Dette er den første artikel i vores nye Kontroverser serie, hvor vi planlægger at tackle nogle af de største ernæringsmæssige myter hvirvlende omkring de tre makronæringsstoffer—kulhydrater, fedtstoffer og proteiner.

dagens emne?

fuldkorn.

emnet for en masse negativ presse, hele korn har været en hæfteklamme i den menneskelige kost i århundreder.

fra A .tekerne og inkaerne, der spiste amaranth og pseuduinoa (et pseudograin), til ris i Asien og hvede og rug i Europa, har fuldkorn været med os meget lang tid.,

og alligevel i dag fremstår hele korn som en enorm ernæringsmæssig kontrovers.

de, der er imod fuldkorn, mener, at det er fjenden, dårligt for vores helbred og vores talje. Hele korn fortalere hævder det modsatte, at tro denne gruppe af kulhydrater er en stærk sundhed promotor.

lad os undersøge sandheden om korn sammen.

Hvad er et korn?

Når vi henviser til korn, taler vi normalt om kornkorn, som er medlemmer af græsfamilien Poaceae.,

Her er nogle af de mest almindelige kornkorn: byg, brun ris, majs, hirse, havre, rug, sorghum, spelt og hvede.

også inkluderet i definitionen er pseudocereal korn, der kommer fra bredbladede plantefamilier og omfatter: amaranth, boghvede, chia og .uinoa.

og hvad betyder’ helkorn’?

et helkorn er et korn, hvor alle komponenter af korn (klid, kim og endosperm) forbliver intakte.

interessant nok kan et korn betragtes som ‘hele’, selv når det formales til mel.,

fuldkornsbrød, fuldkornsprodukter og fuldkornspasta er alle eksempler på fødevarer, der indeholder jordede fuldkorn. Og mens disse fødevarer stadig er gode for dig, vil det altid være bedre at spise hele kornene selv.

Sådan læses en ‘helkorns’ etiket

når det drejer sig om at vurdere, om et produkt indeholder fuldkorn eller ej, skal du læse etiketten omhyggeligt. Her er et par retningslinjer:

  1. sørg for, at hele korn (versus sukker!) er blandt de første par ingredienser, der er anført.,
  2. Kontroller, at der er mindst 2-3 gram fiber pr.
  3. Ignorer ethvert ‘hel madstempel’ på kassen (Læs madetiketten omhyggeligt i stedet!)
  4. undersøge forholdet mellem gram kulhydrater og gram kostfiber; et ideelt forhold vil være 5:1 eller mindre.
  5. undgå produkter ved hjælp af ord som disse: beriget mel, hvidt mel, beriget hvedemel, beriget bleget mel og mel til alle formål.
  6. Kig efter følgende ord i stedet: hel, rullet, sten jorden, spiret, revnet., For eksempel, hele korn, mel, havregryn, jord-om-sten hele hvedemel, knækkede hvede bær, og bulgur krakket

Hvorfor fuldkorn Fremme Sundhed

den Aktuelle videnskabelige beviser associerede virksomheder fuldkorn med disse sundhedsmæssige fordele:

  • Behandling af Hypertension. Det daglige forbrug af fuldkorn (som en del af en sund, plantebaseret kost) kan være så kraftig som højt blodtryksmedicin i kampen mod hypertension., Mens en analyse af randomiserede lægemiddelforsøg viste, at blodtrykssænkende medicin reducerer risikoen for at lide et hjerteanfald med 15 procent og slagtilfælde med 25 procent, afslører en anden undersøgelse, at du måske får lignende resultater ved at spise tre portioner fuldkorn om dagen!
  • beskyttelse mod arteriel Pla Buildue opbygning. En undersøgelse målte mængden af plak i halspulsårerne på 1000 mennesker over fem år. De, der spiste fuldkorn, havde en langsommere progression af aterosklerotisk sygdom.
  • reduktion i risikoen for for tidlig død., Ved hjælp af data fra 45 undersøgelser beregnet forskere, at det at spise 90 gram fuldkorn om dagen reducerede risikoen for dødelighed af al årsag med 17 procent. En anden metaanalyse, der brugte dataene fra 14 undersøgelser (788.076 deltagere), viste, at de, der spiste mest fuldkorn, havde en 16 procent reduceret risiko for dødelighed af alle årsager og en 18 procent reduceret risiko for hjerte-kar-relateret dødelighed.,

De Tre Søjler af de Hele Korn Debat

debatten om fuldkorn hviler på følgende tre krav:

  • Påstand 1: fuldkorn er godt for os, fordi mennesker ikke er biologisk tilpasset til at spise dem. Homo sapiens er 200.000 + år gamle, mens landbruget, der producerer fuldkorn, er meget yngre (10.000 år). Ifølge dem, der er imod forbruget af korn, før landbruget kom til, levede mennesker sundt på en kost af frugt, grøntsager, knolde og vilde dyr., Derfor bør vi fortsætte med at spise som vores forfædre og afstå fra hele korn helt.krav 2: fuldkorn er dårlige for os, fordi de indeholder fytater, der binder til mineraler (jern, .ink, mangan) og derfor ‘stjæler’ næringsstoffer fra vores kroppe.krav 3: Hele korn er dårlige for os, fordi de gør os fede. Hele korn indeholder kulhydrater, som kroppen bliver til sukker og derefter opbevarer som fedt. Vi bruger korn til at opfede husdyr, og at spise korn vil gøre nøjagtigt det samme for dig.

lad os imødegå disse punkter en efter en.,

krav 1: mennesker er ikke biologisk tilpasset til at spise korn.

hypotesen her er, at vi kun har spist korn i 10.000 år, og som følge heraf er vores kroppe ude af stand til at behandle korn.

forudsætningen for denne søjle synes ikke at være sandt. Som en kendsgerning, det ser ud til, at mennesker, der levede i det nuværende Mozambique kan have spist en kost baseret på sorghum så langt tilbage som 105,000 år siden, Neandertalerne tilsyneladende forbruges korn 44,000 år siden, og der er beviser, der tyder på, at kornene blev forbrugt i Europa for 30.000 år siden.,

og selvom vi tager denne påstand til pålydende værdi, skal vi udvide dens logik til andre fødevarer. For eksempel blev kyllinger først tæmmet for 10.000 år siden i Kina. Ligeledes er de tidligste beviser for domesticering af kalkuner af indianere dateret til 200 F. kr. (langt mindre end 10.000 år siden). Kvæg blev også tæmmet mellem 8.000 til 10.000 år siden. For at dette argument kan holde op, bør de, der er imod at spise korn, heller ikke spise oksekød, kylling eller kalkun.

krav 2: korn er dårligt for dig på grund af deres fytatindhold.,

Som vi vil se, er det nøjagtige modsatte sandt.

en af de mest fascinerende bioaktive fødevareforbindelser omkring, fytater findes naturligt i hele plantefødevarer og er rigelige i fuldkorn.

fytater betragtes som et næringsstof, fordi de binder til mineraler (f.eks. zink, calcium og magnesium) og forhindrer deres absorption. Når man analyserer omhyggeligt, synes fytaternes’ anti-næringsstof ‘ – effekt imidlertid kun at forekomme, når en stor mængde fytater forbruges i forbindelse med en næringsfattig diæt., Også madlavning, kogning, fermentering, blødning eller spiring af fuldkorn vil inaktivere fytinsyre og frie mineraler op til absorption af kroppen.

forbruget af fuldkorn i anbefalede mængder synes ikke at have nogen negativ indvirkning på mineralstatus overhovedet.langt fra at være dårligt for dig, synes fytinsyre at være gavnlig for vores helbred.

Som en stærk antioxidant, phytic syre kan reducere blodsukker, insulin, kolesterol og triglycerider, og dermed kan være medvirkende til at reducere risikoen for hjertesygdomme, diabetes og fedme.,

På trods af de første bekymringer for, at fytatforbrug kan føre til calciummangel og svækkede knogler, viser undersøgelser, at det faktisk kan beskytte mod osteoporose.

endelig og mest berømt kan fytater beskytte vores kroppe mod kræft.

absorberes hurtigt fra fordøjelseskanalen, diætfytater ser ud til at blive optaget af kroppens kræftceller og har vist sig at hæmme væksten af en række kræftceller – f.eks. leukæmi, tyktarm, bryst, cervikal, prostata, lever, bugspytkirtel, hud og muskler.,

endnu bedre synes fytater kun at bekæmpe kræftceller, hvilket efterlader de normale celler intakte.

hvorfor er fytater så effektive i kampen mod kræft?

Gennem en kombination af antioxidant, anti-inflammatoriske og immun-styrke aktiviteter, phytates blokere dannelsen af nye blodkar, der kan fodre tumorer og forstyrre pre-formed kapillær fartøjer.

så påstanden om, at vi ikke bør spise fuldkorn på grund af deres fytatindhold, står simpelthen ikke op; fytater er en stærk sundhedsfremmende allieret, ikke fjenden.,

krav 3: Hele korn gør dig fedt.

denne søjle er baseret på ideen om, at kulhydrater forårsager fedme, fordi de hæver insulinniveauer og derfor øger fedtopbevaring.

logikken bag denne teori antager, at:

  1. Insulin spiller en primær rolle i at gøre os fede.
  2. kun kulhydrater hæver insulinniveauerne.

lad os undersøge disse påstande sammen.

For det første viser forskning, at kropsfedt reguleres af hjernen—ikke af selve fedtvævet eller en insulinudskillende bugspytkirtel.,

insulinets primære rolle er at styre koncentrationerne af næringsstoffer.

når insulin undertrykker fedtforbrænding, skyldes det normalt, at der er en overflod af glukose. Med andre ord, insulin ‘fortæller’ opbevaringsvæv for at stoppe med at forbrænde fedt, fordi kulhydrater er tilgængelige som brændstof.

Hvis du imidlertid spiser en diæt med højt fedtindhold (og lavt kulhydrater), instruerer insulin ‘din krop til at forbrænde fedt i stedet for kulhydrater, men det vil ikke dyppe ned i dine fedtbutikker mere (eller mindre), end hvis din diæt var baseret på kulhydrater., Så længe de forbrugte kalorier er tæt på eller overstiger det, du har brug for, forbliver fedtopbevaring den samme.

et Andet problem er, at kulhydrat-insulin teori også forudsætter, at kulhydrater har nogle unikke forhold med insulin, hvilket sidste til spike.

men når du undersøger det insulinogene indeks (et mål for hvor meget spise mad øger insulin pr.kalorieindhold), ser du, at proteinrige fødevarer som oksekød øger insulinsekretionen lige så meget som kulhydratrige fødevarer som pasta.,

i sidste ende lever 3 milliarder mennesker på planeten på kornbaserede kostvaner med ringe eller ingen fedme.

årsagen?

fuldkorn er lavt i kalorier (især sammenlignet med animalske fødevarer), lavt fedtindhold og højt i mættende kulhydrater.selvom det er rigtigt, at nogle få mennesker er følsomme over for nogle typer fuldkorn og bør undgå dem, er de fleste af os fuldkorn en sundhedsfremmende tilføjelse til vores kost, især når kosten allerede er baseret på forbrug af hele plantefødevarer.