Graviditet er et nummer på din krop, men det er muligt at få din styrke, symmetri og balance tilbage. Følg denne hjemme-træning efter graviditet fra Jillian Michael for at styrke din kerne, hofter og glutes efter fødslen.
Jillian Michaels skabt denne træning er baseret på programmet i sin nye bog, Yeah Baby!: Den moderne Mammas Guide til at mestre graviditet, have en sund Baby og hoppe tilbage bedre end nogensinde ($18; amazon.com). “da graviditeten trækker skuldre fremad, styrker dette øvre ryg og biceps,” siger hun. “Det genindarbejder også kernen, mens det styrker hofter og glutes.,”
en ting Jillian advarer: det er nøglen til ikke at rampe tingene op for hurtigt efter fødslen. Når du har alt klart fra dit dok, skal du cykle gennem dette kredsløb fire gange og gøre hvert træk i 30 sekunder. Gør det to gange om ugen, parre det med 20 minutter med lav effekt cardio, såsom svømning, cykling eller vandreture.,
RELATERET: Jillian Michaels: “jeg har Taget en Masse Slag, Men jeg er Stadig Stående”
Sumo Squat + Rotator Cuff Flyve
Dette flytte mål den øverste del af ryggen, glutes og quads. Stå med fødder bredere end skulderbredde længde fra hinanden, tæer lidt slået ud; hold et medium, modstandsbånd foran kroppen, så armene danner en 90-graders vinkel og underarme vender opad (A). Bøj knæene og sænk ned i et bredt s .uat, når du trækker armene ud og tilbage (b)., Stig tilbage til stående som du bringe armene sammen igen; gentag.
RELATERET: Arbejder Din Øvre Ryg, Core, og Lår med Jillian Michaels
Fugl Hund
Dette træk er målrettet mod din kerne. Start på alle fire, håndled under skuldre og knæ under hofter, med blik mod gulvet. Forlæng højre arm og venstre ben lige ud, så de er parallelle med gulvet (a). Vedligeholdelse af en flad ryg, klem abs og bring højre albue og venstre knæ ind under kroppen for at røre ved (B)., Vend tilbage til ” A ” og gentag. På næste runde skal du skifte sider.
SE VIDEO: Jillian Viser, Hvordan man Gør Fugl Hund
Rullende Planke + Ab Hold
Dette træk er målrettet mod din kerne. Start i en underarm planke med hænderne i næver, albuer under skuldrene, haleben gemt, og fødder sammen (a); hold i 10 sekunder. Drej til højre, kommer ind i en side planke med hofter løftet (B); hold i 10 sekunder., Rul tilbage til midten, drej derefter straks til venstre, og kom ind i en sideplanke med hofter løftet; hold i 10 sekunder.
SE VIDEO: Jillian Viser, Hvordan man kan Gøre en Rullende Planke + Ab Hold
Stationære Lunge + Biceps Curl
Dette flytte mål, biceps, core, glutes og quads. Stå med fødderne forskudt, venstre foran højre, med et medium modstandsbånd under venstre fod; hold håndtagene i siderne med håndfladerne opad (a)., Sænk ned til knæene er bøjet omkring 90 grader, mens du krøller armene op (b). Tryk gennem hælen på den forreste fod og tæerne på den bageste fod for at stige til stående, mens du sænker armene, og gentag derefter. På næste runde skal du skifte ben.
SE VIDEO: Jillian Viser, Hvordan man kan Gøre en Stationær Lunge + Biceps Curl
Reverse Flyve i Crescent Udgør
Dette flytte mål din øvre ryg, core, og lår. Stå med fødderne forskudt, venstre foran højre, med højre hæl løftet., Hold 3-til 5-pund håndvægte på siderne, palmer vender ind. Bøj venstre knæ til 90 grader og hængsel fremad fra hofter, torso ved 45 grader, hvilket bringer brystet mod venstre knæ (a). Klem tilbage, mens du løfter armene til skulderhøjde (B). Nedre arme, gentag derefter. På næste runde skal du skifte ben.
SE VIDEO: Jillian Viser, Hvordan til at Gøre en Reverse Flyve i Crescent Udgør
Bred Række i Statisk Squat
Dette flytte mål, øvre ryg, core, glutes og quads., Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, en håndvægt på 3 til 5 pund i hver hånd, håndfladerne vender mod lårene. Bøj knæene, sænk ned, indtil lårene er parallelle med gulvet. Hold overkroppen på 45 grader og mavemusklerne trukket ind (a). Bøj albuerne lige tilbage, træk håndvægte i mod sider og klem skulderbladene sammen (b). Forlæng armene ned igen og gentag.
se videoen: Jillian demonstrerer, hvordan man gør en bred række i statisk s .uat
husk: få læge godkendelse, før du genoptager nogen træning., Og hvis du havde diastasis recti eller en C-sektion, vent tre måneder, før du gør disse kredsløbsbevægelser.
Pin hele workout:
Alle Emner i Fitness –
Gratis Medlemskab
Få ernæring vejledning, wellness-rådgivning, og sund inspiration direkte i din indbakke fra Sundhed