medicinsk gennemgået af Leann Poston, MD den 9/23/20

det er almindelig visdom, at opbygning af muskler bliver vanskeligere, når vi bliver ældre. Dette synes særligt udtalt i en alder af 50 og derover, selvom det kan begynde endnu tidligere hos nogle mennesker. At opbygge muskler er altid en blanding af kost, motion, træning og hårdt arbejde i alle aldre. Men der er flere specifikke overvejelser og yderligere udfordringer, der kommer i spil for ældre voksne.,

med alt det sagt er det imidlertid helt muligt at opretholde og endda opbygge muskler efter 50, 60 og derover. Selvom du ikke har været særlig fit eller fokuseret på at opbygge muskler i fortiden, er det aldrig for sent at starte. Selvfølgelig er der sundhedsmæssige overvejelser, især når du bliver ældre, så det er klogt at konsultere din læge eller sundhedsudbyder, inden du foretager nogen muskelopbygningsregime eller fitnessrutine. Du ønsker ikke at ende med at skade dig selv på din søgen efter at blive montør og forblive sundere, da det ville være ret kontraproduktivt.,

vedligeholdelse og opbygning af muskler er det værd, især for ældre voksne. Det hjælper med den generelle fysiske sundhed, styrke, fleksibilitet, balance og fitness. At have stærke, veldefinerede muskler forbedrer cirkulationen og hjertesundheden og kan også øge immunsystemet. Naturligvis er den største fordel ved at opretholde sundheden i relaterede systemer, såsom led og knogler, som også har tendens til at blive mere sprøde og mindre fleksible eller elastiske, når vi bliver ældre., Muskelopbygning hjælper ældre voksne med at opretholde mobilitet og uafhængighed, når de bliver ældre, og kan spille en meningsfuld rolle i bestemmelsen af livskvalitet, hjernefunktion, mental sundhed og det generelle velvære på 50, 60, 70 og derover.

udfordringerne ved at opbygge muskler efter 50

en del af vanskeligheden ved at opbygge muskler efter 50 er biologisk. Efter vores fysiske” prime ” begynder vi at miste muskelmasse. I gennemsnit får voksne et par pund om året efter 20 ‘erne eller 30’ erne og taber omkring 1-2% af deres muskelmasse om året., Denne skade kan betragtes som kumulativ, hvilket betyder, at når du når 50 eller 60, kan du ende meget tungere og mere ude af form, end du engang var, med markant nedsat muskelmasse. Hertil kommer den naturlige træthed, nedsat energi og ofte smerter eller skader, der følger med aldring, og det kan være endnu vanskeligere at holde sig i form, holde pundene væk og have en godt tonet krop.

livshændelser forværrer dette problem. Når vi bliver ældre, har vi en tendens til at være mere stillesiddende og har flere og flere krav til vores tid., Selv mennesker med en naturlig motivation til at træne har tendens til at gøre det sjældnere og for kortere varigheder som årene går. Det biologiske aspekt af muskeltab (teknisk kendt som sarkopeni) deler næsten altid nogle til en masse skyld med livsstilsfaktorer for nedsat muskel, øget vægt og nedsat kondition hos ældre voksne.

den gode nyhed er, at der er masser af trin, du kan tage som en ældre voksen for at opretholde muskelmassendu har i øjeblikket, opbygge flere muskler, slip overskydende vægt og komme i bedreform., Det kan være mere udfordrende end i din ungdom, da muskelmasse har tendens til at toppe omkring 40 år gammel og falderledigt efter det. Men det er absolutmuligt, uden at blive en gym rotte eller fitness junkie, og er værd atindsats for dit helbred og velvære.

kost og ernæring

kost og ernæring er et kritisk aspekt ved at opbygge muskler og opretholde en sund vægt og undgå vægtøgning. En sund kost giver mange sundhedsmæssige fordele, men med henblik på denne vejledning ønsker vi virkelig at fokusere på rollen som kost og ernæring som den vedrører muskel sundhed., For optimal muskelmasse skal du overveje et par vigtige aspekter af din kost. Specifikt:

  • det ville hjælpe, hvis du fik nok magert protein i din kost til at reparere og opbygge muskelmasse. Uden tilstrækkeligt protein kan alt dit hårde arbejde ikke omsættes til øget muskulatur. For en gennemsnitlig ældre voksen er omkring 1 gram protein pr. Kilder til protein omfatter kød, æg, mejeri, nødder, frø og flere grøntsager og bælgfrugter, herunder broccoli, linser og sojabønner., At sikre, at du har noget protein ved hvert måltid og under genopretning efter træning (som vi diskuterer mere i et senere afsnit) er et godt første skridt til at give din krop det brændstof, den har brug for for at opbygge muskler.
  • Undlad at undgå tilstrækkeligt kulhydratindtag. Mens lav-carb diæter som hovedregel er sunde (og temmelig populære), kræver kraftig motion som en del af et muskelopbygningsprogram tilstrækkelig kalorieenergi til at fuldføre. Må ikke gris ud på carbs non-stop, selvfølgelig, men undgå dem ikke helt, enten., Hvis du finder dig selv træt efter en træning, så prøv at øge dit kulhydratindtag inden du træner næste gang.
  • sunde fedtstoffer skal også medtages i din kost. Alt for ofte undgår folk, der forsøger at tabe sig eller opbygge muskler, fedt helt, hvilket ikke er sundt. Du har faktisk brug for noget fedt i din kost for dine hormoner og relaterede systemer til at fungere ordentligt – som alle spiller en rolle i fedtstofskifte og muskelsyntese., Sunde fedtstoffer som olivenolie og naturlige umættede fedtsyrer fra frø, nødder, æg og avocado bør indarbejdes i din sunde kost for at sikre korrekt ernæring.

lige så vigtigt og værd at nævne: uanset hvad dit fitnessniveau eller hvor intens en træning eller træningsrutine du overvejer, skal du altid få nok væsker og forblive hydreret!

øvelse

vedligeholdelse og opbygning af muskler kræver to forskellige typer fysisk aktivitet: generel træning eller cardio og styrke-og vægttræning., Sagt på en anden måde, du har brug for både aerob træning og anaerobe udfordringer for din krop for at få den energi og fysiske stimulering, der er nødvendig for at reparere, genopbygge og tilføje muskelmasse til din krop.

generelle fysiske fitness øvelser, herunder calisthenics, gå / løb, svømning, cykling, vandreture, hoppetov og lignende hjælper alle med at forbedre hjertebelastningen, vejrtrækningen og udholdenheden., De har også brænde kalorier og tilstand din krop i en højere ydende tilstand, der sikrer, at du er mere let i stand til at fuldføre styrke-og vægttræning uden at skade dig selv eller får alvorlige helbredsmæssige problemer. Regelmæssig træning på 20 til 30 minutter om dagen, selv med lav intensitet, kan hjælpe din krop med at være klar til at opbygge muskler.

styrke-og vægttræning

den anden del aføvelsesligningen til opbygning af muskler er styrke-og vægttræning. Øvelser, der fokuserer på flere ledbevægelser og vægtløftning er mest effektive i denne henseende., Nogle eksempler er:

  • Squats
  • Brystet presser
  • Deadlifts
  • Ro
  • Overhead presser
  • Nogle bicep, triceps, og andre enkelt-jointmovements bør være omfattet

Som altid, bør du starte med mindre vægt end mere, og arbejde din måde op til et behageligt niveau. Det er også blevet påpeget af mange fitness-eksperter, at styrke og vægttræning er lidt anderledes, når du er en ældre voksen., Yngre mennesker har en tendens til at drage mere fordel af en enkelt intens træning fokuseret på en muskelgruppe, med lange hvileperioder imellem for den gruppe. Ældre voksne ser ud til at drage fordel af en mere forskelligartet træning, med en lavere intensitet, med færre dage imellem – såsom skiftevis hver anden dag.

Hvis du ikke er bekendt med styrke – eller vægttræning, skal du ikke have udstyret og ikke vide, hvor meget vægt der er for meget-bare rolig. Næsten hver gym rundt, både betalt og gratis / community center-baserede, har medarbejdere eller personlige trænere, der kan hjælpe dig ud., Det er bedre at bruge lidt tid og penge på at lære at gøre disse øvelser og bruge dette udstyr korrekt, snarere end at skade dig selv og opgive at opbygge muskler og forblive sunde.

genopretning

for ofte overses genopretning, men det er en vigtig del af den samlede muskelopbygningsrutine. På trods af almindelige misforståelser bygger du ikke muskler under din faktiske træning. Det er snarere under genopretningsperioderne mellem træning, når musklerne reparerer, genopbygger og øger i masse. Det betyder at observere tilstrækkelig tid mellem træning, til en start., De fleste eksperter er enige om, at 3 til 4 sessioner om ugen, på alternative dage, er virkelig den bedste tidsplan for at opbygge muskler over 50 år. indtagelse af protein kort efter din træning kan også hjælpe med at sikre, at du får den optimale muskelvæksthastighed efter din træning. Husk igen at forblive hydreret! Dine muskler, som din krop som helhed, består stort set af vand. Utilstrækkelig hydrering kan ikke kun føre til hovedpine, kramper eller kropsmerter efter en træning, men kan kvæle den muskelbygning, du prøver at opnå.,

Du kan også overveje, at kosttilskud tages regelmæssigt eller specifikt for at komme dig efter træning for at hjælpe dig i din muskelopbygningsopgave. endelig er en del af genopretningen samt forberedelse til fremtidige træningsprogrammer at sikre, at du får tilstrækkelig søvn af god kvalitet – 8 til 9 timer pr. Det giver din krop mulighed for at have nok energi til din fitnessrutine og give den tilstrækkelig tid til at udføre de naturlige reparative og genoprettende funktioner, der hjælper med at opbygge muskler.,

Ofte Stillede Spørgsmål

er det muligt at opbygge muskler efter 50?

det er absolut muligt atbygge muskler efter 50 – det er bare mere udfordrende end for yngre mennesker. Nedsat stofskifte, øgetvægt, nedsat energiniveau, træthed, ømhed og smerter, og det naturligemuskelspild, der opstår efter 40-årsalderen, kombineres for at betyde, at det kræver lidt merearbejde og indsats for at opbygge muskler efter 50-årsalderen, men fordelene er værdDet.

hvor ofte skal en 50 år gammel øvelse?,

generelle retningslinjer for voksne over 50 foreslår 20 minutters motion om dagen eller omkring 150 minutter om ugen. Styrketræning og vægtløftning rutiner bør bedst foretages hver anden dag og kan forbruge det meste af den tid, eller endnu længere, afhængigt af dit fitness-niveau og mål. Bare vær sikker på ikke at spare på aerob/cardio øvelser og overdrive det på styrketræning og vægtløftning.

kan du tone op din krop efter 50?

Toning din krop går hånd i hånd med at opbygge muskler., Vedforbedre din muskelmasse gennem de metoder, der diskuteres i denne vejledning, kan duforbedre hudens sundhed og udseende, mindske flab fra hele din krop ogend op med at se yngre og sundere ud.

Afsluttende tanker

afslutningsvis er opretholdelse og opbygning af muskelmasse i en alder af 50 og derover et værdifuldt mål. Det hjælper med dit generelle helbred og giver flere fordele for at holde dig sund år efter år. Selvom det ganske vist er vanskeligere at tilføje muskelmasse som en ældre voksen, er det på ingen måde umuligt., Dedikation, hårdt arbejde og sved, og fokus på de fire centrale områder, der blev drøftet i vores guide – kost og ernæring, motion, styrke-og vægttræning, og recovery – vil sætte dig på vej til at samlesats op, vende natural muscle tab som følge af aldring, og holde dig se og føle sig ung og fit.,

LÆS OGSÅ – 7 Vigtige Fordele ved Telemedicin til Patienter

ANSVARSFRASKRIVELSE

Mens vi stræber efter altid at give præcise, aktuelle og sikker rådgivning i alle vores artikler og guides, det er vigtigt at understrege, at de er ingen erstatning for medicinsk rådgivning fra en læge eller sundhedsplejerske. Du bør altid konsultere en praktiserende professionel, der kan diagnosticere din specifikke sag. Det indhold, vi har inkluderet i denne vejledning, er kun beregnet til at være informativt og udgør ikke medicinsk rådgivning.