det er muligvis det mest underudnyttede—og ofte glemte—stykke gymnastikudstyr: hoppetovet. Du har måske spillet med en som barn, men hvornår har du sidst indarbejdet dette hemmelige våben i en træning?
du har hørt, at hoppe reb kan være en god træning, men hvor god en træning, virkelig? Det er, hvad en Runner ‘ s Verdenslæser spurgte i en Instagram story callout for spørgsmål-kan en hoppetovssession virkelig tage plads til et løb, hvis du ikke kan slå fortovet den dag?,
vi tappede eksperterne for at finde ud af det. Spoiler: selvom du ikke ønsker at grøfte et langt løb til fordel for et hoppekredsløb, kan det hjælpe med at øge din puls og øge din kondition på dage, du ikke kan løbe.
“Hvis du ikke kan komme i dit normale kører, hoppe reb er en fantastisk og virkelig sjovt alternativ,” siger kendte træner Erin Oprea, der indeholder hoppe reb ind i rutiner af hendes klienter, som Carly Pearce og Carrie Underwood, sammen med hendes egen sved sessioner.,
her to undervisere og sjippetov eksperter til at forklare alle de sjippetov fordele, plus give tre kredsløb, du kan gøre hvor som helst.
fordele ved hoppetov
for Oprea er hoppetov en af hendes foretrukne cardioøvelser, fordi det kan gøres næsten overalt.
“hoppetov er en øvelse uden undskyldninger,” fortalte hun Runner ‘ s Worldorld. “Når jeg rejser, hopper jeg reb ved min Port og på mit hotelværelse.”
en anden fordel? Det virker stort set hele din krop.,
“en jump rope-træning er en træning i hele kroppen fra dine kalve til dit sind,” siger Amanda Kloots, berømthedstræner og skaberen af AK! Reb. “Det opbygger din udholdenhed, udholdenhed og koordination.”
Jumping reb bruger muskler over hele kroppen, fra dine quads, og kalve til din overkrop. Selvom det måske ikke føles det samme som f.eks. en skulderpresse, er dine skuldre, biceps og triceps alle involveret i håndtering af rebet, siger Oprea., Derudover får din kerne og ankler—stabiliserende muskler—en god træning, når du hopper.at dreje rebet-og sørge for, at du ikke får dine fødder sammenfiltret i det—hjælper også med at øge din koordination, og som enhver kardioøvelse, der får dit blod til at pumpe, vil det også hjælpe med at reducere din hvilepuls, forklarer Oprea.
Plus, forskning har fundet, at det hjælper med at øge knogletætheden, sandsynligvis på grund af dynamisk belastning—den store virkning af springning.
Sådan vælges et hoppetov
en ting at bemærke: at finde det rigtige reb til dig er vigtigt., Det hoppetov, du bruger, skal være den rigtige længde for din højde, den rigtige vægt for dit færdighedsniveau, og det skal have greb, der passer til din hånd, Oprea, der har sin egen linje med signaturhoppetov med R.Smart Gear, forklarer.
En god tommelfingerregel er at købe et sjippetov, der er tre meter længere end din højde, Oprea antyder. Så hvis du er 5 fødder 4 inches høj, købe en, at det 8 fødder 4 inches lang.,
for en udfordring kan du hente et vægtet reb, men for dette foreslår Oprea at prøve forskellige vægte af kabler, indtil du finder en, der er behagelig for dig.
Sådan bruges hoppetov i din træningsrutine
på en dag kan du ikke løbe ind, eller du vil have noget til at supplere din nuværende rutine, Oprea foreslår hoppetov i 15 til 20 minutter for at få en god træning. Hvis det virker skræmmende i starten, kan du opdele det i to 10-minutters sessioner.
prøv disse træningsprogrammer nedenfor for at tage gætteriet ud af din jump-roping session.,
Fuldkropskredsløb
denne træning oprettet af Oprea kan udføres hvor som helst. Det kræver kun et reb og din kropsvægt, men det vil øge din puls og arbejde dine biceps, triceps, quuads og abs.,tes for at hoppe reb
sjippetov Kredsløb
Dette sjippetov kredsløb skabt af Oprea vil få dit hjerte til at pumpe i en kort tid—perfekt til dage, du kan ikke køre.,
- 1 minut langsom
- 1 minut hurtige
- 30 sekunder på venstre ben
- 30 sekunder på højre ben
- 1 minut af fødder bevæger sig ind og ud i en hoppe-jack bevægelse
- Gentag tre gange
4-Sang sjippetov Træning
Ved at blande den bevæger sig i dette kredsløb er oprettet af Kloots, du vil arbejde din koordination og udholdenhed for øje, krop og træning.,
Warmup (1. Sang, 6 minutter)
- Hoppe et minut
- Planke et minut
- Gentag tre gange
Spring til Koordinering (2. Sang, 3 minutter)
- Øv dit fodarbejde til at forbinde dit sind og krop. Indarbejde bevægelser som fødder ind og ud, hoppe med hæle fremad, Ski, høje knæ og røv spark.
Jump for Endurance (3.Sang, 4-5 minutter)
- prøv at hoppe hele denne sang uden at stoppe.
Jump for Stamina (4.sang, 2-3 minutter)
- arbejde med sprints., Hop i 20 sekunder på en regelmæssig tempo derefter 20 sekunder så hurtigt som du kan. Fortsæt for længden af sangen.