en måde at blive en bedre løber på er ved at forbedre din form. For at gøre det skal du gøre mere end bare logge miles. Indtast: styrketræning. Et træk især bjergbestigeren kan hjælpe dig med at opbygge en stærk og stabil kerne, som igen kan forbedre din løbekraft, effektivitet og kropsholdning.
bjergbestigere er en heltøvelse af flere årsager: Udfør flytningen så hurtigt som muligt for at give dine træningsprogrammer et boost af lav effekt cardio., Bremset det ned, og du udfordrer din kernestabilisering og hoftefleksion, hvilket er vigtigt for korrekt løbeform, forklarer Kellie .illiams, NASM-certificeret personlig træner og Barrys Bootcamp instruktør. Loop modstand bands omkring dine fødder og du har nu en alvorligt udfordrende øvelse, der bygger kerne og hofte fle .or styrke.
stadig udfører mange mennesker denne øvelse forkert, så det er vigtigt at vide, hvordan man gør en bjergbestiger korrekt, før man slår ud nogle hurtige reps under din næste træning.,forkert form kan forårsage unødig stress på lænden, få dig til at føle dig ustabil eller gøre bevægelsen ineffektiv., direkte på dit håndled
Hvordan man Gør en Ordentlig Bjergbestiger
Start i en høj planke position med skuldre stablet direkte over håndled, hænder sted skulder-bredde fra hinanden, og kernen engageret, så din krop danner en lige linie fra skulder til hofter til at hæle., Hold nakken afslappet ved at kigge ned mellem dine hænder. Engager dine glutes, quuads og lår for at holde dine ben lige. Med en stram kerne skal du starte bevægelsen ved at køre dit venstre knæ ind mod brystet og derefter hurtigt træde det tilbage til plankeposition. Kør straks det højre knæ ind mod brystet, og træd det hurtigt tilbage i plankeposition. Fortsæt med at skifte.
udfør bevægelsen langsomt først, og fremskynder derefter, når du perfektionerer din form.,
eksperttips:
sørg for, at dine quuads er i indgreb, dine knæ er væk fra jorden, og dine tæer er placeret lige under hæle. Start altid fra en neutral position, og sørg for, at din røv ikke er op i luften, og også at din haleben ikke er gemt.
“du vil ikke have din røv op eller din Lænd bøjes ind,” siger .illiams. “Begge positioner sætter dig i fare for skade .”
hver gang du trækker dit knæ mod brystet, skal du sørge for, at bevægelsen er kontrolleret—opretholde en neutral rygsøjle., “Når du har den kontrol, og dine bevægelser ikke er hoppende eller ballistiske, kan du fremskynde bevægelsen,” siger .illiams. “Sørg altid for, at dit knæ kommer stærkt ind.”
Hvis du er helt ny til bjergbestigere, foreslår .illiams at tage det langsomt og mestre din form, før du fremskynder.
Hvordan gør du det lettere?
Hvis du stadig arbejder på din form, foreslår .illiams at starte med en fuglehund for at opbygge kernestyrke og hoftestabilitet.
fugl hund
Start på alle fire med håndled under skuldre, knæ under hofter, tæer gemt og tilbage fladt., Forlæng højre arm og venstre ben lige ud, indtil de er parallelle med gulvet. Oprethold en flad ryg, niveau hofter, og fokus på at trække din navle mod din rygsøjle. Gå tilbage til alle fire, hæv derefter venstre arm og højre ben. Fortsæt skiftevis i 90 sekunder.
Hvad er fordelene ved bjergbestigere?
flytningen kan udføres hurtigt for at få din puls op under træning. Og flytningen kan hjælpe dig med at arbejde på kernestabilisering og hoftefleksion, hvilket er vigtigt, når du arbejder på at forbedre din løbeform.,
” fantastisk måde at engagere dine kerne, og træn din krop til at opretholde en stærk form i planke position, der svarer til den form, du ønsker, når du kører,” siger Williams.
Du kan også indarbejde nogle langsomme bjergbestigere, hvilket vil give din træning mere af en Pilates vibe—at bremse bevægelsen vil virkelig engagere dine muskler.lliams har ofte sine klienter skiftevis mellem 20 sekunder med langsomme bjergbestigerintervaller og 20 sekunder med hurtige bjergbestigere, med hvile imellem.
hvor ofte skal du lave bjergbestigere?,
Du kan tilføje bjergbestigere til enhver træning, du laver, enten som en måde at afslutte højintensitetsinterval træning eller som en del af et kernekredsløb, siger .illiams.
for at afslutte et højenergisæt foreslår .illiams en kortslutning af jumping jacks, s .uats, inchwormsorms og bjergbestigere. Hun foreslår enhver tid, du gør bjergbestigere til at udføre flytningen i korte byger, om 30 Til 40 sekunder ad gangen, tager en pause mellem sæt.
“længere end det, og dine skuldre bliver bare udbrændt, og det vil ikke længere være gavnligt,” siger hun.,
hvilke bjergbestigervariationer kan du gøre?
bjergbestiger på tværs af kroppen
Start i en høj plankeposition, håndled under skuldrene, kerne engageret, så kroppen danner en lige linje fra hæle til ankler. Bring højre knæ ind mod venstre albue, vend derefter tilbage til startposition. Bring venstre knæ ind mod højre albue, og vend derefter tilbage til startposition. Fortsæt med at skifte.,
Bjergbestiger Med træningsbold
Med træningsbold foran dig, skal du starte på planke position med albuerne hvilende på toppen af bolden og core engageret, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæl. Tegn højre knæ ind mod brystet, og vend derefter tilbage til startposition. Bring venstre knæ ind mod brystet, og vend derefter tilbage til startposition. Fortsæt med at skifte ben så hurtigt som muligt i 30 Til 40 sekunder.,
Planke Jack til Skiftevis Bjergbestiger
Start i høj planke position og udføre en planke jack ved at hoppe med begge fødder fra hinanden og sammen igen—som en sprællemand på gulvet. Næste, bringe venstre knæ i brystet (som den ene halvdel af en bjergbestiger), derefter vende tilbage til høj planke position. Udfør derefter en anden plankeknap, kom tilbage til høj plankeposition, og bring derefter højre knæ ind i brystet (som den anden halvdel af en bjergbestiger). Gentage.
Spra .l
Start i høj plank position, håndled under skuldrene, kerne engageret, så kroppen danner en lige linje fra hæle til ankler., Hop begge ben i mellem hænder, pause, og spring derefter tilbage til startpositionen. Gentage. For at gøre bevægelsen mere udfordrende skal du hoppe begge ben mod hænderne og lande med fødder uden for hænderne.