mange af jer vil sandsynligvis have set de skræmmende udseende hangboards i hjørnet af dit lokale klatring gym. Alle disse mærkelige huller og kanter kan være meget skræmmende. Især hvis du ser nogen buste ud nogle en-finger pull-ups, single-finger luft planker, eller nogle andre uhyrlige øvelse.
Frygt ikke, hangboards er lige så nyttige for os dødelige som de er for de stærkeste af klatrere. Og mange af øvelserne er ikke så umulige som du måske tror.,
for at hjælpe dig med at udnytte kraften i dette træningsværktøj, vil jeg lede dig gennem det væsentlige ved hangboarding og derefter give dig et simpelt 8-ugers begyndervenligt hangboard træningsprogram.
Hvorfor bruge et Hangboard?
mange mennesker klarer sig fint uden nogen hangboard træning, men der er bestemt et par områder i klatring, der vil drage fordel af øvelsen.
har fingerstyrke altid været din undergang i klatring?
frygter overhæng og små rum dig?
har du været fast på et plateau siden før du kan huske?,
I alle af styrke variabler målt ved klatring trænere, den eneste, der har en stærk sammenhæng med evnen til at boulder 8A (V11) er, om ikke klatreren kan hænge en 18mm kant med 1 arm.
Der er ingen tvivl om, at hangboarding er en af de bedste måder at øge grebstyrken og overkroppen. Hvis du ikke er en genetisk triumf bygget til klatring, er det meget sandsynligt nødvendigt at nå dit fulde klatringspotentiale.,
det væsentlige: 6 tip til forebyggelse af hangboard-skader
Hangboarding gjort forkert kan være en førsteklasses billet til injury to .n — et ensomt sted, hvor du aldrig kan prøve hårdt. Her er 6 tips til at hjælpe dig med at forhindre hangboarding skader.
ikke fuld Crimp
der er 3 hovedtyper af greb, der bruges til klatring:
1. Åben hånd
SIKKERT at bruge, mens hangboarding
2. Halvdelen crimp
SIKKERT at bruge, mens hangboarding
3., Fuld crimp
IKKE er SIKKERT at bruge, mens hangboarding
det er Kun de første 2 greb er sikre at bruge på en hangboard. Du er velkommen til at vælge mellem dem for at skræddersy til dine svagheder, men hvis du er en hangboarding nybegynder, anbefaler jeg at bruge half crimp.
Hvis du har et par hangboarding sessioner om ugen, kan det være en god ide at have en session med hvert greb. Der er en massiv forskel mellem 2 og, al træning i verden på den ene kan stadig efterlade dig så svag som en killing på den anden!,
træk dine skuldre tilbage
Når du udfører nogen form for hængende træning, skal dine skuldre låses ned og ikke hænge op af dine ører. Hvis dette er en begrænsende faktor for dig, bør alternativ træning til scapular tilbagetrækning være din prioritet, før du laver hangboarding.,
Hængende med dårlig form
Hængende med god form
På den anden side, prøv at sørge for at du ikke trækker din skuldre så langt som til at aktivere dit bryst og arch din ryg.
at Trække dine skuldre for langt er også dårligt, fordi det aktiverer dit bryst og buer din ryg
det Gøres korrekt, bør du ende op med en lille bøjning i albuen som et resultat af korrekte muskel aktivering., Bøjningen det lille! Vi leder ikke efter 90° lock offs her. Se de korrekte og forkerte eksempler nedenfor.
Lax albue = dårlig
Aktiveret albue = god
Hvis du ikke er sikker på om dette, så spørg en person (der ser ud til at de kender deres vej rundt i en hangboard), hvordan din form er. Klatreenglene græder hver gang nogen hænger på hængende skuldre.,
varm op
Hangboarding tager ingen fanger, så du risikerer skade, hver gang du ikke opvarmer ordentligt.
En god warm-up har 3 komponenter:
- Puls raiser (cardio)
- Limbering op (dynamisk udspænding)
- Let, styrke-baseret bevægelse som pull-ups/shrugs på kander eller lav kvalitet, der klatrer
Din varme op, skal være mindst 15 minutter lang, og selv efter dette, Jeg føler, at mine fingre stadig har brug for mere opvarmning. Jeg vil normalt gøre nogle nemme til mellemstore vanskeligheder klatrer i en halv time og derefter nogle korte hænger på stadig hårdere holder.,
varm ned
Du bør altid gøre en form for varm ned efter enhver træning, men at have en efter en hangboarding session er særligt vigtigt. Dine fingre er sarte led, som ikke vil have en massiv mængde af blodgennemstrømning gennem dem på normale, daglige aktiviteter.
dette betyder, at du skal lægge den lille smule ekstra indsats for at rydde den mælkesyre og anden gunk ud, før dine arme køler ned, og den forbliver der.
Hvis jeg har en hangboard session uden at varme ned, kan jeg mærke det næste gang jeg forsøger at klatre., Mine fingre og underarme vil føles ekstra tunge, stive og næsten klæbrige. Dette er en direkte effekt af ikke at varme ned og forsøge at klatre eller træne i denne tilstand kan efterlade dig meget tilbøjelig til skade!
efter hver hangboard session, tage lidt tid til at gøre nogle nemme klatring og nogle lavt niveau cardio i 5-15 minutter, hvis du har fået faciliteterne. Jeg finder jump-roping at være en af de bedste og nemmeste øvelser for at få blodgennemstrømning rundt om kroppen.,massage forbedrer blodgennemstrømningen og letter muskelsorhed ved at skubbe de klæbrige træningsjuicer ud, så jeg kan også godt lide at massere mine underarme efter en særlig fingerintensiv hangboarding-session. Med dette mener jeg, at jeg let klemmer og gnider min underarm med min anden hånd. Ingen fancy udstyr eller teknikker. Den anstrengelse på lavt niveau, dette kræver, er også gavnlig for hånden, der masserer.
Stretch
ingen varm ned er korrekt komplet uden nogle strækninger. Der er 2 hovedtyper af strækninger.,
- dynamiske strækninger, som du bør gøre under din varme op til limber op
- statiske strækninger, som du bør gøre under din varme ned for at opretholde fleksibilitet
dynamiske strækninger involverer bevægelse, og ideen er ikke at bøje eller stresse et led for hårdt. I stedet vil du jævnt strømme gennem ledets bevægelsesområde og se om det stiger efter et par cyklusser.
dynamiske strækninger til håndled og underarme er ret ligetil. De involverer ting som håndled cirkler, flicappe fingrene og gøre næver., Alt, der bruger ledets bevægelsesområde uden stress, kan være en god dynamisk strækning, da det vil løsne leddet og øge blodgennemstrømningen.
Ja.handshænder er en fremragende ting, du kan gøre for at glatte op, mens du stadig er fabelagtig.
statiske strækninger er, hvad din ide om en mere typisk strækning ville være. Her er hensigten at flytte leddet til en position, der er mod slutningen af dets bevægelsesområde og holde det her eller langsomt lade det lette lidt længere i en længere periode.,
disse strækninger bør ikke gøres før træning og bør absolut ikke gøres før opvarmning! De er meget mere effektive som en del af sessionen varm ned.
statiske strækninger skal holdes i 30 sekunder hver gang, og du bør sigte mod at udføre 3 eller 4 sæt efter en hangboard session.
Jeg anbefaler at strække alle dele af underarmen og fingrene (ikke kun fle .orerne), så du skal lave et par forskellige strækninger her., Et eksempel på, hvert af dem kunne være at holde dine hænder i bøn stilling til flexors, og derefter senere at trykke på bagsiden af dine hænder i stedet for det navn kommer.
Du kan finde en meget mere detaljeret forklaring på statiske strækninger her, og jeg anbefaler stærkt, at du bruger underarmstrækningerne i den artikel.
gå ikke for hurtigt!
Dette er hvad der får alle.
det skal tage mindst 2 måneder, før du bemærker nogen væsentlige forbedringer i hangboarding, og der er aldrig et punkt, hvor du ikke er tilbøjelig til at overdrive det.,
den sundeste måde at se på hangboarding er som noget i baggrunden for at lette klatring. Især i starten bør dit mål med hangboarding være at klatre hårdere ruter, ikke at hænge fra den mindste kant muligt. Hvis du beslutter dig for at prøve en hårdere kant hver uge, er det muligt at blive fanget!
med mange fingerskader er der ikke nogen advarselsskilte., Det ene minut føler du dig psyket over, hvordan du er så meget stærkere, end du troede, du ville være-og det næste kan du ikke engang løfte kedlen for at lave en kop til te for at håndtere den traumatiske begivenhed, der var din fingerskive eksploderende!
😭Lydstyrke op! Lyden ingen klatrer nogensinde ønsker at høre. I dag gik Naomi for at prøve DDD. Inden for 10 minutter havde hun gjort alle bevægelserne og havde det i to stykker. Denne video var hendes send go … desværre hendes højre ringfinger dukkede., Vi er stadig ikke sikre på, hvad der præcist er ondt, men det ligner en sene. Hun har smerter fra sin finger ned til hendes foream og kan ikke gøre en stram knytnæve. Hun har nogle mobilitet, men ikke meget… Trist dag på kampesten 😕😔😓
Hvis du ikke har tænkt på uddannelse for at klatre før, så jeg vil bare gå til en af de nemmeste kanter (der er ikke kander) på tavlen og arbejde ud af dem.,
Hvis du har en hel del klatreoplevelse, men aldrig har hangboarded, kan det være værd at teste nogle af de tyndere eller mindre positive kanter. Må ikke bekymre dig om at skubbe dig selv selv. Selv en relativt let hangboard rutine vil stadig give dig store forbedringer, hvis du aldrig har gjort det før!stol på mig, de mennesker, der udvikler disse træningsplaner, har oplevet nok skader til at vide, hvilke progressionsrater der fungerer, og hvilke der ikke gør det.,
8-ugers Hangboard træningsplan for begyndere
da jeg først kiggede på hangboarding, blev jeg overvældet af antallet af forskellige tavler og variationer i træningsplaner. Sandheden er, at din første hangboard træningsplan ikke behøver at være kompliceret overhovedet. Her er en simpel 8-ugers plan, der giver dig grundlaget for mere avanceret træning.
hver uge består af 2 hangboard sessioner. Sørg for, at du er udhvilet på forhånd (ikke har din hangboard sessioner dagen efter en massiv klatring session) og altid varme ordentligt op.,
forberedelse
Vælg et par hold på dit bord, som du kan hænge med god form (husk det væsentlige) i 10 sekunder, men kæmp eller mislykkes med 14-15. Følg derefter denne uge-for-uge progression.,3>
Gentag trin i Uge 1, denne gang til 5 sæt overordnede
Uge 5
- 10 andet hænge
- 20 sekunders pause
- Gentag trin 1-2 for 4 reps samlede
- 2 minutters pause
- Gentag trin 1-4 for 3 sæt overordnede
6-7 Uger
Gentag trin i Uge 5, denne gang for 4 sæt overordnede
: (Uge 8)
Gentag trin i Uge 5, denne gang til 5 sæt overordnede
Husk at have en god varm ned og strække efter hver session for at tømme alle, at mælkesyre ud af dine hænder
Der har du det, din meget første hangboarding program.,
ikke kompliceret overhovedet!
efter dette er det tilrådeligt at have en hvileperiode, før du øger vanskeligheden eller flytter til en anden plan, men du skal allerede føle dig mere komfortabel på de ubehagelige overhæng, der altid fik det bedre af dig.
glad hangboarding!
for flere træningsartikler, se vores guide til bouldering training.