De Bent Over Lateral raise er en øvelse, der bruges til at opbygge styrke og størrelsen af rear delt, en muskel på bagsiden af skulderen. Historisk, øvelsen blev brugt af bodybuildere til at forbedre deres bagside udgør på scenen, men denne øvelse har mange fordele uden for æstetik, herunder forbedret styrke, skulder sundhed og kropsholdning.,
i denne artikel forklarer vi, hvordan du udfører øvelsen korrekt og undgår almindelige fejl for at opbygge stærke og sunde skuldre.
- hvad er forskellen mellem den bøjede laterale hæve og den bageste Delt hæve?,
- Bent Over Lateral Raise Form
- Bent Over Lateral Raise Fejl
- Bent Over Lateral Raise Fordele
- Bent Over Lateral Raise Muskler Arbejdede
- Bent Over Lateral Raise Alternativer og Variationer
- Bent Over Lateral Raise Træning
Hvad er Forskellen Mellem Bent-Over Lateral Raise og Rear Delt Raise?
bøjet-over Lateral Raise og bageste Delt Raise er den samme øvelse. Navnene bruges om hverandre af forskellige trænere og uddannelsesressourcer., Denne øvelse er forskellig fra standard Lateral Raise, som udføres stående oprejst og målretter mod den laterale del af deltoidmusklen.
bøjet Lateral Hæveform
Trin 1: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold håndvægte i begge hænder på dine sider. Bøj i taljen og bøj knæene lidt for at læne sig over, indtil din torso er næsten parallel med jorden svarende til Vektstangen bøjet over række. Dine arme skal hænge under dine skuldre med albuerne let bøjede.
Trin 2: med din kerne stram og tilbage flad., Løft håndvægte til siderne, indtil dine albuer er i tråd med dine skuldre. Din pinky skal være lidt højere end din tommelfinger, som om du hældte væske ud af håndvægten.
Trin 3: sænk håndvægterne i kontrol til startpositionen, og gentag.
Bent Over Lateral Raise Fejl
Her er hvordan for at undgå flere almindelige Bent Over Lateral Raise Fejl:
Hoppende
Ni gange ud af 10 mennesker bruger alt for tung en vægt, der forårsager vuggende og svinge., Dette gør det til en momentum øvelse og ikke tilstrækkeligt udfordre den bageste delt. Det tager også håndvægte ud af den ideelle sti til sikkert at arbejde din øvre ryg og bageste delts.
rettelsen: Brug først og fremmest en lettere vægt. Hvis det ikke fungerer, skal du lægge din pande på en flad genstand som en plyo-kasse. Hvis du tilfældigvis har den uønskede rocking af torsoen, løfter din pande fra bænken, hvilket gør det nemt at fange.,
Løft i en Vinkel
Hvis dine arme er i en vinkel med din torso, du vender det tilbage til en øvelse, der fungerer lats og andre store rygmuskler snarere end dine rear delt.
Rettelse: sørg for, at den bevægelse af dine arme er vinkelret til din krop. Dette holder lats fra at overtage bevægelsen.,
udførelse af lave Reps med tunge vægte
Dette er ikke meningen at være en tung styrkeøvelse som en skulderpresse. Det fører simpelthen til hoppende og vil ende med at målrette de store rygmuskler snarere end den bageste delt.
Fi.: Udfør reps spænder fra 15-25 reps med en let vægt, så du kan udføre hver rep i kontrol og effektivt styrke den bageste delt.
Bent-over Lateral hæve fordele
bagsiden af skulderen og øvre ryg skal være stærk for atletisk præstation., Disse muskler hjælper med at stabilisere skulderen, opretholde kropsholdning og skabe afbalanceret styrke for dem, der kan lide at udføre en masse pressearbejde. Du planlægger ikke dette som en hovedløft. Det er en hjælpeøvelse beregnet til at supplere dine primære øvelser.
bøjet-over Lateral hæve muskler arbejdede
bøjet-over Lateral hæver arbejde den bageste deltoid, som den del af deltoiden, der er på bagsiden af din skulder. Det virker også andre store muskler i ryggen, men den bageste delt er fokus for øvelsen.,
Bent-over Lateral Raise alternativer og variationer
tilbøjelig bageste Delt Raise
denne version begrænser potentialet for rocking, hvilket hjælper med at isolere den bageste delt.
siddende bageste Delt Raise
den siddende position er lidt lettere at udføre og er en perfekt mulighed for at følge en intens rygtræning.
Banded Rear Delt Fly
brug af et band udfordrer den bageste delt gennem hele bevægelsesområdet for øvelsen og er en fælles venlig metode til udvikling af skulderstyrke.,
Bent Over Lateral Raise Træning
Bent Over Lateral Raise Træning
1) Bent Over Lateral Raise – 3×20
Bent Over Lateral Raise Overordnet Træning
1A) Bent Over Lateral Raise – 3×20
1B) Push-Ups – 3×12
Bent Over Lateral Raise Øverste Organ Workout
1) bænkpres – 5×3
2) Barbell Rows – 5×5
3A) Svag-Incline Dumbbell Press – 4×10
3B) Pull-Ups – 4×8-10
4) Bent Over Lateral Raise – 4×15
5A) Skull Crushers – 3×12
5B) Hammer Curls – 3×15
