Du ved den akavede følelse, når nogen refererer til et TV-Sho?eller en person, du ikke kender, men du smiler og nikker sammen, fordi du vil virke i løkken? Ja, den helt menneskelige oplevelse sker også i fitness. Især omkring relativt uklare begreber som VO2 max, som du kan have overhørt i et omklædningsrum eller navn, er faldet med en træner, der for nylig—det er blevet lidt af et buzzword, som for sent. Men hvad er VO2 ma?, spørger du?,
Dybest set, det er den maksimale mængde ilt din krop kan optage og bruge under træning på din 100-procent intensitet, siger Stacy Sims, Ph.d., træningsfysiolog, og forfatter af Roar: Hvordan til at Matche Din Mad og Fitness til Din Kvindelige Fysiologi for at sikre en Optimal Ydeevne, Godt Helbred, og en Stærk, slank Krop for Livet.
det betragtes ofte som den bedste måling af andres kardiorespiratoriske kondition, og Sims bemærker, at det er en afspejling af, hvor hurtigt din krop kan regenerere ATP (et energibærende molekyle brændt som brændstof under træning) i dine celler.,
det er lidt hårdt, for at være ærlig, så en anden måde at tænke på VO2 MA.er, at det er som din PR, når det kommer til at forbruge ilt. I teorien, jo mere O2 du kan tage ind, jo mere energi kan du bruge i en længere periode. Det er derfor, atleter er hyperfokuserede på at øge deres egne i et forsøg på at optimere deres præstationer.
selvom du ikke er fitness-pro, kan du dog stadig drage fordel af træning for at øge din VO2 ma!af lignende grunde—større, bedre gevinster!, Fortsæt med at læse for alt, hvad du har brug for at vide om VO2 ma., som hvordan du finder ud af din egen, hvordan du forbedrer den, og hvad der er et godt benchmark at sigte mod i første omgang.
Hvad er en ideel VO2 Ma?for kvinder?
Der er ingen “perfekt score” for VO2 ma.. Sims siger, at et ønskeligt antal virkelig afhænger af din sport eller hoved fitnessaktivitet. “Når vi ser på elite værdier, top-end cross-country kvinder sidder omkring 65 til 70 ml/kg/min; løbere er omkring 60 til 65 ml/kg/min; cyklister er omkring 55 til 60 ml/kg/min.,”
Generelt, men denne VO2 max diagram noter for, hvor optimal score bør falde, afhængigt af din alder:
Hvordan måler du VO2 max præcist?
Test VO2 MA.er, hvor tingene bliver lidt vanskelige. Guldstandarden er direkte måling i en laboratorieindstilling, siger Sims., Dette er kendt som en kardiopulmonal træningstest (CPET), og det indebærer at bære en maske og pulsmåler, der er tilsluttet en løbebånd eller stationær cykel. Masken er forbundet til en maskine, der måler mængden af ilt, du indånder, og mængden af kuldio .id, du udånder. Under testen fortsætter du med at øge intensiteten af din cykel eller slidbane, indtil din “iltforbrugsværdi når en stabil tilstand, selv når træningsintensiteten stiger,” forklarer Sims. Det er din ” ma..”Den endelige måling registreres i mL/kg / min . , Hvis du virkelig er interesseret i at finde din sande VO2 ma., se om nogen fitnesscentre eller fitnessstudier i nærheden af dig tilbyder tjenesten.
Dette, selvfølgelig, er ikke realistisk for de fleste mennesker, der er derfor en lettere (men ikke så præcis) måde at få en tilnærmelse af dig VO2 max er ved at investere i et fitness tracker eller smartwatch, der vil vurdere det for dig baseret på din puls og træningsintensiteten efter indsamling af dine data for en periode. For den gennemsnitlige aktive voksen er dette den bedste løsning., Nogle, som FitBit Ionic, henviser til VO2 ma.som din “cardio fitness score”, mens andre, som Apple Watchatch, viser det simpelthen som VO2 ma.—du kan finde din i Apple Health-appen, når du klikker igennem til alle sundhedsdata, fyi.
hvad påvirker VO2 ma??
dit konditionsniveau er ikke det eneste, der spiller en rolle. Sims bemærker, at der faktisk er en række interne og eksterne faktorer, der kan have stor indflydelse på din VO2 ma.:
- genetik: ja, ligesom med noget, er gener nøglen til din VO2 ma.., “Genetik siges at spille en 20 til 30 procent rolle,” siger Sims.
- din alder: “efter 25-årsalderen falder VO2 MA.med 1 procent om året,” siger Sims. “Den gode nyhed er regelmæssig fysisk aktivitet gennem hele livet kan opveje meget af nedgangen.”
- træningsstatus:” atletisk træning kan ændre en persons VO2-ma.så meget som 20 procent afhængigt af deres livsstil og fitnessvaner, ” siger Sims. Med andre ord, jo mere stillesiddende din livsstil, jo lavere vil dine VO2 ma. – resultater sandsynligvis være.,
- træningstilstand for test: metoden til fitness, der bruges under en VO2 ma.—test, kan også ændre resultaterne-en løbebåndstest kan give forskellige resultater end f. eks. “Løbebånd har vist sig at producere de højeste værdier,” siger Sims.
- dit køn: da kvinder generelt er fysisk mindre end mænd, er deres VO2-ma .værdier i gennemsnit 15 til 30 procent lavere, siger Sims. “Det skyldes, at kvinder har mindre hjerter, lunger og mindre hæmoglobin, derfor mindre iltoptagelse og leveringskapacitet.,”
- din kropssammensætning: en væsentlig årsag til forskellene i VO2 ma.mellem mænd og kvinder tilskrives kropssammensætning eller forholdet mellem magert muskelmasse og kropsfedt. Men når det er sagt, hvis du skulle sammenligne en kvinde og mand med lignende fysiske karakteristika (alder, træningsstatus og kropssammensætning), ville der ikke være en enorm forskel, siger Sims. Det er også vigtigt at bemærke, at VO2 ma.falder, når kropsfedtprocenten stiger.
- højde: hvis du er højt oppe i bjergene, vil din VO2 ma.være anderledes end ved havoverfladen., Det er simpelthen fordi der er mindre luft at forbruge i højere højder, og som sådan falder VO2 ma..
Hvordan kan du forbedre din Vo2ma??
Hvis du har evnen til at spore din VO2 ma.regelmæssigt, kan det være en måde at bestemme dit fitnessniveau og forbedring. Den bedste måde at give det et løft er gennem high-intensity interval training (HIIT), som hjælper med at arbejde din krop på høje niveauer i en periode for at hjælpe med at opbygge din aerob kapacitet, siger Sims.,
Prøv denne fire-flyt HIIT træning video for at begynde at forbedre dit:
Der sagde, mens VO2 max er brugt i videnskabelig forskning, og med elite sportsfolk, Sims anbefaler ikke at få alt for hængt op på det som en go-to ydeevne eller uddannelse markør. I stedet fokusere på at udfordre din krop lidt efter lidt i cardio træning for at få montør og hurtigere.