Når det kommer til træning af overkroppen, er et stort bryst og et sæt fulde, vaskulære biceps værdige mål, men det er den undvigende V-koniske fysik, som alle virkelig søger efter. Med skuldre så brede som stalddøre med smal talje er det den fysik, der får mest opmærksomhed. I forfølgelsen har du prøvet alle overheadpresser i al sin variation, men den kanonboldeffekt, du er ude efter, er stadig tilsyneladende uden for rækkevidde. Indtast lodrette rækker.,opretstående rækker er et alvorligt effektivt træk, der er målrettet mod dine sidedeltoider og Trape .ius muskler som dets primære bevægelser såvel som dine forreste delter, rhomboider og teres minor som synergister. Ved at tilføje denne løft til dit repertoire, vil du negle størstedelen af dine skulder-og øvre rygmuskler med en underudnyttet sammensat bevægelse. Så lad os komme ind i kernen i, hvordan man gør opretstående rækker.

Sådan gør du opretstående rækker

begynd at udføre en opretstående rækker med den rigtige teknik: en skulderbredde holdning med din ryg ramrod lige., Hold brystet højt med dine øjne fokuseret lige frem. Tag fat i vektstangen med et overhånd greb, og tænk på dine hænder som kroge. Når du hæver stangen, vil dine håndled bøje nedad mod gulvet.

Hæv stangen mod hagen ved at føre med albuerne. Når dine overarme er parallelle med gulvet, skal du stoppe trækket og sænke stangen langs den samme sti, den blev hævet. Øverst i dit bevægelsesområde skal dine albuer være højere end dine håndled.,

Når opretstående rækker er indarbejdet i en solid skulder træning som den nedenfor, vil du bygge større og stærkere delts, fælder og rhomboids. Husk med større rundere skuldre med en bred bryst du vil opnå, at v-koniske fysik, Frank .ane vil være Jalou.på.

Skuldertræning

  • siddende håndvægt militær presse

brug et håndfladeudvendt greb, hvilende to minutter mellem sæt. 4 sæt, 8 reps.,

  • Barbell Upright Row

Hammer dine skuldre med så meget vægt som du kan håndtere, ved hjælp af passende form, så resten til 90 sekunder mellem sæt. 4 sæt, 12-15 reps.

  • Barbell Shrug

Gå hårdt og tungt her, der hviler på to minutter mellem sættene. Shrugs er et glimrende supplement til opretstående rækker, og dine fælder vil skrige i hele disse sæt. 3 sæt, 8 reps.,

  • Dumbbell Lateral Rejser

“Kør stativet” ved at starte med en håndvægt, som du kan udføre 15 reps. Gør fem, derefter få fat i de næste par lettere og gøre yderligere fem. Gentag denne proces, indtil du kommer til 5-pounders, derefter arbejde din vej tilbage op på samme måde, indtil fiasko.,

Shoulder and Back Workout
Exercise Sets Reps
Seated Dumbbell Military Press 4 8
Barbell Upright Row 4 12-15
Barbell Shrug 3 8
Dumbbell Lateral Raises – To Failure