Når det kommer til effektiv, kalorie-torching, hjerte-pumpning træning, CrossFit toppe vores liste for rabiat veje til trænings-og tapperhed. Og vi er ikke klager over alle eye candy af mejslet abs vi ser på gym, enten. Men en høj intensitet gym regime er kun en del af ligningen, når det kommer til sund, vedvarende vægttab og sculpting lean, tonet muskel.,
“i betragtning af intensiteten af CrossFit-træning er en væsentlig bestanddel af en god CrossFit-diæt protein. Protein stabiliserer blodsukkeret, giver energi og brændstof til træning. CrossFitters bør sigte efter ca et gram protein per kg vægt, så i gennemsnit 130 pund kvinde bør have mindst 65 gram protein, mens en 200 pund menneske skal have omkring 100 gram protein,” forklarer Dr. Tasneem Bhatia, MD, også kendt som “Dr. Taz,” et vægttab ekspert og forfatter af, Hvad Læger Spiser, og Den 21-Dages Bug Fix.,
og ud over proteinreglen er der andre vigtige fødevarer at lægge på (og undgå!) når det kommer til at forbedre din CrossFit succes. Læs videre for eksperters tager på must-eat og must-undgå liste for alle jer CrossFitters tager nationen med storm. CrossFit er ofte forbundet med Paleo; ikke alt her er, så hvis du er nysgerrig efter den kostplan, så tjek din komplette plan for at gå paleo for en dag!,
Første, Den Bedste Fødevarer til CrossFitters
Disse fødevarer, få din krop fungerer bedst, kompressor stat, som vil få dig flippin’ dæk på ingen tid! Tjek dem ud, og fortsæt derefter med at læse for at se, hvad du skal undgå.,
Bønner
“CrossFitters nødt til at holde deres protein indtag til omkring 30 procent af deres daglige kalorier—og linser tilføje en kæmpestor ni gram per halv kop til din måltid, med masser af fiber,” tilbyder Kat Smiley, CPT, forfatter af Planet Friendly (skåner planeten Kost og ejer af Whistler Trænings-og Ferier vægttab retreat i B. C., Canada. Super alsidig, prøv dem i supper, chili opskrifter og meget mere.,
Banan og Valle Protein Smoothie
“Post-workout, du har brug for brændstof og optimere opsving ved påfyldning af glykogen butikker og protein til væv reparation. Din krop higer både hurtig-absorberende kulhydrater, som dem i frugt og bær, og protein, der er hurtig og let at absorbere som valle,” siger Lisa Hayim, MS, RD registreret diætist og grundlægger af WellNecessities., Bare sørg for, at dit valleproteinpulver er rent og ikke en vaskeri liste over ingredienser og tilsætningsstoffer. For nogle smoothie inspiration, tjek de bedste protein smoothie opskrifter til vægttab!
Kokosolie
Du har måske splurged på en balje af de ting i blankere hår og glattere hud, men glider det ind i din kost er en CrossFitter er bestemt must-do: “Coconut oil er en fremragende brændstoføkonomi kilde til træning., Selvom det er et mættet fedt, gør de mellemkædede fedtsyrer det let absorberbart af tyndtarmen (ikke kræver fuld fordøjelsesproces),” forklarer Peggy Kotsopoulos, RHN, ernæringsfysiolog og forfatter af Kitchen Cures.
“dette betyder, at det giver øget energi hurtigere end noget andet fedt. Fedtene omdannes af leveren til en øjeblikkelig energikilde, ligesom det ville kulhydrater, men det er sukker og kulhydratfrit! Prøv en spiseskefuld af det før din træning, og du vil blive forbløffet over den energi og udholdenhed, det giver.,”
Nødder og Frø
Få svelte spiser som en fugl? Det kan du tro. “Nødder og frø er fyldt med næringsstoffer og omega-3 fedtsyrer, som vil sætte gang i din helbredelse efter en intens CrossFit WOD,” råder Karla Williams, en ivrig CrossFitter og Sund Køkken Executive Chef på Hilton Head Sundhed, vægt-tab trække sig tilbage og wellness-spa i South Carolina.
“da nødder og frø er kalorisk tætte, er de en god on-the-go snack eller tilføjelse til en tilfredsstillende smoothie.,”
Søde Kartofler
Den uendelige Instagram strøm af dette knolde veggie har måske dulmer efter faldet, men der er stadig masser af grund til at nå frem til dette ernæring kraftcenter: “Din krop har brug for funktionelle carbs for et boost af energi. Glykogen opbevares i dine muskler (og leveren) gennem fordøjelsen af kulhydrater, og din krop er afhængig af musklernes glykogen for energi til at bære dig gennem din træning,” forklarer Kotsopoulos.,
“en af de bedste måder at brændstof på er med søde kartofler, da de er komplekse kulhydrater, der langsomt frigiver og dermed vil opretholde dig gennem din træning. Søde kartofler hjælper med at afbalancere blodsukkerniveauet, hvilket giver konsistente, stabile energiniveauer. De er også rige på B6, som bekæmper de fysiske virkninger af stress, som kroppen gennemgår under en CrossFit-session, og rig på antio .idanter C-Vitamin og beta-caroten, frie radikaler forårsaget af træning.”Begynd at kaste over disse søde kartoffelopskrifter nu . ,
Banan og peanutbutter
Ikke helt i humør til at hovedet til Smoothie-ville? Det er okay. Denne næringsrige snack viser en velsignelse for CrossFitters:” hvis du gør CrossFit, vil din perfekte snack være en blanding af kulhydrater, protein og begrænset mængde sundt fedt, ” siger Hayim., “Bananen her er vigtigst, da den er en fremragende kilde til kalium, som er nødvendig for at hjælpe hjerte-og skeletmusklerne med at bøje og trække sig sammen under din træning.”
Æg
“Pakket med protein, B-vitaminer, og gode fedtstoffer, æg er en superfood for CrossFitters. Et æg giver omkring 7 til 10 gram protein. Start dagen med et par æg øger dit proteinbudget dagligt,” siger Dr. Ta..,
Brune Ris
“Brune ris er bedre for dig end hvide ris, da det ikke er raffineret, bleget af næringsstoffer. Det er også let fordøjet og mindre sandsynligt at forårsage oppustethed og pigge i blodsukkeret,” siger Hayim. Lav en stor batch i begyndelsen af ugen og brug med forskellige proteiner, grøntsager og saucer.,
Mandel Smør
Velkommen til Destination: Drøm Mad. Mulighederne for denne velsmagende spredning er uendelige. “Tilsæt et par spiseskefulde mandelsmør i din yndlings smoothie eller brug som spredning eller dip. En spiseskefuld mandelsmør har omkring fire gram protein og otte gram fedt,” siger Dr. Ta.., Vi ved alle, at protein er konge for ripped ‘n’ fit folk, men glem ikke nøglerollen fedt spiller: “fedt er også vigtigt for CrossFit, da det er en anden stor kilde til langvarig energi.”
Havregryn
Havregryn er en himmelsk morgenmad følgesvend, er trendy, når klædt som natten havre. For CrossFitters er det dog også et utroligt must-have: “havregryn er en god mad før eller efter træning, da den leverer kulhydrater til kroppen effektivt uden unødvendige sukkerarter,” deler Hayim., “Det sker også for at være fremragende til muskel opsving.”
fedtfattig Chokolade Mælk
Vi har gemt det bedste til sidst, nu har vi ikke? “Undersøgelser tyder på, at chokolademælk, der indeholder mange kulhydrater og protein, kan betragtes som en effektiv drik til genopretning fra udmattende glykogenudbrydende motion, som CrossFit,” forklarer Hayim. Bare husk at tørre den stache af.,
Nu, Det Værste Fødevarer til CrossFitters
Du er en uddannelse som et bæst—men hvis du spiser disse fødevarer, du ikke gør dig selv en tjeneste. Undgå disse som du ville undgå en” mager fedt ” ry!
Pre-Workout Rå Grøntsager
“Undgå at spise salat, kål og broccoli før en træning,” advarer Hayim., “Ifølge Mayo Clinic er disse fødevarer almindelige kilder til gastrointestinal ubehag. Mens de kan betragtes som sunde og højt i fiber, kan de forårsage ubehag under en træning, især under en intens som CrossFit.”Og desuden vil du ikke være den gassy straggler i klassen, gør du nu? Så ikke se .et.,
for meget Sukker og Kulhydrater
“Undgå for meget sukker og kulhydrater, selv hvis det er fra en naturlig kilde,”bemærk Smiley. “Hvid ris, kartofler og brød er et nej, da de er latterligt høje i det glykæmiske indeks, som vil spike dine insulinniveauer og derefter slippe dem ned og sende dig spiral gennem hunger valley på udkig efter en sød godbid.”
men gå ikke kold kalkun, når det kommer til kulhydrater., “Hele korn er komplekse kulhydrater, hvilket betyder, at de fordøjes langsomt i din krop, så din krop kan absorbere flere næringsstoffer. Når kulhydrater fordøjes, absorberes de som glykogen, der vil genopfylde udtømt muskelvæv efter den ekstreme 25-minutters AMRAP CrossFit træning.
de korrekte kulhydratkilder vil give CrossFit-atleter løbende energi og udholdenhed for at få enhver gentagelse, de fortjener., Portion kontrol kulhydrater og for det meste forbruge fuldkorn, frugt og grøntsager-kulhydrat kilder som quinuinoa, farro, søde kartofler, rødbeder og mere,” forklarer .illiams. Find ud af de værste carb vaner hele tiden, mens du er på det!
Stegte Fødevarer
Lad os være reelle, at du ikke behøver en lang forklaring på, hvorfor disse sprøde, fedtet globs er dårlige for dig., Så her er en kortfattet en: “CrossFit er en intens træning, som kræver optimal ernæring for at brænde den. Stegte fødevarer er ernæringsmæssigt ugyldige og rige på usunde mættede og transfedtstoffer, der nedbryder energiniveauer og efterlader dig træg,” tilbyder Kotsopoulos. Og for at vi ikke glemmer, er dette fødevarer, der også får dig til at ældes hurtigere. Det troede vi heller ikke, du var interesseret i.,
Bouillon Terninger
Et lille indlæg-træning suppe? Vent. “Disse kan være vidunderlige til at lave smagfulde supper, men er fyldt med en alarmerende mængde salt,” advarer Hayim. “I løbet af de timer, din krop er ved at komme sig, skal du fokusere på at erstatte dine daglige væsketab., Mens en lille smule salt i kosten kan være nyttigt for atleter, kan saltet i bouillon føre til dehydrering, der i sidste ende kan påvirke dine muskelkontraktioner under en træning.”
Alkohol
Okay, du ved, du ikke burde have frozen margaritas, når CrossFit træning, men selv et glas eller to af vin, der kan forstyrre din træning regime. “Intet vil bremse dig helt som alkohol, med varige negative effekter på CrossFit-træning og ydeevne,” siger .illiams., “Alkohol har ingen næringsværdi, hvilket betyder, at det bare er tomme kalorier. Det har også vist sig at hindre bedring og forstyrre søvn, to meget vigtige faktorer i ethvert træningsprogram!”For motivation til at bevæge sig væk fra sprut for lidt, tjek hvad der sker med din krop, når du holder op med at drikke alkohol.
Forarbejdede Fødevarer
Granola barer, kager, og selv kiks alle bør få en Donald Trump-status “Du er Fyret!,”når det kommer til din CrossFit-præstation. “Forarbejdede fødevarer er fyldt med sukker og kunstige ingredienser. Sukkeret øger din talje, hvilket gør disse pull-ups, push-ups, og håndstand push-ups endnu vanskeligere,” siger .illiams. Og virkelig, hvem har brug for det? “Disse forarbejdede godbidder giver heller ikke den næringsstofdensitet, som hele fødevarer leverer, hvilket efterlader din krop kort af nødvendige næringsstoffer til at hjælpe med genopretning.”Så bare spring over dem. Din krop vil takke dig.,
Bagels
En praktisk on-the-go mad, vi ved, hvordan fristende at en bagel med et overbærende schmear af fløde, ost kan være. “Desværre efterlader bagels med højt kulhydrat, højt glykæmisk indeks de fleste atleter drænet snarere end energi,” siger Dr. Ta.. Tænker du skal have en pre-workorkout til at øge din energi? “De fleste aktuelle ernæringsundersøgelser debunker den gamle myte om carbo-loading før træning,” tilføjer dr .. , Ta..
biograf, Popcorn
at Fange en fredag aften filmens at undgå barer og sprut før en stor CrossFit dag? Gå videre, du fortjener det, men sørg for at styre uden om popcorn. “Mens biograf popcorn ligner den mindst truende af muligheder på koncessionsstanden, er den fyldt med salt og mættet fedt fra smørret. Hengive sig til dette en aften før din træning kan forårsage oppustethed, og tidlig muskel træthed,” advarer Hayim., Du kan muligvis stoppe maveopblussen hurtigt, men din træningsydelse vil stadig lide.
Hamburgere
Du arbejder så hårdt for at forme din abs; hvorfor ødelægge det med en fed kalorie bombe? “Indlæsning af tunge, fedtede fødevarer som hamburgere eller pommes frites er CrossFit-sabotage. Den store mængde usunde fedtstoffer er vanskelig at fordøje, hvilket gør træning vanskeligere,” deler Dr. Ta.. “Sunde fedtstoffer giver på den anden side energi og hjælper snarere end at blokere fordøjelsessystemet.,”Hvad angår dem, der dræber abs, skal du vælge disse bedste fødevarer til si.-pack abs.
Krydret Yoghurt
Det er fristende, men forræderiske. “Aromatiseret yoghurt hjælper ikke med genopretning eller muskelopbygning,” tilbyder Hayim. “Det har to gange mindre protein sammenlignet med græsk yoghurt og er fyldt med natrium og sukker, som får dig til at føle dig oppustet og træt.,”Hvis du har fået en længsel efter noget på sødere side, prøv at parre usødet, almindelig græsk yoghurt med skiver af banan, et drys af chia frø, og et strejf af honning til en afbalanceret endnu dekadent behandling.