Hvis du virkelig vil have en iøjnefaldende superheltfysik, har du brug for et rippet, mejslet bryst. Få bodyparts er lige så kritiske for din fysik. Et stort, kraftfuldt sæt pecs hjælper med at gøre din talje slankere, samtidig med at den giver umiskendelig størrelse til toppen af din torso. Og uanset hvad du har på dig, hvad enten det er T-shirt eller S .eater eller jakkesæt, bliver brystet noget mærkbart. opbygning af det store bryst hjælper også med at afrunde din overordnede fysik., Øvelserne, der angriber dit bryst (tænk bænkpresser og fluer) angriber også dine skuldre og hjælper med at opbygge mere af din V-taper. Og de vil også stimulere dine triceps og hjælpe med at tilføje dybde til dine arme.
men det store bryst, du altid har ønsket, blev ikke bygget på en dag, og det blev ikke bygget med de samme gentagne øvelser igen og igen og igen. Det tager tid og et smart program at opbygge det perfekte bryst — og det er her dette fire ugers program kommer ind.,
hvad jeg har designet til dig er et program, der undgår to af de mest almindelige fejl, når det kommer til brystudvikling. For det første kan du ikke gå ind i gymnastiksalen og bare gøre alle de bænkpresser, man kender—barbell presser, håndvægtpresser, hældning presser og flere presser. Det er en opskrift at blive såret, fordi du lægger masser af stress på skulderpunktet. I stedet har du brug for en smart balance mellem træningsvariation, volumen og intensitet. Du får det med denne brystblæsning.
og for det andet kan du ikke forvente, at en superheltkiste vises på en dag (medmindre du er blevet bidt af en radioaktiv edderkop). Det tager tid at pakke på seriøs, korrekt formet muskelmasse, og det er hvad du vil have for dit bryst. Hold dig til dette program i fire uger og ikke afvige, og du får disse resultater.
en hurtig anatomi lektion
før vi kommer ind i programmet, Lad os først forstå, hvordan dit bryst virker., Dit bryst har faktisk to muskel “hoveder”, hver med lignende men varierende ansvar. For det første er der det clavikulære hoved, som i det væsentlige er dit øvre bryst (og det er det masseområde, som hver fyr arbejder for). Så er der brysthovedet, i det væsentlige dit nedre bryst.
din største udfordring, når du bygger dit bryst, vil være det clavikulære hoved; det er ofte svært at målrette mod. Hældningspresser virker som det lette svar, men de virker ikke for alle. Vores løsning; nogle front-raise-stil øvelser, da clavicular hoved hjælper i nogle af denne skulder handling.,
brysthovedet er det større hoved af dine pecs. Nøglen til at udvikle det: få en fuld sammentrækning på alle dine presser. Brysthovedet er stærkt aktivt i at dreje din overarmsben mod din torso.,
Ting At Holde I Tankerne
Du vil ikke bare gøre, bænkpres og pushups i denne træning. For at pakke på den ønskede bryststørrelse skal du styre flere variabler og også skifte dem op på smarte tidspunkter.
intensitet
Dette er ikke så simpelt som at gøre 3 sæt med 10 reps til en øvelse eller 3 sæt med 12 reps. du skal skubbe igennem denne træning. En almindelig fejl: ikke at skubbe vores muskulære træthedstærskel., Generelt skal du i hele denne træning sørge for, at de sidste tre reps i hvert sæt er en udfordring at gennemføre. Hvis du laver 10 reps og reracking baren med lethed, du kunne have gået tungere. Du bliver også nødt til at gøre nogle magt arbejde, uddannelse tung til tider. Indsatsen vil være det vigtigste drev til forandring.
fælles Stress
fælles stress er ofte den glemte faktor i en træningsplan, men det er også den ene ting, der kan holde dig tilbage mest. Træn for ofte, eller træne den forkerte vej, og du vil finde dig selv fast på sidelinjen på grund af skulder-og albueskader., Så du skal opbygge et program, der tilbyder masser af hvile og holder dine led i at begrænse, hvordan du vokser dine muskler.
anden træning
Ja, du vil have en stor bænkpress, men du kan ikke bare træne dit bryst. Du er nødt til at træne andre bodyparts; der vil hjælpe dig med at undgå skader, bygge andre muskler, og hjælpe dit bryst vokse også! Så du vil gøre øvelser, der angriber dit bryst specifikt et par dage om ugen, men ramte masser af andre muskler også.,
Træning
Du vil træne fire dage om ugen på dette program. Gør dagen 1 træning på din første træningsdag, så træn benene dagen umiddelbart efter det. Følg med en hviledag på den tredje dag i din træningsuge, så gør vores dag 2 træning på din fjerde dag. Hvile eller træne ben den næste dag, så gør dagen 3 træning; hvile resten af ugen.
dag 1
neutralt greb brystpresse
Lig på en bænk, hold håndvægte direkte over dine skuldre, kerne tæt., Hold håndfladerne mod dig, bøj ved albuer og skuldre, sænk håndvægte til inden for en tomme af brystet. Tryk tilbage op. Det er 1 rep; gøre 4 sæt 6, arbejder på at træne så tungt som muligt. Hvil 90 sekunder mellem hvert sæt.
kabel Bryst flyve
stå i midten af en kabel maskine, gribe et håndtag i hver hånd, fødder sammen. Hængsel lidt fremad ved dine hofter, og hold din kerne tæt. Træk kablerne mod hinanden, som om du krammer et træ. Pause, klem brystet og vend derefter tilbage til starten. Det er 1 rep; gøre 4 sæt af 10., Efter hvert sæt fluer skal du straks lave et sæt 8 pushups. Hvil 90 sekunder efter hvert sæt pushups.
Pullup
Hang fra en pullup bar ved hjælp af en overhånd greb kun lidt bredere end skulder bredde. Klem dine skulderblade. Træk brystet til baren, klem øverst på hver rep, og sænk derefter med kontrol. Det er 1 rep; gøre 4 sæt af 8; hvile 90 sekunder efter hvert sæt.
Dumbbell Row
Har 3 sæt af 12 reps per arm. Hvil 90 sekunder efter hvert sæt.,
Triceps Pressdo .n
stå gribe et reb eller bar fastgjort til en kabelsøjle. Spænd din kerne og glutes og arbejde for at holde din torso oprejst. Hold albuerne ved dine sider. Flyt kun ved albuerne, tryk på stangen eller rebet nedad og rette dine arme. Pause; langsomt vende tilbage til starten. Det er 1 rep; gøre 3 sæt af 15. Hvil 60 sekunder mellem hvert sæt.
Pushup Position Plank
sæt op i toppen af en pushup position; stram din kerne og glutes. Se på jorden. Hold denne position i 60 sekunder. Gør 3 sæt; hvile 60 sekunder mellem hver.,
Dag 2
Håndvægtskuldertryk
gør 3 sæt med 12 reps. hvile 90 sekunder efter hvert sæt.
Front Raise
stå med to lette håndvægte på dine sider, kerne og glutes stramme. Klem dine skulderblade. Når du kun bevæger dig ved skuldrene og holder tommelfingrene pegede opad, skal du hæve håndvægterne opad foran dig, indtil dine håndled og skuldre er næsten parallelle; hold en lille bøjning i albuerne, mens du gør dette. Pause, og vend derefter tilbage til starten. Det er 1 rep; gøre 3 sæt af 10, hvile 90 sekunder efter hvert sæt.,
Supinated Grip Cable Chest Press
stå midt i en kabelopsætning med et håndtag i hver hånd, albuer tæt på din krop. Hængsel fremad i taljen lidt; stram din kerne. Hold håndfladerne mod brystet, tryk kablerne fremad. Gå tilbage til starten; det er 1 rep. Do 4 sæt af 10 reps, hvile 90 sekunder mellem hver.
kabel række
sæt op i en kabel række station, gribe et V-bar håndtag med begge hænder. Stram din kerne. Din torso skal være vinkelret på jorden. Stram skulderbladene, og træk derefter V-stangen til din øverste ribcage., Pause, klem ryggen og vend derefter tilbage til starten. Det er 1 rep; gøre 3 sæt af 12. Hvil 90 sekunder efter hvert sæt.
ansigtstræk
lav 4 sæt med 15 reps. Hvil 60 sekunder mellem hvert sæt.
Hammer Curl
Har 4 sæt af 15 reps. Resten 60 sekunder efter hvert sæt.
Skullcrushers
Har 4 sæt af 15 reps. Resten 60 sekunder efter hvert sæt.,
Dag 3
Barbell Bench Press
Sat op på en bænk, med en fyldt barbell direkte over dine skuldre, arme lige. Hold dine glutes og kerne stramt. Bøjning ved albuer og skuldre, sænk barbell til bunden af brystet; tryk tilbage op. Det er 1 rep; gør 6 sæt af 4 reps, der arbejder for at træne tungt. Hvil 150 sekunder mellem hvert sæt.
Supinated Grip Cable Chest Press
stå midt i en kabelopsætning med et håndtag i hver hånd, albuer tæt på din krop., Hængsel fremad i taljen lidt; stram din kerne. Hold håndfladerne mod brystet, tryk kablerne fremad. Gå tilbage til starten; det er 1 rep. Do 4 sæt af 10 reps, hvile 90 sekunder mellem hver.
Dumbbell Shoulder Press
gør 3 sæt med 12 reps. hvile 90 sekunder efter hvert sæt.
neutralt greb Pullup
hænge fra en pullup eller chinup opsætning gribe en bar, der giver dig mulighed for at lade dine palmer vende mod hinanden. Stram din kerne og klem dine skulderblade. Træk brystet mod baren; pause, når du er så høj som du kan være. Lavere med kontrol., Det er 1 rep; gøre 4 sæt af 10. Hvil 90 sekunder mellem hvert sæt.
Plyo Pushup
sat op i pushup position. Sænk ned i en pushup; tryk eksplosivt op, så dine hænder kommer fra jorden. Gør 4 sæt af 8 reps, hvile 90 sekunder i mellem hvert sæt.
Håndvægt Biceps Curl
Har 4 sæt af 12 reps