at gå for hårdt for tidligt er en opskrift på katastrofe. Her er hvad man skal gøre i stedet.,
Med nogle fitnesscentre begyndt at genåbne, mange mennesker spekulerer på, hvordan at komme tilbage til deres sædvanlige motionsvaner efter måneder af hjemme-træning, udendørs træning, eller helt at tage tid ud fra at udøve., Uanset årsagen til at komme ud af din gamle rutine, er der nogle retningslinjer for at rampe tingene op igen sikkert og effektivt, så du ikke bliver skadet eller modløs lige fra flagermus.
Så uanset om du er overgangen fra træning til hjemme-træning, hjem til træning i motionscentret, eller noget i mellem, her er hvad trænere vil have dig til at vide om, hvordan at komme tilbage i form (eller bare tilbage til din sædvanlige træning sched) — på den rigtige måde.
relateret: De 10 største online træningsfejl, ifølge trænere
sæt realistiske forventninger.,
uanset dit tidligere fitnessniveau eller hvor længe du tog afsted fra dine normale sved sessioner, skal du være forberedt på en justeringsperiode, når du kommer tilbage i fart. Faktisk handler de første en eller to uger om at akklimatisere din krop til at træne (eller dit tidligere træningsniveau) igen, ifølge Josh Bonhotal, CSCS, en certificeret styrke-og konditioneringscoach og VP for operationer i fremtiden. “Og afhængigt af hvordan” ude af form ” du føler, skal du ikke bekymre dig, hvis denne akklimatiseringsperiode varer så længe som fire til seks uger,” tilføjer han.
overdriv det ikke.,
“Tager dig tid til at falde tilbage i motion ved at gå til lavere rep tæller, lettere vægt, og med fokus på form vil give din krop den bevægelse og den bølge af energi, det er gået glip af — uden at sætte dig i fare for personskade,” siger Lauren Seib, en certificeret personlig træner. Ved at holde efterspørgslen lettere og støt stigende vanskeligheder i løbet af de første uger, kommer du tilbage, hvor du var hurtigere, end hvis du skubber for hårdt lige ud af porten, forklarer Seib.,
Hvis du er på udkig efter bestemte numre, som begynder med hvad du ville overveje at være din minimum rutine pre-workout pause, og derefter reducere det med 20 procent, anbefaler Kourtney Thomas, CSCS,*D, en certificeret styrke og conditioning coach. Så hvis du kan lide at løbe og en typisk let jog var en afslappet 5K, mål for maksimalt 4K til din første træning tilbage.
“Jeg vil også anbefale at styre fri for at hoppe tilbage til noget super høj intensitet med det samme,” siger Thomas., (Så en latterligt hård HIIT træning er nok ikke din bedste indsats for din første træning tilbage.) “Også, føler ikke, at du skal hoppe lige tilbage i din fem dage om ugen rutine, hvis det er hvad du gjorde før. Start med to eller tre dage og øge din frekvens over et par uger som din krop justerer.”
relateret: De bedste gratis 15-minutters træning på internettet
har en plan.
“Opret en plan i flere uger i stedet for at tage den dag for dag,” foreslår Nathan Mago, atletikdirektør ved F45 Training., For eksempel kan du sætte et mål om at træne fire dage om ugen i den næste måned, selvom nogle af dine træningsprogrammer kun er 10 minutter lange. En anden måde at planlægge: “Planlæg dine sessioner i din kalender på forhånd for at undgå at lade ting i sidste øjeblik dukke op og fjerne dit fokus,” siger Mago.
spring den negative selvtalende over.
det kan være svært at komme til udtryk med at føle, at du har bagud med hensyn til dit fitnessniveau. Men at være hård mod dig selv vil gøre det sværere at forblive motiveret., “Prøv at starte fra en mental basislinje af, hvor du er i øjeblikket, og ikke dømme dig selv mod, hvor dine fitnessniveauer måske engang har været i fortiden,” rådgiver Bonhotal. “Hvis du gør det, kan du sætte mindre inkrementelle mål, der vil skubbe dig, men er ikke så langt uden for rækkevidde som urealistiske.”
fokus på kortsigtede mål, der er baseret på Handlinger-for eksempel træning i 15 minutter hver anden dag — kan også gøre det lettere at holde fast i din rutine., Bonhotal fraråder at nulstille resultater-som at miste 10 pund eller opnå en bestemt PR — da du er mere tilbøjelig til at udnytte kraften i positiv forstærkning ved at prioritere mål, der er inden for din kontrol.
relateret: din hjerne er forbundet til Hadopløsninger — her er hvad du skal gøre i stedet
få klar over din “hvorfor.”
” brug lidt tid på at overveje og forstå din ‘hvorfor’ til at træne, ” foreslår Thomas. “Det kan have ændret sig efter en pause, især denne særlige pause, fordi dine prioriteter kan have skiftet.,”
prøv at reflektere over, hvilke typer træning du virkelig nyder, og hvordan du vil føle dig i din krop. Derefter, bygge din træning omkring, hvad du har opdaget, Thomas siger. “Motivation kommer indefra, så sørg for at vide, hvad der driver dig, hvad der er vigtigt for dig, hvad der faktisk passer ind i dit liv. Hvis du lethed tilbage i arbejde ud fra dette sted af selv-bevidsthed og venlighed i stedet for skyld, skam, og panik, du ‘ ll ender ikke kun det bedre fysisk og mentalt, men også med grundlaget for varig motivation.,”
glem ikke mobilitet og genopretning.
at tage et par minutter at varme op til din træning, køle ned og strække kan gøre hele forskellen, når du nyligt træner igen. “Dette vil ikke kun gøre din træning lidt glattere og føle dig lidt mindre knirkende, men det vil forhåbentlig spare dig for et strejf af ømhed i bagenden,” siger Thomas. Og glem ikke at tage hviledage, sove godt, hydrat og spise for at støtte din bevægelse, tilføjer hun. Disse grundlæggende praksis vil sætte dig i den bedst mulige position til at komme tilbage op i fart.,
overvej at tilpasse din rutine til COVID-tider.
” underhold muligheder, du måske ikke har underholdt tidligere, herunder en (virtuel) personlig træner eller en anden form for personlig program,” anbefaler Thomas. “Der er et ton mere derude nu, meget af det mere tilgængeligt end det engang var.”Der er masser af fantastiske træningsapps og streaming fitness platforme, der gør træning hjemmefra meget lettere og sjovere — især hvis du mangler dine sædvanlige træningskurser, men ikke er klar til at sætte fod i et motionscenter endnu., “Hvis du havde tænkt på at prøve noget, er det måske din billet tilbage til bevægelse på en måde, der passer,” tilføjer Thomas.
relateret: 10 Online træning at prøve, baseret på dine foretrukne Studieklasser
rekrutter en træningskammerat.
“Nogle gange har et familiemedlem eller en ven til at deltage, kan du hjælpe med ansvarlighed og motivation,” siger Mago. “Det er mindre sandsynligt, at du annullerer på en session, hvis der er en anden, der forventer dig, og du kan hoppe af hinandens energi og fremskridt., Det kan også gøre dine træningsprogrammer sjovere, hvis du har et godt supportsystem omkring dig.”(Og forresten, virtuelle træningskammerater — dem, du træner med over FaceTime, .oom osv. – tæl også.)
Brug dette mentale trick til at blive i spillet.
“Mind dig selv om, hvordan du vil føle dig efter en træning,” siger Annie Mulgre., CITYRO. VP og founding instructor. Er den stærk? Stolt? Sundere? “Uanset hvad det er, brug den følelse som din motivation til at forblive engageret — især på dage, hvor du har brug for en pep talk for at få dig i bevægelse.,”
Alle Emner på Sundhedsområdet & Fitness
Lad os Gøre Det Nyhedsbrev-Officielle
Aldrig har InStyle, FOMO igen! Få den bedste mode, skønhed, celebrity e .clusives og shopping rådgivning direkte til din indbakke.