Hvis du vil lære at lave en kettlebell s .ing, er den første ting at vide, at du sandsynligvis ikke bør kopiere de mennesker, du ser, gør det i gymnastiksalen. Hvorfor? Fordi de fleste mennesker gør det dårligt og kan skade sig selv. “I hvert gym, jeg har været på, synes teknikken at variere, og du ser nogle forfærdelige demonstrationer,” siger Ashton Turner, medstifter af Londons Evolve 353 gym. “Den mest almindelige fejl, du ser, er overdreven knæbøjning og ingen hoftedrev., Du ser også for meget arm involvering, så det bliver en front raise. Ideelt set bør din underarm forblive forbundet med din krop, indtil du kører dine hofter.”
men du er anderledes. Du skal bruge vores guide til at bruge den lille vægt korrekt, fordi fordelene er legion.
fordele ved Kettlebell s .ing
eksplosive træningsbevægelser som dette er ideelle, hvis du ønsker at tabe fedt. Kettlebell s .ing er en af dine bedste gym våben til høj intensitet intervaller som en “finisher” i slutningen af en vægte træning for at forbedre kondition og fakkel fedt., Og de er lige så gode til at opbygge styrke og magt, ifølge forskning fra Journal of Strength And Conditioning Research.
Forsøgspersoner blev testet for deres halv-squat-en-rep max og deres bedste lodret hop, derefter tildelt en uddannelsesplan, der af to gange ugentlig 12 minutters kettlebell swing sessioner af 30 sekunder’ arbejde, 30 sekunder hvile, eller den samme mængde af jump squat træning, som allerede har vist sig at øge effekt. Efter seks uger rapporterede kettlebell-gruppen en 9, 8% stigning i maksimal styrke og en 19.,8% forbedring i lodret hoppehøjde, hvilket svarede til de gevinster, der blev set i jump s .uat-emnerne.
Kettlebell s .ing vil også opfordre dig til at holde dine skuldre i en sundere position i stedet for at falde fremad ved et skrivebord. Samlet får du muskel udholdenhed, solide glutes, mere fleksible hofter og – hvis du arbejder på det – en kerne af stål.
Sådan udføres en kettlebell-sving
den toarmede sving er den første kettlebell-bevægelse, du skal mestre. Det vil vænne dig til at flytte klokken og udvikle hoftekraft.,
Start med kettlebell på gulvet lidt foran dig og mellem dine fødder, som skal være skulderbredde fra hinanden. Bøj lidt ved knæene, men hingeing hovedsageligt ved hofterne, tag fat i kettlebell og træk den tilbage mellem dine ben for at skabe momentum. Kør dine hofter frem og ret ryggen for at sende kettlebell op til skulderhøjde. Lad klokken vende tilbage mellem dine ben og gentag bevægelsen.
“Foretag ikke den almindelige fejl ved at bruge overkroppen for meget for at få vægten i bevægelse,” siger kettlebell king Mike Mahler., “Dette begrænser, hvad du kan løfte, og hvor mange reps du kan gøre, og gør dig langt mere tilbøjelige til at udvikle tilbage problemer. I stedet vil du have al magt til at komme fra den bageste kæde og især hamstrings og glutes. Sæt hele din krop i hver rep og hold klokken tæt på din krop, indtil hoftedrevet begynder, og brug derefter hoftekraften til at svinge klokken til skulderniveau.”
den version, vi har beskrevet her, er ofte kendt som den russiske kettlebell s .ing. Den amerikanske adskiller sig ved at du lader vægten svinge hele vejen over dit hoved, ikke skulderhøjde., Master Den Russiske, før du forsøger at krydse Atlanterhavet.
den Perfekte Kettlebell Swing
Skuldre: Hold dine skuldre afslappede at undgå løftede den kettlebell og slutter med dine skuldre omkring ørerne.
Glutes: Aktiver dine glutes ved at køre dine hofter igennem til en neutral position (hvor du er oprejst). Mål at holde dine underarme fastgjort til dine hofter, indtil du når neutral, når dine arme kommer op, klem dine glutes for at forhindre overudvidelse af din nedre ryg.,
Hoved: din hovedposition skal være neutral. Gabet mellem din hage og brystet bør ikke ændre sig.
albuer: Brug “bløde” albuer i hele svingen. Hold dine arme afslappet for at tage spændingen ud af dine armmuskler og i stedet bruge kettlebells momentum.
knæ: dine knæ bør ikke bøjes overdrevent under svingen – det skal være en hoftehængselbevægelse. Dette er en posterior kædebevægelse (musklerne på bagsiden af din krop), ikke en quuads øvelse.
Kettlebell s .ing variationer
Når du har spikret toarms s .ing, skal du begynde at bruge disse variationer.,
Kettlebell one-hand swing
“Holde din form, der svarer til to-hand swing,” siger Turner. “Det er en meget lignende bevægelse, så koncentrer dig om dit hoftedrev. Det kræver mere skråt arbejde for at forhindre din krop i at rotere.”
Kettlebell swing swap
“Skift hænder på det højeste punkt i det sving, hvor kettlebell er vægtløs., Du kan tage den ene hånd af kettlebell, før den anden hånd er på den – men begyndere skal bytte over, mens de stadig holder fast på kettlebell.”
Kettlebell s .ing spin
“på toppen af svingen skal du slippe, dreje kettlebell tilbage mod dig og fange den. Du kan blive tilgivet for at tro, at folk bare gør det for at se prangende ud, men det er en god test af din koordinering, timing og kontrol af kettlebell.,”
Kettlebell s .ing træning
ti minutters fat-torcher
udfør så mange gynger som muligt på 60 sekunder ved hjælp af formularpegerne ovenfor, og registrer antallet af reps, du gennemfører. Hvil i 60 sekunder, og udfør derefter et andet minut af gynger. Gennemfør fem runder i alt. Til formål at slå din samlede rep score hver gang du forsøger udfordringen. “Jeg gør dette som en hurtig og nem fedtforbrændingsøvelse,” siger Turner.,
Swing stigen
skal du Gøre følgende bevæger sig, for uden hvile:
- 10-dobbelt-arm svinger
- 10 venstre arm svinger
- 10 højre arm svinger
- 10 Swing swaps
Så gør ni reps af samme fire bevæger sig, og fortsætte med dette mønster, indtil du gøre en rep af hver bevægelse.
“Dette er en fantastisk test af din grebstyrke,” siger Turner. “Det er en hurtig høj rep træning, der indebærer at gøre 220 reps på bare 15 minutter.”