Fordele ved graviditet vægt uddannelse

Vægt uddannelse er ikke kun for professionelle atleter og konkurrencedygtige bodybuildere – moms-til-være kan høste fordelene også.

styrkelse af dine mave-og rygmuskler kan hjælpe med at forhindre de lændesmerter, der er almindelige under graviditeten. Vægttræning hjælper dig med at opbygge udholdenhed, som du har brug for under arbejde og levering. Styrketræning i hele graviditeten kan også hjælpe dig med at holde din vægtøgning inden for et sundt interval for din krop.,

ifølge nogle få små undersøgelser kan vægttræning hjælpe kvinder med svangerskabsdiabetes med at styre deres tilstand: en undersøgelse antydede, at modstandstræning kan reducere behovet for insulinbehandling, og en anden fandt, at det reducerede risikoen for makrosomi.

typer af vægttræning for gravide

Moms-to-be kan drage fordel af næsten enhver form for vægttræning.

frie vægte og modstandstræningsmaskiner er gode muligheder. Du kan også lave et simpelt vægttræningsprogram derhjemme, såsom øvelser, der bruger din kropsvægt., Mange kvinder finder ud af, at modstandsbånd er en bekvem og billig måde at styrke musklerne på. (Se efter dvd ‘ er eller online videoer, der indeholder modstandsbånd træning for gravide kvinder.se nedenfor for sikkerhedstips og øvelser, du kan prøve derhjemme, og sørg for at følge reglerne for sikker graviditetsøvelse.

Tips til graviditetsvægtstræning

  • kontakt først din udbyder. Check ind hos din læge eller jordemoder for at sikre, at det er okay for dig at begynde at løfte vægte eller fortsætte med at gøre din regelmæssige træning., Konsulter derefter en fitness-professionel med træning i prænatal træning for at se, om du skal foretage ændringer, fordi du er gravid. Selvom du har løftet vægte i et stykke tid, skal du bede træneren om at gennemgå din teknik – ændringer i din kropsform kan påvirke din løfteform.
  • Brug korrekt løfteteknik. Undgå vægte, der er for tunge til at løfte korrekt, og ikke haste: Tæl til tre, når du løfter, og tæl til tre igen, når du vender tilbage til startposition. Hvis du føler ubehag eller ustabilitet i dine led, skal du ændre dine bevægelser eller stoppe øvelsen., (Se flere tip til sikker vægttræning under graviditet.)
  • undgå vægttræning, mens du ligger fladt på ryggen. Når du ligger på ryggen, presser vægten af din livmoder på den store vene, der returnerer blod tilbage til hjertet, hvilket fører til lavt blodtryk og potentielt forstyrrer strømmen af blod og næringsstoffer til din baby. Start i andet trimester, vippe træningsbænken eller brug puder til at sætte dig op, så du ligger mere i en vinkel. Eller bare Lav andre typer styrketræningsøvelser, der ikke kræver, at du ligger fladt.,
  • Brug korrekt vejrtrækningsteknik. Udånder, mens du udøver under elevatoren, og indånder, når du vender tilbage til startpositionen. Undgå at holde vejret og bære ned (som om anstrengelse under en tarmbevægelse), fordi dette kan forårsage en pludselig stigning i blodtrykket og reducere iltstrømmen til din baby, for ikke at nævne, at du føler dig svimmel og svimmel.
  • Juster din styrketræningsrutine efter behov. Mål for moderat intensitet-et træningsniveau, som du vil beskrive som “noget hårdt.,”Hvis du løftede vægte, før du blev gravid, skal du være i stand til at fortsætte din træningsrutine som før, men lyt til din krop og reducer mængden af vægt og antal gentagelser, hvis du føler smerter eller overskydende muskel træthed.
    Hvis du er ny til styrketræning, skal et sæt 10 til 12 gentagelser være nok. Du kan gradvist øge mængden af vægt, når det føles behageligt.
    efterhånden som din mave vokser, kan det blive vanskeligt (hvis ikke umuligt) at udføre visse øvelser, og du skal muligvis justere din positionering for at opretholde korrekt løfteteknik., Spørg din plejeperson eller en prænatal fitness-professionel, hvordan du bruger håndklæder eller puder til ekstra støtte.
  • hvile mellem styrketræning. Giv dig selv 48 timers hvile mellem styrketræningssessioner. Sigt efter tre sessioner om ugen.
  • brug sund fornuft. Brug træningsudstyr, der er i god stand, og vær forsigtig, når du håndterer vægte. Hvis du bruger frie vægte, skal du sørge for at holde vægten fra at have nogen kontakt med din mave.
  • Lyt til din krop., Din vægt rutine bør være noget udfordrende, men ikke arbejde ud til det punkt af ubehag eller total træthed. Graviditet er ikke tid til at skubbe dig selv til grænsen med en aggressiv styrketræningsrutine.
  • Kend advarselsskiltene. Lær advarselsskilte og symptomer på overtraining, der kan indikere et problem med dit helbred eller graviditet. Disse betyder, at det er tid til at bremse eller stoppe med at træne.

graviditet vægt-træningsøvelser

Her er tre vægtløftningsøvelser, du kan gøre derhjemme., Disse bevægelser anbefales af Tracey Mallett, en certificeret personlig træner og fitnessinstruktør i South Pasadena, Californien. “Husk at starte langsomt og arbejde på dit eget niveau,” rådgiver Mallett.

det passende antal gentagelser og sæt varierer fra person til person. Start med en vægt du kan løfte komfortabelt til et sæt af 10-12 reps. Sørg for at varme musklerne op før du starter (ved at marchere på plads, mens de svinger med armene, for eksempel) og køle ned bagefter med nogle langsomme strækninger.,

det nødvendige Udstyr:

  • to håndvægte som vejer 3 til 8 pounds hver
  • robust stol
  • modstand band

Skulder lateral rejser

Sidder lige op på kanten af en robust stol med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, omkring hofte bredde fra hinanden. Med dine hænder ved dine hofter, håndfladerne vender ind, hold en håndvægt i hver hånd. Lidt bøj dine albuer, løft derefter dine arme op til siden – ikke højere end skulderhøjde – der fører bevægelsen med albuerne. Hold skulderbladene trukket ned mod dine hofter, sænk dine arme. Gør 10 til 12 reps.,Tip: Prøv ikke at hæve dine skuldre. Hvis du har brug for mere støtte, skal du sidde højt op med brystet løftet og ryggen hviler på bagsiden af stolen.

siddende række

Sid lige op på gulvet med skuldrene ned og brystet løftet. Forlæng dine ben foran dig, med knæene let bøjede. (Hvis dine hamstrings er stramme, skal du sidde på et sammenrullet håndklæde eller tæppe for at hæve din bagagerum lidt og frigøre spændinger i korsryggen.)

sæt modstandsbåndet rundt om kuglerne på dine fødder og hold enderne af båndet i dine hænder., Forlæng dine arme foran din krop, hænder i niveau med skuldre, palmer mod gulvet og albuer let bøjede.

udånder og træk dine skulderblade ned og sammen, trækker midten af din øvre ryg sammen. Hold disse muskler i indgreb, og fortsæt med at bøje albuerne lidt bag dit skulderled og trække dine arme mod din krop, som om du rodede en båd. Hold dine arme niveau med dine skuldre. Langsomt og med kontrol, returner dine arme for at strække sig foran. Gør 10 til 12 reps.

Tip: læn dig ikke fremad., Hvis du har brug for at øge modstanden, skal du forkorte båndet ved at vikle enderne rundt om dine hænder eller flytte dit greb tættere på midten af båndet. For at sænke modstanden skal du flytte dine hænder tættere på båndets ender. Hver gentagelse skal være langsom og kontrolleret og arbejde gennem et komplet bevægelsesområde. Du kan også prøve den siddende række, mens du sidder på en træningsbold.

s .uat

stå mod bagsiden af en stol med dine fødder lidt mere end skulderbredde fra hinanden, skulderbladene trukket ned, og mavemusklerne kontraheres., Vend benene ud ved hofterne, med begge fødder pegende ud og knæ placeret direkte over tæerne. Inhal Andr og bøj ved knæene, hold din kropsholdning lige. Holde. Udånder og vender tilbage til stående stilling. Gør 10 til 12 reps.

Tip: Hold din vægt mod dine hæle.