en effektiv træning er mere end en sum af dens dele. Dens evne til at opbygge muskler, forbrænde fedt og forbedre ydeevnen afhænger af alt fra sit sæt og rep ordning (spoiler: der er ingen one-size-fits-all tilgang), hvor du bestiller dine øvelser, og, i sidste ende, hvordan det udfordrer dig uge for uge og måned-til-måned. Så før du fløj en anden træning, læs videre og følg disse syv trin for at designe din ideelle træningsrutine.,

tænk specificitet

Arbejd en bestemt muskel, kropsdel eller færdighed, og det er det, der vil forbedre. Kaldet” princippet om træning specificitet, ” det kan synes temmelig grundlæggende, men det er grundlæggende for effektiv træning. Dit mål i sidste ende bestemmer de øvelser, der er nødt til at være en del af din træning rutine, forklarer Nick Tumminello, C. P. T., indehaver af Performance University i Fort Lauderdale og forfatter af Styrketræning for Fedt Tab. “Hvis målet er at blive mere eksplosivt, skal du udføre eksplosive øvelser., Hvis målet er at blive stærkere, løfte tunge vægte for færre reps. Hvis målet er fedttab, du ønsker at øge intensiteten for at maksimere din EPOC eller ‘brænde’ – effekt,” siger han.

Del dine dage

før du kan lave de ideelle træningssessioner, skal du bestemme, hvor ofte du kan (realistisk) ramme gymnastiksalen. Det skyldes, at hvis du skal udføre tre eller færre træningsprogrammer om ugen, er det mest effektivt at gøre hver træning til en totalkrop, siger Tumminello., Men hvis du vil træne fire eller flere gange om ugen, skal du bryde tingene op for at forhindre overtraining. I stedet for at opdele træning baseret på kropsdele, anbefaler træningsfysiolog Pete McCall, C. S. C. S., at dele dem efter bevægelsestype. For eksempel, kan du planlægge en øverste organ pull dag (rows, pullups), en øverste organ skubbe dag (pushups, skull crushers), en hip-dominerende dag (squats, hip thrusters), og en roterende dag (cable wood chops, cykel crunches) i mix., Uanset hvad din tidsplan, sørg for, at du får nok hvile ved at planlægge mindst en hel hviledag hver uge, og sørg for, at ikke to højintensitetstræning falder tilbage til ryggen, siger han.

Inventory dit gym

Hvis dit gym ikke har dæk liggende rundt, vil dækflips sandsynligvis ikke være en del af din træning. Men mange fyre tænker ikke på deres gymnastiks layout og overordnede miljø, når de vælger øvelser såvel som protokoller., Når alt kommer til alt, hvis dit motionscenter typisk er travlt, vil du sandsynligvis holde fast i et stykke udstyr ad gangen i stedet for at rotere gennem kredsløb og afkrydse dine kolleger, siger Tumminello. Hvis vægtene er en mangelvare, det kan være mere effektiv til at udføre så mange øvelser med et sæt af vægte, som modsætning til forsøger uden held at skifte udstyr, fem eller 10 gange i løbet af en given træning.

Beslut om en set-rep-rest-ordning

for at bestemme, hvor mange sæt og reps du skal udføre af hver øvelse, skal du tænke tilbage til dit fitnessmål., Hvis styrke er, hvad du ønsker, bør du fokusere på Lo.-rep, high-set ordninger såsom seks sæt af tre til fem reps.i mellemtiden, tre sæt af otte til 12 reps er mere effektiv til at sætte på muskel størrelse. Hvis fedt-tab er dit hovedmål, fungerer high-rep-ordninger som tre sæt på 15 til 20 reps godt, ligesom kredsløb, siger Tumminello. Samlet set skal du huske, at når du reducerer antallet af reps pr. sæt, skal du øge den belastning, du løfter. Når det kommer til hvile, har du generelt brug for mere afhængigt af hvor meget du løfter, siger McCall., Guys udfører MA.eller næsten ma. elevatorer, udfører kun en eller to reps per sæt, vil ofte brug for to til tre minutter til tilstrækkeligt hvile op mellem sæt. I mellemtiden er 45 til 60 sekunder hvile bedst til at hæve hjerterytmen, kalorieforbrænding samt muskelvækst, siger han.

5. Hit compound, så isolationsbevægelser

“du har kun så meget energi, så det generelt gavner dig at strukturere dine træningsprogrammer, så du udfører større, komplekse bevægelser tidligere i din træning og isolationsbevægelser senere,” siger McCall., Når alt kommer til alt kræver po .er cleans meget mere energi, kraft og fokus end biceps krøller, og store bevægelser er dem, der gør den største forskel i din evne til at ramme dit fitnessmål. Der er dog en advarsel. Hvis dit primære mål er at styrke en bestemt kropsdel, er det OK at organisere din træning, så du isolerer den muskel, før du udfører sammensatte bevægelser, der også rammer andre, siger han. Det hele er et spørgsmål om prioritet.

Vælg de bedste øvelser

Du kan finde masser af gode muligheder her på MensFitness.com brudt op efter mål og / eller kropsdel., Vi har overkropsbevægelser, der bygger din kerne, det 30 bedste benøvelser gennem tidene, det 30 bedste skulderøvelser gennem tidene, fem øvelser til at arbejde din abs til udmattelse, og masser, masser mere.

Skift tingene op

Du har lavet den perfekte sved session. Men for at fortsætte med at drage fordel af det, skal du konstant ændre det. “Kroppen tilpasser sig om cirka 12 til 14 uger til uanset stress, der anvendes, så du er nødt til at ændre din træningsrutine hver otte til 12 uger for at forhindre plateauing,” siger McCall., Heldigvis behøver du ikke smide hele din rutine for at holde din krop gætte. Han anbefaler at udføre den samme rutine, men med andet udstyr; ændre dit sæt og rep-skema; eller blot ændre de træningsvariationer, du bruger. Så i stedet for at udføre back s .uats som før, måske du vælger front eller single-leg s .uats.

for adgang til eksklusive gear videoer, berømthed intervie !s, og mere, abonnere på YouTube!