squat er undertiden kendt som “kongen af benene bevæger sig”, og i modsætning til de fleste virkelige konger, er det virkelig fortjent det kongelige titel. Det virker hver større muskel i din underkrop, og når du begynder at lægge en anstændig mængde vægt på baren, bliver det endda en fuldkropsbevægelse, fordi du er nødt til at afstive din kerne og samle dine rygmuskler for at holde din torso i den optimale position. Faktisk er det vigtigt at skabe hele kroppen spænding for at sikre, at du fuldfører flytningen med god form.,

barbell back s .uat tager centrum i træningsplanerne for pro bodybuildere, po .erlifters, olympiske løftere, fodboldspillere og rugbyspillere. Der er virkelig ingen grund til ikke at medtage det i dit program – og ingen grund til, at du ikke skal høste de samme belønninger.

fordelene er næsten uendelige. S .uat er en af de primære sammensatte øvelser, hvilket betyder at du bruger mere end et led til at udføre øvelsen. Det lægger betydelig belastning på quuads, hamstrings og glutes, hvilket gør det til et af de største “bang for your buck” – øvelser, man kender., Det styrker også led, ledbånd og sener omkring knæ og hofter.selvom det er en fantastisk benbygger, kan s .uat også øge din præstation på andre måder. Bortset fra målet muskelgrupper, back squat kræver også en tilstrækkelig ankel stabilitet for at køre gennem den hæle, core stabilitet til at fastholde den vægt, du løfter, og også imponerende skulder mobilitet og fælde aktivering til at holde vægtstangen under kontrol.

da flytningen virker så meget af kroppen, udfører den en masse kalorier, der hjælper dine vægttabsøvelser., Det øger også din naturlige produktion af testosteron og væksthormoner.

Hvis du er nybegynder, skal du sikre dig, at du har bevægelsesmønsteret og bevægelsesområdet spikret ved først at inkorporere uvægtede s .uats i dine træningsprogrammer. Derefter og først da skal du gå videre til vægtede variationer.

Sådan opbygges du til Barbell Back S .uat

Øv dig ved at udføre kropsvægten s .uat. Hold din kerne stram og placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, tæer peger lidt udad., Sænk langsomt din krop, indtil dine quuads er parallelle med gulvet (eller endda lidt lavere), og hold brystet op og tilbage lige. For at få nok øvelse, prøv vores 30-dages s .uat challenge.

når du komfortabelt kan udføre flere sæt med 15-20 reps, kan du gå videre til bægerbøjler, hvor du holder en kettlebell eller håndvægt med begge hænder foran brystet, mens du udfører flytningen. Dette tilføjer yderligere modstand og hjælper dig med at holde ryggen lige. Når du er tilfreds med din præstation her, fremskridt til at tilføje en vægtstang.,

Sådan gør du Barbell Back S .uat

tag stangen ud af stativet med den hvilende på dine bageste skuldermuskler. Tag to store skridt tilbage og stå med fødderne nogenlunde skulderbredde fra hinanden, tæer peger lidt ud. Hold din rygsøjle på linje ved at se på et sted på gulvet omkring to meter foran dig, så “sidde” tilbage og ned, som om du sigter efter en stol. Gå ned, indtil din hoftefrøl er under dit knæ. Hold din vægt på dine hæle, mens du kører op igen.,

Back Squat Form Tips

1. Slip ikke din hage

før du sænker ned i s .uat, Vælg et punkt på væggen foran dig og fokus på det. Bliv ved med at kigge på det punkt, når du sænker, og kør derefter op igen. Dette vil hjælpe dig med at undgå at tabe din hage mod brystet, hvilket tilskynder til uhensigtsmæssig bevægelse i din øvre rygsøjle, der får dig til at hunch fremad og gøre det vanskeligere at fuldføre liften, når du træthed mod slutningen af sættet., Du kan også undgå at stirre dig ud i spejlet, fordi det kan være distraherende.

2. Få brystet op

Hvis du vil løfte så meget vægt som muligt og reducere risikoen for skade, skal du holde brystet op under farten. Hvis du taber brystet, vil din rygsøjle bøje (bøje fremad), og det er ikke en god ting, når du har en tung belastning på ryggen. En ting, der hjælper dig med at holde brystet på det rigtige sted, tager en dyb indånding, før du løfter og holder luften i lungerne, når du sænker., Når du begynder at stige fra bundpositionen og har kontrol over liften, kan du udånde, når du vender tilbage til startpositionen.

3. Pres albuerne frem

forsøg at skubbe albuerne frem, inden liften startes. Dette kan føles lidt ubehageligt, men det vil hjælpe dig med at opretholde en stærk position, når du flytter vægten. Årsagen til, at det hjælper, er, at når albuerne peger bagud (i modsætning til nedad), tilskynder dette dine skuldre til internt at rotere og gør det sværere at holde en lodret neutral rygsøjle., Skubbe albuerne fremad vil også hjælpe dig med at engagere dine lats – dine store rygmuskler – som vil yderligere stabilisere din overkrop.

4. Hold knæene på linje med tæerne

Plant dine fødder groft skulderbredde fra hinanden med tæerne slået lidt ud i en “ti til to” position. Bøj ved knæ og hofter samtidig for at sænke ryggen mod jorden, og når du sænker, skal du holde knæene på linje med tæerne. Det betyder ikke noget, om dine knæ går over tæerne, men du vil undgå at lade dem vende indad., Du kan sprede dine knæ lidt i bunden af elevatoren for at åbne dine hofter og sidde lavere og derefter klemme dem ind igen for at starte den opadgående bevægelse.

5. Hæle fladt på gulvet

din vægt skal være på dine hæle og midtfod i hele elevatoren. Hvis du går på ballerne på dine fødder, er du i en svagere position, der lægger ekstra pres på dine knæ. En af grundene til, at folk kæmper for at holde hælene nede, er fordi de har stramme hamstrings, så stræk disse muskler ved at hugge ned med ryggen mod en væg og kramme knæene til brystet., Det betyder ikke noget, om din rygsøjle kurver, fordi du i dette tilfælde ikke bærer ekstern belastning. Målet her er at få dybde.

Back s .uat Assistance Moves

Føj disse øvelser til dine træningsprogrammer for at målrette de vigtigste muskler, der er involveret i et s .uat, så du kan løfte mere vægt.

Front squat

Hvordan Tager stangen ud af stativet med hænderne krydset over brystet, der støtter den, på tværs af forsiden af dine skuldre. S .uat ned, holde brystet op, så kør op gennem dine hæle for at stå.,

hvorfor front s .uat fokuserer indsatsen på dine quuads (forreste lår), og fordi vægten er foran dig, opfordrer det dig til at holde brystet oprejst.

Goblet squat

Hvordan Holder en kettlebell i begge hænder, og sidde ned med ret ryg og bryst op. Gå ned, indtil albuerne rører indersiden af knæene, og læg derefter din vægt på dine hæle, når du står op igen.

hvorfor dette er ideelt for begyndere, fordi det er en relativt nem måde at arbejde på din dybde., Hvis du bruger en let vægt, behøver du ikke bekymre dig for meget om rygsøjleposition, og du kan fokusere på at blive så lav som muligt.

Split squat

Hvordan Starter i en delt stilling, med den ene fod foran den anden, at holde en bar tværs af bagsiden af dine skuldre. Bøj begge ben, indtil dit bageste knæ rører gulvet. Ret begge ben for at vende tilbage til starten, og gå derefter lige ind i næste rep.

hvorfor gør dette skridt vil sikre, at du udvikler benstyrke jævnt, fordi du arbejder den ene side ad gangen.,

Bulgarian split squat

Hvordan man Begynder med din ryg fod på en bænk med en håndvægt i hver hånd. Bøj ved knæet for at sænke ned mod gulvet, hold din torso lodret, og tryk derefter tilbage op til starten. Gør det samme antal reps med hvert ben.

hvorfor denne variation af S .uat vil målrette dine quuads – en vigtig muskelgruppe involveret i tunge s .uats. Det virker også dine ben uafhængigt, så du bliver lige så stærk og stabil på begge sider.,

Sådan opnås en ny Back s .uat PB

uanset dit nuværende løfteniveau har ekspert Tom .right råd, der skubber dig videre til en ny PB. Bare find den kropsvægt, du sigter mod, og brug hans gym visdom til at hjælpe dig med at ramme den

1 Body kropsvægt

“som det første store benchmark i Huk, vil du komme op til dette så hurtigt som muligt,” siger .right. “Tilføjelse af en lille mængde vægt hver uge vil hjælpe dig med at komme videre. Når du rammer et plateau, skal du forlade dit ego i dit skab til kun en session og blot tabe vægten med 10% for den uge., Denne lille de-load giver dig mulighed for at gendanne, tilpasse og skubbe forbi dit klæbepunkt, så du kan ramme det kropsvægt mål.”

1, 5 Body kropsvægt

“Når du nærmer dig dette mål, kommer nye faktorer i spil, såsom at have en stærk kerne,” siger .right. “De fleste mennesker kan piggyback onen person, men så snart du smider en anden på de krølle fra midten. Den styrke, du har brug for, kommer fra maven og korsryggen, så sørg for at træne dem. Pause s .uats vil også hjælpe, fordi statisk holder arbejde kernen hårdt for at stabilisere kroppen.,”

2 Body kropsvægt

” Dette er virkelig den store tid, og for at lege med de store drenge og piger skal du tænke og træne som dem, ” siger .right. “En struktureret træningsplan med beregnede cyklusser er påkrævet, fordi du arbejder med marginale gevinster. Gennemprøvede programmer som styrketræner Jim 5endler ‘ s 5-3-1 (jimwendler.com) hjælp til at opbygge ma.styrke, fordi du træner på niveauer, der giver dig mulighed for at overbelaste musklen, men genoprette tilstrækkeligt.,”

Kropsvægt Back Squat Challenge

Hvis du er i brug for en squat-baseret test af evner, kan vi foreslå kropsvægt squat challenge? Reglerne er enkle:

  1. vejer dig selv i kilo. Dette tal er den vægt, du vil løfte. Læg din kropsvægt på vektstangen, helst med den allerede i et s .uat rack i skulderhøjde og med sikkerhedsnålene ind for at fange stangen, hvis du fejler i bunden af liften.,
  2. Unrack baren, tage vægten på dine skuldre og træde tilbage fra stativet, så du er i den øverste position af S .uat.
  3. gør så mange fulde rep-s .uats som muligt, “hvile” i den øverste position af S .uat, hvis Som og når du har brug for, men uden at re-reoler baren på noget tidspunkt.
  4. når du har ramt din grænse, og du ikke kan administrere flere reps, skal du indstille bjælken eller re-rack den.

at stå med stangen på ryggen, mens du gendanner mellem reps, er ikke bare tilladt, det opmuntres., Pace yourself bet .een reps – en god tommelfingerregel er at tage en dyb indånding mellem reps for de første ti eller deromkring, så flere vejrtrækninger som nødvendigt som reps hober sig op. Hvis du er stærk, kan du ende med at bruge fem minutter med baren unracked. En respektabel total? 20 reps. en fænomenal total? 50.

Hvis du vil tage et seriøst løb på magic 50, skal du vænne dig til high-rep s .uats. I uge et, gøre en 20-rep sæt. I uge to, gør to. I uge tre, gør tre. I uge fire: gå efter det.