for nogle mennesker kan succes i gymnastiksalen måles ved størrelsen på deres muskler og tallene på de vægte, de kan løfte. Men mange af disse mennesker ikke overveje, hvor længe de kan løfte disse vægte for, en kvalitet kendt som muskuløs udholdenhed. Det er en fejl at overse dette element, især hvis du går i gymnastiksalen for at forbedre din præstation at spille sport.,
For mere information om vigtigheden af muskulær udholdenhed, og hvordan du kan gå om at forbedre jeres, vi har talt med Ben Walker, personlig træner og ejer af hvor som Helst Fitness.
Hvad er muskulær udholdenhed?
muskulær udholdenhed er evnen til kontinuerligt at indgå en muskel mod en given bevægelse eller modstand. Jo flere gentagelser lykkedes uden muskelfejl, jo større er udholdenheden. Dette er ikke at forveksle med muskelstyrke, som bedst opnås ved løft vægt, der svigter musklen mellem otte og 12 reps.,
atleter eller fitnessentusiaster, der ønsker at undgå et voluminøst look og holde deres muskler magre, fleksible og med evnen til at bevæge sig gennem hele deres bevægelsesområde under sportspræstationer, vil fokusere på muskeludholdenhed i modsætning til styrke.
Hvordan forbedrer du din muskulære udholdenhed?
du vil undgå at være i mål zoneonen for hypertrofi , så fokus på at løfte mindre vægt og fuldføre flere reps. hvis du træner for en bestemt sportsaktivitet, efterligner bevægelserne udført på spildagen mod modstand., For eksempel vil en basketballspiller, der konstant hopper ud af begge fødder, inkludere høje gentagelser og variationer af spring og planker og væg sidder. Det er godt at medtage disse sammen med høje rep øvelser, fordi musklen er kontraheret for hele varigheden af rutinen og udholdenhed opnås fra en anden metode til sammentrækning.
det er også vigtigt at undgå lange hviletider mellem sæt. Forbedring af udholdenhed opnås bedst, mens hjertefrekvensen er forhøjet, og dit muskelvæv er tvunget til at komme sig hurtigere., Prøv at begrænse dine hviletider til et minut, og mindre, hvis du kan. De, der ønsker at opnå muskelstyrke, har en tendens til at hvile mellem et og to minutter, men vi ønsker at blive i udholdenheds zoneonen.
hvilken slags øvelser skal folk starte med?
det er lettere i starten at få muskeludholdenhedsgevinster ved at fokusere på et bestemt område, før du tilføjer flere muskelgrupper i en enkelt bevægelse. Tag en øvelse, der primært er rettet mod en muskelgruppe og udfører træningen, mens du anvender forskellige variationer. Igen, fokusere på at gøre så mange gentagelser, som du kan indtil fiasko.,
lad os for eksempel tage pectoralis major som en enkelt muskel. Start med at udføre en øvelse som siddende brystpress på en vægtmaskine. 20 Til 40 reps. når du fejler på din sidste rep i denne beslag, skal du straks indstille belastningen til halvdelen af vægten og udføre flere reps til fejl så hurtigt som muligt. Dette kaldes en dråbe sæt og er en stor teknik til at bruge til at øge muskulær udholdenhed. Du kan tilføje drop sæt til enhver fri vægt eller maskine øvelse, som du foretager gradvise forbedringer i din samlede udholdenhed.,
Holdeøvelser og kropsvægtøvelser er også vigtige for at opbygge muskulær udholdenhed. Start igen med grundlæggende øvelser, der hovedsageligt er målrettet mod en enkelt muskelgruppe. Gør det til et mål at holde en væg sidde eller planke så længe du kan. Optag din tid og forsøge at holde slå det. Du kan øge intensiteten over tid ved at holde vægten under øvelsen.
Holdeøvelser kan også udføres med frie vægte. Tag en øvelse som en lateral håndvægt hæve., Øv dig med at holde den koncentriske fase så længe som muligt, hvilket er når dine arme er helt forlænget sideværts ved 90° og håndvægte er i skulderhøjde. Tid dig selv og hvile et øjeblik, før du prøver igen. Anvend denne træningsmetode til den koncentriske fase af en række frie vægtøvelser for at målrette forskellige muskelgrupper i under-og overkroppen.
Hvordan kan du teste din egen muskulære udholdenhed?
Du skal blot tage en enkelt øvelse og udføre så mange gentagelser, som du kan, i dit eget tempo, indtil fiasko. Presse-ups er gode til dette.,
Du kan også vurdere din udholdenhed baseret på tid. Indstil en tid på uret, siger 45 eller 60 sekunder, og udfyld så mange reps som muligt i den tid. Gentag det derefter. Den første test angiver styrkeelementet i din muskulære udholdenhed, mens den anden fremhæver dine evner, når det kommer til intensitet og bedring. Så hvis du finder ud af, at du er svagere ved den anden test, så skal du måske hente hastigheden i din træning eller skære hviletiderne lidt.