Hvis du elsker at holde trit med de nyeste madtendenser, har du måske hørt udtrykket “resistent stivelse” summende. Mens forskning er stadig i de tidlige dage, har resistent stivelse været knyttet til nogle legit sundhedsmæssige fordele. Den bedste del? Det findes i fødevarer, du sandsynligvis allerede spiser (kulhydrater!).
har du aldrig hørt om resistent stivelse før?, Her er aftalen: “Resistent stivelse er en form for fiber, der findes i nogle stivelsesholdige fødevarer,” siger Grethe Patterson, Ph.d., en ernærings-forsker og assisterende professor i ernæring ved Texas Women ‘ s University. Mens de fleste stivelse bliver opdelt i glukose, resistent stivelse, godt, modstår fordøjelsen og kan ikke nedbrydes. Fascineret? Der er så meget mere at vide om resistent stivelse.
det kan holde din tarm sund.
undersøgelser har vist, at øget resistent stivelsesindtagelse kan føre til en mere forskelligartet (alias sundere) tarmmikrobiom., Det skyldes, at resistente stivelsesfødevarer indeholder prebiotiske fibre, som” fermenterer i din kolon og fodrer de gode bakterier i din tarm, ” forklarer Patterson. (For en genopfriskning er præbiotika mad til probiotika, de gode bakterier i din tarm.)
resistent stivelse kan have langsigtede sundhedsmæssige fordele.
indtil videre er forskningen på resistent stivelse lovende. Ud over at fremme en sund tarm har det vist sig at øge insulinfølsomheden, øge fordøjelsessundheden og forbedre blodsukkerkontrollen.,
for at høste disse fordele anbefaler Patterson at inkludere en servering af en af nedenstående fødevarer i mindst to måltider om dagen. Hun påpeger også, at disse fordele er knyttet til langsigtet, regelmæssigt forbrug af resistent stivelse-du kan ikke bare spise en portion kolde kartofler og forvente, at magi skal ske.
kogning og temperatur betyder noget.
Apropos kolde kartofler, hvordan du tilbereder dine resistente stivelsesfødevarer betyder noget. Det skyldes, at varme kan påvirke strukturen af stivelsesmolekyler., For eksempel,” når du laver en kartoffel, åbner varmen stivelsesgranulatet og gør det mere tilgængeligt for vores fordøjelsesen .ymer, ” siger Patterson. Når dette sker, kommer stivelsen ind i blodbanen som glukose-også sukker.
På den anden side, “når du koger en kartoffel og derefter køler den, lukker stivelsesgranulatet op,” siger hun. “Da det ikke kan nedbrydes af enzymer, er det ikke ind i blodbanen som glukose, det kommer ind i tyktarmen og kan fermenteres af bakterier.”Med andre ord, Sådan bliver det præbiotisk.
når det er sagt, varierer det fra mad til mad., (Tjek vores prep tips til hver mad i listen nedenfor.)
vil du lære mere om sund kost? Her er, hvad den Største Taber kok Devin Alexander spiser på en dag:
Ønsker at føje mere til din kost? Prøv disse resistent stivelse fødevarer:
Kogte, afkølede kartofler
stivelse i hot potatoes er let at bryde ned, så du bliver nødt til at spise kogte kartofler, kold for at få resistent stivelse., For at gøre dette velsmagende foreslår Patterson at servere dem i en kartoffelsalat. (Fordi almindelige kolde kartofler? Hård aflevering.)
Bønner og bælgfrugter
God nyhed for dem, der kan lide deres mad varm: der Serverer bønner og bælgfrugter hot maksimerer deres resistent stivelse indhold, siger Patterson, selv om de stadig indeholder resistent stivelse, mens kolde. Så får du lidt resistent stivelse fra hummus og bønnesalat, men mere fra varme retter som chili eller chana masala.,
Grøn (eller bare moden) bananer
Som bananer modnes, meget af stivelsen bliver omdannet til sukker (det er derfor de er søde når de er super moden og brun). Så umodne grønne bananer er stivelsesholdige, og meget af dette er resistent stivelse. At spise mindre søde bananer kan tage noget at vænne sig til, men prøv at skære en over lidt sød korn eller en yoghurtparfait.,
Grønne pisang
Patterson også anbefaler grønne pisang som en god kilde af resistent stivelse. I lighed med bananer indeholder de resistente stivelsesmolekyler, der endnu ikke er omdannet til sukker. Kog dine plantains og chill dem før du spiser, for at få den mest resistente stivelse.,
genopvarmet ris
som med kartofler omdannes stivelsen i ris til resistent stivelse, når den afkøles. Fordi kold resterende ris lyder forfærdeligt, påpeger Patterson, at genopvarmet ris, specifikt stegt ris, stadig er høj i resistent stivelse.
jordskokker (en.k.en., sunchokes)
Jerusalem artiskokker—som faktisk ikke har nogen relation til grønne artiskokker—er medlem af solsikkefamilien, nogle gange kaldet sunchokes. De er nøddeagtige og søde, når de er rå, men smager kartoffel – Y, når de bages. Server dem kølet for at maksimere resistent stivelse, måske oven på en farverig salat.
Majs tortillas
“Jo længere du gemmer en majs tortilla ved stuetemperatur, mere resistent stivelse kommer til at danne,” Patterson siger., Du kan genopvarme tortillaen for at spise den, men at lade den sidde på tælleren i et par dage på forhånd vil øge det resistente stivelsesindhold.
Havre
Mens kogte og afkølede havregryn pack den mest resistent stivelse, kan du stadig få en hel del fra en varm skål bare kogt havre. Hvis du allerede spiser havregryn til morgenmad, skal du holde det op! Hvis ikke, overvej at bytte det ind til din almindelige morgenmad et par gange om ugen.,
Byg
Mens flere kogte fuldkorn indeholder resistent stivelse, Patterson råber byg som en særlig god kilde. Fordi det ikke tørrer ud så meget som nogle andre korn, når de koges og afkøles, er byg også en god kandidat til kolde kornsalater.