der Strækker sig måske ikke den mest spændende del af arbejdet, men gør fleksibilitet arbejde er lige så vigtige for et godt afrundet fitness rutine som styrke og cardio arbejde. Indarbejde nogle strækøvelser i din træning tidsplan vil hjælpe dig med at forbedre fleksibiliteten, reducere tæthed, og i sidste ende, gøre din træning mere effektiv og sikker.,
“Stramme muskler kan medføre en urimelig belastning af de omkringliggende led under normal daglig funktion, eller hvad de selv kan blive skadet,” Sasha Cyrelson, D. P. T., clinical director på Professionel fysioterapi i Sicklerville, New Jersey, fortæller SELV. Når vi bliver ældre, bliver vores muskler kortere og mindre elastiske, tilføjer hun. “Vi er nødt til at tage en aktiv rolle i at opretholde og forbedre længden af vores muskler, så vi kan fortsætte med at nyde vores evner uden smerter.,”
det er rigtigt, at strækning hverken er glamourøs eller hardcore, og det vil sandsynligvis ikke give dig det samme rush, som en løb eller HIIT-klasse vil. “Det er ubehageligt, og det tager tid, så folk kan ikke lide at gøre det,” siger Cyrelson. “Men du kan ikke bare gøre styrketræning og cardio uden at sætte dig selv i fare for skade og smerte.”Ved at gøre et ton arbejde, der kontraherer musklerne (som forkorter dem) og aldrig strækker (forlænger) dem, vil dine muskler ende ubalanceret., Ubalancer i kroppen øger din risiko for skade, fordi de kan forårsage, at nogle muskler og led overkompenserer for andre, der er for stramme til at engagere sig korrekt. Dette fører til belastninger og ubehag.
Når dine muskler er løse og elastiske, er de også mindre begrænsede. Dette giver dig mulighed for at flytte dem bredere et komplet udvalg af bevægelse (ROM). For eksempel vil større bevægelsesområde i dine hofter og knæ give dig mulighed for at synke dybere ned i et s .uat. I sidste ende, at have en større ROM vil gøre det, så du er i stand til at gøre flere øvelser—og gøre dem ordentligt.
Charlee Atkins, C. S. C. S.,, instruktør på Sjæl Bilag i New York City og skaberen af Le Strække klasse, fortæller SELV, at hun kan lide at bruge ordet mobilitet i stedet for fleksibilitet til at gennemtrumfe, hvor vigtigt stretching er i hverdagen. “For mig handler det om daglige ting, der bliver sværere, jo ældre du bliver, som at bøje sig ned for at binde en sko, gå ovenpå, plukke dit barn op fra gulvet eller endda bare stå op af sofaen.”Forbedring af din mobilitet gør disse daglige aktiviteter lettere – “du kan bevæge dig mere frit,” siger Atkins.heldigvis er det ikke svært at forbedre din fleksibilitet og mobilitet., Det tager bare lidt tid. Prøv at tilføje strækningerne for fleksibilitet, som Atkins demoer nedenfor i din rutine for at hjælpe med at lindre muskelspændinger og øge mobiliteten—så du kan bevæge dig gennem både gymnastiksalen og livet mere frit.
Del via Pinterest
1. Stående forstrækning
- stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede, armene ved dine sider.
- udånder, når du bøjer fremad ved hofterne, sænker dit hoved mod gulvet, mens du holder dit hoved, nakke og skuldre afslappet.,
- Pak dine arme rundt om ryggen på dine ben og hold hvor som helst fra 45 sekunder til to minutter.
- bøj knæene og rul op, når du er færdig.
Strækker hals, ryg, glutes, hamstrings, kalve
Del via Pinterest
2. Piriformis Stretch
piriformis muskel er en dyb indre hofte rotator, placeret på ydersiden af rumpen. Dens primære rolle er ekstern rotation, Atkins siger. “Dybe interne rotatorer, mens de er små, producerer meget af bevægelsen ved hoften og overses ofte.,”Da piriformis krydser over iskiasnerven, “hvis den er stram, kan det resultere i irritation af iskiasnerven,” siger Cyrelson. “At strække denne muskel kan forhindre potentiel fremtidig ischias eller hjælpe med at behandle den.”
- Sid på gulvet med begge ben forlænget foran dig.
- kryds dit højre ben over din venstre, og læg din højre fod fladt på gulvet.
- Placer din højre hånd på gulvet bag din krop.,
- Placer din venstre hånd på din højre quad eller din venstre albue på din højre knæ (som vist), og tryk på dit højre ben til venstre, når du twist din torso til højre.
- hvis spinalrotationen generer din ryg, skal du tage den ud og blot bruge din venstre hånd til at trække din højre quuad ind og til venstre.
Strækker sig hofter, ryg, glutes
Del via Pinterest
3. Lunge med Spinal t .ist
Atkins bemærker, at denne strækning almindeligvis betegnes som verdens største strækning (.gs) i fitnesssamfundet., Og med god grund: “Det er afgørende for at hjælpe med kropsholdning-relaterede smerter eller for folk, der sidde i længere tid,” siger Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., medstifter af Skræddersyede Behandlinger Fysisk Terapi i New York og Seattle. “Det hjælper med at åbne dine hofter og forbedre Thora. (mid-back) mobilitet,” fortæller han SELF.
- begynd at stå med fødderne sammen.
- tag et stort skridt fremad med din venstre fod, så du er i en forskudt holdning.,
- bøj dit venstre knæ og slip ned i et lunge, og hold dit højre ben lige bag dig med dine tæer på jorden, så du føler en strækning foran på dit højre lår.
- Placer din højre hånd på gulvet og drej overkroppen til venstre, når du strækker din venstre arm mod loftet.
- Hold i 30 sekunder til 2 minutter.
- gentag på den anden side.
Strækker sig hofte flexors, quads, ryg
Del via Pinterest
4., Triceps Stretch
- knæle, sidde eller stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden, arme forlænget overhead.
- bøj din højre albue og nå din højre hånd for at røre den øverste midt på ryggen.
- nå din venstre hånd over hovedet og tag fat lige under din højre albue.
- træk forsigtigt din højre albue ned og mod dit hoved.
- Skift arme og gentag.
Strækker hals, skuldre, ryg, triceps
Del via Pinterest
5., Figur fire stræk
“dette strækker specifikt piriformis-og iliopsoas-musklerne (i det væsentlige dine hoftrotator-og fle .ormuskler) og IT-båndet. På grund af dette og den passive karakter indebærer, at det er en fremragende og blid metode til at hjælpe med at lindre symptomer forbundet med iskias og smerter i knæet,” John Murray, yoga instruktør og medstifter af Lyon Den Power Yoga, fortæller SELV.
- Lig på ryggen med fødderne fladt på gulvet.kryds din venstre fod over din højre quuad.
- løft dit højre ben fra gulvet., Grib på bagsiden af dit højre ben og træk det forsigtigt mod brystet.
- når du føler en behagelig strækning, hold der.
- Hold i 30 sekunder til 2 minutter.
- skift sider og gentag.
strækker hofter, glutes, nedre ryg, hamstrings
Klik her for at læse hele artiklen-selv