Jeg elsker 5K. det er sådan et godt løb, der kræver hastighed og udholdenhed plus en stor dosis racing i.og mental sejhed for at køre dit bedste.
og jeg har været heldig. Jeg har coachet 5K løbere kører lidt over 13 minutter samt løbere for hvem efterbehandling 3.1 miles aldrig syntes muligt. (Plus, jeg har endda vundet et par 5Ks selv.i denne artikel vil jeg dele verdens bedste 5K træning. I lighed med min bedste 10K-træning til 10K har jeg fundet en træning, der er det absolut bedste for at forberede dig på afstanden.,
og som med min bedste 10K træning er den bedste 5K træning ikke let. Så du skal bygge op til det med en sekvens af mål tempo træning (blandet med alle de andre træningsprogrammer for at opbygge din kondition). Gør det rigtigt, og du vil gå ind i din næste 5K med en bådbelastning af tillid til, at du rammer din måltid.
DEN BEDSTE 5K TRÆNING: 5 x 1000 METER
Hvis du kan udføre fem 1000-meter gentages på dit mål 5K tempo i de sidste en til to uger, før dit løb, vil du opnå dit mål tid. Periode. Det er en simpel træning, men åh-så-svært at opnå., Du må bygge op til det, og denne opbygning af træning viser sig at være nogle af de bedste træning du kan gøre at køre en hurtig 5K.
OPBYGNING TRÆNING #1: 10-12 x 400 METER
Otte til ti uger ud fra din 5K, løbe ti til tolv 400-meter gentagelser på dit mål 5K tempo, under 200 meter til 300 meter recovery jog mellem hver. Bliv ikke overrasket, hvis du kæmper i denne træning. Mange atleter kan ramme mål tempo på de første par gentagelser, men derefter kæmpe for at fuldføre 10-12. Bare rolig. Det er normalt.,
Jeg vil dog advare om, at den største fejl løbere gør, kører deres første par 400 meter gentagelser hurtigere end måltempo. Dette er et stort nej i denne træningssekvens. Målet er at køre lige i mål tempo. Så gå ikke for hurtigt ud. Og vær forberedt på at blive udfordret mentalt og fysisk på de sidste par gentagelser. Det er en del af fordelen ved træningen, så hvis du kæmper på de sidste par gentagelser, ved du, at du giver en meget stor stimulans for din krop til at opbygge større fitness.,
endelig en hurtig note om opsving interval på hver træning i dette mål tempo sekvens. Du er velkommen til at lege med genoprettelsesintervallet afstand/tid, men altid standard til en, der giver dig mulighed for at ramme dit mål tempo. Med andre ord kan du forkorte opsvingsintervallet og gøre træningen “hårdere”, men jeg har ikke fundet, at dette gør en stor forskel i løbet. Det giver helt sikkert en større fysisk og mental udfordring. Men for denne træningssekvens finder jeg, at det er nøglen til succes at tillade tilstrækkelig opsving., Jeg kan godt lide, når løberen kan ramme måltempo for alle gentagelser og kører stærkere og stærkere i slutningen af træningene senere i sekvensen.bemærk: jeg anbefaler, at du laver en opbygningstræning hver anden uge, ikke hver uge.
OPBYGNING TRÆNING #2: 8 x 600 METER
Seks til otte uger ud fra din 5K, videre til den følgende træning: Løb otte 600-meter gentagelser på dit mål 5K tempo, tage 300 – og 400-meter recovery løbeture mellem hver. 1, skal du ikke løbe for hurtigt. Fokus udelukkende på at ramme mål tempo., Ikke alene rammer mål tempo giver mere tempo praksis, så du virkelig har dit tempo ringet ind på løbsdagen, men du har mere energi til de sidste par gentagelser. Igen, denne træning kan føle sig hårdt, men bare vide, at stimulus fra disse to første træning vil resultere i et fitness boost af løbsdagen.
BUILDUP WORKORKOUT # 3: 6 800 800 meter
fire til seks uger ud fra løbet går træningen endnu en gang. Denne gang kører seks 800 meter gentagelse og tager 400 til 500 meter mellem hver gentagelse., Jeg foretrækker, at gendannelsesjoggene kører langsomt, men hvis du har brug for at gå en del til gendannelsesintervallet, er du velkommen.
nu skal du føle dig mere klar til at angribe din måltid. Din krop bliver ubarmhjertig til den mentale og fysiske stress af 5K tempo. Hvis du dog kæmper for at ramme dit måltempo selv på de første par gentagelser, er dit foreslåede måltempo for aggressivt, og du bør revurdere.
Jeg burde have bemærket tidligere, at det er bedst at udføre denne træningssekvens på samme overflade og terræn som din løbebane., Så hvis du kører et spor 5K, gør disse mål tempo træning på banen. Din 5K er på en kuperet vejbane? Kør derefter disse træningsprogrammer på en kuperet vejsløjfe. Langrendsløb? Derefter ramte cross-country kursus for disse træningsprogrammer. Som med de fleste ting kører, specificitet, når det kommer til race prep er altid vigtigt for predictor træning som disse.
verdens bedste 5K-træning
efter denne opbygning af træning er du klar til at angribe den ultimative 5K-træning. Jeg foreslår, at du udfører denne træning ni til 12 dage før dit løb for at give nok tid til at komme sig før begivenheden., Start med din sædvanlige opvarmning (som du skal udføre for hver træning beskrevet i denne artikel), og kør derefter fem 1000 meter gentagelser i dit mål 5K tempo. Tag 400-til 600-meter recovery jogs mellem hver gentagelse. Forbered dig på denne intense træning, som om du vil din race – være godt genoprettet, korrekt hydreret og brændt, brug det udstyr, du vil bruge i løbet, løb på det tidspunkt på dagen, du skal køre osv.
yderligere træning
mens 5K-opbygningstræningen forekommer hver anden uge, giver de mellemliggende uger en god mulighed for at udføre andre vigtige træningsprogrammer., Jeg kan godt lide fuldspektret træning, så nogle træningsprogrammer, der udfordrer udholdenheds-/udholdenhedssiden af fitness og nogle, der arbejder på speed/sprint-siden. Nedenfor er et eksempel på træning, du kunne gøre. Som altid kan du mikse og matche, så det passer dig bedst. For eksempel, hvis dit løb har en stor bakke i det, så kan du erstatte en bakke træning for en af de ikke-mål tempo træning.løbere med mere end en nøgle træning hver uge skal stadig bare gøre måltempo træning hver anden uge. Men du kan tilføje en anden træning i løbet af ugen., Bare sørg for at du er noget frisk / genvundet for måltempo træning. Med andre ord, ville du ikke gøre en stor sprint træning dagen eller to før mål tempo træning. I stedet vil du enten har en mere recovery efter sprint træning eller sætte sprint træning et par dage efter mål tempo træning, så du fuldt ud kan investere dig selv mentalt og fysisk i mål tempo sekvens.,
SIMPLE OTTE UGERS TRÆNING SEKVENS FOR EN HURTIG 5K
Uge #1: 10-12 x 400 meter (Mål Tempo)
200 til 300 meter jog mellem gentagelser
Uge #2: 4-6 x 200 meter (Sprint Zone)
Kør 200 m gentager lidt hurtigere end 5K løb tempo; 200m jog mellem
Uge #3: 8 X 600 meter (Mål Tempo)
300 – og 400-meter jog mellem gentagelser
Uge #4: 15 – til 25-minutters Tempo Løb ELLER Tune-up-race 5K ELLER kortere eller 2-km/3000 m tidskørsel (Udholdenhed/Speed Zone)
En masse personlige rekorder i de 5K komme efter for en tune-up-race, time trial., Dette er en god uge til at lave et testløb eller en prøveperiode i stedet for Tempokørslen, hvis du vil.
Uge #5: 6 x 800 m (Mål Tempo)
400 – 500 meter jog mellem gentagelser
Uge #6: 6-8 x 200 meter (Sprint Zone)
Kør 200 m gentager lidt hurtigere end 5K løb tempo; 200m jog mellem
Uge #7: 5 x 1000 meter (Mål Tempo)
400 – 600 meter jog mellem gentagelser
Uge #8: RACE: 5K
opret forbindelse til din nye fundet 5K fitness med min dokumenteret Go Zone Racing metode, og du er på din vej til en ny personlig bedste.,
Endelige tanker
Hvis du vil se, hvordan jeg ville ordinere træningen til dig og dit 5K-mål, kan du prøve min 5K-træning gratis med den gratis prøveperiode nedenfor. Jeg ser frem til at arbejde sammen med dig!
specialtilbud
prøv MCMILLAN træning gratis
Du kan nu prøve McMillan træningsplaner gratis! I en begrænset periode tilbyder jeg en 14-dages gratis prøveversion af mit Trænings-og coachingsystem kaldet Run Team. Tag en plan for et spin. Spark dækkene, som de siger. Hvis du kan lide det, skal du ikke gøre noget, og dit abonnement starter., Hvis du ikke kan lide det, skal du bare annullere, og du skylder intet. Det er en fantastisk måde at opleve træning på, hvad der er blevet kaldt, “det bedste træningssystem på planeten.”
Klik for at prøve det gratis i 14 dage, og du bliver oprettet med det samme.