Ligesom alle andre følelser, vrede tjener et formål, typisk advare os om, at vi lider af en form for angst. Dette er vigtigt, fordi selv om vrede kan være ubehageligt mentalt og fysisk, det kan også motivere os til at løse vores underliggende behov, ønsker, eller opfattede trusler. Det er ubearbejdet vrede, der kan føre til konflikt, social isolering, problemer på arbejdspladsen, stofmisbrug, depression, skam og endda fængsling.,
I min nye bog, Overvinde Destruktiv Vrede: Strategier til At Arbejde, vil jeg skitsere, hvad jeg har lært om karakteren af vrede—hvad der udløser det, hvordan det påvirker vores krop og vores sind, og hvad vi kan gøre for at håndtere det effektivt. Heldigvis, der er måder at opretholde en sund dosis vrede uden at lade det regere dig—uanset om du er en gennemsnitlig person, der prøver at styre stressene i hverdagen eller en stjerne basketballspiller.
angerens anatomi
ikke alle behandler vrede ved at slå nogen eller være aggressiv., Nogle mennesker udtrykker vrede passiv-aggressivt eller dirigerer deres vrede mod sig selv; andre benægter deres vrede, eller bliver tavse og trukket tilbage. Ingen af disse er sunde reaktioner. Men fordi mange af os er tilbøjelige til vrede—enten på grund af vores biologi, hvordan vi blev behandlet af andre i fortiden, eller hvad vi observerede fra familiemedlemmer, partnere, venner, eller endda medierne—vi har måske ikke lært andre måder at håndtere.
vrede begynder normalt med en udløsende begivenhed, der udfordrer din indre harmoni og velvære., Det kan eller måske ikke være relateret til en anden persons adfærd—det kan også skyldes omstændigheder, såsom en pludselig sygdom. En trigger kan involvere en enkelt negativ begivenhed eller en række begivenheder, der kombineres for at påvirke dit humør. Eller en trigger kan endda være imaginær, baseret på noget, du forventer at ske i fremtiden.
uanset hvilken udløser, hvordan du reagerer på det er resultatet af en række forventninger, du har om, hvordan folk skal opføre sig eller om, hvordan livet skal spille ud, hvoraf nogle kan være ret urealistiske., For eksempel kan du føle, at dine venner altid skal være tilgængelige for at hjælpe, når du har brug for dem, eller at du aldrig skal føle virkningerne af aldring. Hvis du har disse forventninger, så oplever utilgængelighed af en ven eller gigt smerter i dine led kan udløse dig til at reagere i vrede.
vrede kan også skyldes, hvordan du vælger at vurdere en udløsende begivenhed. Du tror måske, at begivenheden har en dybere, mere generel betydning, som når din ægtefælle kommer sent hjem fra arbejde på grund af et trafikproblem, og du fortolker det som uærligt eller respektløst., At være mere opmærksom på dine tankeprocesser her kan hjælpe dig med at undgå at gå tabt i historier om, hvad din ægtefælles adfærd kan betyde.
normalt er vrede en reaktion på andre ubehagelige følelser under overfladen, såsom ondt, skuffelse, tristhed, angst, forlegenhed eller skam. Selv hvis disse ubehagelige følelser ikke anerkendes i øjeblikket, kan de stadig være der.
desværre har for mange mennesker en tendens til at flygte fra disse følelser, før de fuldt ud forstår dem—og det er her mindfulness kommer ind.,
tre færdigheder til styring af vrede
til At håndtere vrede på en sundere måde—og for at forhindre det fra at dreje destruktive indebærer selv-refleksion, ved hjælp af færdigheder fra tre brede områder af forståelse og praksis: mindfulness og mindfulness meditation, selv-medfølelse og selv-bevidsthed.,
hvordan kan disse hjælpe? Mindfulness og mindfulness meditation hjælper dig med at undersøge dine egne oplevelser uden at reagere på dem eller blive overvældet. At praktisere mindfulness og meditation kan hjælpe med at lære dig, at dine tanker, følelser og fysiske reaktioner er kun midlertidig, snarere end en fast del af, hvem du er. Dette giver dig øget frihed til at vælge, hvordan du reagerer på dem.,for eksempel gennem mindfulness-accept af din øjeblik-til-øjeblik-oplevelse-kan du muligvis sige til dig selv i et øjeblik af vrede :” dette er en følelse, jeg oplever lige nu”, hvilket skaber den forstand, at du er observatøren og i kontrol. Denne bevidsthed giver dig mulighed for at overveje de valg, der er tilgængelige for dig i at reagere på vrede. Det kan også hjælpe dig med at acceptere dine tanker og følelser mere, så du ikke behøver at skubbe dem væk.,
støtte til dette kommer fra undersøgelser, der viser en sammenhæng mellem mindfulness og evnen til at skelne mellem forskellige følelser—en evne, der igen hjælper dig med bedre at regulere negative følelser. I en 2011-gennemgang af mindfulness forskning, forfattere, Daphne og Jeffrey Davis Hayes fra Pennsylvania State University fandt, at mindfulness “forudser forhold tilfredshed, evne til at reagere konstruktivt forhold til stress, færdighed i at identificere og formidle følelser til ens partner, mængden af forholdet konflikt, negativitet og empati.,”Derudover” rapporterede folk med højere træk mindfulness mindre følelsesmæssig stress som reaktion på forholdskonflikt og indgik konfliktdiskussion med mindre vrede og angst.”
Når du er mindefyldt opmærksom på dine oplevelser, selv-medfølelse indebærer at være følsomme over for din egen lidelse og accept af dig selv uden dom, samt at se dig selv, som fortjener pleje og omsorg. Det belyser hverken selvmedlidenhed eller selvtilfredshed, men snarere en sund bekræftelse af sig selv., Øvelse af selvmedlidenhed giver dig mulighed for at genkende vrede som et signal om underliggende smerte, der skal løses. Desuden kan det hjælpe dig med at bedømme dine følelser mindre hårdt, en anden måde at afbøde vrede på. forskning fra selvmedfølelsesforskere, såsom Kristen Neff, har vist, at selvmedlidenhed øger følelsesmæssig modstandsdygtighed og stabilitet og mindsker negative selvevalueringer, defensivitet og behovet for at se sig selv som bedre end andre., I en række undersøgelser på selv-medfølelse, fandt forskerne, at “folk højt i self-compassion synes at erkende, om negative begivenheder i måder at reducere deres indvirkning”, og at “selv-medlidende deltagerne havde mere selv-relevante tanker, der afspejles self-venlighed, fælles menneskelighed, og opmærksom accept” end dem, der var lave i self-compassion. Alt dette lover godt for faldende vrede.,
Når den praktiseres sammen, mindfulness og selv-medfølelse færdigheder “reducere reaktionsevne, styrke autonomi, fremme emotionel følsomhed, øge forståelsen af historiske kilder af vores gør ondt, og give retningslinjer for sikker, effektiv kommunikation,” siger Harvey Aronson, forfatter af Buddhistisk Praksis på Vestlige Jorden.
Der er andre selvbevidsthedsevner, der kan hjælpe os med at se dybt ind i hver oplevelse og fremme vores evne til sund vrede., For eksempel, jeg ofte bede mine kunder om at udfylde en vrede log (efter at de har roet ned) for at få dem i kontakt med de typer af situationer, der udløser vrede for dem, og de følelser og tanker, der går forud for og følger en udløsende begivenhed. Vrede log kan gøre dig mere dygtige til at ændre løbet af vrede progression ved at give dig oplysninger om, hvor du går i stå.
Ved at gennemgå dine tanker og være åben for nye måder at tænke på, samt forståelse af dit personlige historier og følelser, du kan lære at være mere medfølende for dig selv og andre.,
En sundere form for vrede
-
Mere om Vrede
Lær den rigtige måde at blive vred og den rigtige måde at blive vred på arbejde.
se tilgivelse forsker Fred Luskin tale om konstruktiv vs destruktiv vrede.
Opdag, når glade mennesker vælger vrede.
Lær at helbrede den vrede hjerne.
selvfølgelig er en af udfordringerne ved at reducere usund vrede, at vrede undertiden føles positiv i det øjeblik du oplever det. Vrede kan give dig et kortisol-rush, der får dig til at føle dig levende og energisk., Det kan også hjælpe dig med at undgå at tage ansvar for dine egne beslutninger, da vrede er en måde at bebrejde andre for din lidelse. Plus, vrede kan midlertidigt give dig det, du vil: det kan distrahere dig fra smerter og truende følelser, mens du får andre til at føle sig ængstelige eller truede, hvilket giver dig mulighed for at få overhånden. Green er uden tvivl interesseret i disse positive virkninger.men regelmæssigt at rette vrede mod nogen vil sandsynligvis gøre ham eller hende mindre støttende for dig i det lange løb og muligvis trække dig tilbage, hvilket giver dig mere isoleret og sårbar., At føle og udtrykke vrede ofte er et dræn på din krop og sundhed—for ikke at nævne dit arbejdsliv og forhold.
hvis vi forpligter os til at sigte mod sundere udtryk for vrede, gør vi en stor tjeneste for os selv og for andre. Mindfulness, selv-medfølelse, og selvbevidsthed kan føre os mod større medfølelse for dem omkring os, og til mere autentiske, glade forhold. Det kan tage en vis disciplin at se på vrede dette dybt, og der kan være tilbageslag undervejs., Men i sidste ende vil forståelse og styring af vrede føre til et mere tilfredsstillende og autentisk liv.
det kan endda spare din basketball karriere.