på denne tid af året er folk normalt scrambling for at få deres krop i strand-klar form. De mest gennemprøvede og pålidelige programmer derude er dem, der tegner sig for progression og tilpasning; dem, der kræver specifikke cyklusser af arbejde med forskellige intensiteter og belastninger, at fremkalde et bestemt resultat.
se også: 28 dage til at læne måltidsplan
desværre, med de varmere måneder allerede over os, har du ikke den slags tid., For at få din krop, hvor du vil have det til at være (og hurtigt), skal du grave ind med et program, der tvinger resultater ved slid. Målet er at træne så hårdt, så ofte og så godt, at din krop ikke har andet valg end at reagere med en markant øget kapacitet til at brænde fedt.
denne rutine er fra “break in case of emergency”-hvælvet, og de, der følger det til brevet, vil være bestemt mere parate til at gå sans-shirt i de kommende stranddage. Vil du være en af dem?,
selektive tilpasninger
for at opnå de ønskede resultater skal du underkaste dig en lidt mindre akademisk—men fuldstændig mere kaotisk—metode til træning. Mens de fleste programmer omhyggeligt manipulere et væld af variabler, vi kommer til at skære denne liste ned til dem, der er mest befordrende for fedt tab og muskel bevarelse. Det bliver hårdt, men det kommer til at fungere.
SE OGSÅ: Sådan Forbrænder Fedt i 5 Trin
Intensitet
Det tager mere end et par afslappet jaunts på løbebånd for at komme ind photoshoot-klar form., De, der opnår det magre, muskuløse udseende af de mænd, du ser I m&f, har gjort det ved at tackle hårde træning med iver. Tabata og High-intensity interval training (HIIT)-holder du dine træningsprogrammer i en beskeden længde og maksimerer muskelnedbrydning, hvilket hjælper med at øge kalorieforbrændingen efter træning. Tabata, der kræver otte 20 sekunders arbejdscykler efterfulgt af 10 sekunders hvile, giver dig mulighed for at udtømme alle typer muskelfiber, mens du løfter dit stofskifte.,
frekvens
to uger giver dig ikke meget tid til at udløse mærkbare ændringer i din krop. For at negere tidsfaktoren kondenserer du arbejdsplanen. I løbet af de næste 14 dage, vil du sætte i 12 samlede træning, med to hviledage indbygget. Den øgede hyppighed af træning vil øge antallet af kalorier du brænder i løbet af programmet. Ved at holde reparation og nyttiggørelse konstant mellem træning, har du dit stofskifte overarbejde for at holde op., Denne type tidsplan er ikke bæredygtig på lang sigt, men du vil opdage, at din krop kan gøre næsten alt for en to-ugers blok, ofte med positive resultater.
modstand
Dette to-ugers program mandater brugen af tunge sammensatte øvelser for at starte hver vægt træning. Ved at holde tunge uddannelse i dit program, vil du tvinge din krop til at holde sin naturlige produktion af væksthormon (GH). Høj GH, som topper, mens du sover, er en nøglespiller i fedtforbrændingsprocessen., Derefter, ved at målrette individuelle kropsdele med Tabata – stil arbejde, vil du øge den lokale blodgennemstrømning til arbejdende muskler. På hver Tabata øvelse, starte med en vægt, du kan håndtere for 12-15 reps. som arbejdet trækker på, din rep tæller vil falme. Hold kun Pause, når det er nødvendigt, og udfør delvise reps om nødvendigt for at fortsætte hele 20 sekunder.
Cardio
du starter hver cardio dag med Tabata-timet cardio. HIIT-protokollen, der følger, kræver sprint “på minut”, hvilket betyder, at dine sprints og aktiv hvile altid vil tilføje op til et minut., Du er fri til at vælge din metode til cardio, men løbebånd kører har vist sig at forbrænde flere kalorier end cykling. I den første træning skal du udføre 10 all-out 12-sekunders sprints med 48 sekunder aktiv hvile. Dette vil beløbe sig til 120 sekunder af den samlede sprint. Næste gang ud, gør mere: 11 sprints på 13 sekunder hver, med aktiv hvile faldende med et sekund. Du kan forvente en lignende uptick i volumen hver cardio session.
hvile
Ja, Der er hvile indbygget—to dage, for at være præcis—men ikke før du har lagt i syv lige dage med pedal-to-the-metal arbejde., Hvil på dag 8 og 13 for at give din krop midlertidigt mulighed for at komme sig efter programmets slibning. Dette vil hjælpe dig med at bankere mere energi til de arbejdsdage, der følger. Disse hviledage er obligatoriske. For dem af jer at ramme knappen panik, ikke ærgre sig—12 ud af 14 dage på disse intensiteter vil stadig være masser tilstrækkelig til at få din makulere. Husk: din krop ændrer sig, mens den kommer sig, ikke mens du træner. Så overvej disse to dage din chance for at buste ind i gymnastiksalen lidt mere revet på dag 9 og 14.,
Resistance Days
Der er tre modstand træning—hver gjort to gange—i 14-dages nødsituation shred tidsplan. Alle starter med en grundlæggende sammensat bevægelse udført med tung vægt, som efterfølges af en række mere målrettede øvelser udført Tabata-stil.
Cardio dage
på dine cardio dage, vil du føre ud med en Tabata-timet cardio flytte til at sende din puls skyhøje. Du følger med interval sprints.,