at finde ud af, hvad du skal spise før et halvmaraton kan føles lige så svært som selve løbet. Spis for meget, og din mavekramper eller oppustethed, sender dig søger efter den nærmeste badeværelse mid-race. Men spis for lidt, og du kan sige farvel til ethvert håb om en PR.
“at finde ud af en træningsdiæt er kritisk for maksimal ydeevne,” siger Torey Armul, R. D., talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics., “Hvad du spiser er brændstoffet til dine arbejdsmuskler. Spise de rigtige fødevarer holder dig energisk, reducerer kramper og minimerer træthed under din træning.”
den første regel: prøv ikke noget nyt, siger Armul. “Gå ikke til den nye Sushirestaurant i kvarteret for første gang,” siger hun. “Hold dig til det, du ved, og hvad du har tolereret godt i fortiden .”Du ønsker ikke at introducere en ny variabel, der kan rod med din præstation.
“for et langt løb som et halvmaraton kan det være nyttigt at fokusere på at spise tilstrækkelige kulhydrater på forhånd. Dette hjælper med at “top off” dine glukose butikker, før du tå linjen, ” siger Armul. (Og du har brug for glukose for at sikre dig, at du ikke gør som en ældre telefon og mister din opladning midt i løbet.men det betyder ikke bare at do .ning en massiv skål spaghetti, siger Armul—det kan være groft på fordøjelsessystemet., “Hold dine portioner rimelige,” anbefaler Armul, aka. hold dig til en almindelig serveringsstørrelse-som 1/3 kop ris eller en skive eller to fuldkornsbrød.
og kulhydrater er ikke den eneste mad, du skal bruge til brændstof op før et maraton. Spring ud på løbsdagsløvhed og mavesmerter med disse diætistgodkendte måltidsideer:
24 timer før dit løb…,
Morgenmad:
- Frugt smoothie med mandel smør: frugt giver en kulhydrat boost, at din krop hurtigt kan fordøje for brændstof, mens mandel smør tilføjer nogle protein og fedt til mæthed.
- æg med toast eller søde kartofler og grøntsager eller frugt: proteinet og fedtet i æg, parret med kulhydrater og andre proteiner og fedtstoffer, hjælper med at støtte dig gennem dit løb, sans den følelse som om du vil kollapse (hej, det sker!).,
Frokost valg:
- En hel-hvede sandwich med kalkun, avocado og ost: Dine muskler vil have glucose fra hele hvede brød (eller andre sunde korn, at din krop hurtigt kan fordøje og brug for brændstof). Parring det med et protein og et sundt fedt betyder, at du får mere fiber og fedt for ekstra udholdenhed.,
- Grøn salat med kylling, tomater, ost, nødder og olivenolie: Den grønne er fyldt med vitaminer og mineraler til din udholdenhed, og at sætte dem i en salat med protein, nødder og sunde fedtstoffer, vil give dig den blanding af makronæringsstoffer, du har brug for at føle sig stærk, selv efter flere timers aktivitet. Og Jessica efter købet, R. D. en new york-baseret diætisten siger, tomater indeholder lycopen, en antioxidant, der bekæmper inflammation og hjælper kroppen med at optage jern (som du er nødt til at hjælpe med at bære ilt i blodet under et løb).,
Middag:
- Laks med en side af ris eller kartofler og grøntsager: Mens kød vil give dig masser af protein for at støtte muskel reparation og genopbygning post-race, laks tilbyder også omega-3 fedtsyrer, der kan bidrage til at modvirke betændelse, efter købet siger.
- Bean-and-lean-meat chili: hvis dit fordøjelsessystem kan klare det, skal du lave nogle bønnebaserede chili til din pre-marathon middag., Cording siger, at de er rige på protein, komplekse kulhydrater og jern, hvilket vil hjælpe med at få ilt gennem dit blod (og til dine muskler!). Bare fortsæt med forsigtighed-det sidste, du vil have under et halvmaraton, er gas og oppustethed.
morgenen af dit løb…,
Morgenmad
- Havregryn toppet med mandel smør: Mandler, jordnødder, cashewnødder, at de alle indeholder tilfredsstillende mængder af fedt og protein, som din krop fordøjer langsomt, derfor holde dig fyldigere (og energi) i længere tid. Det er en nødvendighed for en lang dag med logning miles.bananer og bær på toppen af jordnøddesmør toast: du kan få det samme energigivende boost fra jordnøddesmør, men på toppen af hele hvede toast., Vitaminer og mineraler i frugter vil også hjælpe med at løse celleskader fra dine 13,1 miles af cruising, siger Armul.