har du nogensinde overvejet at indarbejde olympisk vægtløftning i dine træningsprogrammer? Dette er mere end bare en populær sport. Tænk på det som en måde at blive større, stærkere og mere disciplineret.

formålet med denne sport er ret ligetil: at løfte mere end nogen anden.

Tunge løft, vil ikke kun øge din styrke, men også forbedre din mobilitet og bygge eksplosiv kraft., Det har en betydelig overførsel til andre sportsgrene og kan gøre dig til en bedre atlet.

Kom godt i gang

det er dog ikke let at starte et olympisk vægtløftningsprogram. Hvis du har arbejdet i et stykke tid, skal du allerede have et stærkt fundament. Hvis ikke, kan du lære de olympiske elevatorer fra bunden.

pas dog på — det er ikke den slags ting, du kan mestre om et par uger. Det kan tage måneder at lære det absolutte grundlæggende i elevatorer., Når du begynder at føle dig mere komfortabel med din træningsrutine, bliver du nødt til at udfordre dig selv for at blive stærkere og udføre bedre end nogensinde før.

Så hvad tager det at komme i gang med vægtløftning? Er det nok at øve de grundlæggende bevægelser, eller har du brug for en mere kompleks træning? Vigtigst, hvordan kan du lære de olympiske elevatorer uden at blive såret?

det er det, vi skal diskutere i dag. Læs videre for at få fat i olympisk vægtløftning og find ud af, hvad det kræver for at nå dit fulde potentiale!,

Grundlæggende om olympisk vægtløftning

olympisk vægtløftning kan føles skræmmende, fordi det er en ny udfordring. Selv om det er rigtigt, at det kræver en masse øvelse, er det værd at gøre. Når det gøres rigtigt, kan det øge din magt og styrke samt din hastighed, udholdenhed og lodret spring.

Vægtløftere og andre lignende sportsgrene kun test din styrke. Jo tungere du kan løfte, jo bedre., Olympisk vægtløftning tester på den anden side din styrke, teknik og eksplosiv kraft.

bevægelserne udføres hurtigt og kræver større hastighed og bevægelsesområde end traditionelle styrkeøvelser. Selvom der kun er to konkurrencelifte, har du brug for en kompleks træningsplan for at opbygge den styrke og kraft, der kræves til denne sport.

en traditionel olympisk vægtløftning program vil understrege snuppe og den rene og ryk. Under konkurrencer kan deltagerne udføre hver bevægelse tre gange., Deres præstationer måles ud fra det samlede antal af de to bedste succesfulde elevatorer.

som Team USA bemærker, har denne sport otte kropsvægtkategorier for mænd og syv For kvinder. Der er også konkurrencer rettet mod børn og seniorer.

ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Frontiers in Physiology opnår over 90% af mandlige og kvindelige vægtløftere maksimal ydeevne i tilsvarende aldre, henholdsvis 26 og 25 år. De fleste af dem rapporterer den største årlige stigning i den samlede vægt løftet i løbet af deres teenageår eller tidlige voksenalder.,

disse fund viser, at vægtløftning gavner alle aldre. Det er aldrig for tidligt eller for sent at komme i gang. Nøglen er at følge et træningsprogram, der udfordrer din styrke, hastighed, balance og koordination.

De vigtigste fordele ved olympisk vægtløftning

at komme tilbage til elevatorer i olympisk stil kan gøre dig bedre til din valgte sport og forbedre din samlede præstation.hvis du for eksempel er en basketballspiller, kan olympisk vægtløftning hjælpe med at øge din lodrette hoppehøjde., Hvis du er en PO .erlifter, kan det gøre dig stærkere og hjælpe dig med at opbygge eksplosiv kraft.

sammensatte bevægelser, såsom s .uat og dødløft, er afgørende for sportspræstationer. Effekten af de olympiske elevatorer er dog meget højere.

Ifølge Grænser i Fysiologi, disse bevægelser tvinge dine muskler til at udøve maksimal kræfter i en brøkdel af et sekund. Af denne grund overstiger vægtløfternes effekt ofte den for bodybuildere og andre styrkeatleter., Øget effekt resulterer i højere hastighed og smidighed.

desuden snatches og rene og jerks — de to olympiske elevatorer — giver en fuld krops træning, der rammer alle de store muskelgrupper.

disse sammensatte bevægelser engagerer dine skuldre, arme, ben, ryg og kernemuskler, hvilket fører til større fleksibilitet og bevægelsesområde. Som følge heraf vil du opbygge stærkere knogler og led, forbedre din funktionelle kondition og have en lavere risiko for skade.

men det er ikke alt. Når du bliver stærkere, vil din selvtillid stige., Når du ser, hvad din krop er i stand til, vil dit selvværd blomstre.

derudover er olympiske elevatorer tidseffektive, så du får mest muligt ud af dine gymnastiksessioner. Da de rammer næsten hver muskel, fremkalder de en større hormonel respons sammenlignet med enkeltledsøvelser, såsom krøller eller benforlængelser. Over tid kan vægtløftning forbedre din kropssammensætning og hjælpe dig med at lægge masse på.

International Weieightlifting Federation

som international Weieightlifting Federation (i .f) påpeger, understreger denne sport magt og kontrol, ikke æstetik., Det kan dog hjælpe dig med at få muskler, når det kombineres med traditionelle styrkeøvelser. Det er især effektivt til at opbygge kernestyrke og udvikle de mentale og motoriske færdigheder, der definerer topatleter.

hvor sikkert er det?

uden tvivl er vægtløftning en af de mest kontroversielle sportsgrene i historien. Nogle trænere sværger ved det for forbedret ydeevne, mens andre er helt imod det.

Ligesom de fleste sportsgrene, at denne aktivitet indebærer en risiko for skade., Men det er stadig en af de sikreste aktiviteter, med kun 2,6 skader per 1.000 timers træning. Ifølge i .f, denne sats kan faktisk være lavere (0,0017 skader pr 100.000 timers praksis).

Sammenligne med Andre Sportsgrene

Lad os se hvordan den klarer sig i forhold til andre sportsgrene, som rapporteret af Styrke og Conditioning Research:

  • Lang-distance løb — 2.5 til 12,1 personskader per 1.000 timers træning
  • Triathlon — 1.4 5.5 personskader per 1.000 timers træning
  • Stærk — 5.,5 personskader per 1.000 timers træning
  • Konkurrencedygtig bodybuilding — 0.24 personskader per 1.000 timers træning
  • Styrkeløft — 0.8 4.4 skader per 1.000 timers træning
  • CrossFit — 3.1 personskader per 1.000 timers træning

En fornyet undersøgelse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine påpeger, at styrke sport, herunder Olympisk vægtløftning, bære betydeligt færre risici end kontakt sport.

efter at have analyseret ni undersøgelser har forskere fundet, at forekomsten af skade i vægtløftning var 2,4 til 3,3 per 1.000 timers træning.,

som du allerede ved, er det vigtigt at bruge korrekt træningsform i bodybuilding. Det samme gælder for olympisk vægtløftning. Almindelige fejl, såsom at springe over opvarmningen, løfte for tungt for tidligt, ved hjælp af dårlig teknik og overtræning, kan føre til skader i enhver sport.

Bemærk, at de fleste skader forbundet med vægtløftning er mindre alvorlige end dem, der er knyttet til andre sportsgrene. Tendinitis og stammer er ret almindelige, men de kan forebygges og behandles let.

Hvordan ser et olympisk vægtløftningsprogram ud?,

et typisk olympisk vægtløftningsprogram inkluderer to grundlæggende bevægelser: snatch og clean and jerk. Under konkurrencer er atleter tilladt tre “forsøg” i hver lift. Din træningsplan vil dog være meget mere kompleks.

Normalt, det anbefales at starte med lette vægte og øge belastningen gradvist. Målet for 10 til 15 reps per sæt. Som du bliver stærkere, tilføje mere vægt på vægtstangen, og falde ned til 6 til 10 reps.

Hvis du er en nybegynder, skal du bruge vægtstænger alene., Fokuser på din løfteform og undgå at skubbe dig selv til det maksimale fra første dag. Vær forberedt på at udføre en række øvelser for at udvikle den styrke, hastighed, kraft og koordination, der kræves i denne sport.,

ud over at de to konkurrencedygtige elevatorer, vægtløftning programmer kan omfatte følgende bevægelser:

  • Hænge renser
  • Power cleans
  • Power snupper
  • Ren, og tryk på
  • Tryk på
  • Push jerk
  • Standard deadlifts
  • Front squats
  • Hex bar deadlifts (især for begyndere)
  • Overhead squats
  • Squat, renser
  • Squat snupper
  • Rene trækker
  • Plyometrics (box jumps, plyo push-ups osv.,)

de to olympiske elevatorer er ekstremt komplekse og kræver en perfekt form. Det kræver en masse øvelse at få dem rigtige. Derfor skal du starte med progression elevatorer og tage det derfra.

følelse forvirret? Lad os nedbryde de to konkurrencedygtige elevatorer og andre bevægelser, der kan øge din mobilitet, kraft og hastighed!

Bliv en Snatch-Løftemester

denne eksplosive bevægelse i hele kroppen kræver styrke, kraft og fleksibilitet. Endnu, det ser ubesværet. Den magt, Du får fra snatches, overføres til næsten enhver sport.,

Så hvad tager det for at udføre en perfekt snatch? Til at begynde med skal du følge disse trin:

  • stå med fødderne hoftebredde fra hinanden eller lidt bredere. Placer kuglerne på dine fødder under en vektstang.
  • s .uat og tag fat i barbell med et bredt overhåndsgreb. Sørg for, at dine skuldre er positioner over baren.
  • træk lidt mod vektstangen, før du starter det faktiske træk; dette hjælper med at skabe spændinger i ryggen, glutes og hamstrings.,
  • begynd at løfte barbell langsomt og øge din hastighed, når du trækker din krop under den. Brug din ryg, glutes og hamstrings til at starte liften.
  • gå ind i en fuld s .uat ved at trække dig selv under baren og trække på skuldrene. Når barbell passerer dit hoved, skal du skubbe det til en fuld lockout.
  • fastgør barbell overhead og derefter stå op.
  • bøj knæene lidt og sænk stangen med en langsom, kontrolleret bevægelse for at vende tilbage til startpositionen. Når du lærer bevægelsen, kan du blot aflæse barbell fra den endelige position.,

forbedre din Snatch

På trods af dens kompleksitet skal snatchen føles naturlig og glat, ikke stiv. Prøv at løfte stangen over hovedet i en væske, men eksplosiv bevægelse. Husk, at den første del af bevægelsen skal være langsom og kontrolleret.

husk disse ting for at forbedre din snatch:

  • Vær meget opmærksom på din kropsholdning og forlængelsen af dine hofter, knæ og ankler under elevatoren.
  • hold ryggen og armene lige, dit blik fokuseret fremad og dit bryst over baren, når du starter bevægelsen., Dine hofter skal placeres højere end dine knæ og lavere end dine skuldre.
  • hold vægtstangen tæt på dine skinner, når du udfører det første træk.
  • sørg for, at barbell er omkring 6 til 8 inches over dit hoved ved lockout.
  • træk dig selv aktivt under vektstangen-ikke bare “slip” under den.

træk er afgørende for teknik og styrke, så gør dem så ofte du kan. Også indarbejde s .uats i din træning for at opbygge et solidt fundament for snatch. Arbejde på din mobilitet samt.,

Hvor ofte du bør udføre denne bevægelse, afhænger af dit mål og træning tidsplan.

ideelt set forsøge at gøre det mindst to gange om ugen., Start med din træning med snatch efterfulgt af bænkpres, back squats, eller en anden supplerende øvelse — som i følgende eksempel:

Dag #1

  • snatch og dens variationer — 10 sæt af 8 gentagelser
  • Barbell tilbage squats — 5 sæt af 10 gentagelser

Dag #2

  • snatch og dens variationer — 10 sæt af 8 gentagelser
  • bænkpres — 5 sæt af 10 gentagelser

Hvordan man Gør en Perfekt Clean og Jerk

Sammen med snatch, clean og jerk er en af de sværeste øvelser derude.,

tænk på det som en supercharged version af en dødløft. Det kræver en masse kernestyrke, kraft og balance, så fokus på disse aspekter, før du kommer i gang.

Når det er gjort korrekt, er denne bevægelse kan hjælpe dig med at udvikle eksplosiv kraft og forbedre din styrke, kraft, hastighed og størrelse. Men uanset hvor stærk du er, vil det ikke være nemt at mestre denne øvelse.,

Ren & Ryk Skridt

Her er hvordan for at gøre en clean og jerk:

  • Stå med dine fødder hofte bredde fra hinanden og fladt på jorden, med tæerne pegende fremad. Placer dine hænder lidt bredere end dine skuldre.
  • fra en hukende position skal du gribe vektstangen med et overhåndsgreb. Hold armene lige og skuldrene over baren.
  • forlæng dine hofter og knæ for at trække stangen ud af gulvet. Skub gennem hele foden for at trække den op til din krop, mens du skubber dine hofter fremad.,
  • Skift din torso til en lodret position og spring lige op eksplosivt ved at udføre en tredobbelt forlængelse (udvid dine knæ, hofter og ankler fuldt ud). Træk på skuldrene og drej albuerne rundt om vektstangen.
  • Fang barbell foran dine skuldre, dypp lidt ned, og tag den derefter over hovedet.
  • når du løfter stangen over hovedet, skal du dele den ene fod frem og den anden bagud. På dette tidspunkt skal dine arme være helt udstrakte over dit hoved.
  • Bring forfoden tilbage, så dine fødder er i kø., Stå op lige med barbell placeret over dit hoved.
  • for at vende tilbage til startpositionen skal du sænke stangen til dine skuldre og derefter til dine midterlår.

den første del af bevægelsen (po .er clean) afsluttes, når stangen er i kontakt med dine forreste skuldre. Når du udfører rysten, løfter du barbell overhead.

forbedre din rene og rykk

som nybegynder skal du bruge lette til moderate belastninger for at lære korrekt form og undgå skader. Udfør 3 til 5 sæt med 3 til 5 reps mindst to gange om ugen., Overvej disse tips til at forbedre din teknik:

  • Lær at udføre en PO .er clean korrekt og beherske frontstativet, før du kommer i gang. En stærk rackposition kan ødelægge hele bevægelsen.
  • Træk altid din hage, før du afslutter rykket.
  • brug en bred delt holdning i rykkepositionen. Forestil dig, at du laver en delvis lunge.
  • overvej at nedbryde denne bevægelse i flere faser, såsom dødløft, lodrette rækker, hænge renser og trækker på skuldrene for at forbedre din form.,>

    De følgende øvelser kan gøre det lettere at udføre denne bevægelse, så inkludere dem i din træning rutine:

    • Deadlifts
    • Skulder presser
    • Bend over rows
    • Goblet squats
    • Barbell power cleans
    • Bloker renser
    • Side renser
    • Bold renser
    • Ren, og tryk på
    • Kettlebell clean og jerk
    • Front squats og ryk
    • Power snupper
    • Power ryk

    Som IWF påpeger, ingen atlet kan simpelthen få fat i en vægtstang, og gøre denne øvelse med perfekt form., Nøglen er at holde din træning varieret og eksperimentere med forskellige træningsmetoder til at opbygge et stærkt fundament.

    for de bedste resultater skal du bruge en kombination af kerneøvelser, kropsvægtøvelser og fundamentøvelser.

    kropsvægt s .uats, dips, pull-ups og inverterede rækker hjælper for eksempel med at opbygge muskelstyrke, hvilket igen giver dig mulighed for at løfte tungere vægte. Plyometriske øvelser hjælper på den anden side med at udvikle eksplosiv kraft.

    få stærk den gammeldags måde

    nu ved du, hvordan et typisk olympisk vægtløftningsprogram ser ud., Ud over de to konkurrencedygtige elevatorer skal din træning omfatte progressive styrkeøvelser, plyometrics og Kropsvægttræning.

    Med denne tilgang er vægtløftere i stand til at omdanne sig fra almindelige mennesker til elite atleter.

    Medmindre du planlægger at konkurrere, behøver du ikke nødt til at gøre clean og snatch eller andre øvelser, der er specifikke for denne sport. Du bliver dog stærkere, hurtigere og mere atletisk på kortere tid ved at tilføje disse bevægelser til din rutine.,

    at lære korrekt teknik er afgørende fra dag .t. Din fleksibilitet og mobilitet betyder også noget. Derfor bør du fokusere på disse aspekter, før du går videre.

    tjek vores guider om, hvordan du udfører progressive styrkeøvelser, der kan forbedre din form og teknik, såsom overheadpressen, dødløft og mere.

    Hvis du har brug for hjælp med squat, kan du overveje at læse denne Tom Platz Squat og Ben dybt dyk vi skrev og lære fra en sand bodybuilding legende!

    hvordan har du det med olympisk vægtløftning? Har du prøvet nogen af de ovennævnte øvelser?, Del din oplevelse nedenfor!