den bedste øvelse jeg gør tager kun et minut.

indrømmet, det er ofte den længste og mest udmattende 60 sekunder af mit liv. Jeg sveder, jeg ryster, og jeg kollapser ofte i lettelse, når det er forbi. Men at bruge kvalitetstid i en plank udgør altid lønner sig.

plankepositionen er, hvor du holder en push-up position, mens du hviler på dine underarme. Dette enkle træk er den ideelle øvelse til at styrke afgørende kernemuskler., Når du går rundt om din dag, drejer næsten hver bevægelse, du foretager, sig om din kerne — fra at hente genstande på gulvet til at vride for at se, om kysten er klar, når du kører.

Hvorfor er det vigtigt at have en stærk kerne?

din kerne består af flere muskelgrupper og dækker dine mave, ryg, hofter, bækken og skinker. En svag kerne kan forårsage alle slags problemer. Det kan føre til dårlig kropsholdning, og uundgåeligt til nakke og skulder smerter. Sår knæ og hofter kan ofte spores til en svag kerne.

men det største problem med kernesvaghed er lændesmerter., Rygmuskler og din kerne hjælper med at stabilisere din krop før enhver bevægelse. Hvis din kerne er svag, skal de andre omgivende muskler kompensere. Over tid kan disse muskler lide belastning, hvilket fører til langvarig smerte.

slå en pose i stedet for en sit-up

standard sit-up er ofte go-to core strengthener, men det har grænser. “Det er kun rettet mod en del af kernemuskulaturen, og den bøjende fremadbevægelse kan belaste nakken og korsryggen, “siger Eric L’ italien, en fysioterapeut med Harvard-tilknyttet Spaulding Rehabilitation Center.,

til sammenligning aktiverer planken alle kernemusklerne på ATN gang og kræver ikke ekstra bevægelser, der kan forårsage stress eller skade. “Og fordi det har mange ændringer, kan det gøres af næsten enhver, uanset det aktuelle fitnessniveau,” siger l ‘ Italien.

hvor længe skal du holde en planke?

verdensrekordet for at holde en planke er mere end fire timer, men heldigvis behøver du ikke bruge så meget tid. De fleste eksperter foreslår overalt fra 10 op til 30 sekunder er masser. “Fokus på at gøre flere sæt mindre mængder tid, “siger L’ Italien.,

Når du skrider frem, kan du udvide din planke i op til et eller endda to minutter, men gå ikke ud over det. “To minutter betragtes ofte som det maksimale, og du får ikke meget mere fordel efter det,” siger l ‘ Italien.

hvor ofte skal du lave planker?

Du kan udføre en planke hver dag, på alternative dage eller blot som en del af dine regelmæssige træningsprogrammer. (Jeg kan nogle gange lide at gøre min i løbet af arbejdsdagen pauser.,)

Sådan gør du en planke korrekt

Sådan gør du en planke korrekt:

  • lig med forsiden nedad med dine underarme på gulvet, med dine ben forlænget og dine fødder sammen. Du kan bruge en måtte eller et håndklæde for at gøre dette mere behageligt.
  • Skub ind i dine underarme, når du hæver din krop, så den danner en lige linje fra dit hoved og nakke til dine fødder. (Lad ikke dine hofter stige eller sænke.)
  • hold blikket nede og hold denne position, når du engagerer dine mavemuskler. Tag rolig, selv vejrtrækninger.,
  • forsøg at opretholde positionen i op til 30 sekunder, og sænk derefter din krop og hvile. Dette fuldender et sæt. Arbejde hen imod at udfylde to til tre sæt.

Når du først begynder at lave planker, kan du muligvis ikke holde den rigtige position i meget lang tid. Hold øve og du vil finde det bliver lettere at gøre.

Hvis det er ubehageligt at hvile på underarmene, skal du gøre planken fra en push-up position med armene helt udstrakte., Hvis du har rygsmerter eller andre rygproblemer, skal du enten gøre planken på dine knæ eller stå lige og læne dig mod en tæller, så din krop er i en 45 angle Vinkel.

Hvis du har brug for mere udfordring, kan du prøve skiftende benløfter under posen: hæv et ben i et sekund eller to, og gentag derefter med det andet ben.

yderligere Oplysninger: Core Øvelser: 5 træninger for at stramme din abs,…

Print