det er drømmen, ikke? Dreje fedt i muskler. Hvis du kun kunne finde den magiske formel til at omdanne fedt til muskler… men er det endda en reel mulighed? Kan du slå fedt i muskler?
ikke så hurtigt…
biologien til at omdanne fedt til muskel
Der er ingen proces i kroppen, der bliver fedt til muskel. Fedtceller og muskelceller er helt forskellige, og man bliver ikke til den anden. Ja, dine muskler bliver ikke fede, når du holder op med at træne.,
Hvad sker der så? Hvordan bliver en fed person til en muskuløs stud? Endnu vigtigere, hvordan kan du blive til den muskuløse stud?
lad os dekonstruere processen, der gør en fed person til en muskuløs person.
hvordan fedtforbrænding virker
fedtforbrænding forekommer konstant i kroppen. Fedt er en energikilde til din krop. En anden energikilde til kroppen er kulhydrat., Kroppen vælger dog ikke den ene eller den anden 100% med nogle undtagelser.
hvis der er behov for akut energi, er det meget mere effektivt at omdanne kulhydrater til glukose til brug for energi. For eksempel, hvis du sprint eller løfte en virkelig tungvægt, krop vandhaner i kulhydrater næsten udelukkende for energi.
På den anden side, hvis du bare går i et afslappet tempo, og du ikke har spist kulhydrater for nylig, foretrækker din krop at forbrænde fedt. Men bare fordi du brænder fedt på et givet tidspunkt, betyder det ikke, at du taber eller fedt.,
i løbet af 24 timer, hvis du ender med at erstatte de kalorier, du forbrænder med mad, erstatter du det fedt, din krop har brændt.
for at slippe af med dit kropsfedt skal du leve i et kalorieunderskud og lade din krop bruge dit kropsfedt til energi i stedet for fødevarer, du spiser.
Sådan fungerer muskelopbygning
i modsætning til den populære tro deler muskelceller sig ikke. I stedet vokser de i størrelse som et svar på overbelastning. (1) når muskelfibre bliver beskadiget på grund af træning, rekrutteres celler omkring muskelcellerne, kaldet satellitceller, til reparation af muskelskader., Som følge heraf vokser musklerne, som kaldes hypertrofi.
Den ideelle måde at maksimere muscle vækst er stadig en debat (2), men en positiv nitrogen balance og muskel skader på grund af modstand uddannelse er kravene til muscle vækst. Jeg vil ikke gå i detaljer om de forskellige synspunkter på muskelopbygning, da det kræver en hel bog at diskutere de forskellige synspunkter og argumenter. Alt hvad du behøver at vide for nu er positiv kvælstofbalance plus muskelskader er lig med muskelvækst.,
kan du forbrænde fedt og opbygge muskler på samme tid?
Her er en anden varm debat i fitnessbranchen. Kan du forbrænde fedt og opbygge muskler på samme tid? Når som helst dette spørgsmål kommer op, opvarmede argumenter og navneopkald ensues.
Jeg ved, at jeg vil forstyrre nogle mennesker, uanset hvad jeg siger. Så i stedet for at fortælle dig min egen mening, vil jeg bringe forskerne ind for at fortælle os.
i et klinisk forsøg af Antonio, et., al., personer, der forbrugte diæt med højt proteinindhold, mistede fedtmasse, mens de øgede deres magre kropsmasse (3)
en anden undersøgelse af Campbell, et. al., viser lignende resultater (4)
En detaljeret artikel om kroppen genkomposition af Eric Helms kan findes her
Lang historie kort, så du kan forbrænde fedt og opbygge muskler på samme tid. Måske ikke i nøjagtig samme sekund, men over en periode.
Hvem kan opbygge muskler og tabe fedt på samme tid?
teknisk set kan næsten alle forbrænde fedt og opbygge muskler på samme tid. Men for uddannede personer med lavt kropsfedt procentdele, dette er yderst vanskeligt. Disse mennesker bruger omhyggelige ernærings-og træningsstrategier for at opnå dette, omend på et meget minimalt niveau.,
Både fedttab og muskel gevinst ser noget som dette over tid:
Jo mere fedt du har at miste, jo nemmere er det at miste det. På den anden side, jo mindre muskelmasse du har, jo lettere er det at opbygge muskler. Så hvis du er nybegynder i begge aspekter, hvilket betyder at du har meget fedt at tabe og en masse muskler at vinde, er det muligt og lettere for dig at tabe fedt og opbygge muskler på samme tid.,
Følg disse trin for at tabe fedt og opbygge muskler på samme tid:
- Ophold i et moderat kalorie underskud: %20-25 eller 500 Kalorier/dag burde være nok.
- Spis en diæt med højt proteinindhold: alle de undersøgelser, der er nævnt ovenfor, viser, at personer, der følger diæt med højt proteinindhold, mistede fedt og fik mager kropsmasse på samme tid. (5) Start med 1 gram protein pr.pund kropsvægt, og øg efter behov. Sørg for at læse mit indlæg om, hvordan du øger dit proteinindtag.
- løft tunge vægte: som vist ovenfor har dine muskler brug for modstand for at vokse., (6) den mest effektive måde at stimulere muskelvækst udfordrer dine muskler med vægtløftning. Argumentet om det optimale rep-interval for hypertrofi er stadig i gang, men du behøver ikke bekymre dig om det. Jo flere sæt du gør tæt på fejlen, jo mere muskelvækst vil du opleve. At nå denne fiasko ved 3 reps vs 15 reps adskiller sig ikke meget med hensyn til hypertrofi.
- Begræns cardio: Ja, du læser det rigtigt. At udføre timers cardio vil kun hindre din muskelopbygning. Vær aktiv, men begræns mængden af cardio du gør til et minimum.,
- eksperiment med carb timing: jeg er ikke rigtig i at give for meget indsats for ting, der kun gør en lille forskel. Og jeg må tilstå, Jeg er ikke helt overbevist om måltid timing og carb timing. Men jeg tror, det kan være gavnligt at give dette en chance. Spise dine kulhydrater omkring din træning, før og efter kan gøre en forskel. Ideen er, at spise kulhydrater før en træning vil øge din præstation, således vil du træne hårdere. På denne måde får du bedre resultater. Og at spise kulhydrater efter en træning vil genopfylde dine glykogenbutikker og hjælpe med genopretning., På denne måde vil disse kulhydrater blive brugt til at fylde dine muskler i stedet for at blive brugt som energi eller blive opbevaret som fedt. Igen er jeg ikke 100% overbevist, men prøv det.
Om Forfatteren
Serdar Tuncali
administrator
Serdar Tuncali er en videnskab-baseret fitness entusiast. Han har en Bachelor i videnskab i farmaci og en kandidat i videnskab i klinisk forskningsledelse. Han arbejder på Mayo Clinic som Sr., Forskningsteknolog og forfatter flere publikationer i top videnskabelige tidsskrifter.