mænd har forskellige daglige ernæringsmæssige krav til kvinder, og nedenfor har vores ernæringsfysiolog tilbudt vejledning og opskriftsideer til mænd, der søger en afbalanceret diæt for et godt helbred. Men hvad er nøjagtigt en ‘afbalanceret diæt’?
eat .ell-guiden definerer de forskellige typer fødevarer, vi skal spise, og i hvilke proportioner., Vejledningen forklarer nogle enkle regler, der skal følges som at få mindst fem om dagen frugt og grønt, herunder fuldkorn og vælge flere fisk, fjerkræ, bønner og bælgfrugter, mindre rødt kød og lavere fedt, lavere sukker mejeri (eller mejeri-fri alternativer). Men det er ikke hele historien. Hvor meget skal du spise, og er der et ideelt tidspunkt at spise protein, kulhydrater eller fedt? Læs videre for vores guide til sund kost døgnet rundt.,
referenceindtag (RI)
ernæringsmæssige behov varierer afhængigt af køn, størrelse, alder og aktivitetsniveauer, så brug kun dette diagram som en generel vejledning. Diagrammet viser referenceindtag (RI) eller daglige mængder, der anbefales til en gennemsnitlig, moderat aktiv voksen for at opnå en sund, afbalanceret diæt til opretholdelse snarere end at tabe eller gå i vægt. RIs for fedt, mættede fedtsyrer, sukker og salt er alle maksimale mængder, mens de for kulhydrater og protein er tal, du bør sigte mod at møde hver dag., Der er ingen RI for fiber, selvom sundhedseksperter antyder, at vi har 30 g om dagen.,r>
Perfect portions
Numbers and figures are all very well, but how does this relate to you?, Med Eat .ell-guiden i tankerne kan du tilpasse dine portionsstørrelser med vores praktiske guide.,r>
glem ikke, som anført i Eatwell Guide, som vi alle bør stræbe efter et minimum af fem portioner frugt og grønt om dagen., Oplev, hvad der tæller som en portion ved hjælp af vores fem-en-dages infografik.
Morgenmad
uanset Om din første stop er kontoret eller i fitness, tilføje protein til din morgenmad er en fantastisk måde at rev op din metabolisme. Hvis du træner første ting, hjælper en protein morgenmad med at fremme muskelgendannelse og reparation. Æg er et ideelt valg, fordi de giver en god balance mellem kvalitetsprotein og fedt. Andre muligheder inkluderer magert skinke, fisk som laks eller kuller, samt mejeri-eller mælkefri alternativer med lavere fedtindhold., Proteinfødevarer langsom mavetømning, hvilket betyder, at du forbliver fyldigere i længere tid, så du har tendens til at spise færre kalorier resten af dagen.
Hvis du mangler tid om morgenen, behøver en proteinrig morgenmad ikke tage længere tid. Top din morgen ristet brød med et par skiver af røget laks, nogle magert skinke eller nogle røræg og når du har lidt mere tid, nyde en omelet, frittata eller vores version af den fulde engelsk.,
Protein morgenmad opskrifter:
Røræg omelet toast topper
En-pan sommeren æg
Flash-stegt røget laks & æg bagel
Ultimative makeover fuld engelsk
Fuld engelsk frittata
Alt-i-én bagte svampe
Komplet engelsk kartoffel kage
Mid-formiddag snack
Spiser godt i morgen er afgørende for at afbalancere energi niveauer. Det ideelle er at spise lidt og ofte, men du skal gøre hver snack arbejde for dig. Det betyder at vælge snacks, der opfylder dine energibehov plus levere ekstra fordele som topping op din fem-en-dag.,
prøv jordnøddesmør og banan på kiks, eller vælg cremet avocado med skiver kalkun.
Energi-giver snacks:
Peanut butter & banan på toast
Tyrkiet & avocado toast
Frokost
Gør frokost på en blanding af magert protein og stivelsesholdige kulhydrater. Carb-rige fødevarer leverer energi, så du vil lide af midt på eftermiddagen nedture, hvis du skærer dem ud., Nøglen er at vælge kulhydrater, der producerer en jævn stigning i blodsukkeret, hvilket betyder at videregive sukkerholdige ‘hvide’ fødevarer og gå til fiberrige fuldkorn, som hjælper dig med at styre de eftermiddagsmunchies. Fuldkorn som rug, fuldhvede og byg holder dig tilfreds i længere tid. Faktisk viser undersøgelser, at rugbrød holder blodsukkeret stabilt i op til 10 timer – en sikker måde at dæmpe disse energinedbrud midt på eftermiddagen.vælg en åben sand .ich toppet med magert oksekød eller svinekød, laks, kalkun eller kylling med masser af salat eller skål noget fuldkornsbrød og nyd med bagt bønner.,
Protein og kulhydrat frokost opskrifter:
Åben makrel sandwich med fennikel slaw
Åben kylling Cæsar sandwich
Åben tyrkiet BLT
om eftermiddagen
For mange, at det ikke er sukker så meget som salt, sødt, de beder om i eftermiddag. Hvis dette lyder som dig, skal du glemme crisps og vælge i stedet for krydrede nødder, frø og krydrede popcorn eller nyde lavere fedt flødeost på kiks.,
Salte snacks om eftermiddagen:
Krydret frø mix
Sød & krydrede popcorn
Scandi ost & karma
Middag
Må ikke udgangsforbud kulhydrater, de er lave i fedt, fiber-rige og hjælpe dig med at slappe af i aften. Kombiner dem med essentielle fedtstoffer, som din krop kan bruge natten over sammen med protein til regenerering og reparation – denne kombination er især vigtig for sund hud og hår., Du kan få disse sunde fedtstoffer fra fedtet fisk som laks, ørred og makrel samt nødder, frø og deres olier.
Fyld halvdelen af din tallerken med et farverigt udvalg af grøntsager eller salat, dryp med en dressing lavet af hørfrø eller rapsolie og tilsæt kød, fisk eller bønner med en portion brune ris, quinoa eller fuldkorns pasta.
Middag opskrifter:
Krydret Cajun kylling, quinoa
Zingy laks & brune ris salat
Thailandske laks nudler
Tandoori ørred
Som denne?, Prøv nu…
Mere afbalanceret kost guider
Alle vores sunde opskrift samlinger
Mere sundhed & ernæring tips
Denne artikel blev senest revideret den 4 juli 2019 af Kerry Torrens.Kerry Torrens er en kvalificeret ernæringsekspert (mbant) med en Postgraduate diploma i Personlig Ernæring & ernæringsterapi. Hun er medlem af British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) og medlem af Guild of Food Writersriters., I løbet af de sidste 15 år har hun været en bidragende forfatter til en række ernæringsmæssige og madlavningspublikationer, herunder BBC Good Food.
Alt indhold på sundhed bbcgoodfood.com er givet som generel information og skal ikke betragtes som en erstatning for medicinsk rådgivning fra din egen læge, eller andet sundhedspersonale. Hvis du er bekymret for dit generelle helbred, skal du kontakte din lokale sundhedsudbyder. Se vores hjemmeside Vilkår og betingelser for mere information.