for at forstå, hvordan man undgår det, er det vigtigt at finde ud af, hvorfor det sker med at begynde med, hvilket faktisk er ret simpelt. “Knæsmerter stammer fra forkert form,” siger Karl Smith, direktør for Residential Livingell Living i Cortland, DHEd, og bemærker, at det at gøre bevægelsen korrekt er den første måde at sikre, at du ikke skader dig selv i forfølgelsen af en mere perfekt umm peach. “Når du ser på form, skal du sørge for, at dine fødder er flade på jorden., Derefter, når du starter farten, engagere dine glutes straks ved at skubbe dem tilbage og hængsler fra dine hofter så din krop til at gå ned i en jævn bevægelse.”
problemet forværres dog af, at visse muskelgrupper ikke er stærke nok til at udføre bevægelsen. “Mange gange er det ikke, at folk ikke ved, hvordan man s .uat. De forstår begrebet det, men de de har bare ikke den neuromuskulære styrke, forklarer Aaptiv træner Michael Septh. “De ved ikke, hvordan man får adgang til de muskler, der skal gøre arbejdet for at få s .uat til at ske.,”
Hvis det sker for dig, som med stort set enhver skade efter træning, gælder den gode gamle “is, hvile, komprimere og hæve” recept også for knæsmerter, når de hælder. “Hvile vil naturligvis være din primære kilde til bedring,” siger Smith. “Derefter vil du sikre dig, at du Isner området. Hvis det kommer til det punkt, at komprimering er nødvendig, skal du komprimere og derefter hæve, hvis leddet er hævet eller muskulaturen omkring leddet er hævet. Du vil helt sikkert hæve for at lette trykket og lade noget af blodet flygte fra dette område.,”Septh anbefaler også blødt vævsarbejde gennem enten skumvalsning, myofascial frigivelse eller arbejde med en massage eller fysioterapeut.
begge undervisere bemærker, at smerter efter s !uat bør mindskes, hvis du arbejder med den rigtige form (det hele kommer tilbage til form, fam!), og hvis tingene stadig føler sig T .eaky, kan du starte tilbage på firkant et og revurdere den måde, du laver flytningen på. For mere om, hvordan du finder ud af, hvad der saboterer din S .uat, fortsæt med at rulle.,
Identificer, hvad der er galt med din form
for at finde ud af, hvad der kan forårsage dine knæsmerter, skal du arbejde baglæns. “Spørg dig selv: Hvorfor føler jeg spændinger ved mit knæ? Hvad skaber spænding ved mit knæ? Hvordan kan jeg ordne det?”forklarer Septh. Kig på området fra fælles op for at forstå, hvad der kunne være årsag til ubehag. “Hvis knæet gør ondt, er det normalt noget over knæet tvinger og genererer al den spænding i knæet,” forklarer han. Overvej følgende, når du finder ud af, om der sker noget med dine knæ eller ej.
1., Du har tilstrækkelig forbindelse til din glutes: “de Fleste mennesker er alt for quad dominerende eller lår dominerende, så de ikke selv virkelig vide, hvordan at få adgang til deres glutes og gøre alt i deres quads, eller den forreste del af deres lår,” forklarer Septh. “Men efter et stykke tid kan dine lår kun gøre så meget, og leddet nedenfor, som er dine knæ, har tendens til at få byrden af belastningen.”
2. Du har stramme kalve og ankler: hvis dine ankler og kalve er stramme, kan det forhindre musklerne i at bøje hele vejen., “Nogle gange vil du se folk slags læne sig fremad, og de kommer på tæerne, hvilket så får deres knæ til at pege fremad og gå over tæerne, og det er det første tegn på, at deres form er forkert,” siger Smith. Stretching af kalvene kan hjælpe med at afbalancere tingene, så regelmæssigt skumrulle og strække dine underben foran tunge s .uats.
3. Du har stramme quuads, bortførere, adduktorer eller IT-bånd: ligesom med dine kalve og ankler, hvis andre muskler, der er involveret i flytningen, er stramme, vil du ikke være i stand til at få hele bevægelsesområdet.,
Arbejde din måde op til perfekt squat
uanset Om du er ved at lære at sidde på hug for første gang, eller re-lære at gøre det ordentligt efter en skade, er det vigtigt at gå tilbage til det grundlæggende, for at opbygge din styrke til at gøre det bevæge sig ordentligt. “Jeg starter alle på gulvet—det er det sikreste sted at starte,” siger Septh. “Hvis du ikke føler dig lige på gulvet, 9 gange ud af 10, vil det samme være sandt på dine fødder.”Her lægger han ud af, hvordan man arbejder sig op til perfekt form.,
Basic glute bridges: “jeg ville bruge dette som en test for alle, der vil finde ud af, om de laver hoftearbejde på den rigtige måde,” siger han. “Hvis du laver glute bridges og du stadig føler, at dine quads, at der bør være et rødt flag for dig lige væk, fordi det er ikke der, hvor hip udvidelser eller bagdelen broer der skal ske—de skal være, der sker fra din glutes, dine hamstrings, din kerne, og alt omkring din krop og dit bækken.”Han bemærker, at du kan bruge disse til at styrke forskellige dele af din krop og få feedback om, hvad der sker med dine muskler . ,
Single-leg eller weightedeighted glute bridges: når du har fået regelmæssige glute bridges ned pat, er det tid til at krydre tingene ved at tilføje vægte eller et enkeltbenelement. “Alt, hvad der forstærker forbindelsen til dine glutes, er bestemt et godt sted at starte, uanset om du kommer tilbage fra en skade, eller du bare vil lære at finde dine hofter,” siger Septh.,
Bænk-sidde bodyweight squats: “Hvis du er blevet temmelig tilstrækkeligt på glute bridges og du har ekstra belastning, som du har tilføjet modstand, du har arbejdet med begge ben, og du er sikker på, at det arbejde, der er, kommer fra det rigtige sted, ville det højst sandsynligt være din cue til at starte op med dine squats igen,” siger Septh, med en advarsel. Må ikke bare s .uat i glemsel selv. Brug en bænk eller en stol (et referencepunkt) for at lette overgangen mellem at gå ned og komme op igen., “Med denne boks eller en bænk til at sidde ned for at giver dig en anden form for at nulstille dig selv, finde ud af, hvad der foregår i bunden af din squat, ordne det, og få dig tilbage op.”
sådan perfektionerer du din S .uat-position
som vi allerede har etableret mange, mange gange, er form virkelig alt. Det er vigtigt at forstå, at du faktisk ikke indleder flytningen ved at bøje knæene—at gøre det på den rigtige måde kræver mere muskuløs forståelse end det. “Tanken er, at du skubber hele hofterne tilbage., Du skubber din mave tilbage i rygsøjlen, du sidder tilbage i dine hofter så godt du kan for at starte bevægelsen,” siger Septh. “Og derfra begynder dine knæ at bøje naturligt-du genererer ikke bevægelsen ved at bøje ved knæene for at starte den.”
størstedelen af flytningen, forklarer han, skulle komme fra dig, der lægger og skubber spænding og vægt tilbage i dine hofter og hæle, og derefter skal bøjningen ved knæene følge. Det skal være en sekundær del af bevægelsen, ikke den primære., Her bryder han ned, hvordan man mestrer kunsten i s .uat en gang for alle:
1. Start med fødder hofter-bredde fra hinanden Adskil dine fødder om hofter bredde afstand fra hinanden, eller hvor du føler den stærkeste forbindelse med gulvet og er på din mest stabile.
2. Tuck dit bækken: Tuck dit bækken i en slags anterior tilt. “Det er næsten som en lynlås: du trækker din maveknap tilbage i rygsøjlen,” forklarer Septh.
3., Læn dig tilbage i de ydre kanter af fødderne: når du har tunet ind i denne forbindelse med dit bækken, skubbe vægten tilbage væk fra dine knæ og tæer, sidder tilbage i hælen og den ydre del af dine fødder.
4. Skub dine ben fra hinanden: når du skubber vægten ind i dine hæle og hofter, begynder dine knæ at følge., “Som du arbejder dig mod bunden af squat, du ønsker aktivt at rippe gulvet fra hinanden, hvilket betyder, at du ikke ønsker, at dine knæ til at rejse mod en anden, du næsten ønsker at rippe lidt fra hinanden, som du har ramt bunden af squat,” forklarer Septh.
5. Stå op igen: tag en stor indånding på vej ned, så ånder ud og kører gennem dine hofter og dine hæle på vej op igen.,
Hvordan man kan afhjælpe smerter i knæet fra hugsiddende
Forhåbentlig er der ingen smerter i knæet efter din squat sesh, men hvis du har nogle ubehag, Caley Crawford, NASM CPT og direktør for uddannelse i Række Hus antyder at strække dine quads, hamstrings, og DET band. For at gøre det på egen hånd, prøv nogle af nedenstående:
knælende quuad stretch: Knæl på dit højre knæ og læg din venstre fod på gulvet, så dit venstre knæ skaber en 90 graders vinkel. Ræk ud bag dig og tag din højre fod, og drej langsomt dine hofter ved at skubbe din fod væk fra midterlinjen af din krop., Kør din hofte fremad, opretholde en lige ryg, og læn din torso fremad. For at intensivere strækningen skal du vippe bækkenet tilbage og holde brystet oprejst og læne sig ind i hoften. Hold i 30 sekunder, og gentag to til fem gange på hvert ben, forsøger at øge din strækning hver gang.
vandfaldsstrækningen: stik den ene fod ud foran dig med tæerne pegende op og hælen plantet, bøj let på det andet knæ. Stræk armene ud foran dig og fold din krop over din forreste hæl. Hold i et par sekunder, derefter flytte tilbage op i et vandfald-es .ue bevægelse., Gentag på den anden side.
Lastics quuad og IT band stretch: sidde med det ene ben lige ud foran dig. Bøj den anden, så knæet peger fremad og din fod er bag din røv. Walalkyour hænder bag dig og læne sig tilbage. For at intensivere strækningen kan du læne dig på albuerne eller ligge helt ned til gulvet, så dine skuldre er på jorden, bare vær sikker på, at dit bøjede knæ forbliver på gulvet.,
Eller prøv en af disse nederste del af kroppen strækninger:
Når du har fået den almindelige squat perfektioneret, blander tingene sammen med Meghan Markle foretrukne flytte (eller i det mindste, hvad vi kan lide at forestille sig, er Meghan Markle foretrukne flytte), den “neje squat.”Og hvis dine knæ stadig gør ondt, prøv et af disse kosttilskud til ledsmerter.