uanset om du forsøger at tabe sig, opretholde vægttab eller bare forblive sund, vil du på et tidspunkt blive sulten. Men bare at spise, når trangen strejker, er ikke altid det sundeste svar-og det er fordi sult ikke er så ligetil, som du måske tror.
et komplekst net af signaler i hele hjernen og kroppen driver, hvordan og hvornår vi føler os sultne. Og selv spørgsmålet om hvorfor vi føler os sultne er ikke altid let at besvare., Drevet til at spise kommer ikke kun fra kroppens behov for energi, men også en række signaler i vores miljø og en forfølgelse af fornøjelse.
for at hjælpe dig med bedre at forstå og kontrollere din sult, talte Live Science med forskerne, der har set på sult på alle måder, fra de molekylære signaler, der driver det til psykologien i Trang. Faktisk gravede vi ind i de undersøgelser, der har poked og prodded sultne mennesker for at finde ud af præcis, hvad der foregår i deres kroppe. Vi fandt ud af, at kampen mod den sultne følelse går ud over at spise påfyldning af fødevarer (selvom de helt sikkert hjælper!)., Det indebærer også at forstå dine cravings og hvordan man bekæmper dem, og hvordan andre livsstilsvalg — som søvn, motion og stress — spiller en rolle i, hvordan kroppen oplever sult.
Her er hvad vi fandt om videnskaben om sult og hvordan man bekæmper den.
gå til afsnit:
- hvad er sult? Homøostatiske vs. livsnyder
- Styrer sult på kort sigt – trang
- Styrer sult på lang sigt
- Hvad med “sult blokering” kosttilskud?
Hvad er sult? Homeostatisk vs., livsnyder
Før vi begynder, er det vigtigt at forstå præcis, hvad sult er, hvad der foregår inde i din hjerne og krop, der gør du sige, “jeg er sulten”?
det viser sig, at sulten kan betyde mindst to ting, og de er temmelig forskellige, sagde Michael Lowe, en professor i psykologi ved Drexel University i Philadelphia.
der er selvfølgelig det traditionelle begreb af sult: når du ikke har spist i flere timer, og din mave er begyndt at brokke sig, og du føler de sædvanlige kropslige fornemmelser forbundet med sult, Lowe sagde., Denne følelse af sult stammer fra din krops behov for kalorier; behovet for energi beder signalet om, at det er tid til at spise, sagde han.
forskere henviser til denne type sult som “homeostatisk sult,” fortalte lo .e Live Science.
Homøostatiske sult er styret af en kompleks serie af signaler i hele kroppen og hjernen, der fortæller os, at vi har brug for fødevarer til brændstof, sagde Dr. Amy Rothberg, direktør for vægtkontrol Klinik og en assisterende professor i intern medicin på University of Michigan Health System ‘ s Division af Stofskiftet, Endokrinologi og Diabetes.,hormoner i kroppen signalerer, når energilagrene er ved at løbe tør. Når dette sker, begynder niveauer af ghrelin (undertiden benævnt “sulthormonet”) at stige, men bliver derefter undertrykt, så snart en person begynder at spise, sagde Rothberg. Derudover, når mad rejser gennem kroppen, fyres en række mæthedsresponser (som signal fylde), starter i munden og fortsætter ned gennem maven og tyndtarmen, sagde hun. Disse signaler fortæller hjernen, “Hej, vi får mad hernede!,”
og op i hjernen er en anden serie signaler på arbejde, sagde Rothberg. Det er de sæt af modsatrettede signaler: de sult-stimulerende (“ore .igenic”) peptider, og de sult-undertrykkende (“anore .igenic”) peptider, sagde hun. Disse peptider er hormoner, der er ansvarlige for at fortælle hjernen, at en person har brug for at spise, eller at en person føler sig fuld.
ikke overraskende er den bedste måde at slippe af med homeostatisk sult at spise. Og din bedste chance for at opretholde den fulde følelse i en sund tid er at spise næringsrige fødevarer, der godt fylder dig, fortalte Rothberg Live Science.
en diæt, der indeholder fiber og magert protein, er meget fyldende, sagde Rothberg. Og protein er den mest fyldning af makronæringsstoffer, sagde hun., Faktisk konkluderede en nylig meta-analyseundersøgelse i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, at det at spise større mængder protein øger følelsen af fylde sammenlignet med at spise mindre mængder protein.
men det er også vigtigt at være forsigtig med visse fødevarer. Sødestoffer med nul kalorieindhold kan for eksempel forvirre fuldhedssignaler og narre din hjerne til at tro, at du ikke har spist meget, når du faktisk har, hvilket fører dig til at spise mere, sagde Rothberg., (Der er meget debat blandt sundhedseksperter om virkningerne af disse sødestoffer i kroppen. For eksempel, selvom de kan hjælpe folk med at kontrollere deres blodsukkerniveau, blandes bevis for, om de hjælper folk med at sænke deres kalorieindtag eller tabe sig. I vores intervie.med hende henviste Rothberg specifikt til, hvordan sødestoffer med nul kalorieindhold kan påvirke følelser af sult og fylde.)
en anden fødevaregruppe, der skal være forsigtig med, er ultraforarbejdede fødevarer, der er fyldt med fedt og sukker., Folk spiser ikke bare for kalorier, de spiser til glæde, men fødevarer som disse kan drive hjernen til at ønske flere af dem, i det væsentlige overvældende de normale fuldhedssignaler, der skyder i hjernen, sagde Rothberg.(Ultraforarbejdede fødevarer er dem, der ud over sukker, salt, olier og fedtstoffer indeholder tilsætningsstoffer som emulgatorer, smagsstoffer og farver — tænk kartoffelchips eller frosset pi..a.)
selvfølgelig, hvis folk kun spiste fordi deres kroppe havde brug for kalorier, ville tingene være enkle. Men det er ikke tilfældet.
folk ” spiser ikke nødvendigvis på grund af de signaler, der styrer vores energibutikker,” sagde Rothberg. Nogle gange vil du bare have mad.
denne type sult kaldes “hedonisk sult.”Men hedonisk sult-der ønsker at spise, dvæle ved mad eller måske kræve noget — forstås ikke så godt som homeostatisk sult, sagde lo .e., Udtrykket “hedonisk sult”blev opfundet i 2007 i en anmeldelse ledet af LO .e og offentliggjort i tidsskriftet Physiology & adfærd.
Den mest accepterede teori om, livsnyder sult er, at den menneskelige tilbøjelighed til yderst velsmagende fødevarer, som mennesker udviklede lang tid siden, har amok i moderne omgivelser, med den store tilgængelighed af virkelig lækre fødevarer, Lowe sagde. Folk vil spise, selv når de ikke behøver det, sagde han. Og jo oftere folk spiser meget velsmagende fødevarer, jo mere lærer deres hjerner at forvente og vil have dem, sagde han., Du kan kalde den sult, men årsagen til den “sultne” følelse ser ud til at have meget mere at gøre med at søge glæde end med at have brug for kalorier, sagde han.
men det er vigtigt for folk at indse, at glæde spiller en rolle i alle former for spisning, sagde lo .e. Glæde er relevant for både homeostatisk og hedonisk spisning, mens behovet for kalorier kun kommer i spil under homeostatisk spisning, sagde han. For eksempel, når nogen er homeostatisk sulten, er denne person motiveret af både kalorierne og fornøjelsen at spise bringer, sagde han., En person, der er hedonisk sulten, er derimod kun motiveret af glæde, sagde han.
de to typer sult er ikke helt forskellige, men repræsenterer snarere to ender af et kontinuum, sagde lo .e. Helt sikkert, der er tilfælde af sult, der falder i hver sin ende af spektret: En person, der ikke har spist i 12 timer eller mere oplever homøostatiske sult, der henviser til, at en person, der ønsker dessert efter efterbehandling en mættende måltid oplever livsnyder sult., Men der er ikke et specifikt punkt, hvor nogen kunne sige, at deres sult er skiftet fra at være motiveret af kalorier til at være motiveret udelukkende af glæde, sagde han.
Selv hvis en person, der kan genkende, om deres sult er mere af en livsnyder sult end en selvbalancerende sult, livsnyder sult kan stadig være lidt sværere at bekæmpe.
den bedste praksis til bekæmpelse af hedonisk sult er at holde de meget velsmagende, fristende fødevarer ude af huset, sagde lo .e., Men hvis du ikke ønsker at slette dit spisekammer, et andet tip er at forsøge at begrænse lysten ved at spise noget “mindre skader” — for eksempel, et stykke frugt i stedet for et stykke slik — og så se, om du stadig vil have noget sødt, sagde han.
endelig kan det også hjælpe at holde godbidder i portionsstyrede portioner, sagde lo .e. For eksempel, i stedet for at holde en halv gallon is i fryseren, købe chokolade is pops eller is sand .ich, og spise bare en, sagde han.,
kontrol af sult på kort sigt – cravings
“ønsket” om at spise kan lyde ligner cravings, og der er helt sikkert overlapning mellem de to. Imidlertid er en trang et ønske om en bestemt mad, mens hedonisk sult er et ønske om velsmagende fødevarer generelt, sagde lo .e.
Phil, professor i psykologi ved Plymouth University i storbritannien, var enige om, at mad cravings er en del af sult.,
men den måde, en person i sidste ende reagerer på følelser af sult, bestemmer, om et trang udvikler sig, kan fortælle Live Science. En teori om, hvordan cravings udvikler sig, kaldes den uddybte intrusion theory, som først blev foreslået af maj og kolleger i et 2004-papir i tidsskriftet Memory.,
for At forstå udarbejdet indtrængen teori og hvordan det kan bruges til mad cravings, overveje dette: Mennesker er ikke altid bevidste om, at de er sultne, indtil de følelser, der er blevet meget stærk, eller indtil en person har intet andet at passe, og der er således en bevidsthed om sult kommer på forkant af deres opmærksomhed, Kan siges. For eksempel, når du arbejder virkelig hårdt for at afslutte et projekt på arbejdet, og det er endelig gjort, indser du, at du er sulten., “Denne overgang fra ubevidst til bevidst får sulten til at virke meget vigtig, så vi sørger for det — og vi kalder dette en påtrængende tanke,” sagde han.
hvis en person så skulle gå og spise noget, ville tanken blive håndteret, og der ville ikke være behov for at ønske eller ønske noget, sagde May. Men hvis en person ikke spiste, kan de dvæle ved den påtrængende tanke. Måske kunne de forestille sig synet, lugten og smagen af maden, tænke over, hvor de kunne få noget af det, og så videre, sagde May., Fordi det er behageligt at tænke på fødevarer, fortsætter vi med at gøre det, hvilket gør vores opmærksomhed på, at vi er sultne (og stadig ikke spiser) værre og værre, sagde han. Ved at uddybe den indledende påtrængende tanke, personen har udviklet en trang, han sagde.at forestille sig fødevarer mere detaljeret kan føre til følelsesmæssige reaktioner, som yderligere brændstoftrang, sagde May. Faktisk har forskning vist, at visualisering af fødevarer spiller en så stærk rolle i Trang, at selv at bede folk om at forestille sig en mad kan udløse en trang, sagde han.,
så for at stoppe en trang er din bedste chance at modvirke de mentale processer, der er nødvendige for at forestille sig mad, sagde han. Og at tænke på andre visuelle billeder er et godt sted at starte.
i en voksende mængde forskning har May set på at bekæmpe sult ved at engagere hjernen i andre opgaver., “Vi har brugt en bred vifte af opgaver, der spænder fra direkte instruktioner, til at forestille sig scener, der ikke er forbundet med mad, til at lave figurer af ler, uden at se på dine hænder, spille ‘Tetris’, hvor du nødt til at visualisere de figurer, roterende og som passer ind i huller,” Kan fortalte Live Science. “‘Tetris’ er fantastisk, fordi det er så hurtigt, at du er nødt til at visualisere form efter form,” tilføjede han.,
i sidste Ende, “jo mere en opgave, der kræver løbende visuelle billedsprog, jo mere vil det reducere en trang”, fordi “de billeder af fødevarer ikke kan snige sig ind i dit sind, Kan siges.
selvfølgelig er individuelle cravings korte og kan variere i intensitet, siger maj. Mens en person kan modstå en trang ved at stoppe den mentale uddybning, er det stadig muligt, at en ny Trang dukker op et par minutter senere, sagde han.,men undersøgelser har vist, at forsøg på disse specifikke opgaver kan reducere intensiteten af folks Trang såvel som den mængde, de spiser. For eksempel fandt forskere i en 2013-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Appetite, at kvinder, der kiggede på en smartphone-app, der viste et hurtigt skiftende visuelt display, når de havde en trang, rapporterede, at trangen blev mindre intens. Desuden forbrugte de også færre kalorier over en to-ugers periode., I en anden, kortere undersøgelse fandt forskere, at det at bede universitetsstuderende om levende at forestille sig at deltage i en yndlingsaktivitet, når en trang ramte, reducerede intensiteten af disse Trang over en fire-dages periode.
“bare at vide, hvordan cravings starter og stopper, kan hjælpe dig med at lade dem falme væk uden at skulle reagere på dem,” sagde May., “De fleste trang til at falme af sig selv, hvis du kan modstå dem, men hvis du har brug for hjælp til at styrke din viljestyrke,” visualisering af en bekendt, behagelig scene kan hjælpe, så kan rode med noget ude af syne, og koncentrere sig om at lave figurer uden at kigge på dem, sagde han.
siden maj først foreslog den uddybede intrusion theory i 2004, har en række andre forskere udforsket teorien, og der er en voksende mængde beviser til støtte for det. I 2015 skrev Maj en retrospektiv, der beskriver, hvordan teorien fangede i verden af cravings and addiction research.,
kontrol af sult på lang sigt
ud over vores øjeblikkelige tanker om mad er mekanismerne i vores kroppe, der regulerer sult, komplekse. Faktisk kan mange faktorer ud over de fødevarer, vi har tendens til at spise dagligt, påvirke disse mekanismer. Disse faktorer omfatter søvn, motion og stress.
søvn
meget forskning har vist, at ikke at få nok søvn øger sulten, sagde Erin Hanlon, en forskningsassistent inden for endokrinologi, diabetes og stofskifte ved University of Chicago., For eksempel kan søvnbegrænsning føre til stigninger i ghrelin og fald i leptin, ifølge National Institutes of Health.
Skift i leptin og ghrelin-niveauet er menes at være involveret mere i homøostatiske sult, men der er voksende beviser for, at søvnmangel også kan øge livsnyder sult, sagde hun.
forskere ved, at når folks søvn er begrænset, rapporterer de højere niveauer af sult og appetit, sagde Hanlon., Men undersøgelser i laboratorier har vist, at søvnberøvede mennesker ser ud til at spise langt ud over deres kaloribehov, hvilket antyder, at de spiser for belønning og fornøjelse, sagde hun.for eksempel så Hanlons Februar 2016-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Sleep, på et målbart aspekt af hedonisk spisning: niveauer af endocannabinoider i blodet. Endocannabinoider er forbindelser, der aktiverer de samme receptorer som den aktive ingrediens i marihuana gør, hvilket fører til øgede følelser af glæde. Endocannabinoid niveauer normalt stige og falde i løbet af dagen og er forbundet med at spise., Imidlertid, det er uklart, om disse forbindelser driver en person til at spise, eller hvis, når en person begynder at spise, gør det sværere for ham eller hende at stoppe, Hanlon sagde.
forskerne fandt, at i en 24-timers periode efter søvn (hvor folk sov 4,5 timer snarere end 8,5 timer), niveauet af endocannabinoids toppede senere på dagen, og også blev forhøjet i længere tid, end de gjorde, da folk ikke var berøvet søvn., Disse toppe sammen med andre målinger i undersøgelsen, herunder når folk rapporterede at være sulten og have øget ønsker at spise, og også når de rapporterede spise flere mellemmåltider, ifølge undersøgelsen. Samlet set tilføjer resultaterne af undersøgelsen yderligere bevis for at antyde, at utilstrækkelig søvn spiller en vigtig rolle i spisning og sult, sagde forskerne.,
Men selv om der er voksende beviser for, at der ikke får nok søvn øger begge typer af sult, er der stadig spørgsmålet om, hvorvidt det omvendte gælder også, nemlig, hvis folk får mere søvn, vil de være mindre sulten?
forskere er kun lige begyndt at undersøge det spørgsmål, sagde Hanlon. For eksempel har nogle undersøgelser antydet, at øget søvntid kan reducere trang til visse fødevarer, sagde hun., Men indtil videre har de fleste af disse “søvnforlængelsesundersøgelser” fokuseret mere på, hvordan søvn påvirker blodsukkerniveauet end på hvilke fødevarer folk vælger, og hvor meget de spiser, sagde hun. Derfor er der behov for mere forskning for at besvare disse spørgsmål.
Motion
For enhver, der nogensinde har følt glubende efter at have arbejdet ud, tanken om, at motion kan undertrykke appetitten kan lyde ulogisk., Men nogle undersøgelser antyder, at visse typer fysisk aktivitet — nemlig en kort, intens træning — kan undertrykke niveauer af de hormoner, der vides at drive appetitten.
Baseret på den videnskabelige litteratur, “det er helt sikkert synes, at motion vil mindske appetit-stimulerende hormon ghrelin,” sagde Tom Hazell, en assisterende professor i kinesiologi og fysisk uddannelse ved Wilfrid Laurier University i Canada. (Men ikke alle undersøgelser om dette emne har vist denne effekt, tilføjede han.,) Øvelse ser også ud til at øge niveauet af andre hormoner, såsom cholecystokinin og peptid YY, som spiller en rolle i at hæmme appetitten, Hazell fortalte Live Science. Men mere forskning i præcis, hvordan motion påvirker undertrykkelsen og frigivelsen af disse hormoner er nødvendig, sagde han. Dette er stadig et relativt nyt emne for forskning, tilføjede han.
men ikke alle former for motion synes at have samme effekt. De fleste mennesker føler sig faktisk sultere efter at have udført træning med lav til moderat intensitet, sagde Ha .ell, og dette er den foretrukne type træning for mange mennesker.,
det forekommer logisk, at kroppen ville forsøge at genopfylde den energi, den brugte under træning, og når intensiteten er lav til moderat, er det relativt let at gøre det efter træning, sagde Ha .ell. Med andre ord, for at genoprette balancen, ønsker kroppen at spise mad for at erstatte de kalorier, den bare brændte. Men i modsætning hertil, når nogen laver en højintensiv træning, oplever kroppen mange flere ændringer i stofskiftet end bare at miste kalorier, sagde han. Så selvom kroppen ønsker at genopfylde sine energilagre, prioriterer den at håndtere disse andre ændringer, før han gør det, sagde han.,
Alt dette rejser spørgsmålet, hvis du føler dig sulten, kunne udøve muligvis squash følelse?
“Jeg tror, at hvis personen var sulten og udførte en træningssession med tilstrækkelig intensitet, ville der stadig være en fordel ved at reducere sult,” sagde Ha .ell. Træning omkring tidspunkter, hvor du ved, at sult har en tendens til at strejke “kunne også være en interessant forebyggende mulighed,” tilføjede han, skønt denne ID.endnu ikke er blevet set på i en formel undersøgelse.,
Stress
Når det kommer til faktorer, der har indflydelse på, spise, det er svært at ignorere gode gamle stress spise. Men forskellige typer stress kan have forskellige effekter på forskellige mennesker, sagde Dr. Michael Lutter, en psykiater ved University of io .a.,
Store stressfaktorer — som krig, hungersnød og alvorlige traumer er forbundet med en øget risiko for at udvikle alvorlige psykiske lidelser, såsom depression og post-traumatisk stress disorder, som begge har været knyttet til ændringer i appetit, sagde Lutter, der har forsket i det neurologiske grundlag af fodring og forstyrrede spisevaner.
men dataene om, hvorvidt milde stressfaktorer — den slags mennesker oplever på daglig basis-kan udløse sult, er mindre klare, sagde Lutter., I undersøgelser rapporterer omkring 40 procent af mennesker, at de spiser som reaktion på stress, men yderligere 40 procent siger, at de oplever et fald i deres appetit som reaktion på stress, sagde han. Hvad angår de resterende 20 procent? De rapporterer ingen effekt, sagde Lutter.
det er også uklart, hvad der foregår i kroppen for at drive stressinduceret spisning. “Historisk set har cortisol primært været forbundet med stressinduceret spisning,” sagde Lutter. Men dette link var baseret på forskning, der viste, at høje niveauer af cortisol — som følge af enten medicin eller en sygdom — kunne påvirke stofskiftet, sagde han., Mild stress får også cortisolniveauer til at stige akut; men disse stigninger er meget mindre og varer ikke så længe, så det er ikke helt klart, hvor meget “stressinducerede” ændringer i kortisoldrevskomfort spiser, sagde han.
snarere bidrager “ghrelin og muligvis leptin også sandsynligvis til ændringer i fødeindtagelse og kropsvægt som reaktion på kronisk stress,” sagde Lutter. Men de stærkeste data for dette er hos mus, ikke hos mennesker, tilføjede han.
for mennesker, der ønsker at reducere “stressspisning”, er mindfulness-baserede tilgange sandsynligvis de bedst studerede., Beviserne på dette område er imidlertid ikke overvældende, sagde Lutter. (“Mindfulness” er, når en person lærer at være opmærksom på, hvad han eller hun føler fysisk og mentalt fra øjeblik til øjeblik.) Men ud over mindfulness er det at føre en journal over, hvad du spiser, en anden tilgang, der kan hjælpe dig med at overvåge, hvordan fødeindtagelse relaterer til ændringer i følelser.
hvad med “sult blokering” kosttilskud?
en hurtig internetsøgning efter “appetitundertrykkende kosttilskud” giver masser af resultater, men er nogen af disse piller værd at købe?, Svaret er kort sagt nej, sagde Melinda Manore, professor i ernæring ved Oregon State University.
Selv om der er nogle beviser for, at nogle af disse kosttilskud kan undertrykke appetitten, nogen effekt set ikke kan være meget udtalt, Manore er angivet. Sammenlignet med når en person tager placebo, kan han eller hun se 2 eller 3 lbs. (0,9 til 1.,4 kg) vægttab, mens du tager visse typer kosttilskud, sagde hun og bemærkede, at de fleste forventer at se mere drastiske resultater.Mange af de over-the-counter appetitundertrykkende midler, der sigter mod at stumpe appetitstimulerende hormoner, er virkelig bare stimulanter, fortalte Manore Live Science. Og selvom forskere har fundet ud af, at disse kosttilskud kan undertrykke appetitten lidt, er de farlige, fordi de ikke er reguleret, sagde hun., Desuden supplerer virksomheder ofte” stable ” stimulanter — hvilket betyder at de kombinerer flere ingredienser i et supplement — og disse typer kosttilskud bør undgås helt, sagde Manore.for eksempel er to populære kosttilskud, der sigter mod at bekæmpe sult for at hjælpe med vægttab, opløselige fibre og et ekstrakt fra en type kaktus kaldet Hoodia gordonii. I en 2012 gennemgang af undersøgelser offentliggjort i International Journal of Sport Nutrition and e .ercise Metabolism, kiggede Manore på alle de tilgængelige beviser for disse kosttilskud., Hun fandt, at selv om en fiberrig diæt har vist sig at hjælpe med vægttab, er beviset for at supplere en diæt med fiber mere tvetydig og kan afhænge af typen og mængden af fiber, der anvendes, ifølge gennemgangen. Desuden var der ingen beviser fra humane undersøgelser, der viste, at Hoodia gordonii undertrykker appetitten, skrev Manore.
i sidste ende, selv om nogle produkter viser beskedne virkninger, har mange kosttilskud haft enten ingen eller begrænsede randomiserede, kontrollerede forsøg for at undersøge deres effektivitet, skrev Manore., “I øjeblikket er der ingen stærk mængde forskningsbevis, der tyder på, at et specifikt supplement vil producere betydeligt vægttab,” især på lang sigt, skrev hun i sin konklusion.
Følg Sara G. Miller på Twitter @SaraGMiller. Følg Live Science @livescience, Facebook& Google+. Oprindeligt offentliggjort på Live Science.