Planlæg at få masser af næringsstoffer

Hvis du følger en vegetarisk kost, skal du sørge for at få ordentlig ernæring. Du skal spise en række fødevarer for at få alle de kalorier og næringsstoffer, der er nødvendige for vækst og godt helbred., Visse grupper af mennesker kan have behov for at planlægge omhyggeligt, sådan som:

  • Unge børn og teenagere
  • Gravide eller ammende kvinder
  • Ældre
  • Mennesker med kræft og visse kroniske sygdomme

Vegetarisk kost, der indeholder nogle af mejeriprodukter og æg har al den næring du har brug for. Men jo mere restriktive din kost er, desto sværere kan det være at få visse næringsstoffer.

Hvis du vælger at undgå de fleste eller alle animalske fødevarer, skal du være meget opmærksom for at sikre dig, at du får alle følgende næringsstoffer.,

Vitamin B12: du har brug for dette vitamin for at forhindre anæmi. Æg og mejeriprodukter har mest B12, så veganere kan have svært ved at få nok. Du kan få B12 fra disse fødevarer:

  • Æg
  • Mælk, yoghurt, fedtfattig ost, hytteost, og andre mejeriprodukter
  • Fødevarer, der har B12 føjet til dem (befæstet), såsom korn og soja-produkter
  • Ernæringsmæssige gær
  • fisk og Skaldyr, såsom muslinger, laks, og tun (dette gælder kun pescetarians og semi-vegetarer)

D-Vitamin: Du har brug for dette vitamin for knoglernes sundhed., Du kan få D-vitamin fra solens eksponering. Men du bør begrænse solens eksponering på grund af hudkræft bekymringer. Afhængigt af hvor du bor og andre faktorer, vil du højst sandsynligt ikke være i stand til at få nok fra solens eksponering., Du kan få D-vitamin fra disse fødevarer:

  • Fede fisk som sardiner, laks, makrel og (dette gælder kun pescetarians og semi-vegetarer)
  • æggeblommer
  • Fødevarer, der er beriget med D-vitamin, såsom orange juice, komælk, soja, mælk, ris, mælk og korn

Zink: Zink er vigtigt for immunsystemet og celle vækst, især i teenageårene. Din krop absorberer ikke .ink fra plantefødevarer såvel som fra kød og andre animalske fødevarer., Du kan få zink fra disse fødevarer:

  • Bønner og bælgfrugter som kikærter, kidneybønner, og baked beans
  • Nødder og frø, såsom mandler, jordnødder, og cashewnødder
  • fisk og Skaldyr, såsom østers, krabber og hummer (dette gælder kun pescetarians og semi-vegetarer)
  • Yoghurt og ost
  • Fødevarer beriget med zink, såsom mælk og korn

Strygejern: Du har brug for jern til dit røde blod celler. Din krop absorberer ikke den type jern, der findes fra plantefødevarer, såvel som fra den type, der findes i kød og andre animalske fødevarer., Du kan få jern fra disse fødevarer:

  • Bønner og bælgfrugter, såsom hvide bønner, linser, og kidney bønner
  • Grønne grøntsager, som broccoli, spinat, grønkål, og collard greens
  • Tørret frugt, såsom svesker, rosiner og abrikoser
  • fuldkorn
  • Fødevarer som er beriget med jern, som korn og brød

at Spise fødevarer, der er høj i C-vitamin på samme måltid som jern-rige fødevarer øge jernoptagelsen. C-Vitamin hjælper kroppen med at absorbere jern. Fødevarer med højt indhold af C-vitamin inkluderer tomater, kartofler, citrusfrugter, paprika og jordbær.,

Calcium: Fødevarer med højt indhold af calcium hjælper med at holde knoglerne stærke. Mejeriprodukter har den højeste mængde calcium. Hvis du ikke spiser mejeri, kan det være svært at få nok. O .alater, et stof, der findes i plantefødevarer, hæmmer calciumabsorption. Fødevarer, der er højt i både o .alater og calcium, er ikke gode kilder til calcium. Som eksempler kan nævnes spinat, Sch .ei .isk chard, og sukkerroer greens.,ou kan få calcium fra disse fødevarer:

  • Sardiner på dåse laks med knogler (dette gælder kun pescetarians og semi-vegetarer)
  • Mejeriprodukter, såsom mælk, yoghurt, hytteost, ost og
  • Grønne grøntsager, såsom collard greens, grønkål, bok choy, og broccoli
  • Appelsiner og figner
  • Tofu
  • Mandler, paranødder, solsikke frø, tahini, og hvide bønner
  • Fødevarer beriget med calcium, såsom korn, appelsin juice og soja -, mandel-og ris mælk

Omega-3 fedtsyrer: Omega-3 fedtsyrer er vigtige for dit hjerte og hjerne sundhed., Du kan få omega-3 fra disse fødevarer:

  • Fede fisk som hellefisk, makrel, laks, sild og sardiner (dette gælder kun pescetarians og semi-vegetarer)
  • Nødder og frø, som valnødder, græskar frø, knust hørfrø, rapsolie, chia frø
  • Soja og soja olie
  • Fødevarer beriget med omega-3, såsom brød, æg, juice og mælk

Protein: Det er nemt at få masser af protein, selv hvis du ikke spiser alle animalske produkter. Hvis du spiser fisk og / eller æg og mejeri får nok protein vil ikke være en bekymring for de fleste mennesker., Du kan også få protein fra disse fødevarer:

  • sojaprodukter, såsom sojamælk, sojamælk, tempeh og tofu.
  • Seitan (lavet af gluten).
  • vegetariske køderstatninger. Bare se efter produkter, der er højt i natrium.
  • bælgplanter, bønner og linser.nødder, valnøddesmør, frø og fuldkorn.
  • mejeriprodukter som mælk, yoghurt og cottage cheese.

Du behøver ikke at kombinere disse fødevarer til det samme måltid for at få nok protein.,teenagere og gravide bør arbejde med en registreret diætist for at sikre, at de får nok protein og andre vigtige næringsstoffer.