Når du er nybegynder, der tager ud på en bygning mere muskler, kan du tage beslutningen om at gå efter fantastisk styrke og størrelse. Men måske er det ikke din ting. Måske vil du bare se godt ud… rigtig godt.
og du ved måske allerede, at for at skulpturere en æstetisk krop, skal du skræddersy din modstandstræning korrekt., Heldigvis er der en forudsigelig måde at stresse dine muskler på og se en afbalanceret andel, der trækker visuel opmærksomhed på din måde.
så sørg for at læse denne artikel helt til slutningen, fordi du handler om at lære et par træningsrutiner, der ligner dem, der bruges af professionelle fitnessmodeller og dedikerede bodybuildere til at opbygge en fantastisk fysik, der får fremmede til at tage dobbelt.
Hvad gør en æstetisk fysik?
en æstetisk fysik er en krop, hvor muskulære proportioner er symmetriske og afbalancerede på en måde, der er visuelt behagelig for øjet., Det er noget subjektiv, men fælles træk af bodybuilding æstetik er:
- Bred øverste del af ryggen i den latissimus dorsi og trapezius muskler
- Runde, udjævnede deltoids (boulder skuldre)
- Tyk biceps og triceps
- 10% eller mindre kropsfedt til at afsløre abdominal definition
- Lille talje
- Moderat størrelse quadriceps
at Opnå disse typer af organ karakteristika, der kræver en kombination af målrettet styrketræning og kost justeringer, men med henblik på denne artikel, vil vi fokusere på det uddannelsesmæssige aspekt.,
Hvad er en æstetisk træning?
- En æstetik workout er designet ved hjælp af uddannelse af metoder til at forbedre den muskulære symmetri. Disse træningsmetoder bruger forskellige rep-intervaller og øvelser til at producere både myofibrillar hypertrofi (øget styrke) og sarkoplasmisk hypertrofi.bodybuilders træning for æstetik fokuserer også på at reducere deres kropsfedtprocent ved at indtage et kaloriunderskud og øge deres væskeindtag., Disse tiltag på længere sigt øge muskuløs vaskularisering og definition.
- æstetiske træning tendens til at omfatte flere øvelser til at dække ikke kun de store, men mindre muskelgrupper samt. Dette hjælper med at holde lemmer og muskelbuer i ønskelig andel.,
Her er hvad du kan finde i de fleste æstetiske bodybuilding rutiner:
- Øvelser og træning organiseret i henhold til muskel grupper (split)
- 50/50 forhold mellem stof og isolation elevatorer
- 8-20 reps per sæt
- 3+ sæt pr øvelse
- Øvelser, der opbygger en signatur v-konus (bred overkrop og lille talje)
Hvordan at Uddanne sig til Æstetik
Uddannelse for æstetik er en lille smule anderledes end uddannelse for de generelle sundhed årsager eller endda til at øge styrken.,
Når du træner for generel sundhed, behøver du ikke nødvendigvis et struktureret træningsprogram eller et mål. Så længe du konstant møder op til gymnastiksalen og løfter et par vægte, skal din krop tilpasse sig den mindre stress og forblive i “toning” – tilstand.
Alternativt kan du, hvis du træner for styrke, vil du sandsynligvis følge en bestemt modstand rutine, der fokuserer på sammensatte elevatorer og har du udfører lave gentagelser (1-6 reps) med masser af hvile mellem sættene (~5 minutter).,
æstetisk træningsplan
tidsplanen for denne træning er en øvre nedre split, fordi den giver dig mulighed for at træne hver muskelgruppe og kropsdel hver 3.dag eller 5. dag, afhængigt af hvilken split variation du vælger.
Når du er nybegynder, skal du højst træne tre til fire gange om ugen, når du vil opbygge muskler og målrette hver muskelgruppe ikke mere end to gange om ugen. Du vil give din krop en chance for at hvile og komme sig. Så her er de to versioner af den øverste nederste split, du kan vælge imellem for optimale fitnessresultater.,
overkroppen Nederste del af Kroppen Split: 4 Dages Version
- mandag: Øverste del af Kroppen Træning
- tirsdag: Nederste del af Kroppen Træning
- onsdag: Hvile
- torsdag: Øverste Organ B Træning
- fredag: Nederste del af Kroppen B Træning
- lørdag: Resten
- søndag: Rest
Med denne version, til hver enkelt muskel gruppe får trænet hver tredje eller fjerde dag. Og jeg skal gøre det klart, at de nøjagtige dage, du vælger at træne, ikke rigtig betyder noget, så længe du holder fast i de to dage på/en fridag/to dage på/to fridage format.,jeg>
Uge 2
- mandag: Nederste del af Kroppen B Træning
- tirsdag: Resten
- onsdag: Øverste del af Kroppen Træning
- torsdag: Rest
- fredag: Nederste del af Kroppen Træning
- lørdag: Hvile
- søndag: Resten
Hvis du går med de tre dages version af det æstetiske træning, du vil træne hver muskel gruppe hver fjerde eller femte dag, som stadig er optimal til opbygning af muskelmasse., Og ligesom den fire dages version betyder den nøjagtige dag, du vælger at udføre dine træningsprogrammer, ikke noget. Det vigtige er at holde formatet: en dag på/en fridag/en dag på/en fridag/en dag på/to fridage.
du ønsker ikke at skifte frem og tilbage. Så vælg hvilken version du kan lide og hold dig til den. Du kan ikke gøre et dårligt valg enten måde.
æstetisk fysik træningsprogram øvelser
for overkroppen træning vil du træne dit bryst, ryg, skuldre, biceps og triceps til en vis grad. For underkroppen vil du målrette mod quuads, hamstrings, kalve og abs., hvile mellem sæt)
den Nederste del af Kroppen Træning B
- Barbell Squat: 3 sæt af 5-8 reps (2-3 min pause mellem sæt)
- Bulgarian Split Squat: 3 sæt af 8-10 reps (60-120 sek pause mellem sæt)
- Lying Leg Curls: 3 sæt af 10-12 reps (60-120 sek pause mellem sæt)
- Siddende Calf Raises: 3 sæt af 10-12 reps (60-120 sek pause mellem sæt)
- Reverse Crunches: 3 sæt af 8-12 reps (6 sek pause mellem sæt)
Disse øvelser kombinere den mest effektive sammensatte øvelser og den rigtige mængde af isolation øvelser for kroppen at opbygge muskler hurtigt., Og hver træning starter med den mest krævende fitness øvelse og arbejder dig igennem til de mindst krævende.
æstetiske Træningsdetaljer
de reps, der er anført for hver øvelse, inkluderer ikke opvarmningssæt. Varm altid op før din træning.
for hver øvelse i disse træningsprogrammer skal du bruge den samme mængde vægt hvert sæt. Når du kan skubbe en given vægt for mængden af sæt og reps som foreskrevet, så er det tid til at øge din vægt med en lille mængde ved næste træning., Det er her Du får din progression og inkorporerer det progressive overbelastningsprincip.
- skift ikke rækkefølgen af øvelser. Du ønsker at gå fra mest vanskelige til mindst vanskelige, så du skal ikke ændre det.
- alt i disse træningsprogrammer-split, Frekvens, Motion, antal sæt og reps, hvileintervaller – er alt der af en grund. Følg den. Ingen justeringer!
- hvis du ikke er i stand til at nå det indstillede og rep-område som foreskrevet med en given vægt, skal du sænke vægten. Dit mål er altid at ramme det foreskrevne antal sæt og reps.,
fa?
hvilke øvelser får dig til at se æstetisk ud?
i det væsentlige er enhver øvelse, der understreger en muskel i en af de vigtigste “æstetiske muskelgrupper”, en gyldig bodybuilding-bevægelse. Effektive sammensatte øvelser omfatter:
- bænkpres
- Træk
- Skulder tryk på
- Pull-up eller chin-up
- Dødløft
- Squat
- benpres
Du skal også inkludere isolering øvelser i din rutine til at bygge den størrelse og tæthed af mindre muskler, der får mindre opmærksomhed i løbet af sammensatte bevægelser., Eksempler på isolation øvelser er:
- Biceps curl
- Triceps
- Face pull
- Delt raise
- Brystet flyve
- benstrækker
- Forstrækning krølle
- Kalv rejser
Er 5×5 Gode for Æstetik?
5 5 5 træningsrutiner, der anbefaler 5 sæt 5 reps pr. Men efter denne indledende bygningsfase har du krop brug for flere reps og motion sort for at gå videre., Så hvis du rent faktisk vil se ud som om du løfter, skal du grøfte 5 5 5-rutinen og bruge en målrettet bodybuilding-plan i stedet.
er store ben æstetiske?
Dette er subjektivt, men i de fleste tilfælde anses store ben ikke for at være æstetiske. Din benmuskel skal se stærk ud med en vis definition, men bør ikke overmande din signatur, mål V-form ved at skabe et “træstamme” – look., Et par måder at undgå at opbygge voluminøse ben er enten at reducere frekvensen, hvor du træner dine ben, eller at forsinke at anvende yderligere modstand mod dine benøvelser, selv når din underkrop har tilpasset sig.
er Deadlifts gode til æstetik?
Ja, deadlifts er gode til æstetik. Selvom deadlifts arbejder dine glutes og lænd, som ikke betragtes som “æstetiske muskler”, arbejder de stadig dine mave, underarme og biceps… som er æstetiske muskler. dødløft er dog kun en øvelse i en fuld træningsplan., Når du planlægger at træne for æstetik, skal du sørge for at inkludere alle de andre nødvendige sammensatte og isolation elevatorer til at opbygge en afbalanceret fysik.
er dette virkelig den bedste træningsrutine for Æstetik?
er dette den bedste æstetiske træning? Det kunne det godt være. Rutinen er bestemt gennemtænkt og bør bygge mere muskler, hvis den følges meget nøje.
Dette er en langsom, gradvis proces, men det virker, hvis du holder dig til det.
træningene er dog kun halvdelen af planen., Du skal også følge en muskelopbygningsdiætplan for at få optimale resultater og den bedst mulige visuelle definition.derfor anbefaler jeg, at du tjekker Warriorarrior Shredding-programmet. Det er et af de bedste anbefalede programmer på Noob-gevinster, fordi det giver dig mulighed for at blive slankere, opbygge flere muskler og gøre det hele, mens du bruger mindre tid i gymnastiksalen og spiser mad, du elsker.,
det er et komplet system, der lærer:
- hvordan man opbygger en magert og strimlet krop, der henleder opmærksomheden
- hemmeligheden bag at miste kropsfedt, mens man opretholder ny muskel
- Simple måltidsplanlægningsstrategier for at tabe sig og spise dine yndlingsfødevarer
- og mere!