Vi er tilbage på ikoniske Muscle Beach Venice at lære øvelser, som bidrog til at slå Muscle Beach Ernæring-sponsoreret atlet Ike Catcher til den største mand på barer. I dag tager Catcher os gennem hans bryst-og-skulder træning.
som Catcher forklarer: “jeg vil vise dig, hvordan du får den skulder og bryst rustning til at få dig til at ligne en kriger, som en gladiator.”
det generelle repområde for denne træning er 4-5 reps., Så, du ønsker at gå tung, og kun tage en kort pause på omkring et minut. Catcher starter med brystet først, fordi det er en større muskelgruppe end skuldrene. Hvad mere er, da dine skuldre fungerer, mens du arbejder på brystet, vil du udtømme dine skuldre og generere en massiv pumpe. Et andet unikt aspekt af denne træning er supersets, der parrer et brystbevægelse med en skulderbevægelse.
“derfor kombinerer jeg skuldrene og brystet,” siger Catcher. “Du kan virkelig få de muskelrivende pumper!,”
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-oprettet enkelt træning
- 3,500+ hvordan-at udøve videoer
- Detaljeret træning, instruktion
- Trin-for-trin-træning tips
- Træning på træningscenter eller i hjemmet
- Adgang til Workout Planer
- Adgang til Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Allerede har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Log ind
hvad følger med BodyFit?
- instruktionsvideoer
må ikke risikere at gøre en træning forkert!, Undgå skade og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Billeder
Se vores enorme bibliotek af træning fotos og se præcis, hvordan hver enkelt øvelse skal gøres, før du give det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.,
teknik Tips
hældning Barbell bænkpres
ifølge Catcher er dette den vigtigste øvelse for at opbygge et bredt udseende.
prøv at holde ryggen flush mod bænken, selvom du er en menneskelig skyskraber som Catcher.
“det er nogle gange lidt sværere for os høje fyre,” forklarer han. “Men det er vigtigt, at din ryg er på bænken, og dine fødder er faste på jorden. Når alt kommer til alt skubber du af dine fødder.,”
Når du arbejder i et tungt repområde som 4-5, skal du bruge hele din krop til at skubbe den vægt op, fra dine fødder op gennem brystet ind i dine arme. Sørg for, at dine fødder er ordentligt plantet, og at ryggen er stabil mod bænken.
Side Lateral Raise
da du allerede har primet dine skuldre med hældningsbænken, er næste op Side lateral raise. Brug ikke din krop til at skabe momentum på denne øvelse. Det er nemt at beskadige din lændehvirvelsøjle, hvis du begynder at svinge på disse.,
Det er sagt, Catcher er ikke imod at ofre en lille smule af form til at negle de sidste par reps.
Barbell Bench Press
“Få en vægt du er selv lidt bange for,” anbefaler Catcher. “Læg dig derinde og skub den vægt 4 eller 5 gange. Sådan vokser vi: vi konfronterer vores frygt og holder den intens.”
det er nemt at blive doven på en sådan grundlæggende øvelse, så følg Catcher ‘ s råd og prøv at holde intensiteten høj., Når du skubber vægten, skal du fokusere på rep og, som Catcher siger, skrige, hvis du skal “lade det dyr ud.”Hype dig selv op til denne øvelse, og se hvad du kan gøre for 4-5 tunge reps.
Supersæt: Incline Dumbbell Press og Incline Dumbbell Fly
Catcher kan lide overgangen fra en tungere flytte til en lettere en.
“sæt den tungere vægt ned, få den lette vægt og rep den ud,” siger han. “Gør’ åbne ‘ flyes. Arnold plejede også at gøre det.”
Stretching bred på flyes producerer en fantastisk strækning, som hjælper med at skabe et bredere bryst.,
siddende militær presse
Her skifter fokus tilbage til skuldrene med en tung skulderøvelse: militærpressen. Brug en tung vægt, og prøv at gøre så mange som 6-8 reps—men med et T .ist.
“Jeg kan godt lide at starte med 3 reps bag hovedet,” siger Catcher, “så 3 reps foran kroppen også.”
bag dit hoved, sænk stangen omtrent halvvejs ned på bagsiden af dit hoved. Foran dit hoved, kom ned til omkring øjenbryn niveau. Eller hvis du vil have en rigtig god strækning, kom helt ned til brystet., Bag hovedet er en personlig præference for Catcher.
“Jeg har lyst til at trykke foran kroppen virkelig virker den forreste delt,” forklarer han, “men bag hovedet får de skuldre brede og tilføjer kroppens bredde.”
Superset: hældning håndvægt Skulderpres og hældning håndvægt flyve Tryk
i denne træning, du gør sammensatte øvelser først, derefter gå videre til de små muskler. Dette sidste supersæt kombinerer en sammensat skulderpresse med en mere målrettet fluepresse., Denne kombination ligner meget supersættet fra tidligere, bortset fra at denne er målrettet mod dine skuldre.
gør skulderpressen med et ret tungt sæt håndvægte. Tag derefter lettere vægte og åbn dine arme op i mere af en flue, der stadig er målrettet mod skuldrene, men strækker sig bredt med hver rep.
“dette supersæt supplerer det, du lige gjorde med militærpressen,” forklarer Catcher. “Brug denne bevægelse til at udvide og åbne musklerne i dine skuldre for at lade mere blod ind og få mere af en pumpe.,”
Side Kabel Hæve
For denne øvelse, skal du bruge én arm i en tid, indstilling pulley lave og tilføje en smule af ekstern rotation i toppen af bevægelsen.,
“Jeg kan godt lide at gøre disse kabeltræk i slutningen, bare for at afslutte skulderen og få en lille rotator manchet derinde,” forklarer Catcher.Lateral raises hjælper med at definere skuldermusklen, hvilket giver det det strierede, fjerede udseende. Fokus på hver arm individuelt hjælper med at opbygge og forme hver skulder og sætte sidste hånd på din æstetik i overkroppen.
men at træne handler ikke kun om æstetik til Catcher. Hvis noget, han er i det for den rene glæde af processen.
“det smukkeste ved træning, tror jeg, er lykken i livet, Du får,” siger han., “Hver gang jeg går ind for at træne, udøver jeg mine negative følelser.”
denne træning er god at gøre 2-3 gange om ugen. Par det med Catcher ‘ s Muscle Beach Arm Workorkout for at få den super-s .ole, superpumpet, Golden Age Muscle Beach physi .ue.