu meistern.,
Clean & Jerk Steps
So machen Sie einen Clean and jerk:
- Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und flach auf dem Boden, wobei die Zehen nach vorne zeigen. Positionieren Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern.
- Greifen Sie aus einer hockenden Position die Langhantel mit einem Überhandgriff. Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Schultern über die Stange.
- Strecken Sie Ihre Hüften und Knie aus, um die Stange vom Boden zu ziehen. Drücken Sie durch den gesamten Fuß, um ihn an Ihren Körper zu ziehen, während Sie Ihre Hüften nach vorne drücken.,
- Verlagern Sie Ihren Oberkörper in eine vertikale Position und springen Sie explosiv auf, indem Sie eine dreifache Verlängerung durchführen (Knie, Hüften und Knöchel vollständig ausstrecken). Zucken Sie mit den Schultern und drehen Sie die Ellbogen um die Langhantel.
- Fangen Sie die Langhantel vor Ihren Schultern, tauchen Sie leicht nach unten und bringen Sie sie dann über Ihren Kopf.
- Wenn Sie die Stange über Kopf heben, teilen Sie einen Fuß vorwärts und einen anderen rückwärts. An diesem Punkt sollten Ihre Arme vollständig über Ihren Kopf ausgestreckt sein.
- Bringen Sie den vorderen Fuß zurück, so dass Ihre Füße in einer Linie sind., Stehen Sie gerade mit der Langhantel über Ihrem Kopf auf.
- Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, senken Sie die Stange auf Ihre Schultern und dann auf Ihre Oberschenkel.
Der erste Teil der Bewegung (der Power clean) wird beendet, wenn die Stange mit Ihren vorderen Schultern in Kontakt kommt. Wenn Sie den Ruck ausführen, heben Sie die Langhantel über Kopf.
Verbessern Sie Ihre Sauberkeit und Ruck
Verwenden Sie als Anfänger leichte bis mittelschwere Lasten, um die richtige Form zu erlernen und Verletzungen zu vermeiden. Führen Sie mindestens zweimal pro Woche 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen durch., Beachten Sie diese Tipps, um Ihre Technik zu verbessern:
- Erfahren Sie, wie Sie einen Power Clean korrekt durchführen und beherrschen Sie das vordere Rack, bevor Sie beginnen. Eine starke Rack-Position kann die gesamte Bewegung ruinieren.
- Stecken Sie immer Ihr Kinn, bevor Sie den Ruck beenden.
- Verwenden Sie eine breite geteilte Haltung in der Ruck-Position. Stellen Sie sich vor, Sie machen einen teilweisen Ausfall.
- Erwägen Sie, diese Bewegung in mehrere Phasen aufzuteilen, z. B. Kreuzheben, aufrechte Reihen, Hängereinigungen und Zuckungen, um Ihre Form zu verbessern.,>
Die folgenden Übungen können es einfacher machen, diese Bewegung auszuführen, also nehmen Sie sie in Ihre Trainingsroutine auf:
- Kreuzheben
- Schulterpressen
- Beugen Sie sich über Zeilen
- Becher Kniebeugen
- Langhantel power reinigt
- Block reinigt
- Hand reinigt
- Ball cleans
- Clean and press
- Kettlebell clean and jerk
- Front squats and idiots
- Power snatches
- Power jerks
Wie der IWF betont, kann kein Athlet einfach eine Langhantel greifen und diese Übung mit perfekter Form machen., Der Schlüssel ist, Ihr Training abwechslungsreich zu halten und mit verschiedenen Trainingsmethoden zu experimentieren, um eine starke Grundlage zu schaffen.
Verwenden Sie für beste Ergebnisse eine Kombination aus Kernübungen, Körpergewichtsübungen und Grundübungen.
Körpergewicht Kniebeugen, Dips, Klimmzüge und umgekehrte Reihen helfen beispielsweise beim Aufbau von Muskelkraft, wodurch Sie wiederum schwerere Gewichte heben können. Plyometrische Übungen hingegen helfen, Sprengkraft zu entwickeln.
Holen Sie sich Stark auf die Altmodische Weise
Jetzt wissen Sie, was ein typisches olympisches Gewichtheben Programm aussieht., Zusätzlich zu den beiden kompetitiven Aufzügen sollte Ihr Training progressive Kraftübungen, Plyometrie und Körpergewichtstraining umfassen.
Mit diesem Ansatz können sich Gewichtheber von gewöhnlichen Menschen zu Spitzensportlern verwandeln.
Es sei denn, Sie planen, zu konkurrieren, müssen Sie nicht die sauberen und / oder andere Übungen speziell für diesen Sport zu tun. Sie werden jedoch in kürzerer Zeit stärker, schneller und athletischer, indem Sie diese Bewegungen zu Ihrer Routine hinzufügen.,
Das Erlernen der richtigen Technik ist vom ersten Tag an entscheidend. Ihre Flexibilität und Mobilität sind auch wichtig. Daher sollten Sie sich auf diese Aspekte konzentrieren, bevor Sie weiter gehen.
Schauen Sie sich unsere Anleitungen an, wie Sie progressive Kraftübungen durchführen, die Ihre Form und Technik verbessern können, wie z. B. die Kopfpresse, Kreuzheben und mehr.
Wenn Sie Hilfe bei der Kniebeuge benötigen, sollten Sie diesen Tom Platz Squat and Leg Deep Dive lesen, den wir geschrieben haben, und von einer wahren Bodybuilding-Legende lernen!
Wie fühlen Sie sich über olympisches Gewichtheben? Haben Sie eine der oben aufgeführten Übungen ausprobiert?, Teilen Sie Ihre Erfahrungen unten!