“Strækker kan ske på ethvert tidspunkt af dagen, men i morgen er især stor, fordi det vækker dine muskler i søvn, og får dig klar til at gå om din dag,” siger hun og tilføjer, at en kortere rutine er faktisk bedre, fordi dine led, vil blive stivere efter søvn. Dette gælder især, hvis du starter, så snart du kommer ud af sengen, uden træning som opvarmning. “At gøre et par strækninger i am uden forudgående træning er fint—bare gør ikke noget for skarpt eller træk for hårdt,” siger hun., “Skub dig selv så langt som du er komfortabel, uden alvorlig ubehag, for at vække kroppen.”
Mustafaevas foretrukne morgenstrækninger er målrettet mod alle musklerne i rygsøjlen og underkroppen, der ofte bliver trange i løbet af dage, der sidder foran en computer. Og det er ikke deres eneste fordel. “Stretching om morgenen aktiverer alle kropslige processer på de rigtige måder, såsom at øge dit stofskifte, reducere døsighed og forbedre ens blodcirkulation ved at hjælpe med levering af ilt og næringsstoffer til muskler og organer., For ikke at nævne, det er bare en ‘føle sig godt’ måde at vågne op og puste nyt liv i starten af din dag!”
Følg morgenstrækningssekvensen nedenfor for en alternativ måde at hilse solen på-ingen chaturangas kræves.
Planke udgør
Okay, jeg ved—60 sekunder af en core-skælven planke sandsynligvis ikke var, hvad du havde i tankerne, da du forestillede din afslappet formiddag strække rutine., Men som Mustafaeva nævnte før, opvarmes dine muskler ikke efter søvn, og det er vigtigt at få dit blod til at cirkulere, før du går ind i dybere strækninger. Heldigvis kan du vælge din fighter til denne: enten en lige bevæbnet planke eller en på dine underarme.
tid: 1 minut
nødvendigt udstyr: ingen
muskler strakt: ryg, ben
Sådan gør du: “Placer dine arme eller albuer direkte under dine skuldre, mens du vender fremad,” siger Mustafaeva. “Klem gluterne og engagere din kerne, når du trækker vejret ud. Hold en flad ryg og ikke bue ryggen., Hold halebenet gemt ind og hold vejret.”Når et minut er gået, skal du slappe af-og vide, at den sværeste del af denne sekvens er forbi.
Forward fold
Denne strækning—som du vil finde i næsten alle yoga klasse, du nogensinde vil tage—løsner op i hele ryggen organ, som ofte er stramt, når du sidder ved et skrivebord hele dagen.,
tid: 1 minut
nødvendigt udstyr: ingen
muskler strakt:
Sådan gør du det: “Sid i en 90 graders vinkel med dine ben sammen lige ud foran dig. Sørg for, at dine knæ er flade, ikke bøjede, med dine fødder bøjede,” instruerer Mustafaeva. “Arch den nederste del af ryggen og fold dig fremad. Prøv at læne dig fremad med din mave først efterfulgt af brystet, mens du holder hovedet fremad. Du skal føle strækningen i knæleddet og bagsiden af lårene.,”
Butterfly position
Du ikke tror Mustafaeva ville glemme alt om den indre lår, gjorde du? De er vigtige at strække ud ved hjælp af en sommerfuglposition for at bekæmpe tæthed i din underkrop. Og bonus: Dette er en stor prep stretch, hvis du arbejder hen imod en fuld split.,
tid: 2 minutter
nødvendigt udstyr: ingen
muskler strakt: indre lår
Sådan gør du det: du troede ikke, at Mustafaeva ville glemme de indre lår, gjorde du? “Sæt dine fodsåler sammen og træk dine fødder indad så tæt som muligt mod din krop,” siger hun. “Dine knæ skal vende mod siderne. Sidder oprejst med en lige ryg, læg armene foran dig og læn dig fremad, kryber fingerspidserne væk fra kroppen og strækker ryggen ud. Placer din mave på dine ben, efterfulgt af brystet., Mærk strækket i bækken muskler og inderlår.”
Baglæns frog
Dette er en anden stor en for inderlår, men det bringer også hofter til fest. Din hoftefleksibilitet og mobilitet kan kompromitteres, når du sidder i en ubehagelig position, så det er vigtigt at løsne området op på reg.,
tid: 2 minutter
nødvendigt udstyr: ingen
muskler strakt: hofter og inderlår
Sådan gør du: “kom på knæ og albuer og flyt dine ben fra hinanden til siderne. Sørg for, at benene og bækkenet er parallelle, mens underbenene er bøjet i en 90-graders vinkel,” siger Mustafaeva. “Bøj ikke ryggen og prøv at skubbe bækkenområdet så tæt på gulvet som muligt. Dine lår vil enten lave en trekantform eller være fladt på gulvet afhængigt af dit fleksibilitetsniveau. Mærk strækket i bækken muskler og inderlår.,”
Torso strække
for At afslutte rutine—og sikre, at du giver hele din krop, elastisk elsker det behov Mustafaeva tyder på, at gå til nogle side-body action.
Tid: 2 minutter (1 minut på hver side)
det nødvendige Udstyr: Ingen
Musklerne strækkes: Obliques, arme, skuldre, ben
Hvordan man gør det: “Placering på din røv, spred dine ben ud så langt som muligt til begge sider., Sørg for, at de vippes på både venstre og højre, med fødder og knæ vendt opad,” siger hun. “Med en flad ryg og skulderblade sammen strækker du venstre arm op og vipper din krop til højre og strækker venstre side. Gentag det samme på det andet ben—højre arm forlænges op og vippe din krop til venstre og strækker højre side.”Følg op i morges stræk med dit daglige horoskop og nogle “bananæg”, og du har opskriften på en perfekt morgen.
Ja, du kan også blive en morgen person—her er din fire-trins guide til at komme op tidligere på bare 3 uger., Plus, tjek disse tip fra tidlige stigerør for yderligere at reducere din afhængighed af Snoo .e-knappen.