Leder du efter en træningsplan, der vil starte vægttab? Vi bankede New York-baserede CAFEER personlig træner Ashley Rosenberg, en gruppe fitness instruktør på modelFIT NYC, til at udvikle en fire-dages vægttab workout plan for at hjælpe med at øge dit stofskifte og opbygge muskler fra top til tå.

Følg denne styrke—og kardioplan-men husk at for virkelig at se resultater, skal du også følge en ren spiseplan.

“det er virkelig sandt, hvad de siger—’abs er lavet i køkkenet!,”Jeg holder dette mantra i mit hoved hele ugen, så længe jeg træffer hurtige beslutninger om frokost og middag på farten,” siger Rosenberg. “Vores mad er det brændstof, der holder os i gang i løbet af dagen og i hele vores træning.”

Når du ikke spiser en sund kost, kan du føle dig for fuld, oppustet og træg, siger hun. Raffineret sukker forårsager det uundgåelige nedbrud, der zaps din energi, og du vil ikke være i stand til at udføre så godt, når du kommer til gymnastiksalen, siger Rosenberg.

Du kan ikke “outworkork” en dårlig kost i gymnastiksalen., “Der er ikke noget specielt trick til at tabe sig—du skal blot oprette et kalorieunderskud,” siger Rosenberg. Du er nødt til at forbrænde flere kalorier, end du spiser, så hvis du spiser en usund kost, bliver du nødt til at dræbe dig selv i gymnastiksalen, hele dagen lang, til det punkt, at det ikke længere er sjovt og behageligt. Hver træning skal lade dig føle dig dygtig, og forhåbentlig på en endorfin høj.at spise de rigtige fødevarer hjælper med at give dig energi og motivation til at holde dig på sporet med dine træningsprogrammer, siger Rosenberg.,

en god diæt motiverer dig til at fortsætte, hjælper dig med at sove bedre, så du har langvarig energi hele dagen, og holder din krop følelse mager og stram, siger hun.

“Jeg følger 90/10-reglen: Jeg følger min kost 90% af tiden. Jeg tillader mig at forkæle mig selv uden fortrydelse, når jeg sidder ved et smukt måltid med min partner, venner eller familie. Det handler ikke om at have en snyde måltid, men nyder den fulde oplevelse med mine kære,” siger Rosenberg. “Fordi jeg ved, at jeg har friheden til at forkæle ved disse lejligheder, er det så meget lettere at holde sig på sporet resten af ugen.,”

træningsdag 1

Cardio: Jump reb intervaller

gør 30 minutters jump reb intervaller. Start med 2 minutter på (hoppetov) og 1 minuts hvile, arbejde op til 3 minutter på rebet, 30 sekunders hvile.

styrketræning: Arms & Abs

denne øvelse er temmelig avanceret, men du vil virkelig arbejde dine arme og kerne. Start i en planke. Bring dit højre knæ fremad, mens du sigter mod din højre albue., Hold positionen i et sekund, pause, sænk dig selv i en pushup, skub dig op igen, og tag derefter benet tilbage, så du er tilbage i plankeposition. Gentag på hver side i 10 reps. hvile 3 minutter, gentag for 3 sæt.

alternativt for en lettere (men stadig udfordrende!) abs Flyt, start i en planke, og før dit højre knæ fremad, mens du sigter mod din venstre albue, hold en pause, åbn derefter højre knæ til højre albue, hold pause, send foden tilbage i startposition. For en ekstra udfordring, tilføj et skub op i slutningen og gentag på den anden side. Det er et sæt. Gentag 10.., Hvil i 1 til 3 minutter mellem et sæt.

tjek vores super hurtige slanke træningsprogram.

Workorkout Dag 2

Løbebånd intervaller

disse svarer til sjippetov intervaller. Gør disse løbebånd intervaller i 30 minutter. Start med at køre i 2 minutter i et hurtigt tempo, og hop derefter ud til siden i 1 minuts hvile. Arbejd op til 3 minutters hurtig løb og 30 sekunder resten af resten. (Prøv disse kalorie-torching løbebånd træning, når du keder dig med dit løbeprogram.,)

styrketræning: lår og røv

iført 3LB ankelvægte (Rosenbergs foretrukne udstyr), start på alle fire på en måtte. Træk din navle op i din rygsøjle og tag dine hofter fremad, så ryggen kurver, som en ko position i yoga. Hold dit knæ bøjet, hæv dit ben op i en 90 graders vinkel og puls din fod op til himlen en gang. Sænk langsomt benet tilbage i startpositionen med knæene opstillet, og lad ikke dit arbejdsknæ røre ved måtten. Gentag 20 gange. Stop øverst på #20 og lav små pulser i den 90 graders vinkel i 20., Det ser ud til, at din fle .fod skubber loftet op. For en ekstra udfordring, slip til albuerne i stedet for at bruge dine hænder. Skift til venstre og gentag.

Workorkout dag 3

Cardio: gentag dag 1 cardio.

styrketræning: arme, Abs og røv

Start på alle fire på en måtte (iført ankelvægte for en ekstra udfordring).

Træk din navle ind i rygsøjlen, og løft derefter dit højre ben bag dig (lige knæ, fodspidset). Hold dit venstre knæ på måtten, løft din venstre fod fra jorden., Trække dine albuer tilbage sammen med kroppen, rock brystet frem og ned i en fremadgående triceps dip (dine arme skal kramme din ribbenburet). Løft dig op igen, hold venstre fod stadig løftet af måtten, og puls dit højre ben op for en puls. Gentag 20 gange for 1 sæt og skifte ben sider.

Workorkout dag 4:

styrketræning: Kombiner alle de styrketræningsøvelser, der er anført ovenfor—planke knæ-ins, sky spark, i et kredsløb. Gør hver styrketræning mindst 3 gange og op til 5 for for en træning i hele kroppen.

rockede denne træning?, Tjek vores 12-ugers transformation træningsplan.